ហេតុ អ្វី បាន ជា ចម្រៀង ជួយ អ្នក ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ (និង ពេល ណា វា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខកខាន)

មនុស្សភាគច្រើនដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ តែងតែមានត្រចៀកក្នុងកាបូប ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចតួចទេដែលដឹងថា តើវីដេអូដែលលេងមានប្រយោជន៍អ្វី។ វា មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក កាន់តែ ខ្លាំងក្លា ទេ ហើយ វា ក៏ មិន ផ្លាស់ប្តូរ ថា អ្នក អាច លើក កង់ បាន ប៉ុន្មាន គីឡូក្រាម ដែរ វា ផ្លាស់ប្តូរ ថា អ្នក ខិតខំ យ៉ាង ខ្លាំង ប៉ុណ្ណា មានអារម្មណ៍ និង ថា តើ អ្នក អាច រក្សា ល្បឿន បាន យ៉ាង ម៉េច។ នេះគឺជាអ្វីដែលការវាស់វែងបង្ហាញ និងរបៀបប្រើវា។

អ្វីដែលវីដេអូធ្វើបានពិតប្រាកដ

ឥទ្ធិពលបីយ៉ាង បានបង្ហាញឡើងជាប្រចាំ នៅក្នុងការសាកល្បង ហើយទាំងបីនេះអាចវាស់វែងបាន៖

• ការខិតខំប្រឹងប្រែងទាបជាងមុន។ នៅលើកម្រិតកម្រិតមធ្យម ប្រហែលជា 60-75% នៃការបេះដូងដែលកើនឡើងបំផុត ការងារដូចគ្នានេះ ត្រូវបានគេវាយតម្លៃថា ងាយជាង 8-12% ជាមួយនឹងវីដេអូ។ លើមាត្រា 6-20 Borg ដែលមានប្រហែលជាមួយជំហានពេញ: 15 ជំនួស 16
• ពេលវេលាយូរជាងមុនដើម្បីអស់កម្លាំង។ ក្នុងការសាកល្បងរត់ ឬរថយន្តកង់ស្ទីកដែលមិនលឿន រហូតដល់ការបរាជ័យ ការខុសគ្នានេះជាធម្មតាគឺ 10-15% ពេលយូរ។ ក្នុងការរត់រយៈពេល ៣០នាទីនោះ គឺ ៣-៤នាទីបន្ថែមទៀត ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
• កម្រិត កាន់តែ តឹងរឹង។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា សម្រាប់ការរត់នោះមានន័យថា ការដើរដោយលឿន មានភាពរឹងមាំ ជាធម្មតាមានចន្លោះពី ១៦៥ ទៅ ១៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទី ជំនួសឱ្យការរត់ដោយលឿន ១០ ទៅ ១៥ វិនាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ។

ផលប៉ះពាល់ ខ្លាំង បំផុត លើ ការងារ តូចតាច និង ពិបាកៗ កាឌីយ៉ូ, ការជិះកង់, ការរត់កង់, ការស៊ូទ្រាំទូទៅ។ នៅ ពេល ដែល អ្នក ខិតខំ ខ្លាំង បំផុត និយាយ ថា រយៈពេល ៣០ វិនាទី ចុងក្រោយ នៃ ការ រត់ ឬ ការ រត់ ៣ ដង ក្នុង កម្រិត ៩០ ភាគរយ នៃ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត នៅ ពេល នោះ រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង មិន យក ចិត្ត ទុក ដាក់ ចំពោះ ការ បញ្ចូល ពី ខាង ក្រៅ នោះ ទេ

កម្រិត: តើមានចំនួនប៉ុន្មាន BPM សម្រាប់អ្វី?

BPM គឺជាចំនួននៃការវាយក្នុងមួយនាទីក្នុងខ្សែ។ ក្របខណ្ឌដែលអាចដំណើរការបាន:

• ការត្រជាក់ខ្លួន ការដើរ ការរុញទ្រាន់: 110-125 BPM
• ការរត់ ឬជិះកង់ងាយៗ 125-140 BPM
• ការរត់ល្បឿនលឿន ការជិះកង់ ក្បួនរថយន្តខ្លាំងៗ 140-160 BPM
• អត្រា និងការរត់រត់: 160-180 BPM
• ការលើកសម្ពាធជាលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែល 3-6 repetitions: 130-150 BPMទោះបីជា ថាមពល នៃផ្លូវ សំខាន់ជាងចំនួនពិតប្រាកដ

លើសពីប្រហែល 145 BPM ការធ្វើឱ្យខ្សែភ្លើងឆាប់រហ័សជាងនេះមិនបង្កើតភាពខុសគ្នាដែលគួរឱ្យសង្កត់ធ្ងន់ទេ។ បទ ចម្រៀង ១៧៥ BPM មិន ល្អ ជាង បទ ១៥០ BPM នោះ ទេ ដោយ សារ តែ វា លឿន ជាង។

សម្រាប់ការរត់ មានវិធីងាយៗ រាប់ ជំហាន របស់ អ្នក រយៈពេល ៣០ វិនាទី ហើយ បង្កើន ២ ។ បើសិនជាអ្នកទទួលបាន 170 នោះបទចម្រៀងនៅ 170 BPM ឬ 85 BPM ទាំងពីរអាចចូលបាន ព្រោះថាការដើររបស់អ្នកនឹងចុះទៅលើទំហំមួយក្នុងមួយសន្ទុះ។

នៅពេលដែលចម្រៀងឈរក្នុងផ្លូវ

• ខណៈពេលដែលរៀនការលើកថ្មី។ សម្រាប់រយៈពេល ២-៤ សប្តាហ៍ដំបូង នៃការដេកដេក, ដឹកឈើ ឬការបង្អាក់លើសឈាម, ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក គឺស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពខាងក្រោយ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក មិនមែនលើសង្វៀន។
• នៅលើការកំណត់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ឮ សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្លេង សម្ល
• នៅក្រៅ ជិតចរាចរណ៍។ គ្មានការសម្របសម្រួលទេ: មួយ earbud ឬគ្មាន។
• នៅពេលដែលបញ្ជីចម្រៀងដំណើរការវគ្គជំនាញ ជំនួសឱ្យផែនការ។ ការប្រជុំ 45 នាទី ងាយស្រួល នឹង ក្លាយជា ការប្រជុំ មួយ ដែល មាន ភាពរឹងមាំ ប្រសិនបើ បញ្ជី ចម្រៀង លឿន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន កម្រិត បេះដូង កើនឡើង ១០ ដង លើស ពី គោលដៅ របស់ អ្នក ។ បើសិនជាអ្នកហាត់តាមតំបន់ សូមពិនិត្យមើលចំនួន មិនមែនអារម្មណ៍ទេ

ច្បាប់មួយដែលងាយស្រួលដើម្បីចងចាំ: តន្ត្រី ជួយ នៅពេល ដែល កិច្ចការ នោះ ពិបាក និង ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ នៅពេល ដែល កិច្ចការ នោះ មាន លក្ខណៈ បច្ចេកទេស ឬ មាន ហានិភ័យ ។

ទំហំ: ដែលជាខ្សែពិតប្រាកដគឺ

គ្រោះថ្នាក់ នៃ ការស្តាប់ អាស្រ័យ ទៅលើ សម្លេង ខ្លាំង និង រយៈពេល។ ក្របខណ្ឌតំណាងរាស្ត្រមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖

• 85 ដេប៊ីលីត: ប្រហែលជា ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ
• 88 dB: ៤ ម៉ោង
• 91 dB: ២ ម៉ោង
• 94 dB: 1 ម៉ោង
• 100 dB: ប្រហែលជា 15 នាទី

ទូរស័ព្ទដែលមានសម្លេងពេញលេញ ជាមួយនឹងត្រចៀកចេញសម្លេងប្រហែល 100-110dB ហើយដីហាត់ប្រាណមានសម្លេង 75-85dB ដូច្នេះការបង្កើនសម្លេងដើម្បីបំបិទបន្ទប់គឺជាការពិត។ វិធីសាស្ត្រប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖ រក្សាវានៅជិត 60% នៃទំហំអតិបរមា ហើយឈប់ 5-10 នាទីបន្ទាប់ពីមួយម៉ោង។ កញ្ចក់ ដែល បំបែក សម្លេង បាន ល្អ គួរតែ បើក តិចជាង មិនគួរ បើក ខ្លាំងជាង ព្រោះ គ្មាន អ្វី ដែល អាច ស្រែក បាន ទៀត ទេ ។

បង្កើតបញ្ជីចម្រៀងរយៈពេល ៦០នាទី

1. 0-10 នាទី: ៣ ឬ៤ខ្សែក្នុងល្បឿន១១០-១២៥ប៊ីប៊ីម៉ែត្រ សម្រាប់ការត្រជាក់។
2. 10-40 នាទី: ស្ពានធំ 8-9 ផ្លូវក្នុងប្រវែងគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រាក 2 នាទីរវាងការដាក់គ្នា ក្បួន 3-4 នាទីមួយគ្រាប់គ្របដណ្តប់ប្រហែលជាមួយការដាក់គ្នាបន្ថែមនឹងការឈប់សម្រាកមួយ។
3. 40-55 នាទី: ការរត់ ខ្លាំង បំផុត នៅ ចុងបញ្ចប់ នៅពេល ដែល ភាព ហត់នឿយ ខ្ពស់ បំផុត និង ផលប៉ះពាល់ លើ ការខិតខំ ប្រឹងប្រែង ដែល គេ យល់ឃើញ មាន តម្លៃ បំផុត ។
4. 55-60 នាទី: ក្បួនពីរនៅ 90-110 BPM ដើម្បីត្រជាក់ចុះនិងរុញ។

ចូរ រក្សាទុក បទ ចម្រៀង ៦០-៧០ បទ ក្នុង ការបត់បែន និង ផ្លាស់ប្តូរ បទ ចម្រៀង ៥-១០ បទ ក្នុង រៀងរាល់ ៣-៤ សប្តាហ៍ ព្រោះថា ឥទ្ធិពល នឹង បាត់បង់ នៅពេល ដែល បញ្ជី ចម្រៀង អាច ព្យាករណ៍ បាន ។ កុំជ្រើសរើសបទចម្រៀងពីមួយសន្លឹកទៅមួយសន្លឹក: វាទទួលទានរយៈពេលពី២០-៤០ វិនាទី ហើយបែរជាសម្រាក ២នាទីទៅជា៣នាទី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបំពង ឬ សម្លេងសម្លេងក្នុងត្រចៀក ដែលមានរយៈពេលជាង ២៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ ឬមានឡើងវិញជាច្រើនដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ការសង្កត់ ឬសង្កត់សង្កិន ក្នុង ត្រចៀក ដែល មិនបាន ស្រក ក្នុង រយៈពេល មួយ ឬ ពីរ ថ្ងៃ ។
• ការបង្កើនសំឡេងជាប្រចាំ ឬការខិតខំប្រឹងប្រែង ដើម្បីតាមដានការនិយាយគ្នា នៅក្នុងបន្ទប់ស្ងប់ស្ងាត់។
• ការភ័យខ្លាច ឬការបាត់បង់តុល្យភាពដែលតភ្ជាប់ទៅនឹងការពាក់ headphones ។
• ការបាក់បេះដូង ឬមិនបាក់បេះដូង សម្ពាធលើទ្រូង ការងងឹត ឬដកដង្ហើមមិនធម្មតា នៅពេលធ្វើការលំបាក។ គ្មានអ្វីដែលនិយាយអំពីការចាក់បទចម្រៀង ឬក៏គ្មានអ្វីដែលនិយាយដោយសម្លេងខ្លាំងជាងនេះទេ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើប្រាស់ ចម្រៀង ដើម្បី បំបាត់ ការឈឺចាប់ ដែល បាន អូសបន្លាយ ជាង ២ សប្តាហ៍ បញ្ហា គឺ ការឈឺចាប់ មិនមែន ជា បញ្ជី ចម្រៀង នោះទេ ។

រូបភាពខ្លី

• តន្ត្រីបានកាត់បន្ថយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រមាណ ៨-១២% និងពន្យារពេលដល់ការលង់ទឹកកាម ១០-១៥% ភាគច្រើននៅកម្រិតកម្រិតមធ្យម។
• ប្រៀបធៀប BPM ទៅនឹងកិច្ចការ: 110-125 warm-up, 125-140 ងាយ, 140-160 tempo, 160-180 អន្តរាគមន៍។ ក្រោយពី 145 BPM ល្បឿនបន្ថែមបន្ថែមបន្ថែមមិនសូវមានប្រយោជន៍ទេ។
• ហាត់ប្រាណ ដោយ គ្មាន វា នៅពេល រៀន បច្ចេកទេស នៅលើ កញ្ចក់ ធ្ងន់ និង នៅ ក្រៅ ផ្ទះ ជិត ចរាចរណ៍ ។
• នៅជុំវិញ 60% នៃសម្លេង និងឈប់រយៈពេល 5-10 នាទីបន្ទាប់ពីមួយម៉ោង 100 dB គឺមាន សុវត្ថិភាពតែប្រហែល 15 នាទី។
• ការរលាត់ ដែលមានរយៈពេលជាង ២៤ ម៉ោង ការស្តាប់មិនច្បាស់ ឬរោគសញ្ញាក្នុងទ្រូង នៅពេលធ្វើការងារ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅលេងក្នុងបញ្ជីថ្មីទេ។