ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំអត់ឃ្លានខ្លាំង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ?

អ្នកចេញពីសាលា gym, កន្លះម៉ោងបានឆ្លងកាត់, ហើយភ្លាមៗ អ្នកអាចបរិភោគអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងត្រជាក់។ វា មិនមែន ជា កម្លាំង ចិត្ត ទន់ខ្សោយ ទេ វា ជា រឿង ធម្មតា មួយ ចំនួន: ការប្រើប្រាស់កោសិកា glycogen អ័រម៉ូន ដែលឆ្លើយតបទៅនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង និងការពិតដែលថា អ្នកប្រហែលជាបរិភោគតិចពេកមុនពេលហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

ជាដំបូង ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលឆេះតិចជាងការយល់ថា

មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ធ្វើការដុះដាលរយៈពេលមួយម៉ោង ជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទី បានដុតកាល់រ៉ូ ៣០០ ទៅ ៤០០ គីឡូក្រាម លើសពីអ្វីដែលពួកគេនឹងដុតដោយនៅស្ងៀម។ ការរត់មួយម៉ោងនៅម៉ោង ៦:០០ នាទី/គីឡូម៉ែត្រឆេះប្រហែល ៦០០ ទៅ ៧០០ kcal ។ ការរត់ និង ការបង្ហាញ ម៉ាស៊ីន ជាប្រចាំ overestimate ដោយ ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ។

សម្រាប់ ការ ប្រៀបធៀប ៖ ក្តៅសាច់ 300g មានប្រមាណ 800kcal ហើយក្រាម 100kcal នៃផ្លែក្រូចមានប្រមាណ 650kcal។ ការអត់ឃ្លាន ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ស្ទើរតែ មិនដែល ប្រៀបធៀប ទៅនឹង ទំហំ នៃ គម្លាត ថាមពល ពិតប្រាកដ នោះទេ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការ ញ៉ាំ តាម ផែនការ គឺ ល្អ ជាង ញ៉ាំ តាម អារម្មណ៍ ក្នុង មួយ ម៉ោង ដំបូង បន្ទាប់ពី ការ ញ៉ាំ ។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកពិតប្រាកដ

Glycogen

មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg អាចរក្សាទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 300 ទៅ 500 g ក្នុងនាមកោសិកា glycogen បន្ថែមទៀត 80 ទៅ 110 g នៅក្នុងថ្លើម។ ការប្រឡង រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ដោយមាន ការប្រឡង ពី ១៦ ទៅ ២៥ ដង ក្នុង រង្វង់ ពី ៦ ទៅ ១២ repetition បណ្តាលឱ្យ បាត់បង់ ២០ ទៅ ៤០ ភាគរយ នៃ កម្លាំង ដែល អ្នក បាន បណ្តុះបណ្តាល ។ រាងកាយរបស់អ្នកបានទទួលយកវា ហើយសុំវាមកវិញ យ៉ាងខ្លាំងបំផុត ក្នុងនាមជាការចង់បានកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករ។

អ័រម៉ូន

ការ ខំ ប្រឹងប្រែង ខ្លាំង អាច ធ្វើ ឲ្យ អ័រម៉ូន Ghrelin ដែល ជួយ បង្កើន កម្លាំង ភ័យ បន្ថយ បាន មួយ រយៈ ហើយ ក៏ អាច ធ្វើ ឲ្យ អ័រម៉ូន GLP-1 និង PYY ដែល ជួយ បង្កើន កម្លាំង ភ័យ បំប៉ន បាន ច្រើន ផង ដែរ។ ការ សម្រាក ពេល យប់ នៅពេលដែលវាស្រកចុះមក ក្តៅខ្លួននឹងត្រឡប់មកវិញ ពេលខ្លះខ្លាំងជាងមុនពេលការប្រឡង ជាពិសេសក្រោយពេលធ្វើការ ឬហាត់ប្រាណរយៈពេល ៩០នាទី ដោយមានពោះវៀនគ្រហស្ថ។

ទឹកដោះគោ និងអំបិល

អ្នកបាត់បង់អាវអាវអាវពី 0.5 ទៅ 1.5 លីត្រ ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល រួមជាមួយ 500 ទៅ 1500 mg នៃសូដ្យូម។ ការ បាត់បង់ ជាតិ សរសៃ ពី ១ ទៅ ២ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ជា ញឹកញាប់ ត្រូវ បាន ខួរក្បាល មើលឃើញ ថា ជា ការ ឃ្លាន ជាជាង ការ ស្រេកទឹក ។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ទម្ងន់ ស្រាល ១ គីឡូក្រាម បន្ទាប់ពី ការហ្វឹកហាត់ នោះ គឺ ជា ទឹក មួយ លីត្រ មិនមែន ជា ខ្លាញ់ មួយ គីឡូក្រាម នោះទេ ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា កើត ឡើង ចំពោះ អ្នក ជាក់ស្ដែង?

ប្រសិនបើចំណង់អាហាររបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺខ្ពស់ជាងខាងលើវាជាធម្មតាជាមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះ ៖

1. អាហារ តិចតួច មុនពេល ។ ការ ហ្វឹកហាត់ នៅ ម៉ោង ៦ ល្ងាច ជាមួយនឹង អាហារ ចុងក្រោយ នៅ ថ្ងៃត្រង់ មានន័យថា អ្នក ត្រូវ តម អាហារ ៦ ម៉ោង មុនពេល ធ្វើការ ។
2. មាន ប្រូតេអ៊ីន តិចតួច ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។ ក្រោម 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុប (128 g សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg) ភាពពេញចិត្តធ្លាក់ចុះមិនថាមានកាឡូរីសរុប។
3. ខ្សែភ្លើង តិចតួច ពេក ។ ក្រោម 20g ក្នុងមួយថ្ងៃ មានន័យថា អាហារនឹងចេញភ្លាមៗ
4. ការខ្វះខាតកាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកមានកាឡូរី ៥០០ ក្រោមការថែរក្សាអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ នោះគឺត្រូវរំពឹងថា អ្នកនឹងអត់អាហារ មិនមែនជាការបរាជ័យទេ។
5. គេងតិច។ ក្រោយពីយប់មួយចំនួន ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង ក្រឡីនកើនឡើងប្រហែល ១៥ ភាគរយ និងលេបធីនធ្លាក់ចុះដូចគ្នា។
6. ការប្រជុំចុងក្រោយ។ បញ្ចប់នៅម៉ោង ៩យប់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកចង់បានអាហារពេលល្ងាច និងអាហារសង្រ្គោះនៅពេលតែមួយ។

សម្រាប់ស្ត្រី ការចង់បានអាហារក្នុងដំណាក់កាលលូតលាស់ (luteal phase) ដែលជាមួយទៅពីរសប្តាហ៍មុនពេលមានរដូវ គឺមានភាពខ្ពស់ជាធម្មតា ដោយការចំណាយថាមពលឡើងដល់ 100 ទៅ 300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាវត្ថុធម្មជាតិ មិនមែនជាការលោត។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ

• ទទួលទានអាហារពី១.៥ ទៅ៣ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ: ប្រហែល 0.4 g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម (32 g ក្នុង 80 kg) និង 0.8 ទៅ 1 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្នុងការអនុវត្ត: មាន់ ១៥០ ក្រាម អង្ករ ឬ ម្ទេស ឆៅ ២០០ ក្រាម និង សាឡាដ ។
• ទទួលទាន អាហារ ពិតប្រាកដ ក្រោយមក មិនមែន អាហារ ឆ្ងាញ់ នោះទេ ៖ 30 ទៅ 40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន និង 60 ទៅ 100 g នៃសារធាតុគីមីក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោង។
• ផឹកទឹកពី 400 ទៅ 500 ml នៅចុងបញ្ចប់ ហើយរង់ចាំ ១៥ ទៅ ២០ នាទី មុននឹងសម្រេចចិត្តថា តើអ្នកអត់ឃ្លានយ៉ាងម៉េច។
• គោលដៅប្រចាំថ្ងៃ: ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម សរសៃប្រសាទ 25 ទៅ 35 g និងកាបូអ៊ីដ្រាត 3 ទៅ 5 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤ ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បន្ថែមសម្លេង: ស្លឹកឈើ 300 ទៅ 400 g ជាមួយនឹងអាហារទិញពេញចិត្តពិតប្រាកដសម្រាប់ 60 ទៅ 100 kcal ។
• ប្រសិនបើកង្វះអាហារ នៅតែខ្លាំង ក្នុងពេលដែលមានការខ្វះខាត កាត់បន្ថយការខ្វះខាតពី 500 ទៅ 250 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងពង្រីកពេលវេលា ជំនួសឱ្យឈប់។

ការអត់ឃ្លាន ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ប្រាប់អ្នក ច្រើន អំពី របៀប ដែល អ្នក បាន បរិភោគ ពេញ មួយថ្ងៃ ជាង ការហាត់ប្រាណ ផ្ទាល់ខ្លួន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការអត់ឃ្លាន ក្រោយពេល ខិតខំប្រឹងប្រែង គឺជា រឿង ធម្មតា ។ សូមពិនិត្យមើលវា បើវាមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងខាងក្រោមនេះ:

• ការអត់អាហារជាប្រចាំ និងខ្លាំងពេក រួមជាមួយនឹង ចាញ់ ការកើនឡើងនៃទឹកསྐོམ་ និងការបង្ហូរទឹកនោមញឹកញាប់។
• ការរអិល , ហូរឈាម , ភ្នែក មិន ច្បាស់ ឬ ក្អក ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ដែល បាត់បង់ ភ្លាម បន្ទាប់ពី អ្នក បរិភោគ ពិសេស ប្រសិនបើ វា កើតឡើង ម្តងទៀត ។
• ការបរិភោគច្រើនពេក ដោយមិនគ្រប់គ្រង ដោយមានអារម្មណ៍អសោចអៀន ច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍។
• ការលាកដង្ហើម , ការបាត់បង់សក់ ឬការប្រែប្រួលដោយមិនដឹងមូលហេតុ នៃទម្ងន់សរុប ៥ គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ ក្នុងរយៈពេល ២ ខែ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ហើយ កង្វល់ ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម កើតឡើង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ការថ្នាំ និង ពេលវេលា ជា ញឹកញាប់ ត្រូវតែ កែប្រែ ។

រូបភាពខ្លី

• ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង មួយ ម៉ោង ដុត កាល់រិ ក ៣០០ ទៅ ៤០០ គីឡូ កាល់រិ ក ដែល តិច ជាង ការ ឃ្លាន ។
• ភាពអត់ឃ្លាន គឺមកពី ការប្រើប្រាស់ ហ្គីគូ ហ្សែន អ័រម៉ូន និង ការបាត់បង់ ជាតិវីតាមីន មិនមែនមកពី អ្វីមួយ ត្រូវ បាន បំបែក នោះទេ ។
• សូមពិនិត្យមើលរឿងបីយ៉ាងមុន: អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ, ប្រូតេអ៊ីនសរុប (១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាម/ គីឡូក្រាម) និងគេង។
• ផឹកទឹកពី 400 ទៅ 500 ml ហើយរង់ចាំ 20 នាទីមុននឹងកាត់ទោសថាតើអ្នកអត់ឃ្លានប៉ុណ្ណា។
• ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន កង្វះ អាហារ ពេល ល្ងាច ដែល រួមមាន ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ , ការ ស្រេកទឹក , ការ ញ៉ាំ ទឹកនោម ញឹកញាប់ ឬ ការ ញ៉ាំ ច្រើន ។