ហេតុ អ្វី កូន ពពែ មិន លូតលាស់?

កូនចៀម ត្រូវបាន គេ បន្ទោស ទៅលើ កំណើត ច្រើនជាង សាច់ដុំ ផ្សេងទៀត ហើយ គេ ហាត់ប្រាណ ត្រឹមត្រូវ តិចជាង សាច់ដុំ ផ្សេងៗ ។ ជំងឺរលាកសរសៃឈាម ពិត ជា កំណត់ រាងកាយ និង កម្រិត ប៉ុន្តែ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន បញ្ហា ពិតប្រាកដ គឺ រង្វង់ ចលនា ល្បឿន និង ចំនួន តិចតួច នៃ ការធ្វើ តេស្ត រៀងរាល់ សប្តាហ៍ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ។

ជំងឺរលាកសរសៃឈាម គឺជាផ្នែកមួយនៃវា ប៉ុន្តែមិនមែនជាការអភ័យទោសទេ

សាច់ដុំទម្ងន់ពោះវៀន និងកម្ពស់នៃសាច់ដុំអាគីលេស ត្រូវបានទទួលយកជាលក្ខណៈជាលក្ខណៈលំដាប់ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរវាទេ។ ប្រសិនបើ សាច់ដុំ របស់ អ្នក មាន ទី បញ្ចប់ ខ្ពស់ ហើយ សរសៃឈាម មាន វែង អ្នក នឹង មិន មាន ស្បែកជើង ដូច មនុស្ស ដែល មាន ការ ដាក់ ទាប នោះ ទេ ។ ប៉ុន្តែ វា នឹង កំណត់ ទម្រង់ មិន មែន ថា អ្នក នឹង លូតលាស់ ឬ មិន លូតលាស់ នោះ ទេ។ មនុស្សដែលមានរោគសញ្ញារោគសញ្ញាមិនល្អ នៅតែអាចបន្ថែមទំហំរាងកាយពី១-៣សង់ទីម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេល២ ទៅ៣ឆ្នាំ នៃការធ្វើការប្រចាំថ្ងៃ។ បញ្ហា គឺថា ការងារនេះមិនសូវមានភាពស្មើគ្នាទេ។ ក្បាលកូនចៀមចំនួនបីសាច់ នៅចុងថ្ងៃជើង ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លោតជំនួសឱ្យការគ្រប់គ្រង។

ហេតុ អ្វី កូន គោ ត្រូវ ការ សាច់ដុំ ច្រើន ជាង សាច់ដុំ ផ្សេងៗ

កូនចៅ របស់ អ្នក ដឹក ទម្ងន់ របស់ អ្នក ឆ្លងកាត់ ជំហាន ពី ៥០០០ ទៅ ១០០០០ ជំហាន ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ។ សាច់ដុំសាច់ដុំ (soleus) ដែលជាផ្នែកដ៏ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំមានភាគរយខ្ពស់នៃសរសៃសាច់ដែលមានការកកស្ទះ និងមានភាពស៊ាំនឹងការលំបាកខ្លាំងណាស់។ ដើម្បីឱ្យ សាច់ដុំ នោះ អាច ទទួលយក ការ ហាត់ប្រាណ ជា អ្វី ដែល ថ្មី នោះ ការជំរុញ ត្រូវតែ មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង ការដើរ ដែល វា ទទួលបាន ។ ក្នុងការអនុវត្តនេះ មានន័យថា ការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងជាងអ្នកគិត ការដំឡើងកម្លាំងច្រើនជាងសម្រាប់សាច់ដុំផ្សេងទៀត ហើយច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍។

បញ្ហា ទីពីរ គឺ សន្លាក់ Achilles ។ វាមានភាពរឹងមាំ និងមានសកម្មភាពដូចរដូវប្រាំង: ប្រសិនបើ អ្នក ធ្លាក់ ទៅក្នុង ស្ថានភាព ខាងក្រោម ហើយ ភ្លាម ងើបឡើងវិញ សរសៃប្រសាទ ធ្វើការ ច្រើន ហើយ សាច់ដុំ មាន ភាព តានតឹង តិចតួច ។ ហេតុនេះហើយ បានជា Tempo មិនមែនជារឿងតូចមួយទេ ជាមួយនឹងកូនគោ វាជារឿងសំខាន់។

សាច់ដុំពីរ, ក្បាលដងកង់ពីរ

Gastrocnemius ជង្គង់ទិស

ធ្វើការនៅពេលជើងស្រស់: ការលើកជើងឈរជើង, ការដាក់ជើងលើជើងដោយដាក់ជើងជាប់, ការលើកជើងតែមួយ។ ផ្នែកនេះឆ្លើយតបល្អជាង 8-12 repetitions ជាមួយនឹងការដំឡើងដែលពិតជាតវ៉ាអ្នក នៅ repetition ចុងក្រោយអ្នកគួរតែឈានដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុត។

Soleus ក្រចកបត់

ធ្វើការនៅពេលដែលដងជើងបត់ទៅប្រហែល 90 អង្សា ដែលមានន័យថា អង្គុយជើងជើងលើកឡើង។ នេះគឺជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនចាកចេញពីទាំងស្រុង ហើយវាគឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យកន្ទុយបាតមានកម្រិតធំ នៅពេលមើលពីខាងក្រៅ។ វា ត្រូវការ ការធ្វើ ឡើងវិញ ១៥-២៥ ដង ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ ជួនកាល រហូតដល់ ៣០ ដង ព្រោះ វា មាន ភាពរឹងមាំ ខ្លាំងណាស់ ។ បើសិនជាអ្នកធ្វើការលើកឡើងដោយឈរប៉ុណ្ណោះ អ្នកនឹងកំពុងបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលរបស់កូនគោ។

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មិន អាច ជឿនលឿន បាន

1. កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល។ ការ កំណត់ កម្រិត នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កើន ឡើង នៃ កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក រក្សាជើងខាងមុខនៅលើជំហាន 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. លោតឡើង។ ចុះចុះរយៈពេល 2-3 វិនាទី ឈប់ 1-2 វិនាទីនៅក្រោមដោយមិនរំសាយ បើកឡើងដោយគ្រប់គ្រង និងចាំ 1 វិនាទីនៅលើ។ អ្នក នឹង ត្រូវការ ទម្ងន់ តិច ជាង មុន ហើយ វា ល្អ ។
3. តិចតួចណាស់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ គោលដៅសម្រាប់ការធ្វើការ 12-16 កំណាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកទៅជា 3-4 កំណាត់។ ការធ្វើតេស្ត ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនជាការបណ្តុះបណ្តាលកូនគោទេ វាជាការត្រជាក់។
4. គ្មានការរីកចម្រើន។ កត់ត្រា ការបំពេញ និង ការធ្វើ ទំ នង។ រាល់សប្តាហ៍ព្យាយាមបន្ថែមការដកដង្ហើមមួយ ឬ 2.5 kg ។ បើ អ្នក ធ្វើ អ្វី ដែល ដដែល អស់ រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ អ្នក គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដើម្បី រីកចម្រើន នោះទេ ។
5. តែងតែជាចុងក្រោយក្នុងការប្រជុំ។ យ៉ាងហោចណាស់មួយសប្តាហ៍ ដាក់កូនចៀមមុន ពេលអ្នកមានសុខភាពល្អ និងអាចជំរុញបាន។

ប្រសិនបើ អ្នក អាច លើក ក្បាល របស់ អ្នក ឡើង នៅពេល ដែល អ្នក បើក ទូរស័ព្ទ របស់ អ្នក នោះ ការ បំពេញ តម្រូវការ គឺ ពេក ឬ ល្បឿន គឺ លឿន ពេក ។

ការរៀបចំប្រចាំសប្តាហ៍

ការអនុវត្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដោយមានការសម្រាករយៈពេល 90-120 វិនាទីរវាងការប្រមូលផ្តុំ:

• ថ្ងៃចន្ទ: ក្បាលជើងឈរឡើង 4 កំណាត់ x 8-12 repetitions ទម្លាក់ 3 វិនាទី ឈប់ 1 វិនាទីនៅក្រោម និងនៅលើ។
• ថ្ងៃពុធ: កៅស៊ូអង្គុយលើកឡើង 4 កំណាត់ x 15-25 repetitions ។
• ថ្ងៃសុក្រ: ការលើកជើងមួយដោយប្រើទម្ងន់កាយ ឬដំបងកង់ 3 set x 12-15 per leg
• ថ្ងៃសៅរ៍ (មិនចាំបាច់): ដកជើងជើងនៅអង្គុយ 3 ប្រភេទ x 20-30 repetitions ការដកដង្ហើមស្រាលជាង ការផ្តោតលើការដកដង្ហើមនៅកន្លែងរុញ។

វាស់វែងទំហំសាច់ដុំមួយខែម្តង នៅព្រឹក នៅចំណុចលឿនបំផុត នៅកន្លែងតែមួយ។ ការ វាស់វែង ប្រចាំ សប្តាហ៍ មិន ប្រាប់ អ្នក អ្វី ក្រៅពី ថា អ្នក មាន ទឹក ច្រើន ប៉ុណ្ណា នោះ ទេ ។

អាហារ និង ទម្ងន់

សាច់ដុំ មិន កើតឡើង ដោយ គ្មាន អ្វី នោះទេ ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ កម្រងរូបភាពពិតប្រាកដ: ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងកាល់រៀលតិចជាង ២០០-៣០០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើគោលដៅគឺកំណើន។ ការ សម្រាក ពេល យប់

តើវានឹងចំណាយពេលប៉ុន្មាន

សម្រាប់សប្តាហ៍ទីមួយ 6-8 អ្នកធម្មតាមិនឃើញអ្វីទេ ក្រៅពីឈឺចាប់ និងការគ្រប់គ្រងល្អជាងមុននៅក្នុងចលនា។ ការផ្លាស់ប្តូរដំបូងនៃការកាត់ដេរបង្ហាញខ្លួនក្រោយពី ៤-៦ ខែ ហើយវាត្រូវបានវាស់តាមមីលីម៉ែត្រ មិនមែនសង់ទីម៉ែត្រទេ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបណ្តុះបណ្តាលកូនគោភាគច្រើនគឺគ្មានគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែមានសញ្ញាមួយចំនួនដែលមិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងការបណ្តុះបណ្តាលទេ ហើយត្រូវត្រួតពិនិត្យ:

• ការហើម, ការខៀវ និង កម្តៅ ក្នុង មួយ នេះអាចជាជំងឺរលាកសរសៃឈាមក្នុងសរសៃឈាមជ្រៅ ហើយត្រូវការការពិនិត្យបន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬការញាក់សាច់ នៅខាងក្រោយជើងក្រោម ដែលបន្ទាប់មកដោយការមិនអាចឡើងលើជើង របស់អ្នក សង្ស័យថាមានរបួសសន្លាក់អាគីលេស។
• ការឈឺចាប់នៅជើងជើងដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការដើរចម្ងាយដែលអាចព្យាករណ៍បាន ហើយឈប់ភ្លាមនៅពេលដែលអ្នកឈរនៅកន្លែងមួយ problems បញ្ហាការចាក់សោត្រូវត្រូវបានបំបាត់។
• ការឈឺចាប់យប់ញឹកញាប់ រួមជាមួយការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយ ឬ បាត់បង់អារម្មណ៍នៅក្នុងជើង។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២-៣ សប្តាហ៍ដែលមិនលូតលាស់ទាល់តែសោះ ទោះបីជាមានការឈប់ពីការហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• ជំងឺរលាកសួត គឺជារឿងដែលកំណត់ពីទម្រង់នៃសួតរបស់អ្នក មិនមែនថាតើអ្នកអាចធ្វើអោយវាធំឡើង ឬអត់ទេ។
• ប្រើចលនាពេញលេញ ដោយមានការឈប់សម្រាកខាងក្រោម និងការចុះចុះ 2-3 វិនាទី។
• ធ្វើការបត់ជើងទាំងទិសទិស (៨-១២ repetitions) និងបត់ជើង (១៥-២៥ repetitions) ។
• គោលដៅ 12-16 កំណាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 3-4 កំណាត់ខ្លីជាមួយការវិវត្តន៍ត្រូវបានសរសេរ។
• វាស់វែង ម្តងក្នុងមួយខែ ហើយរំពឹងថា 4-6 ខែមុនពេលភាពខុសគ្នានេះអាចមើលឃើញ។