អ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន: ការរាប់ចំនួនបីជំហាន

គ្មាន នរណា ម្នាក់ អាច ប្រាប់ ចំនួន ច្បាស់ លាស់ បាន ដោយ គិត តែ ពី ក្បាល របស់ គេ ទេ។ មានការប៉ាន់ស្មានល្អ ហើយបន្ទាប់មកការកែសម្រួល ផ្អែកលើអ្វីដែលកំរិតធ្វើបានរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។

ជំហានទី១ ៖ ការចំណាយមូលដ្ឋាន

កម្រិត Mifflin-St Jeor (ត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន):

• បុរស: 10 × ទម្ងន់ ((kg) + 6.25 × កម្ពស់ ((cm) − 5 × អាយុ + 5
• ស្ត្រី: 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ − 161

ឧទាហរណ៍: បុរស ម្នាក់ ទម្ងន់ ៨៥ គីឡូក្រាម ទទឹង ១៨០ សង់ទីម៉ែត្រ អាយុ ៣៥ ឆ្នាំ → ៨៥០ + ១១២៥ − ១៧៥ + ៥ = 1805 kcal. .

ជំហានទី២ ៖ បង្កើនតាមសកម្មភាព

• ការងារនៅតុ គ្មានការបណ្តុះបណ្តាល × 1.2
• ការបណ្តុះបណ្តាល 1 3 × ក្នុងមួយសប្តាហ៍ × 1.375
• ការបណ្តុះបណ្តាល 35 × × 1.55
• ការបណ្តុះបណ្តាល 67× ឬការងារផ្លូវកាយ × 1.7

ឧទាហរណ៍របស់យើងដែលមាន ៣ វគ្គ៖ 1805 × 1.55 ≈ ២៨០០ គីឡូគីឡូក្រាម មួយថ្ងៃសម្រាប់ការថែទាំ។

ជំហានទី 3: គោលដៅ របស់ អ្នក

• ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់: -15 ទៅ -20 % → 2250242400 kcal
• ការថែទាំ: 2800
• កម្លាំងសាច់ដុំ: +10 % → 3100 kcal

ហេតុអ្វីបានជាកម្មវិធីមិន

• ម៉ោង និងរថយន្តរត់រថយន្ត overestimate session burn by 203030 % ។
• រូបមន្តនេះមិនដឹងពីកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក (សាច់ដុំច្រើនជាង, ការដុតខ្ពស់ជាង) ។
• មនុស្សថោកទាបការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេដោយ 20 40% នៅពេលដែលមិនបានវាស់វែង។

ដូច្នេះ ចំនួន នេះ គ្រាន់តែ ជា ចំណុច ចាប់ផ្តើម ការពិត គឺ អ្វី ដែល កំរិត ធ្វើ លើ ២ ៣ សប្តាហ៍ ។

ការកែប្រែ

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ហើយ មើល ស្មើនឹង សរុប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ ប្រសិនបើមធ្យមគឺស្មើគ្នា ហើយគោលដៅគឺការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ 150 200 kcal ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ជាង 1 % នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមបន្ថែម 150 kcal ។

រូបភាពខ្លី

• រូបមន្ត → កត្តា សកម្មភាព → គោលដៅ ។
• ចំនួន គឺ ការ ប៉ាន់ស្មាន ហើយ ទំហំ គឺ ការ ពិត។
• ត្រូវ កែប្រែ តាម រយៈ ការ កើន ឡើង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មិន មែន ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នោះ ទេ។