ហេតុ អ្វី បាន ជា ជង្គង់ របស់ អ្នក បែក និង រលត់?

អ្នកក្រោកឡើង ឬឈរពីអគារ ឬវាយតំណទីមួយនៃការប្រកួត ហើយបង្គោលដៃរបស់អ្នកនឹងបែកដូចស្លឹកឈើស្ងួត។ បើសិនជា វា មិន ឈឺ នោះ សម្លេង នោះ ស្ទើរតែ មិន មែន ជា សញ្ញា ដែល ថា អ្វី មួយ កំពុង តែ ធ្លាក់ ឬ ខូចខាត នោះទេ ។ ទោះបីជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ វា មាន តម្លៃ ណាស់ ដែល ដឹង ថា តើ សម្លេង នោះ មក ពី ណា ពេល ណា ដែល អ្នក អាច មើលរំលង វា និង ពេល ណា ដែល វា ប្រាប់ អ្នក ឲ្យ ផ្លាស់ប្តូរ អ្វីមួយ ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។

ពីណាមកសម្លេង

មានរឿងបីយ៉ាងខុសគ្នា លាក់ខ្លួននៅពីក្រោយពាក្យតែមួយ ហើយវាមានសម្លេងខុសគ្នា:

• ការបង្កើន។ កាបូបហ្គាសមានរូបរាងនិងធ្លាក់ចុះនៅក្នុងទឹកសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស វាផ្តល់ការបាញ់មួយដែលស្អាត ហើយមិនអាចធ្វើឡើងវិញភ្លាមៗ ឧស្ម័នត្រូវការ 15 ទៅ 20 នាទីដើម្បីលាយលាយវិញ។ ហេតុនេះ ហើយ បានជា ជង្គង់ ដែល លោត ចេញ នៅ ពេល អ្នក អង្គុយ លើក ដំបូង គឺ ស្ងៀម ស្ងាត់ សម្រាប់ រយៈពេល ១០ នាទី បន្ទាប់ ។
• ការបាក់សរសៃឈាម។ សរសៃ ឬផ្នែកមួយនៃកាពូឡាដែលធាត់ឡើងបានបត់លើខ្សែសង្វាក់សាច់។ នេះបានធ្វើឡើងជាលំដាប់ រាល់ការធ្វើឡើងវិញ ដដែល ចង្អុលដូចគ្នា សម្លេងដូចគ្នា។
• Crepitus (កែវកែវ) ។ សាច់ដុំល្អ ឬសាច់ដុំខូចខាត នៅពេលដែលកន្ទុយដងកង់មានស្លាកស្នាមលើឆ្អឹងមាត់ភ្នំ។ នេះជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនពណ៌នា នៅពេលដែលគេអង្គុយនៅខាងក្រោម និងដើរចុះពីលើជណ្តើរ។

ការបាក់ ដោយមិនឈឺចាប់ មិនមែនជាបញ្ហាទេ

នេះគឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃអត្ថបទ។ Crepitus បង្ហាញខ្លួននៅក្នុងចំនួនធំនៃដងជើង ដែលមិនដែលឈឺទេ នៅក្នុងការសិក្សាខ្លះ មានជាងពាក់កណ្តាលនៃមនុស្ស ដែលគ្មានរោគសញ្ញាអ្វីទាំងអស់។ សម្លេង ដោយ ខ្លួនឯង មិន អាច ប្រាប់ អ្នក អំពី ស្ថានភាព នៃ ក្រពះ របស់ អ្នក បាន ទេ។

ប្រើ សំណួរ បី ដូច ជា Filter របស់ អ្នក:

1. តើវាឈឺ? បើសិនជា ឈឺចាប់ មានពី ០ ទៅ ២ ក្នុង ១០ នាក់ ហើយ ស្ងប់ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន នាទី ចូរ បន្ត ដូច ធម្មតា ។
2. វា មាន សភាព ហើម ឬទេ? ការហើមក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល គឺជាសញ្ញាពិតប្រាកដ។ សម្លេង មិន មែន ជា សម្លេង នោះ ទេ។
3. តើ វា នឹង លះបង់ ដែរ ឬទេ? ការមានអារម្មណ៍ថា ជង្គង់រលត់ទៅខាងក្រោមការដំឡើង គឺខុសពីការបាក់។

សម្លេង គឺជា ព័ត៌មាន អំពី ម៉ាស៊ីន មិនមែន អំពី ការខូចខាត នោះទេ ។ ការឈឺចាប់ ការហើម និង ភាពមិនរឹងមាំ គឺជា ព័ត៌មាន អំពី ការខូចខាត ។

តើអ្វីដែលនៅពីក្រោយការបែកបាក់ដែលធ្វើអោយឈឺចាប់?

• ខួរក្បាល និង សន្លាក់ ទន់ខ្សោយ។ ការរកឃើញដែលទូទៅបំផុតនៅក្នុងការឈឺចាប់នៅជុំវិញក្បាលភ្នំ។ សាច់ដុំ ដែល មិន អាច ស្រូប យក កម្លាំង ដៃ ដែល បង្ខំ ទៅ លើ សន្លាក់ ។
• ជើងជើងរឹងរឹង។ សាកល្បងវាដោយខ្លួនឯង: ឈរមុខនឹងជញ្ជាំង ដោយមានជើងធំរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ហើយព្យាយាមប៉ះនឹងជញ្ជាំងដោយដងជើងរបស់អ្នក ដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នក។ បើអ្នកមិនអាចឈានដល់ 10 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកនឹងចាប់យកកម្រិត squat ពីដងជើង និងអាងកង ដោយខុស។
• សម្លេងរហ័សពេក។ ការធ្វើដំណើរពី ៦ ទៅ ១៥ កែវសម្រាប់ជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺច្រើនពេក។ ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: កុំលើកកម្ពស់ចំនួនសរុបនៃការដាក់ប្រចាំសប្តាហ៍ឡើងជាង ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ។
• អង្គុយ 8 ម៉ោង ឬច្រើនជាង។ ជង្គង់ របស់ អ្នក បត់ ច្រើន ពាន់ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ប៉ុន្តែ បើសិនជា ៩០ ភាគរយ នៃ ពេល នោះ ត្រូវ ចំណាយ នៅ ក្នុង ទិសដៅ តែ មួយ សាច់ដុំ នឹង ប្រែប្រួល ទៅតាម ទិសដៅ នោះ ។

ផែនការជាក់លាក់ពី៨ទៅ១០សប្តាហ៍

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកនៅចន្លោះ។ ចំណាយពេលពី ៣០ ទៅ ៣៥ នាទី។

• ការបែកបាក់ (ជើងខាងក្រោយនៅលើដី) ។ 3 ប្រភេទនៃ 8-10 repetitions ក្នុងមួយជើង។
• ការចុះចតអេក្សង់ត្រិក ពីកាបូប 20-30 សង់ទីម៉ែត្រ: ៣សប្តាហ៍ក្នុង១០ដង ទម្លាក់ក្នុងរយៈពេល ៣វិនាទី ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីឡើងវិញ។
• ការគាំទ្រដោយជញ្ជាំងដងជើង isometric (ត្រឡប់ទៅលើជញ្ជាំង ជង្គង់នៅ 60 អង្សា សេ): 5 ប្រភេទ 45 វិនាទី, សម្រាក 30 វិនាទី។ នេះជាវិធីដ៏ឆាប់បំផុត ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
• សាច់ដុំសន្លាក់ ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ឬការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិ Nordic: 3 ប្រភេទនៃ 6-8.
• កូនចៀមដុះ: 3 ប្រភេទនៃ 15 តាមរយៈការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការធ្វើតេស្តនៅគ្រប់បីសប្តាហ៍ បន្ថែម 2.5 kg ឬ 2 repetitions ក្នុងការធ្វើតេស្តបន្ទាប់។ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលធ្វើតេស្តអាចមានរហូតដល់ 3 ក្នុង 10 ហើយវាត្រូវត្រឡប់មកលំដាប់ធម្មតារបស់អ្នកនៅព្រឹកក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ បើមិនដូច្នោះទេ ចូរកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម ២០ ភាគរយ ហើយនៅទីនោះរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។

ការត្រជាក់ និងទម្លាប់ ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍

• 8 ទៅ 10 នាទីនៃការត្រជាក់: ៥នាទីនៅលើរថយន្ត ឬដើរយ៉ាងរហ័ស បន្ទាប់មក 10 slow bodyweight squats 10 lunges និង 10 calf raises ។
• បំបែកការអង្គុយ: ក្រោកឡើងជារៀងរាល់ ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ហើយធ្វើការដកដង្ហើម ១០ ដង។ វាអាចចំណាយពេល 20 វិនាទី។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ក្នុងរយៈពេល ៦ ម៉ោង ការឈឺចាប់មានអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំង ដោយគ្មានការប្រែប្រួលអ្វីទាំងអស់ នៅក្នុងសន្លាក់។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់អោយសាច់ដុំនៅជុំវិញដងកង់កាន់តែខ្លាំងឡើង។
• ទម្ងន់កាយ។ ការដើរ ធ្វើឱ្យ ជង្គង់ មាន កម្លាំង ប្រមាណ ៣ ទៅ ៤ ដង នៃ ទម្ងន់ របស់ ខ្លួន ដូច្នេះ រាល់ គីឡូ ក្រាម តិច មានន័យថា កម្លាំង តិច ជាង ៣ ទៅ ៤ គីឡូ ក្រាម ក្នុង មួយ ជំហាន ។

អ្វីដែលមិនដំណើរការ

• ការបំបាក់ ជង្គង់ របស់ អ្នក ដោយ ចេតនា ដើម្បី សម្រាល ។ វា មិន អាច ដោះស្រាយ អ្វី បាន ទេ ហើយ វា ក្លាយជា ទម្លាប់។
• ចៀសវាងការដេកនៅកន្លែងដែលមានសភាពស្រពន់ ដោយសារតែសម្លេង។ ជង្គង់ ដែល គ្មាន សម្ពាធ នឹង ចុះខ្សោយ ហើយ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ អ្នក នឹង មាន បញ្ហា ពិតប្រាកដ នៅ កន្លែង ដែល គ្មាន បញ្ហា នោះទេ ។
• ការបិទបាំងជាដំណោះស្រាយជាអចិន្ត្រៃយ៍។ វា កាត់បន្ថយ អារម្មណ៍ មិន ប្រក្រតី ក្នុង រយៈពេល ខ្លី ប៉ុន្តែ មិន ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី អំពី កម្លាំង នោះទេ ។
• ការបង្កើនអរម៉ូន ភស្តុតាង គឺ ទាប និង មិន ប្រក្រតី ហើយ ប្រាក់ នោះ ត្រូវ ចំណាយ ទៅ លើ អាហារ និង ពេល ហ្វឹកហាត់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កំណត់ពេល ប្រសិនបើ អ្នកមាន អ្វីមួយ ក្នុងចំណោម អ្វី ទាំងនេះ ៖

• ការហើមក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល ឬការហើមដែលបន្តមកវិញ។
• ការបិទ ជង្គង់រាំង ហើយអ្នកមិនអាចទាញវាឲ្យទិស ឬបត់បាន។
• អារម្មណ៍ នៃ ការលះបង់ ឬការធ្លាក់ចុះ ទៅលើជើងនោះ។
• ការឈឺចាប់លើសពី 6 ក្នុងចំណោម 10 ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់ ឬការឈឺចាប់ក្នុងការដើរនៅលើដីស្មើ។
• ការខូចខាត, ការកកក្តៅ ឬកម្តៅ ដែលត្រូវពិនិត្យក្នុងថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 6 សប្តាហ៍ទោះបីជាធ្វើការដោយកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃក៏ដោយ។

ប្រសិនបើ ជង្គង់ បាន រងរបួស ភ្លាមៗ ដោយ មាន ការបាក់ និង ហើម ក្នុង រយៈពេល ពីរ ម៉ោង ដំបូង នោះ វា មិន ស្ថិតក្នុង លក្ខណៈ នៃ អត្ថបទ នេះ ទេ សូម ពិនិត្យ វា ។

រូបភាពខ្លី

• ការបែកបាក់ ដោយគ្មានការឈឺចាប់ ការហើម ឬភាពមិនរឹងមាំ មិនចាំបាច់មានការអន្តរាគមន៍អ្វីទាំងអស់។
• សម្លេងនេះជាទូទៅមកពីខ្យល់ហ្គាស ឬការបាក់សរសៃឈាម ឬការរុញច្រានរ៉ឺម៉កដងកង់ មិនមែនមកពីការ "ដុះ" នោះទេ។
• នៅពេលដែលវាឈឺ, មូលហេតុធម្មតាគឺ quad ទន់ខ្សោយ, ក្បាលជើងរឹងឬការលោតភ្លាមៗ ក្នុងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
• ហ្វឹកហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល ៨-១០ សប្តាហ៍: ការបែកបាក់ 3x8-10, ការចុះចុះ 3x10 ជាមួយនឹងការទម្លាក់ 3 វិនាទី, isometrics 5x45 វិនាទី។
• សូមជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីមើលការហើម, ការបិទ, ការលះបង់, ការឈឺចាប់លើសពី 6/10, ឬការឈឺចាប់ដែលវែងជាង 6 សប្តាហ៍។