ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ សម្រាក នៅ ក្រោម ស្បែក គឺ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដ៏ ល្អ បំផុត?

ការដកដង្ហើមនៅខាងក្រោម ត្រូវបានគេហៅថា ជាព្រះមហាក្សត្រ នៃការហាត់ប្រាណ ជាញឹកញាប់ ដែលវាចាប់ផ្តើមសម្លេងដូចជាពាក្យស្លោក។ វា មិនមែនជា ចលនា មួយ ដែល បង្កើន សាច់ដុំ ធំជាងគេ ដែល អ្នកមាន រួមទាំង ខ្នងបង្អែក, កែង និង ប្រព័ន្ធ សរសៃឈាម បេះដូង របស់ អ្នកទេ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីវា តើត្រូវធ្វើអ្វីច្រើន និងកន្លែងដែលមនុស្សតែងតែយល់ខុស។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នក squat

ការដកដង្ហើម មិន មែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ជើង ទេ។ វាជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ដែលកើតឡើងដើម្បីបត់បែនជើង។ ក្នុងការតំណាងតែមួយអ្នកកំពុងធ្វើការ:

• Quadriceps និង gluteus maximus ក្រុម សាច់ដុំ ធំ បំផុត ពីរ នៅ ក្នុង រាងកាយ; កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត
• សាច់ដុំពួកវាយកភាគហ៊ុនដ៏ធំមួយនៃការងារនៅក្នុងភាគបីខាងក្រោមនៃចលនា។
• សាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ ពួកគេមិនឱ្យស្បែករបស់អ្នកទន់ទៅមុខទេ។
• កណ្តាល និងក្រណាត់ សម្ពាធ ដែល អ្នក កសាង នៅ ក្នុង ពោះ របស់ អ្នក ក្នុង អំឡុង ពេល តុបតែង ធ្ងន់ធ្ងរ គឺ ជា អ្វី ដែល ពិត ជា ធ្វើ ឲ្យ កម្រិត កម្រិត ក្រោម របស់ អ្នក មាន ស្ថិរភាព។

នេះក៏ជាមូលហេតុដែលវាមានតម្លៃខ្ពស់។ ការធ្វើ 5 ការងើបឡើងវិញ ក្នុងល្បឿន 80% នៃល្បឿនលឿនបំផុត របស់អ្នក នឹងបង្កើនការបាញ់បេះដូងរបស់អ្នកដល់ 150 170 ហើយរក្សាទុកវានៅទីនោះអស់រយៈពេល ១នាទី និងកន្លះ។ កញ្ចប់ 20 ដែលមានខ្សែភ្លើងស្រាលជាង ធ្វើបានយ៉ាងហោចណាស់ដូចការរត់រត់។ គ្មានការបត់ខ្នង biceps បានជិត។

ចំណែកដែលគេតែងតែលើកលែង: ឆ្អឹងឆ្លើយតបទៅនឹងការដំឡើង។ ការបង្កើនការដំឡើងដោយទិសដៅតាមរយៈខ្នង និងខ្នង គឺជាវិធីមួយដែលមនុស្សពេញវ័យអាចរក្សាបាន ឬកើនឡើងបន្តិចនៃភាពសំបូរនៃសល់នៅខ្នង និងខ្នងក្រោម។ ថ្នាំដែលត្រូវបានជជែកគឺ 2 3 ការប្រជុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 6 ទៅ 12 ខែ មិនមែនពីរសប្តាហ៍ល្អទេ។

ការនាំយកទៅក្នុងជីវិតពិត

ការឡើងពីកៅអី ការលើកកូនឡើងពីដំបូល ឡើងជណ្តើរ ជិះចេញពីរថយន្ត សុទ្ធតែអង្គុយក្រាប តែមានកម្លាំងខុសៗ មានការសាកល្បងតំបន់សាមញ្ញមួយសម្រាប់នេះ: តើ អ្នក អាច ក្រោក ពី កៅអី ធម្មតា ដោយ មិន ប្រើ ដៃ បាន ប៉ុន្មាន ដង ក្នុង រយៈពេល ៣០ វិនាទី? តិចជាង 12 ការធ្វើឡើងជាលើកដំបូងសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុ 60 65 ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានអត្រាក្រោមមធ្យមនិងមានហានិភ័យធ្លាក់។ បើសិនជាអ្នកកំពុងដេកនៅលើស្លាកសញ្ញា 60kg នៅថ្ងៃនេះ ការធ្វើតេស្តនេះ នឹងមិនជារឿងមួយ សម្រាប់អ្នកទេ ក្នុងរយៈពេល 30ឆ្នាំខាងមុខ។

អ្នកមិនត្រូវ ហ្វឹកហាត់ការដេកក្រោក ដើម្បីអាចដេកក្រោកបានទេ។ អ្នកបង្ហាត់វាឲ្យបានល្អ ដើម្បីឲ្យការឡើងពីលើដីនៅអាយុ ៧០ នៅតែជារឿងដែលគួរឱ្យនឹកស្មានមិនដល់។

តើការប្រែប្រួលណាដែលត្រូវដំណើរការ

កែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវកែវ

ទម្ងន់ដែលត្រូវបានបង្ខំនៅលើទ្រូង 8 15 reps ។ ចំណុចល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់ក្រោកជង្គង់ ការកាន់កម្លាំងនៅខាងមុខនឹងកំណត់តំណែងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ទម្ងន់ចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនគឺ 122020 kg ។

ក្បាលកែង

ការគ្រប់គ្រងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការដាក់ខ្សែខ្ពស់ជាងនេះផ្តល់ឱ្យក្បាលឈើឈរឡើងខ្ពស់ជាង និងការងារ quad ច្រើនជាង; ស្លាកទាបជាងនេះផ្លាស់ប្តូរការងារទៅលើអាងកង និងធម្មតាអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្ងន់ច្រើនជាង។

ការដេកនៅខាងមុខ

Bar នៅលើ delta ខាងមុខ។ វា នឹង ដាក់ ទោស ចំពោះ ការ ងាក ទៅ មុខ ដែល ធ្វើ ឲ្យ វា ជា ការ ត្រួត ពិនិត្យ បច្ចេកទេស ដ៏ ស្មោះ ត្រង់។ រំពឹងថា នឹងអាចគ្រប់គ្រង ៧០-៨០ ភាគរយ នៃការដេកនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។

ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី

ជើងក្រោយនៅលើអាវយឺត 3 កំណាត់ 8 12 ក្នុងមួយជើង។ កែប្រែភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង-ស្តាំ និងថែរក្សាខ្នងក្រពះ ជាការជ្រើសរើសដ៏ល្អក្នុងថ្ងៃដែលខ្នងរបស់អ្នកមិនមានសម្រាប់ខ្សែផ្ទុក។

វិធីសាស្ត្រក្នុងប្រាំមួយចំណុច

1. ជើងធំជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍ របស់អ្នក បន្តិច ហើយជើង របស់អ្នក បានក្លាយជា 15 30 អង្សា។
2. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ មិនមែនក្នុងទ្រូង បន្ទាប់មកចងចាំដូចអ្នកកំពុងទទួលការបោកបក់។
3. ចាប់ផ្តើមអាង និងជង្គង់ជាមួយគ្នា ជង្គង់ធ្វើដំណើរលើជើងជើង មិនដែលធ្លាក់ចូលក្នុង។
4. ត្រូវធ្វើអោយមានសភាពស្រដៀងគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ ខាងមុខនៃកន្ទុយដងរោងជាមួយជាន់។ កាន់តែជ្រៅ ប្រសិនបើ ស្បែកជើង របស់អ្នក មិនជ្រាប នៅក្រោម។
5. សម្រាប់រយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍ដំបូង គ្មានការរុញច្រាន: ២ ៣ វិនាទីចុះ, ការឈប់សម្រាកខ្លី, បន្ទាប់មកឡើង។
6. បញ្ចប់ខ្ពស់ ដោយមិនពូកែលើសពីការជំរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍នៅខាងលើ។

ចំនួនប៉ុន្មានសន្លឹក តើញឹកញាប់ប៉ុន្មាន?

ក្នុងការអនុវត្ត ជើងបាន 1020 hard sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍, ចែកចេញជា 2 3 ជំនួប។ ជាក់ស្តែង ៖

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 ប្រភេទ 8 ដែលមានទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើក 11 12 ដង។ បន្ថែម 2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់វានៅតែធ្វើការជាធម្មតា 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។
• សាច់ដុំ: 34 set នៃ 612, 23 នាទីសម្រាក, ឈប់មួយ set 12 repetitions short of failure ។
• កម្លាំង: 45 set នៃ 35 ក្នុង 808787 ភាគរយនៃអតិបរមា 35 នាទីសម្រាក។

ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រឡងជើងខ្លាំងពីរ។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំ 24 72 ម៉ោងក្រោយគឺធម្មតា; ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំងគឺមិនដូចគ្នា។

កំហុស ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត

• ដំឡើងកំពស់កំពស់។ ធ្វើតេស្តជើងជើងរបស់អ្នក: ជង្គង់ឡើងទៅក្នុងការរុញ និងព្យាយាមប៉ះជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយដាក់ជើងធំរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីវា 1012 សង់ទីម៉ែត្រ។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន ចូរ ធ្វើ ការ លើ វា ហើយ ប្រើ ជើង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង ក
• ជង្គង់រលំ ជាធម្មតា ការគ្រប់គ្រង ក្បាលដងរាដងទន់ខ្សោយ។ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ២០ ភាគរយ និងចំណាយពេល ២៣ សប្តាហ៍ ធ្វើការធ្វើជាថ្មី។
• ការបន្ថែមទម្ងន់បានលឿនពេក។ ការបង្កើនការដកដង្ហើមប្រមាណជាង ៥ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាវិធីដ៏ត្រឹមត្រូវក្នុងការបង្ករការរលាកសរសៃឈាម។
• កន្លះការធ្វើជាថ្មីជាមួយចំនួនធំនៅលើបា កសាង សាច់ដុំ តិចជាង ការធ្វើ ចលនា ពេញលេញ ជាមួយនឹង ទម្ងន់ តិចជាង ២០ ភាគរយ ។

អ្វីដែលត្រូវបរិភោគនៅក្បែរវា

បើគ្មានអាហារគ្រប់គ្រាន់ ការដេកនៅក្បែរផ្ទះ គឺគ្រាន់តែជាការលំបាក។ ប្រភេទប្រតិបត្តិការ: 1.62.22.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ 13017175 ក្រាម បែងចែកជា 34ពេល។ កាបូអ៊ីដ្រាត 4 6 g/kg ក្នុងថ្ងៃហាត់ប្រាណខ្លាំង។ គេង 79 ម៉ោង; ក្រោម 6 ម៉ោង ទាំង កម្លាំង និង ការ អត់ធ្មត់ របស់ អ្នក ចំពោះ ការធ្លាក់ ទំហំ ។ ទឹក 30 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, ច្រើនជាងក្នុងរដូវក្តៅ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទូរស័ព្ទទៅគ្រូពេទ្យ មិនមែនគ្រូពេទ្យទេ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ឬនៅតំណាងរាស្រ្ត មានរយៈពេលយូរជាងពីរសប្តាហ៍ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក និងនៅយប់
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមជើង ដោយមានការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង។
• ជង្គង់រលាក ឬរលាក ក្រោមអ្នក
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, មានការភ្ញាក់ផ្អើល, ខ្សោយខ្យល់ ឬដួលសន្លប់ នៅពេលដែលធ្វើការតឹង;
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រងបាន, រលាកសន្លាក់, ការវះកាត់ថ្មីៗ ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ សូមពិនិត្យវះកាត់ជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលអ្នកប្រើវះកាត់ដំបៅដំបៅដំបៅដំបូង។

រូបភាពខ្លី

• ការរត់តង់ដាមួយ ធ្វើការលើបាតដៃ បាតជើង បាតជើង បាតជើង បាតជើង និងបាតជើង ហើយលើសពីនេះទៀត ក៏មានការរត់តង់ដាលើបាតជើង និងបាតជើង។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយការដកដង្ហើមពែងនៅ 1220 kg ហើយចល័តទៅលើបា (bar) នៅពេលដែលវិធីសាស្ត្រនេះកាន់តែល្អ។
• ការប្រឡង ២ ៣ ក្នុងមួយសប្តាហ៍, សរុប ១០ ២០ hard sets; អ្នកចាប់ផ្តើមរត់ 3 × 8 និងបន្ថែម 2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតអតិបរមាស្មើគ្នា ជង្គង់តាមដានលើជើងជើង 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំខ្លាំង។
• 1.6 2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង 7 9 ម៉ោងនៃការគេង ឬការបណ្តុះបណ្តាលគ្មានអ្វីដើម្បីធ្វើការ។