ហេតុ អ្វី ការ ហាត់ប្រាណ មិន ត្រូវ តែ ពិបាក គ្រប់ ពេល វេលា

បើសិនជា រាល់ការប្រជុំ បញ្ចប់ដោយអ្នកពិបាកធ្វើវាឡើងទៅកាន់រថយន្ត នោះមិនមែនជាភស្តុតាងដែលអ្នកកំពុងតែរីកចម្រើនលឿនជាង។ កម្លាំង ត្រូវបាន កសាងឡើង ដោយ សរុប នៃ សប្តាហ៍ និង ខែ មិនមែន ដោយ ថ្ងៃ ដ៏ សក្ដិសម មួយ នោះទេ ។ នេះជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីបែងចែកយ៉ាងរលូន និងរលូន ក្នុងមួយខែ ហើយហេតុអ្វីបានជាថ្ងៃមួយដែលងាយស្រួល មិនមែនជាថ្ងៃដែលខាតបង់ទេ។

អ្វី? ក្តៅ ជាការពិតវាមានន័យថា

ការ វាស់ ស្ទង់ ដែល មាន ប្រយោជន៍ បំផុត គឺ ថា អ្នក មាន ការ រត់ លេង ច្រើន ប៉ុណ្ណា នៅ ពេល ដែល អ្នក ឈ្នះ ការ ប្រកួត។ ប្រភេទខ្លី: RIR ឬតំណាងរាស្ត្រនៅក្នុងការបន្សល់ទុក។ ការកំណត់ថាមិនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺ RIR 0 ។ ការបង្កើតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានពីរទៀតគឺ RIR 2 ។

• RIR 01: ខ្លាំងណាស់។ ការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ ធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនកន្លះ ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នក មិនទាន់បានដកដង្ហើមបាន 3 នាទីក្រោយមក។
• RIR 23: ខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រងបាន។ បច្ចេកទេសកាន់តែល្បឿនបា (bar speed) មានការថយចុះបន្តិចប៉ុណ្ណោះ។ ភាគច្រើននៃការធ្វើការរបស់អ្នក គឺស្ថិតនៅក្នុងទីនេះ។
• RIR 45: ងាយស្រួល។ សន្លឹកដោតនេះមានល្បឿនដូចគ្នា ពីការដកដង្ហើមដំបូងទៅលើកចុងក្រោយ។

នៅពេលដែលអ្នកខ្លះនិយាយថា ពួកគេមានវគ្គដ៏លំបាក ពួកគេជាធម្មតាមានន័យថា ជាងពាក់កណ្តាលនៃការរៀបចំគឺនៅ RIR 01.1 ។ វាជាឧបករណ៍ដែលអ្នកអាចប្រើបានជារឿយៗ មិនមែនជាឧបករណ៍ប្រចាំថ្ងៃទេ។

ការបរាជ័យ មានតម្លៃ ច្រើនជាង ការចំណេញ

ការខុសគ្នារវាងការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំរវាងការកំណត់ដល់ការបរាជ័យនិងការកំណត់នៅ RIR 2 គឺមានទំហំតូច ហើយនៅក្នុងការអនុវត្តគឺមិនគួរឲ្យជឿទេនៅពេលចំនួនសរុបនៃការកំណត់គឺដូចគ្នា។ ការប្រែប្រួលនៃភាពលំបាកគឺមិនតិចទេ ។ ការប្រឡងមួយដែលមិនប្រកបដោយជោគជ័យ ក្នុងការដកដង្ហើម ឬដេតឡីហ្វត នឹងបំផ្លាញការប្រឡងពីរបីលើកទៀត ហើយពេលខ្លះក៏អាចបំផ្លាញការប្រឡងបន្ទាប់ទៀតផង។

បញ្ហា ទីពីរ គឺ សាច់ដុំ ភ្ជាប់ ។ សាច់ដុំសង្រ្គោះវិញក្នុងរយៈពេល 24 ទៅ 72 ម៉ោង។ សរសៃឈាម និង សរសៃឈាម បេះដូង នឹង មាន ការ ប្រែប្រួល ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ខែ មិន មែន ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ នោះ ទេ។ បើ អ្នក បង្ខំ ឲ្យ មាន ការ ប្រកួត គ្រប់ ប្រភេទ សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង អាច ទទួល យក ល្បឿន ដែល សាច់ដុំ របស់ អ្នក មិន អាច ទទួល យក បាន។ ជាធម្មតានោះជាកន្លែងដែលឈឺចាប់នៅអន្លង់ដៃ ជង្គង់ និងកងដៃ ចាប់ផ្តើម។

អ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ នៅពេលដែលអ្វីទាំងអស់គឺលំបាក

បើកចំនួន។ អ្នកធ្វើការដកដង្ហើម 4 ដង ជាមួយនឹង 100 kg ។ យកដំបូងទៅបរាជ័យនៅ 8 repetitions និងអ្នកដែលនៅសល់ធម្មតាធ្លាក់ចុះទៅ 6, 5 និង 4, សម្រាប់ 23 repetitions សរុប។ ឈប់នៅ RIR 2 ហើយអ្នកទទួលបាន 8, 8, 7 និង 7 សម្រាប់ការធ្វើចំនួន 30 ការធ្វើជាសរុបជាមួយទម្ងន់ដូចគ្នា។ ការងារច្រើនជាងគេ កម្លាំងកាយតិចជាងគេ បច្ចេកទេសស្អាតជាងគេ ក្នុងការថតគ្រប់សកម្មភាព។

ល្បឿនប្រចាំសប្តាហ៍ គឺជាអ្វីដែលជំរុញការរីកចម្រើន: ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ. . ក្នុងចំណោមនោះ 2 ទៅ 4 កំណាត់នៅ RIR 011 គឺមានច្រើន ហើយគ្រាន់តែលើការលើកឡើងដែលការបរាជ័យគឺមានសុវត្ថិភាព ដូចជាការបង្អាក់ជើង ម៉ាស៊ីន ការជួយទាញ ឬការបំបែក biceps និង triceps ។ មិនត្រឹមតែនៅលើដងខ្លួនទេ

ការរៀបចំរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍

នេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើម និងសម្រាប់មនុស្សដែលមានការហ្វឹកហាត់ពីរ ឬបីឆ្នាំនៅក្រោយគេ:

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ការធ្វើការនៅ RIR 3 មានទម្ងន់ប្រហែល 70% នៃការធ្វើតេស្តមួយដង។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ ការរចនាដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg លើការលើកធំ ឬការធ្វើតេស្តមួយលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ RIR 2 ។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ គឺសប្តាហ៍ដែលពិបាកបំផុត។ RIR 1 ជាមួយនឹងពីរឬបីកំណាត់នៅ RIR 0 ។
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ សប្តាហ៍ងាយស្រួល។ កំណត់ត្រា និង ការហាត់ប្រាណ ដូចគ្នា ប៉ុន្តែ កញ្ចប់មួយពាន់ និងទម្ងន់នៅ 60665% នៃអតិបរមា RIR 45.

សប្តាហ៍ងាយស្រួលមានរយៈពេលពី ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ ហើយត្រូវបានយកមុនពេលអ្នកបែកបាក់មិនបន្ទាប់មក។ កម្លាំង របស់ អ្នក មិន ធ្លាក់ ចុះ ពី វា ទេ ។ ជាធម្មតា ការផ្លាស់ប្តូរ ទម្ងន់ ដដែល ងាយស្រួល ជាង មុន នៅក្នុង ការប្រជុំ ដំបូង នៃ សប្តាហ៍ បន្ទាប់ ។

ថ្ងៃមួយដែលងាយស្រួលមើលទៅដូចជា

ការប្រជុំមួយដែលងាយស្រួល មិនមែនជាថ្ងៃសំរាកទេ។ ជាក់ស្តែង ៖ ២៥ ទៅ ៣៥ នាទី ការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ការហាត់ប្រាណ ២ ប្រភេទ ពី ៨ ទៅ ១០ ការរិះគន់ ក្នុងមួយ ប្រភេទ ក្នុង ៦០% នៃ កម្រិត អតិបរមា សម្រាក ៩០ វិនាទី ។ បន្ថែម ការដើរ ងាយ ១០ នាទី ឬ ជិះ កង់ ។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ចលនា ចរន្ត ឈាម និង ការ រក្សា ការ ប្រើប្រាស់ បច្ចេកទេស របស់ អ្នក មិន មែន ការ បង្កើន នោះ ទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអ្នកបាន overcooked វា

សញ្ញា ដែល អ្នក អាច វាស់វែង មិន ត្រឹមតែ មាន អារម្មណ៍ នោះទេ ៖

• ការបង្អាក់បេះដូងនៅព្រឹកឡើងពី 7 ទៅ 10 ការបង្អាក់បេះដូង, ព្រឹកបីជាប់ៗ
• ការធ្លាក់ចុះនៃកម្លាំង 10% ឬច្រើនជាងលើការលើកដង្ហើមតែមួយ ជាមួយនឹងទម្ងន់តែមួយ ២សប្តាហ៍ជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយយូរជាង 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។
• គេងតិចជាង ៦ ម៉ោង លើសពី ៣ យប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការបាត់បង់ចំណង់អាហារ និងការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនគិតទុកដាក់។

បើសិនជាពីរ ឬច្រើននៃរឿងទាំងនេះពិត ចូរយកសប្តាហ៍ងាយស្រួលឥឡូវនេះ ដោយមិនរង់ចាំវាទៅតាមគម្រោង។

ការស្តារឡើងវិញដែលធ្វើការងារពិតៗ

• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ដោយមានពេលវេលាគេងដែលកំណត់យ៉ាងហោចណាស់ មិនលើសពី ៣០ នាទី។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ដែលមានទម្ងន់ ពី ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជា ៣ ទៅ ៤ អាហារដែលមានទម្ងន់ពី ៣០ ទៅ ៤៥ ក្រាម។
• កាឡូរី: ប្រសិនបើ អ្នកមាន កង្វះ ជាតិ កាល់រិ ក ច្រើនជាង ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ ចូរ កាត់បន្ថយ កម្រិត កាល់រិ ក របស់ អ្នក មួយ ភាគបី ។
• ជំហាន: ៦០០០ ទៅ ៩០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការ ដើរ ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ ឡើង វិញ តែ ការ ដើរ យូរ ជាង នេះ នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក បាត់បង់ សុខភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការហាត់ប្រាណ កាន់តែលំបាក គឺរឿងមួយ។ នេះជារឿងមួយទៀត។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកទទួលបាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង, ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង, ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលធ្វើតេស្ត។ វាជារឿងបន្ទាន់។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង, ហើម និងមានភាពរឹងរឹងខ្លាំង 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ រួមជាមួយការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់។ ទឹកនោម ពណ៌ ខ្មៅ ពណ៌ ទឹកដោះគោ. . វាអាចជាជំងឺរលាកសរសៃឈាមខួរក្បាល (rhabdomyolysis) ហើយត្រូវការការថែទាំនៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់នឹងមកជាមួយ ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ នៅក្នុងដៃ ឬជើង។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់អូសបន្លាយជាងពីរឬបីសប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង។
• ការបាក់បេះដូង នៅ ពេល សម្រាក របស់ អ្នក នៅ តែ កើនឡើង អ្នក កំពុងតែ សម្រក ទម្ងន់ ដោយ គ្មាន ហេតុផល ឬ អ្នក អស់កម្លាំង ទោះបីជា អ្នក បាន គេង លក់ បាន ត្រឹមត្រូវ ក៏ដោយ ។ វាមានតម្លៃសម្រាប់ការធ្វើតេស្តឈាម រួមទាំងដែក និងក្រពេញប្រូ ស្តាត។

ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ អ្នក កំពុង តែ វិល ត្រឡប់ មក ពី ការ រង របួស ឬ ការ វះកាត់ ចូរ ឯកភាព គ្នា អំពី ការ បំពេញ របស់ អ្នក ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត មុន ពេល អ្នក បន្ថែម កញ្ចប់ ដាច់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រមូលផ្តុំការងារភាគច្រើនគឺស្ថិតនៅក្នុង RIR 23; ការបំបាត់ការខូចខាតសម្រាប់ 2 ទៅ 4 ការប្រមូលផ្តុំក្នុងសប្តាហ៍, លើអាគារដែលវាមានសុវត្ថិភាព។
• សរុបទំហំ ១០ ទៅ ២០ កញ្ចប់ ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំរុញការរីកចម្រើនច្រើនជាងការដែលការរចនាតែមួយគឺសាហាវ។
• រាល់សប្តាហ៍ទី៤ ដល់ទី៨ ចូរយកសប្តាហ៍មួយដែលងាយស្រួល: កញ្ចប់មួយពាន់ភាគរយ 60665% នៃអតិបរមា 5 ទៅ 7 ថ្ងៃ។
• សញ្ញា ដែល អាច វាស់ ស្ទង់ បាន ថា អ្នក បាន ធ្វើ វា ច្រើន ពេក: ការបង្កើនសន្ទុះបេះដូងពី ៧ ទៅ ១០% ការថយចុះកម្លាំង ១០% ការឈឺចាប់សន្លាក់បាន 72 ម៉ោង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ការងងុយដេក ឬទឹកនោមខ្មៅ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកទេ វាជាមូលហេតុដែលត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។