ហេតុ អ្វី សាច់ដុំ អ្នក ឈឺ ក្រោយ ពី ហាត់ប្រាណ

អ្នក ក្រោក ពី ដំណេក នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ពី ការ ហាត់ប្រាណ ជើង ហើយ ដើរ ចុះ ជើង ជើង ភ្លាមៗ ការឈឺចាប់នេះ មានឈ្មោះថា ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលចាប់ផ្តើមពន្យារពេល ឬ DOMS ហើយវាមានអ្វីទាក់ទងជាមួយអាស៊ីត lactic ស្ទើរតែមិនដែលកើតឡើងទេ ទោះបីជាអ្នកបានឮវាជាញឹកញាប់នៅឯសាលប្រជុំកីឡាក៏ដោយ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ តើវាអាចមានរយៈពេលប៉ុន្មាន និងអ្វីខ្លះដែលជាការកែប្រែធម្មតា ដែលគួរឱ្យអ្នកយកពេល។

អាស៊ីត lactic មិនមែនជាអ្នកបង្ករឿងនោះទេ។

Lactate ដែលផលិតក្នុងរយៈពេល 12 repetitions ត្រូវបានបំបាត់ចេញពីឈាមរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 30- 60 នាទីបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ការឈឺចាប់ ដែលបានជួបអ្នកនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ ចាប់ផ្តើមពី ៦ ទៅ ១២ ម៉ោងក្រោយមក យូរណាស់បន្ទាប់ពី lactate បានបាត់បង់។ ការឆេះ ដែល អ្នក មាន អារម្មណ៍ ក្នុង រយៈពេល ២ ទៅ ៣ ដង ចុងក្រោយ នៃ ការធ្វើ តេស្ត រឹងមាំ គឺ ពាក់ព័ន្ធ នឹង សារធាតុ ប្រឆាំង អុកស៊ីតកម្ម ប៉ុន្តែ វា ជា រឿង មួយ ខុសគ្នា ទាំងស្រុង ហើយ វា នឹង បាត់បង់ ក្នុង រយៈពេល ពីរ បី នាទី នៃ ការ សម្រាក ។

អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងពិតប្រាកដ

នៅពេលដែលសាច់ដុំទទួលបានការដំឡើងដែលវាមិនធ្លាប់បានប្រើនោះ ការរំខានតូចៗមាននៅក្នុងសរសៃ ស្ថាបត្យកម្ម sarcomere ត្រូវបានបែកបាក់និងភាពឆ្លងកាត់នៃក្រណាត់បានប្រែប្រួល។ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបជាមួយដំណើរការរលាក: កោសិកា ប្រឆាំងនឹង ជំងឺ បាន មក កម្ចាត់ សារធាតុ ដែល ខូចខាត ការ ហើម ស្រាល បង្កើន សម្ពាធ នៅ ក្នុង សាច់ដុំ ហើយ សរសៃប្រសាទ ដែល មាន សាច់ដុំ នៅ ក្នុង សរសៃប្រសាទ ដែល នៅ ជុំវិញ សាច់ដុំ បាន ក្លាយជា មាន សតិសៃ ជាង មុន ។ ហេតុនេះហើយ បានជា វា ឈឺចាប់ នៅពេល ប៉ះពាល់ ពេល រុញ និង ពេល ស្ទះ ខណៈពេល អង្គុយ មិនដែល ស្ទើរតែ មិនមាន អារម្មណ៍ អ្វី ទាំងអស់ ។

នេះមិនមែនជាការរបួសក្នុងន័យវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ វាជាផ្នែកធម្មតានៃការប្រែប្រួល ហើយសាច់ដុំចេញពីវា ប្រឆាំងខ្លាំងជាងដែលវាចូល។

ដំណាក់កាលអេស្កង់ត្រិក ធ្វើការភាគច្រើន

ការខូចខាតច្រើនជាងគេមកពីការធ្វើការ eccentric ដំណាក់កាលដែលសាច់ដុំមានភាពវែងជាងមុនក្រោមការដំឡើង។ ទាបខ្សែ, ចុះទៅក្នុង squat, រត់ចុះភ្នំ។ ក្នុង ដំណាក់កាល នេះ សាច់ដុំ អាច ដោះស្រាយ កម្លាំង ពី ២០ ទៅ ៥០ ភាគរយ ច្រើន ជាង វា អាច ដឹក បាន ដូច្នេះ កម្លាំង បច្ចេកទេស មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង។ ធ្វើការដកដង្ហើម 4 ប្រភេទ នៃ 8 ការដកដង្ហើម រ៉ូម៉ានី ជាមួយនឹងការថយចុះល្បឿន 4 វិនាទី ហើយសាច់ដុំឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អង

ការកំណត់ពេលវេលា

1. 6-12 ម៉ោង: ដំបូង មាន ភាពរឹងរឹង ដែលជាទូទៅ មិនសូវមានភាពច្បាស់លាស់ទេ។
2. 24-48 ម៉ោង: ការឈឺចាប់ខ្ពស់ និងការចាប់អារម្មណ៍។
3. 72 ម៉ោង: ច្បាស់លាស់ស្រុតចុះ ការចលនាមានអារម្មណ៍ធម្មតាឡើងវិញ។
4. 5-7 ថ្ងៃ: បាត់បង់អស់ហើយ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ការ ឈឺចាប់ រួម នឹង ការ ធ្លាក់ ចុះ កម្លាំង រយៈពេល ១០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ក្នុង រយៈពេល ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង ដំបូង ព្រម ទាំង ការ កើន ឡើង នៃ ការ ចលនា។ កម្លាំងត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 5 ថ្ងៃ។ នេះជាមូលហេតុដែលធ្វើតេស្តអតិបរមា ២ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពខ្លាំង សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតែមួយ គឺជាគំនិតមិនល្អ។

ការឈឺចាប់ មិនមែនជាចំណុចល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស។ DOMS វាស់វែងថាតើ ថ្មីៗ ការជំរុញ គឺ មិនមែន ថា តើ ធ្វើ យ៉ាងណា នោះទេ ។ ល្អ វាពិតជាមាន។ អ្នកដែលធ្វើកម្មវិធីតែមួយរយៈពេល៤សប្តាហ៍ ស្ទើរតែមិនមានអារម្មណ៍អ្វីទេ ប៉ុន្តែនៅតែបន្តបន្ថែមទម្ងន់ទៅលើបា និងកសាងសាច់ដុំ។ យន្តការនេះត្រូវបានគេហៅថា ការវាយប្រហារជាសាធារណៈ: ការប្រកបដោយការប្រណាំងប្រណាំងមួយដង ផ្តល់ការពារដែលអាចមានរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ដូច្នេះលើកទីពីរនៅជុំវិញការហាត់ប្រាណដដែលនេះ នឹងចំណាយអ្នកតិចជាង។

ប្រសិនបើ លក្ខខណ្ឌ របស់ អ្នក សម្រាប់ ការប្រឡង ល្អ គឺ មិនអាច ដើរ បានទេ អ្នក នឹង បន្ត ផ្លាស់ប្តូរ ការហាត់ប្រាណ ដើម្បី ដេញតាម អារម្មណ៍ ហើយ វា នឹង មកជា ការខាតបង់ ដល់ ការកើនឡើង កម្លាំង ដែល ជា អ្វី ដែល កសាង សាច់ដុំ ។

អ្វីដែលជួយពិតៗ

• ការចល័តពន្លឺ: ការដើរ ១០ ទៅ ២០ នាទី ការជិះកង់ ឬការធ្វើការងារងាយស្រួល សម្រាប់សាច់ដុំឈឺចាប់ នៅប្រហែល ៥០ ភាគរយនៃកម្លាំងធម្មតារបស់អ្នក។ វាជាវត្ថុដែលអាចទុកចិត្តបានបំផុតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។
• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ការ ដេក យូរ យូរ នឹង ធ្វើ ឲ្យ ឈឺចាប់ យូរ និង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន មាន កម្លាំង ឡើង វិញ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ 130 ទៅ 175 ក្រាម ជាប្រសើរជាងគេគឺបែងចែកជា 4 អាហារដែលមានទម្ងន់ 30 ទៅ 40 ក្រាម។
• ទឹកដោះគោ: ប្រហែលជា ៣០ ទៅ ៣៥ មីលីលីលីត្រ ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបន្ថែមលើ ៥០០ ទៅ ៧០០ មីលីលីលីត្រសម្រាប់រាល់ម៉ោងនៃការលូតលាស់ខ្លាំង។
• ការរីកចម្រើនដែលអាចយល់បាន: បន្ថែមប្រហែល ១០ ភាគរយទៅលើការផ្ទុក ឬទំហំក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហក់ពី 3 ទៅ 8 កំណាត់ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ គឺជាវិធីឆាប់បំផុតដើម្បីឈឺចាប់ 5 ថ្ងៃ។

អ្វីដែលជួយបានតិចជាងអ្នកគិត

ការរុញរឹង មុន ឬក្រោយការហ្វឹកហាត់ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់តិចជាងមួយពិន្ទុលើសង្វៀនពី 0 ទៅ 10 ការខុសគ្នារវាងអ្នកនឹងមិនសង្កេតឃើញនៅក្នុងការអនុវត្ត។ ការធ្វើ ម៉ាស្សា ឬ ប្រើ ម៉ាស៊ីន កិន ស្បែក រយៈពេល ១០ ទៅ ២០ នាទី អាច ជួយ សម្រាលភាព បាន ពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែ មិនយូរ នោះទេ ។ ការងូតទឹកទឹកកក ធ្វើឱ្យមានការថយចុះនូវការឈឺចាប់ដែលគេយល់ឃើញ ប៉ុន្តែការប្រើវាជាប្រចាំ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង បំបាត់សញ្ញារលាក ដែលជាផ្នែកមួយនៃការប្រែប្រួល ហើយក្នុងរយៈពេលវែង ដែលចំណាយអ្នកកម្លាំងសាច់ដុំ និងកម្លាំង សន្សំទុកសម្រាប់ថ្ងៃ នៅពេលដែលការធ្វើនៅថ្ងៃស្អែក សំខាន់ជាងការរីកចម្រើន។ ថ្នាំ បំបាត់ ការឈឺចាប់ ប្រឆាំង នឹង ការរលាក បំបាំង ការឈឺចាប់ ដោយ មិន ព្យាបាល អ្វី ទេ ដូច្នេះ វា មិន មែន ជា អ្វី ដែល ត្រូវ ប្រើ ក្រោយ ពី ការ ប្រជុំ នីមួយៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ សម្លាប់ សត្វ ស្លាប នៅ ក្នុង ទឹក ដី

• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោខ្លាំង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ខ្លាំង, ហើម និងភាពខ្សោយ possible អាចមានជំងឺ rhabdomyolysis ។ ទៅ ព្យាបាល នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានស្រកចុះក្រោយពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃឬក៏វាកាន់តែ អាក្រក់ឡើង។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលបានបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលតែមួយជាញឹកញាប់មានអារម្មណ៍បែកបាក់ ដែលជាការរលាក ឬរលាក មិនមែនជា DOMS ទេ ។
• ការហើម នៅផ្នែកមួយប៉ុណ្ណោះ, ជាមួយនឹងការខៀវ, កម្តៅ ឬកម្តៅលើសពី 38 អង្សា សេ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ បាត់បង់ កម្លាំង ដែលមិនបានដោះស្រាយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោង។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់នៅថ្ងៃបន្ទាប់ មិនមែនជាអាស៊ីត lactic lactate បានបំបាត់ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
• មូលហេតុគឺការខូចខាតមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរោគមេរ
• ការ សម្រាក របស់ អ្នក នៅ ពេល ដែល មាន ជំងឺ រលាក សួត
• ការឈឺចាប់ វាស់វែង ភាពថ្មី មិនមែនគុណភាព នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល តាមដាន ការរីកចម្រើន ក្នុង គីឡូក្រាម និង ការធ្វើ តេស្ត ជាជាង ។
• អ្វីដែលអាចជួយបាន: ការចលនាភ្លឺស្លូតត្រង់ ការគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង ការទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង ការរីកចម្រើនប្រមាណ ១០ ភាគរយ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។