អាហារ ដែល មាន គ្រាប់ ស្វាយ ទាំងមូល ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ: ចំនួន និង កាលៈទេសៈ

នំបុ័ងគ្រាប់ពូជពេញវីតាមីនត្រូវបានគេព្យាបាលជាធម្មតាឬដូចជា អាហារ សុខភាព ឬជារឿងដំបូង ដែលត្រូវកាត់ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ការដាក់កម្រងរូប មិនមានប្រយោជន៍ច្រើនទេ។ វា គ្រាន់តែ ជា ប្រភព នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ជាមួយនឹង ជាតិ សរសៃ ដែល មាន តិចតួច ហើយ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ មកពី ថា តើ វា នឹង ប្រើប្រាស់ បាន ប៉ុន្មាន និង ពេលណា ដូច្នេះ នេះ គឺជា ចំនួន ពិតប្រាកដ សម្រាប់ អ្នក ដែល ហាត់ប្រាណ ពី ៣ ទៅ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាគ្រាប់ស្វាយពេញលេញ

គ្រាប់ស្វាយទាំងមូលមានន័យថាភាគីទាំងបីនៃគ្រាប់ស្វាយនៅនៅក្នុងអង្ករ: កៅស៊ូ, កំណើត និង endosperm ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលសារធាតុអាល់កុលបន្ថែម ម៉ាញ៉េស៊ីអ៊ឹម ស៊ីនកូ និងវីតាមីន B មកពី។ នៅលើស្លាក សញ្ញា សម្ភារៈដំបូង ត្រូវតែមាន អង្ករ ឬ អង្ករ ពេញ។ ប្រសិនបើសមាសធាតុដំបូងគឺអង្ករសុទ្ធសាធ និងគ្រាប់ពោត ពណ៌ស ឬពណ៌កា រ៉ាម៉ែល បង្ហាញនៅក្បែរផ្នែកខាងក្រោមនៃបញ្ជី នោះអ្នកកំពុងកាន់ពោតសុទ្ធសុទ្ធ ក្នុងពណ៌ខ្មៅជាង ហើយពីផ្នែកបំប៉ន វាមានសកម្មភាពដូចពោតសុទ្ធ។

ខ្សែក្រវាត់ ៥ វិនាទី ដែល អ្នក អាច ប្រើ ក្នុង ហាង:

យ៉ាងហោចណាស់ 6 g នៃជាតិសរសៃក្នុង 100 g នៃសាច់ដុំ។ ក្រោម 4g ក្នុង 100g ត្រូវ ចាត់ទុកថា ជា នំបុ័ង ស្បែក ទោះបីជា មាន ចែង យ៉ាងណា នៅ ខាងមុខ នៃ ការពង្រឹង ក៏ដោយ ។

អាហារូបត្ថម្ភ និងអ្វីដែលវាមានន័យក្នុងមួយស្លាបព្រា បាយ

ស្រូវសាលីមួយប្រភេទក្នុងមួយ 100 g មានប្រមាណជា:

• 230-250 kcal
• 40-43 g កាបូអ៊ីដ្រាត
• 6-8 g សរសៃ
• 9-13 g ប្រូតេអ៊ីន
• 3-4 g ខ្លាញ់
• ទឹកដោះគោ ១.០-១.៣ ក្រាម

ការចាប់យកគឺថា កំណាត់មួយ មិនមែនជាលំដាប់លំដាប់។ កំណាត់មួយពីកញ្ចប់ដែលត្រូវបានកាត់មុនមានទម្ងន់ 30-40 g; កំណាត់មួយដែលអ្នកកាត់ខ្លួនឯងពីឆ្អិនជាញឹកញាប់មាន 50-60 g ។ ដូច្នេះមួយស្លីសធ្លាក់ចុះនៅកន្លែងណាមួយ ចន្លោះពី 70 ទៅ 150 kcal និងចន្លោះពី 12 ទៅ 26 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ កំហុសនោះធំពេកសម្រាប់ភ្នែក។ ចូរ វាស់ សាច់ បាយ មួយ កញ្ចប់ បែង ចែក តាម ចំនួន កញ្ចប់ ចងចាំ ចំនួន ហើយ ចម្លង ពី ពេល នោះ ទៅ។

ប្រូតេអ៊ីនក្នុងស្រូវមានតម្លៃដល់ចំនួនសរុបរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាមានគុណភាពទាបជាង ស្រូវមានខ្វះជាតិលីស៊ីន។ កុំ ចាត់ទុកថា ប្រូតេអ៊ីន ១២ ក្រាម ពី នំប៉័ង ១០០ ក្រាម ស្មើនឹង បរិមាណ ដដែល ពី សាច់ , បង្គា ឬ ផលិតផល ទឹកដោះ ។ សរសៃ និង សារធាតុ phytate ក៏ ជួយ កាត់បន្ថយ ការស្រូបយក ជាតិ ដែក និង ជាតិ ស សៃ ពី អាហារ នោះ បន្តិច ដែរ ដែល វា សំខាន់ ប្រសិនបើ អ្នក ជា ស្ត្រី ដែល ហាត់ប្រាណ ហើយ មាន ជាតិ ដែក តិច ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវានៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់

មុនពេលរៀន

ការបរិភោគ 2-3 ម៉ោងចេញ, នំបុ័ងគ្រាប់ស្វាយពេញលេញ គឺជាការជ្រើសរើសដ៏ល្អ: ២ កញ្ចប់ (៧០-៨០ ក្រាម) ផ្តល់ឱ្យប្រហែល ៣០-៣៣ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយអ្នកបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាមនៃទឹកដោះគោក្រហមអេឡិចត្រូនិច អំបិល ៣ ឬមាន់ ១០០ ក្រាម។ វាមានពេលដើម្បីរំលាយវា ហើយវាអាចជួយអ្នកបានរហូតដល់ 60-75 នាទី។

ការបរិភោគ 45-90នាទីចេញការបំបៅពោះវៀនយឺតជាងគេ គឺមានប្រូតេអ៊ីន 6-8g ក្នុង 100g ហើយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើននោះ មានន័យថាមានការហើមពោះក្នុងពេលធ្វើការដកដង្ហើម ឬធ្វើការដកដង្ហើម។ នំបុ័ងសុទ្ធ បន្លែ ឬ កែវអង្ករល្អជាង។ នេះមិនមែនជាបញ្ហាសុខភាពទេ វាជាបញ្ហាសុខសាន្ត នៅក្នុងការធ្វើការចុងក្រោយរបស់អ្នក។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ក្រោយពេលប្រជុំភាពខ្លាំង (និយាយថា 16-20 ការប្រចាំការក្នុងអតិបរមា 5-12 repetitions) ឬ 45 នាទីនៃការលូតលាស់ការងារគឺការពង្រីក glycogen និងការទទួលយកសារជាតិប៉ូត្យូម។ តាមពិតទៅ ៖ 3-4 កំណាត់ (120-160 g នៃសាច់ដុំ, 50-65 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត) ជាមួយនឹង 30-40 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង។ សរសៃឈាម មិនមែនជា បញ្ហា ទេ នៅទីនេះ អ្នក គ្មាន អ្វី ដែល ត្រូវ ធ្វើ នៅ ថ្ងៃ នោះ ទេ ។

ល្ងាច និង ថ្ងៃ សម្រាក

គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ ចៀសវាង នំបុ័ង ពេល យប់ នោះ ទេ ។ ប្រសិនបើ ការទទួលទាន ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក អនុញ្ញាត ឱ្យ វា ធ្វើការ 2 កំណាត់ ជាមួយនឹង អាហារ ពេលល្ងាច ធ្វើការ ដូចគ្នា ទៅនឹង 2 កំណាត់ ក្នុងពេល អាហារពេលព្រឹក ។ នៅថ្ងៃសំរាក មនុស្សភាគច្រើនកាត់កាតប៊ូតុងសរុបដោយ 50-100 g ហើយវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺដើម្បីលុបចេញ 2-3 កំណាត់ជាងប៉ះពាល់ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនឬបន្លែ។

តើក្នុងមួយថ្ងៃមានចំនួនប៉ុន្មាន ក្នុងរូបភាពធំៗ

គោលដៅទិន្នន័យទូទៅគឺ 25-35 g ក្នុងមួយថ្ងៃឬប្រហែល 14 g ក្នុង 1,000 kcal ។ សាច់ដុំពោតទាំងមូលចំនួន ៤ កំណាត់ (ប្រហែល ១៤០ ក្រាម) ផ្តល់ឱ្យប្រូតេអ៊ីន ៩-១១ ក្រាម ដែលមានប្រវែងប្រហែលជាមួយភាគបីនៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ។

ឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានគោលដៅ 4-5 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 320-400 g ក្នុងមួយថ្ងៃ: កញ្ចប់ 5 (ប្រហែល 180 g នៃសាច់ដុំ) មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 72-77 g ដែលមានប្រមាណជាមួយភាគបួននៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។ សូម ឲ្យ សល់ មក ពី អង្ករ ដំឡូង មី អំបិល និង ផ្លែឈើ គ្មាន ន័យ ក្នុង ការ ទទួល បាន កាឡូរី មួយ ពាន់ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ពី អាហារ តែ មួយ ។

ប្រសិនបើអ្នកលោតពី 10g ទៅ 30g នៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ រំពឹងថានឹងមានការហើមពោះ និងអាកាសក្នុងរយៈពេល 7-10 ថ្ងៃ។ បង្កើនចំនួនប្រហែល 5g ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 លីត្រ។

កំហុស ៣ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែងតែ ធ្វើ

1. ការបំពងទឹក គឺមានកាឡូរី មិនមែនមានបំប៉នទេ ស្ករត្នោតសូកូឡាមួយស្លាបព្រា បាយមានកាល់រិ ក ៩០-១០០ ហើយមានមនុស្សមិនសូវឈប់ទទួលទានស្ករត្នោតមួយស្លាបព្រា បាយនោះទេ។ កញ្ចប់ ២ កញ្ចប់ ដូចនេះ ងាយស្រួល នឹង ឈានដល់ ៤០០ គីឡូ កាឡូរី ។
2. ទឹកមាត់សាច់បានបន្ថែមយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់។ ៦ កំណាត់ក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានសាច់ប្រហែល ២ ក្រាមប្រឆាំងនឹងកម្រិតប្រហាក់ប្រហែលនឹង ៥-៦ ក្រាមដែលត្រូវបានណែនាំ។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង មើល សម្ពាធ ឈាម នោះ វា ជា លក្ខណៈ ពិតប្រាកដ ។
3. គ្មាន នរណា ម្នាក់ អាច កម្ចាត់ វា បាន ទេ។ នំបុ័ងគ្រាប់ពូជពេញវែង នឹងហុយស្រួយលឿន។ កាត់វា, កម្ចាត់វា, យកចេញមួយស្លាបសន្ទុះ ការខ្ចីបាយតិចជាង និងការគ្រប់គ្រងភាគច្រើនងាយស្រួល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មិន សូវ ល្អ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ជំងឺរលាកពោះវៀន, ឈឺពោះ ឬ ហើមពោះ ដែលមាន រយៈពេលយូរជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ ជាពិសេសជាមួយការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនបានគ្រោងទុក។
• អេនេមៀ ឬ កម្លាំងប្រយុទ្ធ ជាប្រចាំ ទោះបីជា គេង និង ទទួលទាន អាហារ ធម្មតា ត្រូវ ពិនិត្យ កម្រិត ឈាម , ជាតិ ដែក និង ជាតិ ហ្វែរីតាំង មុនពេល អ្នក កាត់ បន្ថយ ជាតិ ក្រូច ដោយ ខ្លួនឯង ។
• ការរលាកស្បែក, ការហើមបបូរមាត់ ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពី ទទួលទាន អាហារ ដែលមាន ស្រូវ ។
• ការរកឃើញជំងឺកូវីដ១៩ ឬការសង្ស័យថាមានជំងឺកូវីដ១៩ ៖ កុំយក gluten ចេញមុនពេលធ្វើតេស្តព្រោះថា លទ្ធផលអាចត្រឡប់មកវិញជាធម្មតា។

ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ចំនួន បាយ និង ម្សៅ ដែល ត្រូវ ក្នុង ផែនការ របស់ អ្នក គឺ ជា ការ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នក ជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ របស់ អ្នក មិនមែន ជា រឿង ដែល ត្រូវ តែ សន្និដ្ឋាន នោះ ទេ។

រូបភាពខ្លី

• ស្វែងរកអាល់កុលយ៉ាងហោចណាស់ 6 g ក្នុង 100 g និងអង្ករពេញគ្រាប់ជាសមាសធាតុដំបូង។
• ចូរ វាស់ កំណាត់ របស់ អ្នក ម្តង: អតិបរមាគឺ 30-60 g ឬ 70-150 kcal ។
• ប្រើវា 2-3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ; ក្នុងរយៈពេល 90 នាទី, នំបុ័ងពណ៌សឬផ្លែឈើបានល្អជាង។
• ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ 3-4 កំណាត់ជាមួយ 30-40 g នៃសារធាតុប៉ូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង។
• បង្កើនជាតិពុលជាលំដាប់ ប្រហែល 5g ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយទឹក 2.5l ក្នុងមួយថ្ងៃ។