ហេតុ អ្វី បាន ជា អ្នក លេង កីឡា គេង ១០ ម៉ោង?

ការ សិក្សា អំពី ការ សម្រាក ពេល វេលា ការពិតគឺគួរឱ្យនឹកស្មានមិនដល់: ការ គេង គឺ ជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ ហ្វឹកហ្វឺន របស់ ពួកគេ ដូច ការ រៀបចំ និង ការ ធ្វើ ការ ជា ថ្មី ដែរ ហើយ វា ត្រូវ បាន តាមដាន យ៉ាង យកចិត្តទុកដាក់ ដូចគ្នា ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកើតឡើងក្នុងរយៈពេល ១០ ម៉ោងនោះ ហើយតើវាអាចអនុវត្តបានប៉ុន្មាន ចំពោះអ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

១០ ម៉ោង គឺ ជា ការ គណនា មិនមែន ជា ការ លក់ដូរ ទេ

អ្នកជំនាញក្នុងកីឡាក្រុមមានការដឹកជញ្ជូនពី 20 ទៅ 30 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ការធ្វើតេស្តរាងកាយ ការប្រកួត កីឡា និងការធ្វើដំណើរ។ អ្នកជិះកង់នៅលើដំណាក់កាលដ៏លំបាក ដុតកាឡូរីពី ៥.០០០ ទៅ ៧.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល៧៥នាទី គឺមានកម្លាំងប្រមាណ៥ម៉ោង។ ម៉ោង ១០ របស់ ពួកគេ និង ម៉ោង ៨ របស់ អ្នក មិនមែនជា ការ វាស់វែង ដូចគ្នា នោះទេ ព្រោះ ពួកគេ មិនបាន សម្រាក ពី ការងារ ដដែល នោះទេ ។

ចំណែក ចំណុច មួយ ទៀត គឺ ពួកគេ អាច ទិញ បាន។ គ្មានការធ្វើការ ៨ ម៉ោង គ្មានការធ្វើដំណើរ ៤០ នាទី ទៅមក។ ការ សម្រាក ១០ ម៉ោង នៅ លើ គ្រែ គឺ ជា ការ មិន អាច ធ្វើ បាន។

អ្វីដែលកើតឡើងក្នុងរយៈពេល ១០ ម៉ោងនោះ

ការ គេង មិន សូវ មាន លក្ខណៈ ដូចគ្នា នោះទេ ។ វា ដំណើរការ ក្នុង រង្វង់ ប្រមាណ ៩០ នាទី ហើយ សមាសភាព នៃ រង្វង់ នីមួយៗ

• ការ គេង ជ្រៅ មានការផ្តោតលើរយៈពេលពីរទៅបីម៉ោងដំបូង។ ការ កើន ឡើង នៃ អ័រម៉ូន កើន ឡើង ក្នុង រដូវ កាល ដំបូង
• ការងងូតទឹក REM វាមានសន្ទុះនៅក្នុងភាគ៣ចុងក្រោយនៃយប់ ហើយវាគ្រប់គ្រងការរៀនសូត្រចលនា: ការលើកថ្នាំ ការសម្របសម្រួល ការចលនា។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ បើសិនជា អ្នក គេង ៦ ម៉ោង ជំនួស ៨ ម៉ោង អ្នក មិន បាត់បង់ ២៥ ភាគរយ នៃ អ្វី ទាំងអស់ ដោយ ស្មើគ្នា នោះទេ ។ ការ គេង ជ្រៅ នៅតែ មិនខូចខាត ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ អ្នក កាត់បន្ថយ រយៈពេល ២ ទៅ ៣ នៃ REM ជាក់ស្តែង ផ្នែក មួយ នៃ យប់ ដែល អ្វី ដែល អ្នក បាន ហាត់ប្រាណ បាន កាន់តែ រឹងមាំ ។

មានផ្នែកមួយដែលងាយស្រួលជាងនេះដែរ: សាច់ដុំអាចរក្សាទុក glycogen ប្រហែល 400 ទៅ 500 ក្រាម ហើយការដូរពេញលេញបន្ទាប់ពីការដកដង្ហើម ត្រូវការរយៈពេលពី 20 ទៅ 24 ម៉ោង ហើយវាដើរលឿនបំផុតនៅពេលអ្នកនៅស្ងប់។

ចំនួននៃការសិក្សា

ការវាស់សង្កេតដែលគេស្គាល់បំផុត ត្រូវបានធ្វើឡើងលើកីឡាករបាល់ទាត់សាកលវិទ្យាល័យ ដែលបានពង្រីកពេលវេលារបស់ពួកគេនៅក្នុងគ្រែដល់១០ម៉ោងក្នុងរយៈពេល៥ទៅ៧សប្តាហ៍:

• ពេលរត់លើទីលានបានធ្លាក់ចុះពី ១៦.២ ទៅ ១៥.៥ វិនាទី។
• ការបោះសេរីបានកើនឡើងប្រមាណ ៩ ភាគរយ ប្រហែលជាមួយបន្ថែមទៀតធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេល ១០ ការប៉ុនប៉ង។
• ការលំបាក និងការយល់ដឹងបានកើនឡើងនៅក្នុងគ្រប់ចំណុច។

ទិសដៅផ្សេងទៀត: ក្នុងបុរសក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ ដែលត្រូវគេងត្រឹមតែ ៥ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ តេស្ដូស្តេណ័របានធ្លាក់ចុះពី ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ ប្រៀបនឹងអ្វីដែលអ្នកនឹងបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ ឆ្នាំនៃភាពចាស់។ ក្នុងកីឡាការិនីក្មេងដែលគេងមិនដល់ 8 ម៉ោងជាធម្មតា ហានិភ័យរងរបួសបានបង្ហាញឡើងប្រហែល 1.7 ដងខ្ពស់ជាងអ្នកដែលគេង 8 ម៉ោងឬច្រើនជាង។

ទម្ងន់សរុបដូចគ្នា: បន្ទាប់ពីយប់មួយចំនួននៃការគេងតិច មនុស្សបានបរិភោគជាមធ្យម 300 ទៅ 400 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ភាគច្រើនដោយការទទួលទានអាហារូបករណ៍បន្ទាប់ពីម៉ោង 21:00 ។

១០ ម៉ោងនៅលើគ្រែ មិនមែនជា ១០ ម៉ោងគេងទេ

ប្រសិទ្ធភាព នៃ ការ គេង គឺ ជា ពេលវេលា ដែល គេង បែងចែក ទៅ នឹង ពេលវេលា នៅ លើ គ្រែ ។ ការ សម្រាក ល្អ អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត ពេល ១០ ម៉ោង នៅលើ គ្រែ ក្នុង កម្រិត ប្រសិទ្ធភាព ៨៥ ភាគរយ អាច ផ្តល់ នូវ ការ គេង ៨.៥ ម៉ោង ។ នេះជាមូលហេតុមួយដែលតួលេខរបស់ពួកគេមើលទៅខ្លាំងណាស់ពីខាងក្រៅ។

អ្វីដែលជាការពិតទៅបានផ្ទេរទៅអ្នក

1. កែ ពេលយប់ របស់ អ្នក មិន មែន ពេល គេង របស់ អ្នក ទេ ការព្រមានដដែល ± 30 នាទី រួមទាំងចុងសប្តាហ៍។ ការ គេង រហូត ដល់ ម៉ោង ១១ ព្រឹក ថ្ងៃ សៅរ៍ នឹង ធ្វើ ឲ្យ ម៉ោង របស់ អ្នក មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ច្រើន ដូច ការ ហោះ ទៅ កាន់ តំបន់ ម៉ោង ពីរ ។
2. បន្ថែម 30 ទៅ 45 នាទី មិនមែន 2 ម៉ោងទេ ។ ចូរ ចូល គេង មុន ៣០ នាទី ហើយ បន្ថែម ១៥ នាទី ទៀត ក្រោយ ពី ១០ ថ្ងៃ ។ ការរត់ឡើងភ្លាមៗ២ម៉ោង បញ្ចប់ដោយអ្នកកំពុងមើលទៅលើដំបូល។
3. កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាហ្វេអ៊ីន ៨ម៉ោងមុនពេលគេង។ អំឡុងពេលកន្លះជីវិតគឺ 5 ទៅ 6 ម៉ោង: 200 mg នៅម៉ោង 16:00 ទុកឱ្យប្រហែល 100 mg នៅតែដំណើរការនៅម៉ោង 22:00
4. ការដាក់ពិន្ទុដ៏ធ្ងន់ធ្ងរចុងក្រោយ 2 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលភ្លើងដាច់។ កម្តៅ និងការបេះដូង ត្រូវការពេលដើម្បីចុះចុះ។
5. បន្ទប់មានកម្រិតពី 18 ទៅ 19 អង្សា សេ ហើយមានភាពងងឹត។ ការធ្លាក់ចុះ នៃអាកាសធាតុនៃរាងកាយ គឺជាសញ្ញាដើម្បីគេង។
6. កុំ គិត ថា គ្រឿង ស្រវឹង ជា គ្រឿង ជួយ គេង។ ការ ផឹក ស្រា ពីរ កែវ នៅ ពេល ល្ងាច នឹង កាត់ បន្ថយ ការ គេង ក្នុង រង្វង់ REM និង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី គេង នៅ ពាក់ កណ្តាល យប់ ទោះបី ជា អ្នក គេង លឿន ជាង មុន ក៏ ដោយ។
7. គេង 20 ទៅ 25 នាទី មុន ម៉ោង 15:00 ពេល ៣០ នាទី កន្លងទៅ អ្នក នឹង លង់លក់ ហើយ ភ្ញាក់ពី ដំណេក អស់កម្លាំង ហើយ ជម្រើស ផ្សេងទៀត គឺ ការធ្វើ ដំណើរ ពេញ ៩០ នាទី ។

ការ សម្រាក ពេល យប់ ការដេក ៥ ម៉ោង គឺជា ការដេក ដែល អាក្រក់ ជាង មុន ដែល អ្នក អាច ងើបឡើងវិញ ពី វា យឺតជាង មុន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ គេង យូរ មិន អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា ទាំង អស់ នោះ ទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នក ញញឹម ខ្លាំង ហើយ មាន អ្នក ណា ម្នាក់ សង្កេត ឃើញ ថា អ្នក ឈប់ ដកដង្ហើម ឬ អ្នក ក្រោក ឡើង ដោយ មាន អារម្មណ៍ ស្រក់ ទឹកភ្នែក នេះ ជា សញ្ញា នៃ ការ ដកដង្ហើម មិន គ្រប់គ្រាន់ ហើយ គ្មាន វិធីសាស្ត្រ ពេល គេង នឹង ព្យាបាល វា បាន ទេ។
• អ្នកគេងពី ៨ ទៅ ៩ ម៉ោង ហើយនៅតែដុនដាបអស់រយៈពេលជាងមួយខែ (អាចមានជំងឺថ្លើមខ្សោយ, កម្រិតកម្រិត ferritin ទាប, បញ្ហាប្រចាំសរសៃប្រសាទ) ។
• អ្នក មិន អាច ដេក ឬ ភ្ញាក់ ឆាប់ ពេក បាន ទេ ៣ ឬ ច្រើន យប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ជាង ៣ ខែ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ចង់លោតជើង នៅពេលល្ងាច។
• ការ អស់កម្លាំង កើតឡើង ដោយ ការ បាត់បង់ ចរិត ជំរុញ ការចង់ ញ៉ាំ អាហារ ឬ ការប្រែប្រួល ទម្ងន់ ដោយ មិន មាន មូលហេតុ ។

រូបភាពខ្លី

• ១០ ម៉ោង គឺជា ដំណោះស្រាយ សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ ម៉ោង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មិនមែន ជា ការ ណែនាំ សកល នោះទេ ។
• ការ គេង តិច អាច កាត់ បន្ថយ ការ សម្រាក REM នៅ ក្នុង មួយ ភាគ បី ចុង ក្រោយ នៃ យប់ ដែល ជា កន្លែង ដែល ការ រៀន សូត្រ និង ការ រៀន សូត្រ ចលនា បាន រង ផល ប៉ះពាល់។
• ការប្រើពេល ៥ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងមួយយប់ នឹងធ្វើឱ្យ testosterone ធ្លាក់ចុះ ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ ក្នុងនោះ កីឡាការិនីក្មេងជាង ៨ ម៉ោង នឹងមានហានិភ័យរងរបួសប្រមាណ ១.៧ ដង។
• លាតសន្ធឹងក្នុងរយៈពេល 30 នាទី កំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកឡើង ឈប់កាហ្វេអ៊ីន 8 ម៉ោងក្រោយ។
• ការ ឈឺចាប់ ដោយ ការ ឈប់ ដកដង្ហើម ឬ ការ ឈឺចាប់ ដោយ ការ មិន ដេក លក់ រយៈពេល ៣ ខែ គឺ ជា ការ ណែនាំ របស់ គ្រូពេទ្យ មិនមែន ជា រឿង ថ្មី នោះ ទេ ។