ហេតុ អ្វី បាន ជា ទម្ងន់ ឡើង វិញ ក្រោយ ពី ហត់?

មនុស្សភាគច្រើនដែលបាត់បង់ 10 គីឡូក្រាម បានដាក់យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃវាឡើងវិញក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរឆ្នាំ។ នេះមិនមែនជារឿងរាវអំពីភាពរឹងមាំទេ វាគឺជាការចម្រុះនៃវត្ថុធាតុដើមដែលអាចព្យាករណ៍បាន និងការរៀបចំខុសឆ្គងមួយ: ផែនការនេះ គ្រាន់តែគ្របដណ្តប់លើការបរិភោគអាហារ មិនថាអ្វីដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីនោះទេ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

រាងកាយរបស់អ្នកឆេះតិចជាងកាឡាក់កូត័រនិយាយ

រាងកាយតូចជាងគេ ប្រើប្រាស់ថាមពលតិចជាង ហើយផ្នែកនោះត្រូវរំពឹងថា ៖ ការកាត់បន្ថយពី 95 kg ទៅ 85 kg កាត់បន្ថយការចំណាយនៅកន្លែងសំរាកប្រហែល 80-120 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃពីការបាត់បង់គុណភាព។ បញ្ហា គឺថា ម៉ាស៊ីន គណនា មិនអាច ធ្វើ ម៉ូដែល បានទេ ។ ក្រោយពេលខ្វះខាតយូរអង្វែង ចំណាយសរុបមានចរិតនៅក្រោម ៥០-១៥០ គីឡូកាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលអ្នកនឹងព្យាករណ៍សម្រាប់ទម្ងន់សរថ្មីនោះ។

ភាគច្រើននៃចំណុចនេះ គឺចលនា។ រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ក្នុង ការបាត់បង់ អ្នកមាន អារម្មណ៍ តិចតួច ដើរ យឺត ជាង មុន អង្គុយ ច្រើន ជាង មុន តាមការអនុវត្ត វាហាក់ដូចជាដើរពី ៩.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ទៅ ៦.០០០ ប្រហែល ១២០-១៥០ kcal ដោយមិនដែលសង្កេតឃើញថាវាបានកើតឡើង។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការរាប់ ជំហាន ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ គឺជា ចំនួន មួយ ក្នុងចំណោម ចំនួន តិចតួច ដែល គួរឱ្យ ចាប់អារម្មណ៍ ។

អ័រម៉ូន ក្តៅខ្លួន មិន អាច ត្រឡប់ មក វិញ នៅ ពេល ដែល ការ ញ៉ាំ អាហារ បញ្ចប់

កូ ឡេ ស្តេ រ៉ូ ន Leptin ដែល ជា អ័រម៉ូន ដែល បង្ហាញ ពី ភាព ពេញ និយម ធ្លាក់ ចុះ ៣០-៥០ ភាគរយ បន្ទាប់ពី ប្រហែល មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង ការ ខ្វះខាត ខ្លាំង ។ Ghrelin ដែលបង្កើនកម្តៅក្អក ឡើង។ លទ្ធផលគឺថា អាហារដែលមានកាឡូរី ៦០០ ដដែលនោះ នឹងបំពេញអ្នកបានតិចជាងមុន បន្ទាប់ពីការបរិភោគអាហារ។ ក្នុងមនុស្សដែលបានបាត់បង់ទម្ងន់សរុបពី១០-១៥% ចំណុចនេះនៅតែអាចវាស់វែងបាន ៦-១២ខែបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការទទួលទាន។

ដូច្នេះ កង្វល់ ដែល អ្នក ជួប ពេល ធ្វើ របប អាហារ មិន ដូច កង្វល់ ដែល អ្នក បាន ចាប់ផ្តើម នោះទេ ។ វាមានភាពរឹងមាំជាង ហើយអ្នកតែងតែប្រឈមមុខនឹងវា ដោយគ្មានរចនាសម្ព័ន្ធដែលអ្នកមាន នៅពេលដែលអ្នកកំពុងតាមដាន។

ចំណែកភាគច្រើននៃការរកបានវិញ មិនដែលធាត់

១ ក្រាមនៃ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើមអាចរកបានទឹកប្រហែល ៣ ក្រាម ហើយហាងលក់បាន ៣០០-៥០០ ក្រាម។ នៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅរកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងអំបិលធម្មតាវិញ សន្ទុះនឹងកើនឡើង 1,5-2,5 kg ក្នុងរយៈពេល 3-5 ថ្ងៃ. . វាមិនអាចជាទម្ងន់បានទេ: សាច់ដុំខ្លាញ់មួយគីឡូក្រាម មានប្រមាណ ៧៧០០ គីឡូកាឡូរី ដូច្នេះអ្នកត្រូវបរិភោគ ២៥០០ គីឡូកាឡូរី លើសពីការថែទាំ រាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបង្កើតវាឲ្យបានឆាប់។

នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើន បាក់បែក។ ពួកគេឃើញថវិកាបន្ថែម ២គីឡូក្រាម សម្រេចចិត្តថា រឿងទាំងមូលបានបរាជ័យ ហើយត្រឡប់ទៅរកវិធីចាស់វិញ។ សម្រាប់រយៈពេល ៧-១០ ថ្ងៃដំបូង បន្ទាប់ពីការបរិភោគអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បៀងអាហារ ស្បានសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

បាត់បង់សាច់ដុំ និងបាត់បង់ចំណាយជាមួយគ្នា

នៅលើអាហារប្រឆាំងនឹងការលំបាកដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងមានប្រូតេអ៊ីនតិច 25-30% នៃទំងន់ដែលបាត់បង់គឺសាច់ដុំក្រហម។ ដែល ធ្វើឱ្យ ការចំណាយ ថយចុះ ជាអចិន្ត្រៃយ៍ ហើយ សំខាន់ជាងនេះ គឺ ផ្លាស់ប្តូរ កន្លែង ដែល លទ្ធផល កើនឡើង នៅពេល ដែល ការចំណាយ ឡើងវិញ ។

តិចតួចដែលអាចរារាំងវាគឺជាក់លាក់: ការប្រឡងកម្លាំង 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង 10-15 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ 5-10 ដងលើការលើកកម្ពស់ធំ (ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការបិទ, ការដកដង្ហើម), និង 1,6-2,2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130-175 ក្រាមនៃសារធាតុគីមីក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 3-4 អាហារដែលមាន 35-45 ក្រាម។

កំហុសចម្បង: ការថែរក្សាអាហារមានថ្ងៃបញ្ចប់ មិនមានថ្ងៃចាប់ផ្តើម

លក្ខណៈពិសេស: ១៤ សប្តាហ៍ ក្នុង ១៥០០ គីឡូ កាឡូរី គោលដៅ បាន សម្រេច ហើយ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ អ្នក ទទួលទាន ដូច មុន ប្រហែល ២៧០០ គីឡូ កាឡូរី ។ ចំណែក ចំណូល ១.២០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ គឺ ៨.៤០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដែល ស្មើនឹង កីឡូ ក្រាម នៃ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។

ការ ផ្លាស់ ប្តូរ នេះ ត្រូវ តែ មាន លក្ខណៈ លឿនៗ។ បន្ថែម 100-150 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលងាយស្រួលបំផុតតាមរយៈកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមទៅលើខ្លាញ់បន្តិច រយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកទទួលបានការថែរក្សាតាមរយះការប៉ាន់ស្មាន។ កម្រិត នឹង ឡើង ក្នុង រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ដំបូង ពី សារជាតិ glycogen បន្ទាប់មក នឹង ធ្លាក់ចុះ ។ ចំណុចសំខាន់នៃដំណាក់កាលនេះ មិនមែនជាការបាត់បង់ទម្ងន់ទេ វាគឺរៀនអំពីការទទួលទានថ្នាំថែទាំពិតប្រាកដរបស់អ្នក។

ផែនការជាក់លាក់ដែលកាត់បន្ថយឱកាសនៃការទទួលបានឡើងវិញ

1. បើកការខ្វះខាត ៣០០-៥០០ គីឡូកាឡូរី មិនមែន ៨០០-១០០០ ទេ ។ គោលដៅ 0,5-1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍: ក្នុងកម្រិត 90 kg ដែលមានទម្ងន់ 0,45-0,9 kg ។
2. ទទួលបាន ១,៦-២,២ ក្រាម/គីឡូក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន រាល់ថ្ងៃ រួមទាំង ចុងសប្តាហ៍ ផងដែរ ។
3. ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥-៦០ នាទី ការលើកកម្ពស់ដដែល ការចុះឈ្មោះទម្ងន់ និងការលើកឡើង។
4. ចូរ ចាត់ទុកថា ជំហាន ៧.០០០-៩.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជា ជំហាន ដែល ត្រូវ បាន វាស់ ដោយ កំណត់ ដោយ កំណត់ ឬ ទូរស័ព្ទ ។
5. ក្រោយពី 10-12 សប្តាហ៍ក្នុងភាពខ្វះខាត, ដាក់ 1-2 សប្តាហ៍នៅក្នុងការថែទាំ, បន្ទាប់មកបន្ត។
6. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៤-៧ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ មើល តែប៉ុណ្ណោះ ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
7. គេង ៧-៩ ម៉ោង។ នៅវេលាម៉ោង ៥-៦ ពេលនោះ កង្វះអាហារ និងការទទួលទានអាហារក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
8. កំណត់អត្រាប្រតិបត្តិការរបស់អ្នកមុន: ប្រសិនបើកម្រិតសរុបជាសប្តាហ៍ឡើង 2 kg លើសពីទម្ងន់គោលដៅ អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅរកការខ្វះខាតស្រាលក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ភាគច្រើននេះគឺជាបញ្ហានៃការរៀបចំ។ មួយចំនួនមិនដូចនេះទេ ៖

• បាត់បង់ទម្ងន់ជាង៥% ក្នុងរយៈពេល៦ខែ ដោយមិនព្យាយាម
• ការ ឈឺចាប់ ជា បន្តបន្ទាប់ ការ មាន អារម្មណ៍ ត្រជាក់ ការ ដុះ សក់ ស្បែក ស្ងួត ឬ ការ ហើម នៅ ខាង មុខ ក្បាល គួរ ពិនិត្យ មុខងារ ក្រពេញប្រូ ស្តា ត ។
• ការបាត់បង់រដូវកាលជាលើកទី ៣ ជាប់ៗ
• ការ ញ៉ាំ អាហារ ពេល ល្ងាច ឬ ពេល ល្ងាច ដែល អ្នក មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន
• ការ ព្យាបាល ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់, ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ការ ព្យាបាល ដោយ ថ្នាំ កូរ៉េ, អ៊ី សូលីន ឬ ថ្នាំ បំបាត់ ការ ស្លេក ស្លាំង ត្រូវ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ អំពី ការ បរិភោគ អាហារ និង ការ ហាត់ប្រាណ។

ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល អ្នក មិន អាច គិត ថា ខ្លួន ឯង នៅ តែ ដើរ នៅ ក្នុង រយៈពេល ១២ ខែ នោះ មិនមែន ជា ផែនការ កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ នោះ ទេ។ វាជាប្រាក់កម្ចី។

រូបភាពខ្លី

• បន្ទាប់ពីការបរិភោគអាហាររាងកាយរបស់អ្នកឆេះ 50-150 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃតិចជាងគណនាគណនាបានព្យាករណ៍ ភាគច្រើនដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរដោយខ្លួនឯងបានថយចុះ និងចំនួនជំហានថយចុះ។
• ១,៥-២,៥ គីឡូក្រាមដំបូងដែលត្រឡប់មកវិញគឺ glycogen ទឹក និងអំបិល មិនមែនជាតិខ្លាញ់ មិនមានប្រតិកម្មនឹងវាទេ។
• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦-២,២ ក្រាម/គីឡូក្រាម បន្ថែមលើការប្រកបដោយកម្លាំង ២-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការពារសាច់ដុំ និងសាច់ដុំការពារការចំណាយ។
• ផ្លាស់ទៅរកការថែទាំជាលំដាប់: +100-150 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យការលោត 1,200 kcal ក្នុងមួយយប់។
• ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មិន សូវ ល្អ