ហេតុ អ្វី បាន ជា កម្លាំង របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ នៅ ពេល អ្នក ធ្វើ ការ តម្រេក អាហារ

បើសិនជា អ្នកមាន កង្វះខាត រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ហើយ អ្នកដែល ធ្លាប់ ធ្វើការ ក្អក ក្បាល ដែល ធ្វើការ ក្អក ក្បាល ១០០ គីឡូក្រាម រយៈពេល ៥ ដង ឥឡូវនេះ ធ្វើការ ក្អក ក្បាល បានតែ ៣ ដង ប៉ុណ្ណោះ អ្នក មិនបាន បាត់បង់ សីលធម៌ ការងារ របស់ អ្នក នោះទេ ។ ការបាត់បង់កម្លាំង នៅពេលដែលកំពុងតែធ្វើតេស្ត គឺត្រូវរំពឹងទុក វាមានមូលហេតុ ៣ ឬ៤ យ៉ាងច្បាស់លាស់ ហើយភាគច្រើនអាចកាត់បន្ថយបាន។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារ។

តើ ការធ្លាក់ចុះ ប៉ុន្មាន ដែល ជា រឿង ធម្មតា?

ក្នុងការបាត់បង់ប្រហែល ២០ ទៅ ២៥ ភាគរយក្រោមការថែទាំ ការបាត់បង់ ០.៥ ទៅ ១ ភាគរយនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រំពឹងថា នឹងបាត់បង់ ៥ ទៅ ១០ ភាគរយនៃកម្លាំងខ្ពស់បំផុតលើការលើកកម្ពស់ធំ បន្ទាប់ពី ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍។ នៅក្នុងការអនុវត្ត squat ទម្ងន់ 140kg ធ្លាក់ចុះនៅកន្លែងណាមួយនៅចន្លោះ 126 ទៅ 133 kg ។ ការ បរិភោគ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ គឺ ជា ការ បរិភោគ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ។

ការ សម្រាក ពេល យូរ អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត

Glycogen និងទឹក: ភាគច្រើននៃរឿងរ៉ាវ

កោសិកា glycogen មួយគ្រាប់ ក្នុង មួយក្រាម មានទឹក ចំនួន ៣ក្រាម។ បុរសដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលបានបណ្តុះបណ្តាល បានរក្សាទុកប្រមាណ 400 ទៅ 500 ក្រាមនៃ glycogen សាច់ដុំ។ កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតពី 350 ទៅ 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងរយៈពេល 7 ទៅ 10 ថ្ងៃដំបូង អ្នកបាត់បង់ 150 ទៅ 250 ក្រាមនៃ glycogen បន្ថែម 1.5 ទៅ 2 លីត្រនៃទឹក។

សាច់ដុំ គឺ តូច ជាង មុន និង មាន សម្ពាធ តិច ជាង មុន ការ ប្រើប្រាស់ កម្លាំង កាន់ តែ អាក្រក់ ឡើង ហើយ ស្លាប ហាក់ ដូច ជា ទន់ ។ ហេតុនេះហើយ បានជាការធ្វើជាលំដាប់ពី 8 ទៅ 12 ការធ្វើជាលំដាប់ដំបូងនឹងបែកបាក់ ខណៈពេលដែលការធ្វើជាលំដាប់បី និងលំដាប់៥ អាចធ្វើបានល្អ។ ច្បាប់មួយដែលមានប្រយោជន៍គឺមានដូចខាងក្រោម៖ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងកាត់កាត់ ចូរសាកល្បងកម្លាំងក្នុងរយៈពេលពី១ទៅ៣ការធ្វើឡើងវិញ មិនមែនជាមួយការធ្វើជា ១០ការធ្វើទេ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងសន្និដ្ឋានថា អ្នកបានបាត់បង់ច្រើនជាងពីរដង ដែលអ្នកបានធ្វើ។

ការសង្រ្គោះ មិនមែន បាត់បង់ សាច់ដុំ ទេ

កាឡូរីតិចជាងនេះ មានន័យថា ការកែច្នៃសាច់រវាងការប្រជុំៗ នឹងមានភាពយឺតយ៉ាវជាង។ អ្វីដែលអ្នកធ្លាប់បានសង្រ្គោះពី 48 ម៉ោង ឥឡូវវាត្រូវការ 72 ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដេក 5 ទៅ 6 ម៉ោង ជំនួសឱ្យ 7 ទៅ 9 ម៉ោង អ្នកនឹងបាត់បង់ច្រើនជាងលើ ការដេកតិចក្នុងការខ្វះខាតគឺជាវិធីមួយដែលលឿនបំផុតដើម្បីបាត់បង់ទាំងកម្លាំងនិងសាច់ដុំក្រហម។ ការ គេង បន្ថែម មួយ ម៉ោង គឺ ជា ការ ឈ្នះ មួយ ដែល មាន តម្លៃ ថោក ជាង ការ កែ ប្រែ កម្មវិធី ណា មួយ។

សញ្ញាដែលបង្ហាញថា វាជាការសង្រ្គោះប្រសើរជាងការបាត់បង់សាច់ដុំពិតប្រាកដ: ការត្រៀមខ្លួន គឺត្រូវការពេលយូរជាងមុន ការធ្វើការលើកដំបូង របស់អ្នក គឺអាក្រក់ជាងការធ្វើការលើកទីបី ហើយអ្នកមានភាពខ្លាំងជាងមុន បន្ទាប់ពីថ្ងៃសំរាក។

តើអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំប៉ុន្មាន?

ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយនិងការលើកទម្ងន់ដែលប្រក្រតី ការបាត់បង់ប្រភេទសាច់ក្រហមនៅក្នុងការខ្វះខាតសមរម្យគឺតូច។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា 3 ទៅ 4 អាហារដែលមាន 30 ទៅ 50 ក្រាមនីមួយៗ ក្នុងការកាត់សក់យ៉ាងខ្លាំង ឬបើអ្នកមានសុខភាពស្រាលរួចហើយ ការឡើងដល់ 2.4 g/kg មានន័យ។

ចំនួនមួយទៀតដែលសំខាន់គឺអត្រានៃការបាត់បង់។ លើសពី ១ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ភាគរយ ដែល មកពី សាច់ដុំ កើនឡើង យ៉ាងច្បាស់ ។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 90kg ដែលមានន័យថា 0.7 ទៅ 0.9 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្ត ហើយ 1.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនធ្វើទេ ។

ការបង្ហាត់ប្រាណ ដែល ធ្វើឱ្យវា អាក្រក់ជាងមុន

កំហុសប្រពៃណី: ការហូបអាហារចាប់ផ្តើម ដូច្នេះមនុស្សបានបន្ថែមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន កាត់បន្ថយពេលវេលា សម្រាក បន្ថែមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន និងបន្ថែមការហាត់ប្រាណ៤លើក។ វាមានការងារច្រើនជាងនេះ និងការប្រើប្រាស់អគ្គិសនីតិចជាងនេះ ហើយវាជាវិធីដ៏ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបន្ថយកម្លាំង។

• រក្សាទុកការផ្ទុក, កាត់បន្ថយសម្លេង។ ធ្វើការ ៣ ប្រភេទ នៃ ការដកដង្ហើម ដោយ ប្រើ ទម្ងន់ ដូចគ្នា ជំនួស ៥ ប្រភេទ ។ ការកាត់បន្ថយចំនួន ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយនៃទំហំសរុប គឺគ្រប់គ្រាន់។
• សម្រាក 3-5 នាទី នៅលើការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើមមិនត្រូវប្រើរយៈពេលពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។ ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបរាជ័យក្នុងការខ្វះខាតចំណាយច្រើននិងទទួលបានប្រាក់ចំណេញតិច។
• ហាត់ប្រាណតាមចលនាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាង ការប្រជុំ ដ៏ វែង វែង ដែល បំផ្លាញ ។
• ការហាត់ប្រាណ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 30 នាទីមិន មែន នៅ ថ្ងៃ ដដែល ឬ ថ្ងៃ មុន ពេល ជើង ធ្ងន់ៗ

អ្វីដែលគួរធ្វើនៅជុំវិញសន្និសីទ

ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 40 ទៅ 60 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីនពី 20 ទៅ 30 ក្រាម ពី 1 ទៅ 2 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅពេលធ្វើការលើកទីពីរ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដំឡើងកាបូអ៊ីដ្រាតទៅ 4 ទៅ 5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ជាក់ស្តែងថ្ងៃមុនពេលអ្នកមានការប្រកបដោយភាពលំបាកបំផុត ដោយរក្សាប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា។ Glycogen បាន បំពេញ ឡើង វិញ ហើយ ការ ប្រជុំ នោះ បាន ល្អ ជាង មុន។

ផឹកទឹកប្រហែល 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនិងមិនកាត់កំដៅម្សៅ។ ការ ទទួលទាន ទឹក ក្តៅ និង ការ ទទួលទាន ទឹក ដោះ ស្រាយ បញ្ហា ផ្សេងៗ ប្រសិនបើអ្នកបានប្រើប្រាស់កេរ៉េតីនអស់រយៈពេលមួយរយៈ ការធ្វើតេស្តមិនជាពេលដែលត្រូវឈប់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ បាត់បង់ កម្លាំង មិន មែន ជា បញ្ហា ខាង ជំងឺ ទេ។ ទាំងនេះគឺ និងពួកគេទាមទារឲ្យមានការកំណត់ ជាជាងការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីផ្សេងទៀត៖

• ការឈឺចាប់, ការងើបឡើង ឬ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ឬ ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ។
• ការឈប់ឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់។
• ការមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ជារៀងរាល់ពេល ការបាត់បង់សក់យ៉ាងច្បាស់ ការបាត់បង់ការចង់បានផ្លូវភេទ និងអារម្មណ៍ទន់ខ្សោយអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ជាលក្ខណៈសាមញ្ញនៃការរត់ពិបាកពេកយូរពេក។
• ការបន្តបាត់បង់ទម្ងន់ ទោះបីជាអ្នកមិនសូវមានភាពខ្វះខាត ឬការចុះចុះកម្លាំងភ្លាមៗ
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, ជំងឺ ក្រពេញប្រូ ស្តាត ឬ ជំងឺ បេះដូង, ឬ ថ្នាំ គាប សម្ពាធ ឈាម ការខ្វះខាត និង ការហាត់ប្រាណ បន្ថែម ជា ញឹកញាប់ តម្រូវឱ្យ មាន ការកែប្រែ ការព្យាបាល ។

សម្រាប់ភាពរលាកដែលបានអូសបន្លាយរយៈពេលជាច្រើនខែ ការធ្វើការវិភាគឈាមជាមូលដ្ឋាន រួមមានជាតិ ferritin, hemoglobin, TSH និងវីតាមីន D គឺសមរម្យ ហើយមានថ្នាំ testosterone ក្នុងបុរសដែលមានការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការស្រលាញ់ផ្លូវភេទ។

រូបភាពខ្លី

• ការ សម្រាក អាហារ ពេល ល្ងាច អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន សុខភាព ល្អ
• ភាគច្រើននៃការធ្លាក់ចុះដំបូងគឺ glycogen និងទឹក កាត់ទោសភាពខ្លាំងនៅ 1 ទៅ 3 repetitions មិនមែននៅលើការកំណត់នៃ 10 ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g/kg បាត់បង់ 0.5 ទៅ 1 ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង
• រក្សាទុកការដំឡើង, កាត់បន្ថយសម្ពាធ 20 ទៅ 30 ភាគរយ, សម្រាក 3 ទៅ 5 នាទី, ទុក 2 ទៅ 3 reps ក្នុងការបន្សំ។
• ការឈឺចាប់ ការងងុយដេក ការបាត់បង់អំឡុងពេល ឬការធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ មិនអាចបកស្រាយបាន គឺមានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាកម្មវិធីថ្មីទេ។