អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងចាស់ជាងគេ: អ្វី ដែល មនុស្ស ដែល រត់ ក្នុង វ័យ ៨០ និង ៩០ ឆ្នាំ ពិត ជា ធ្វើ

រឿងរ៉ាវ អំពី មនុស្ស ដែល រត់ ម៉ា រ៉ា តុង នៅ អាយុ ៩០ ឆ្នាំ ជាទូទៅ ត្រូវបាន លក់ ជា ការ ផ្តល់ គំនិត ខណៈពេល ដែល ចំណុច សំខាន់ គឺ អ្វី ដែល មនុស្ស ទាំងនោះ បានធ្វើ ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍ ។ ចំណុចរួមគឺសំបូរដោយភាពនឿយហត់: ការរត់ងាយស្រួលច្រើន ការរត់លឿនបន្តិច ការធ្វើការកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃ និងការឈប់សម្រាកប៉ុន្មានឆ្នាំ។ នេះគឺជាចំនួន និងអ្វីដែលអ្នកអាចយកពីពួកគេនៅ 45, 60 ឬ 75 ។

អ្នកដែលវ័យចាស់ជាងគេបំផុត ក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង

Fauja Singh គឺឈ្មោះដែលគេស្គាល់បំផុត។ កើតនៅឥណ្ឌា គាត់បានចាប់ផ្តើមរត់នៅអាយុ ៨៩ ឆ្នាំ គាត់បានបញ្ចប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងឡុងដ៍លើកដំបូងរបស់គាត់នៅឆ្នាំ ២០០០ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦ ម៉ោង ៥៤ នាទី ហើយនៅឆ្នាំ ២០១១ គាត់បានបញ្ចប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង Toronto Waterfront ក្នុងរយៈពេល ៨ ម៉ោង ១១ នាទី និង ៦ វិនាទី នៅអាយុ ១០០ ឆ្នាំ។ លោក ហ្គីណេស មិនដែលអនុម័តទេ ព្រោះលោកគ្មានលិខិតកំណើតទេ មានតែលិខិតឆ្លងដែនប៉ុណ្ណោះ។ លោកបានស្លាប់ក្នុងខែកក្កដាឆ្នាំ ២០២៥ ក្នុងគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍មួយនៅ Punjab ក្នុងវ័យ ១១៤ ឆ្នាំ។

ហារីអេត ថមសុន បានរត់ San Diego នៅឆ្នាំ ២០១៥ នៅអាយុ ៩២ ឆ្នាំ ក្នុងរយៈពេល ៧ ម៉ោង ២៤ នាទី សញ្ញាដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ជាផ្លូវការសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុវែងបំផុតដែលបញ្ចប់ម៉ារ៉ាតុង។ នាង មិន បាន ចាប់ ផ្តើម រត់ ម៉ា រ៉ា តុង រហូត ដល់ អាយុ ៧៦ ឆ្នាំ ។ កីឡាការិនី Gladys Burrill បានបញ្ចប់ទីក្រុងហូណូឡូលូ នៅឆ្នាំ២០១០ នៅអាយុ ៩២ឆ្នាំ ក្នុងរយៈពេល ៩ម៉ោង ៥៣នាទី ដោយដើរភាគច្រើន។

សម្រាប់គុណភាពជាងគ្រាន់តែអាយុកាលយូរ: អេដ វីតឡុក បានរត់ 2 ម៉ោង 54 នាទី នៅ 73 និង 3 ម៉ោង 56 នាទី នៅ 85 ។ Jeannie Rice បានរត់ 3 ម៉ោង 24 នាទី ក្នុងល្បឿន 70. Mike Fremont បានបញ្ចប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងនៅ 88 ក្នុងរយៈពេលប្រមាណជា 6 ម៉ោង 35 នាទី។

Whitlock បាន ហ្វឹកហាត់ ដោយ រត់ ជុំវិញ សំរាម ក្នុងស្រុក អស់រយៈពេល ជាច្រើន ម៉ោង ដោយ គ្មាន ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ និង គ្មាន របប អាហារ ពិសេស ។ នេះជាលក្ខណៈខុសគ្នា មិនមែនជាលក្ខណៈធម្មតាទេ មនុស្សភាគច្រើនក្នុងវ័យនោះ មិនអាចទទួលយកការរត់ ៣ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបានទេ។

អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ដោយសារអាយុ

VO2max ធ្លាក់ចុះប្រហែល 1% ក្នុងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពី 30 ក្នុងមនុស្សដែលមិនសូវធ្វើដំណើរ; ក្នុងមនុស្សដែលបន្តហាត់ប្រាណ, ការធ្លាក់ចុះគឺជិត 0.5% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ សាច់ដុំធ្លាក់ចុះប្រហែល ១% ក្នុងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពី ៥០ ឆ្នាំហើយនិងភាពខ្លាំងធ្លាក់ចុះលឿនជាងសាច់ដុំ ប្រហែល ១.៥% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ សរសៃឈាម និង សាច់ដុំ ភ្ជាប់ នឹង ក្លាយជា រឹងមាំ និង កែប្រែ យឺតយ៉ាវ ជាង មុន ដែល នេះ គឺជា មូលហេតុ ដែល ធ្វើឱ្យ បញ្ហា Achilles និង Plantar Fascia ក្លាយជា កត្តា កម្រិត ច្រើនជាង បេះដូង ឬ សួត ។

លក្ខណៈប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាធ្លាក់ចុះប្រហែល 1.52%2% ក្នុងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពី 60 និងលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពី 75 ។ នេះមិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវឈប់ទេ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

តើសប្តាហ៍នេះមានរូបរាងដូចម្ដេច?

រត់

• ៣ ទៅ៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែន ៦ដងទេ ថ្ងៃ សម្រាក រវាង ការរត់ រត់ នីមួយៗ ផ្តល់ឱ្យ សរសៃឈាម 48 ម៉ោង ពេញ។
• ប្រហែល ៨០% នៃពេលវេលា សរុប ក្នុង ល្បឿន ងាយស្រួល ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ចម្ងល់ ទាំងស្រុង ដោយ មិន ចាំបាច់ ឈប់ ដកដង្ហើម ។
• រយៈពេលវែង: ចាប់ផ្តើមពី ៦០ នាទី និងបន្ថែម ១០ នាទីជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទីពីរ រហូតដល់កម្រិតខ្ពស់បំផុត ២ ម៉ោង ៣០ នាទី។ កន្លងមកថា ផលប្រយោជន៍បានធ្លាក់ចុះ ហើយហានិភ័យនៃការខូចខាតមិនកើតមាន។
• ការប្រជុំមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍: 6 × 3 នាទីក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចកាន់បានប្រហែលមួយម៉ោង ដោយមាន 2 នាទីដើររវាងការធ្វើជាលើកទីមួយ។
• ការរត់ ដើរ: ៩នាទីរត់ /១នាទីដើរពីគីឡូម៉ែត្រដំបូង មិនមែនពីពេលដែលអ្នកលង់លង់ទេ។
• រាល់សប្តាហ៍ទី៤ កាត់បន្ថយពេលវេលាដំណើរការសរុប ៣០/៤០% ។

កម្លាំង

ការ រត់ ប្រណាំង ដែល មាន អាយុ ច្រើន ជាង គេ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០/៤០នាទី:

1. ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជើង: 3 ប្រភេទនៃ 6 8 repetitions ដោយប្រើបន្ទុកដែលអ្នកអាចលើកបានច្រើនជាង 10 ដង។
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 × 8
3. ការរុញ ឬការលើកឡើង: ៣ × ៨ ក្នុងមួយជើង។
4. ក្បាលគោឡើង ដោយជើងទៀង និង ក្បាលគូទទាប: 3 × 15 ចុះចុះជាង 3 វិនាទី។
5. ផ្ទាំង និង ផ្ទាំងខាង: 3 × 304545 វិនាទី។
6. ជំហរជើងតែមួយ: 3 × 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ភ្នែកបិទនៅលើការកំណត់ចុងក្រោយ។

ក្រោយពី 65 ឆ្នាំ កម្លាំងមិនត្រូវបានថែរក្សាដោយកម្លាំងភ្លឺ និង 20 repetitions ។ អ្នកត្រូវការការដំឡើងដែលពិតជាខ្លាំងសម្រាប់ការដំឡើង 2 3 ចុងក្រោយនៃការកំណត់។

អាហារ និងការលុបចោល

• ប្រូតេអ៊ីន 1.2~1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 75 kg ដែលមាន 90120120 g ចែកជា 4 អាហារដែលមាន 2530 g ។ សាច់ដុំ ចាស់ តប តិចតួច ទៅនឹង សារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន តិចតួច ដូច្នេះ ការបែងចែក សំខាន់ ដូចនឹង សរុប ។
• កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពេលរត់វែង និងរត់រថយន្ត: 30 60 g ក្នុងមួយម៉ោង ចាប់ផ្តើមពីម៉ោងដំបូង។
• ទឹក: 400 700 ml ក្នុងមួយម៉ោង, ច្រើនជាងនេះនៅក្នុងកម្តៅ។ ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ជាង ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ ខ្លាំង ។
• គេង ៧៩ ម៉ោង។ ក្រោយពេលដែលវាកន្លងផុតទៅ វាគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយគត់ដែលអាចជួយឲ្យមានភាពជឿជាក់។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ សូមទុក 72 ម៉ោងរវាងការប្រជុំពីរយ៉ាងលំបាក ជំនួសឱ្យ 48 ម៉ោងធម្មតា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• មុនពេលចាប់ផ្តើម ៖ ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤៥ ឆ្នាំ (បុរស) ឬ ៥៥ ឆ្នាំ (ស្ត្រី) ហើយ មិនបាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ឬ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល ខ្ពស់ ឬ ប្រវត្តិ គ្រួសារ នៃ ជំងឺ បេះដូង សូម សុំ ធ្វើ ECG និង ធ្វើ តេស្ត កម្លាំង ។
• ភ្លាមៗ ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ឬ ការឈឺចាប់ នៅលើ កា ឬ ដៃឆ្វេង នៅពេល ធ្វើការ តស៊ូ ការងើបឡើង ឬ ការឈឺចាប់ នៅពេល រត់ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការឈឺចាប់ ។
• ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ: ការឈឺចាប់សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសសសសសសរសៃសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
• ប្រសិនបើអ្នកយកថ្នាំបង្ការបេតា (beta blocker) ការបាក់បេះដូងគឺគ្មានប្រយោជន៍ សម្រាប់ការកាត់ទោសភាពខ្លាំង ទៅតាមការដើរ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលគេយល់ឃើញ។
• មួយឆ្នាំម្តង: ការពិនិត្យលទ្ធផលសាច់ដុំពេញលេញ, ferritin, វីតាមីន D, B12 និងប្រតិបត្តិការរបស់ក្រពេញប្រូ ស្តាត។ ក្រោយពីអាយុ ៦៥ ឆ្នាំបន្ថែមការថតសង្កត់សាច់ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការបាក់ឆ្អឹង។

រូបភាពខ្លី

• ការចុះផ្សាយគឺពិតមែន ប៉ុន្តែវាយឺត: 8 ម៉ោង 11 នាទីនៅ 100 (Singh) ដែលបានអះអាង 7 ម៉ោង 24 នាទីនៅ 92 (Thompson) ។ ពេលវេលានៅលើជើងគឺជាគោលដៅ មិនមែនល្បឿនទេ។
• ៣៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ៨០%នៃពេលងាយស្រួល, ការរត់វែងត្រូវបានកំណត់ក្នុង ២ ម៉ោង ៣០ នាទី។
• កម្លាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយការដំឡើងពិត: 3 × 68 សម្រាប់ជើងបន្ថែម 3 × 15 ក្បាលកូនចៀម។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.២.៦ ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងតំលៃ ២៥.៣០ ក្រាម។
• សូមជួបគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានកត្តាគ្រោះថ្នាក់ ហើយភ្លាមសម្រាប់ឈឺទ្រូង , ការងងុយគេង ឬបេះដូងមិនប្រក្រតី ។