តើ អ្នក អាច កសាង សាច់ដុំ និង បាត់បង់ ខ្លាញ់ ក្នុង ពេល តែ មួយ បាន ដែរ ឬ ទេ?

វាជាសំណួរដែលកើតឡើងនៅក្នុងសាលប្រជុំគ្រប់ៗ តើ អ្នក អាច កសាង សាច់ដុំ និង បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុងពេល តែមួយ បានទេ? ចម្លើយ ខ្លី គឺ ថា បាទ ប៉ុន្តែ មិន មែន សម្រាប់ មនុស្ស គ្រប់ គ្នា ទេ ហើយ មិន មែន ក្នុង ល្បឿន ដូច គ្នា នោះ ទេ។ នេះគឺជាពេលដែលការកែប្រែឡើងវិញ ពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព តើត្រូវបរិភោគ និងហាត់ប្រាណច្រើនពេក និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថា តើអ្នកកំពុងតែដើរឬអត់។

ដែលការរៀបចំឡើងវិញពិតប្រាកដគឺធ្វើការសម្រាប់

រាងកាយ របស់ អ្នក បង្កើត និង បំបែក សាច់ដុំ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ។ ការបម្លែងឡើងវិញ មានន័យថា ក្នុងរយៈពេលតែមួយ ស្មារតីគឺវិជ្ជមានសម្រាប់សាច់ដុំ និងវិជ្ជមានសម្រាប់ ខ្លាញ់។ មានស្ថានភាព៤ដែលធ្វើអោយវាងាយស្រួល:

• អ្នកចាប់ផ្តើម រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ ខែ ដំបូង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ធ្ងន់ធ្ងរ ។
• អ្នក ត្រឡប់មកវិញ មនុស្សដែលបានហាត់ប្រាណមុន ហើយបានឈប់រយៈពេលប៉ុន្មានខែ ឬមួយបីឆ្នាំ - ការចងចាំសាច់ដុំមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។
• មនុស្សដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងគេ ប្រមាណ ជាង ២០ ភាគរយ សម្រាប់ បុរស និង ជាង ៣០ ភាគរយ សម្រាប់ ស្ត្រី ដោយ សារ តែ រាង កាយ មាន ថាមពល ច្រើន សម្រាប់ ប្រើប្រាស់។
• អ្នកដែលបានធ្វើអ្វីដែលជាមូលដ្ឋានមិនល្អទេ 60g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ ការគេង 5 ម៉ោង ការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានផែនការ និងគ្មានការរីកចម្រើន។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ហ្វឹកហាត់ អស់ រយៈពេល ៥ ឆ្នាំ ហើយ អង្គុយ នៅ ជុំវិញ កម្រិត ខ្លាញ់ របស់ អ្នក ១២ ភាគរយ ហើយ ជិត ដល់ កម្រិត កប់ស្រូវ របស់ អ្នក ការ កែច្នៃ ឡើង វិញ នៅតែ អាច ធ្វើ បាន ប៉ុន្តែ យឺត ណាស់ អ្នក នឹង មិន ឃើញ វា ក្នុង រយៈពេល ៣ ខែ ។ នៅ ពេល នោះ វា ជា ការ ឆ្លាត វៃ ជាង មុន ដើម្បី បំបែក ដំណាក់កាល ៖ ១២-១៦ សប្តាហ៍ ក្នុងអត្រា លូតលាស់ តិចតួច បន្ទាប់មក ៨-១២ សប្តាហ៍ ក្នុងអត្រា ខ្វះខាត។

កាឡូរី: ការខ្វះខាត តិចតួច មិនមែនជា សង្គ្រាម លើ អាហារ ទេ

នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស។ ការបម្លែងវត្ថុឡើងវិញ ត្រូវការការខ្វះខាតតូច ប្រហែលជា ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ក្រោមការថែទាំ ឬក៏សូន្យ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដ។

ចំណុចចាប់ផ្តើមដែលមិនច្បាស់លាស់: ការថែរក្សា គឺមានប្រមាណ ៣០ ៣៣ គីឡូគីឡូក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់កាយ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg មាន 2400262650 kcal ។ ការខ្វះខាត ៣០០ ៤០០ kcal ធ្វើអោយអ្នកមានចំនួនប្រហែល ២១០ ២២៥០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំនួននេះមិនមែនជាសកល កែវវាដោយ 100 200 kcal ក្រោយពីការតាមដានពីរឬបីសប្តាហ៍។

ទម្ងន់នៃកំរិតគួរចល័តនៅ 0.25 0.5 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍; ក្នុងទម្ងន់ 80 kg គឺ 200400400 ក្រាម។ បើសិនជា អ្នក ស្រក ទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នោះ ភាគច្រើន នៃ ទម្ងន់ នោះ មិនមែន ជា ខ្លាញ់ នោះទេ ។

ប្រូតេអ៊ីន គឺជាកត្តាសំខាន់ៗ

• 1.82.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg មាន 14517175 g ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 25 kg ឬច្រើនជាងទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នក សូមគិតពីទម្ងន់គោលដៅ មិនមែនទម្ងន់បច្ចុប្បន្នទេ។
• ចែកវាទៅលើអាហារ 4 ពេល 304545 g ជំនួស 150 g ក្នុងពីរអង្គការ។
• កុំឱ្យកម្តៅចុះក្រោម 0.6 0.8 g / kg ក្នុងមួយថ្ងៃ; កាឡូរីសល់ទៅកាបូអ៊ីដ្រាត, ជាធម្មតា 3 5 g / kg, ព្រោះវាគឺជាអ្វីដែលរក្សាបានគុណភាពការបណ្តុះបណ្តាលឡើង។
• ជាតិពុល 25-35g ក្នុងមួយថ្ងៃ និងទឹក 2-3 លីត្រ ជារឿងតូចមួយ ដែលជួយដោះស្រាយនូវចំណងទាក់ទង។

បើសិនជា អ្នក អាច តាមដាន តែ រឿង មួយ នោះ គឺ តាមដាន ប្រូតេអ៊ីន ។ អ្វីដែលនៅសល់អាចទទួលយកបាន ១០ ភាគរយ។ ប្រូតេអ៊ីន មិនមានទេ ។

ការបណ្តុះបណ្តាល: កម្លាំងត្រូវឡើង

ក្នុងការខ្វះខាត រាងកាយរក្សាទុកតែអ្វីដែលវាត្រូវការ។ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង គឺជា សញ្ញា ដែល វា ត្រូវការ សាច់ដុំ ។ ជាពិសេស៖

• ការប្រឡង កម្លាំង ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ ការបណ្តុះបណ្តាល ក្រុម សាច់ដុំ នីមួយៗ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. .
• 1020 hard sets per muscle group per week, រាប់តាមសប្តាហ៍ មិនមែនតាមការប្រជុំទេ។
• ការងារភាគច្រើននៅក្នុង 5 12 rep range; ការងារបំបែកអាចទៅដល់ 15 20 ។
• ជិតនឹងខូចខាត: 1 3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងថង់នៅលើការធ្វើការ sets ។
• សម្រាក 2 3 នាទីនៅលើ squats, deadlifts និងសម្ពាធ; 60 90 វិនាទីនៅលើការបំបែក។
• ការវិវត្តប្រចាំសប្តាហ៍: បន្ថែម 1 rep ឬ 2.5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា។

ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើម ស្បែកជើង និង ការដកដង្ហើម ស្បែកជើង របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ អស់ រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ នោះ ការខ្វះខាត គឺ ធំពេក ឬ អ្នក មិនបាន គេង គ្រប់គ្រាន់ ។

ការហាត់ប្រាណ និងការដើរ

ការហាត់ប្រាណ ជាឧបករណ៍ សម្រាប់ ចំណាយ មិនមែនជា ជំនួស សម្រាប់ ថ្នាំ ។ ៨ ទៅ ១០ ពាន់ ជំហាន ក្នុង មួយ ថ្ងៃ បន្ថែម ២៣ វគ្គ នៃ ២០ ទៅ ៣០ នាទី នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ងាយ ឬ មាន កម្រិត មធ្យម គឺ ជា ច្រើន ។ ការរត់ប្រមាណមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ លើសពីការធ្វើការថយចុះ និងការធ្វើការដុះដាល កម្លាំង ជាធម្មតាគ្រាន់តែបរិភោគការសង្រ្គោះរបស់អ្នក។

ការ គេង និង ការ ស្ត្រេ ស

គេង ៧៩ ម៉ោង។ ក្នុងមនុស្សដែលគេងតិចជាង ៦ ម៉ោង ក្នុងភាពខ្វះខាត ភាគច្រើននៃទម្ងន់ដែលបាត់បង់មកពីសាច់ដុំក្រហម។ យប់មួយដែលមិនល្អគឺគ្មានអ្វីទេ ៣ខែនៅម៉ោង៥ គឺជាបញ្ហាពិត។

របៀប វាស់ វែង ការ ជឿន លឿន

1. ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត ហើយ មើល ទៅលើ កម្រិត នៃ ការឈឺចាប់ ។ សរុប 7 ថ្ងៃមិនដែលមានថ្ងៃណាមួយទេ។
2. វាស់កម្រាលខ្លួនរបស់អ្នកមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កម្ពស់ដូចគ្នា ពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ។
3. កំណត់កម្លាំងរបស់អ្នកនៅក្នុង 3 4 key lifts ។
4. ថតរូបជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍ ក្នុងពន្លឺដូចគ្នា និងនៅពេលវេលាដូចគ្នា។

នេះគឺជាការធ្វើការដូចតទៅ ៖ ក្រោយពី៨សប្តាហ៍ ទម្ងន់របស់អ្នកមានទំហំដូចគ្នា ឬថយចុះ១គីឡូក្រាម កម្រាលរបស់អ្នកបានថយចុះ២៣សង់ទីម៉ែត្រ ហើយការអង្គុយរបស់អ្នកបានកើនឡើង១០គីឡូក្រាម។ នេះគឺជាការរៀបចំឡើងវិញ ទោះបីជាកម្រិតទម្ងន់មិនសូវលឿនក៏ដោយ។

អត្រា ពិតប្រាកដ

ឆ្នាំដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល: ប្រមាណជា ០.៥.១ គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំក្នុងមួយខែសម្រាប់បុរស ប្រហែលជាពាក់កណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី។ ឆ្នាំទី២ ៖ 0.25 0.5 kg ក្នុងមួយខែ។ បន្ទាប់ មក គឺ ១២ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ឆ្នាំ បើសិនជា ធ្វើ បាន ល្អ។ ដូច្នេះ សូមផ្តល់ដំណើរការយ៉ាងតិច 812 សប្តាហ៍ មុននឹងសម្រេចចិត្តថា វាមិនដំណើរការទេ។

កំហុសទូទៅ

• ការខ្វះខាតកាឡូរី១០០ ដោយសារតែអ្នកមិនអត់ធ្មត់ កម្លាំង និងសាច់ដុំទៅជាមួយ។
• ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទីបី ដូច្នេះគ្មានការរីកចម្រើនដើម្បីតាមដាន។
• ប្រូតេអ៊ីននៅលើពាក់ស្លាក ប៉ុន្តែគ្មានការដាំអាហារ ក្នុងការអនុវត្ត 40 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• សប្តាហ៍ ចុងក្រោយ ដែល លុបបំបាត់ ការខ្វះខាត ទាំងមូល ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុងពេល ពីរ ពេល ។
• តាមដានកម្រិតគុណភាព តែប៉ុណ្ណោះ ដោយគ្មានការវាស់កម្រិតអាងកាយ និងគ្មានលេខហាត់ប្រាណ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ទម្ងន់ មិន មែន គ្រប់ ពេល វេលា គឺ ដោយសារ តែ ការ ហាត់ប្រាណ និង ការ ញ៉ាំ អាហារ នោះ ទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនដឹងខ្លួន គឺច្រើនជាង ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់កាយក្នុងរយៈពេល ៦ ១២ សប្តាហ៍។
• អ្នកមានជំងឺឈឺទ្រូង, ខ្សោយសុដន់ខ្លាំង, មានការភ័យខ្លាច ឬដួលសន្លប់ នៅពេលធ្វើការងារខ្លាំង
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ក្រពេញប្រូ ស្តាត, ជំងឺបេះដូង ឬ ជំងឺបេះដូង ឬ អ្នកកំពុងតែទទួលទានថ្នាំជាប្រចាំ។
• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងចិញ្ចឹមកូន ឬអ្នកបានបាត់បង់ការ menstruate ចំនួនបីដងជាប់ៗ
• អ្នកដឹងថា ការរាប់កាឡូរីដោយអាម៉ាស់ ការញ៉ាំអាហារច្រើនពេក និងការកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារ ឬការភ័យខ្លាចចំពោះអាហារ។

រូបភាពខ្លី

• ការពង្រីកឡើងវិញគឺជាការពិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម, អ្នកដែលត្រឡប់មកវិញនិងមនុស្សដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយខ្ពស់; សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ខ្ពស់គឺយឺតនិងដំណាក់កាលដោយឡែកធ្វើការល្អជាង។
• ធ្វើការថយចុះ ១០% ២០% និងបាត់បង់ ០.២៥% ០.៥% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.8 2.2 g/kg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចែកជា 4 អាហារដែលមាន 30 45 g ។
• ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ៣ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ១០ ២០ ប្រភេទ ក្នុង មួយ ក្រុម សាច់ដុំ ហើយ បន្ត បន្ថែម ទម្ងន់ ឬ ការ រិះគន់ ។
• សូម វិនិច្ឆ័យ ពី ការ ជឿនលឿន តាម រយៈ កម្រិត ទម្ងន់ មធ្យម ការ វាស់ ទម្ងន់ និង ចំនួន ហាត់ប្រាណ ក្នុង រយៈពេល ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ មិនមែន ពី មួយ ថ្ងៃ ទៅ មួយ ថ្ងៃ នោះ ទេ។