ពេល ណា ត្រូវ ឡើង ទម្ងន់

មនុស្សភាគច្រើនដែលចាប់ផ្តើមធ្វើខុសពីរយ៉ាងគឺ ពួកគេ អង្គុយ លើ ទម្ងន់ ដដែល អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ដោយសារតែ វា មិនសូវ មាន អារម្មណ៍ ថា ជា ថ្ងៃ ត្រឹមត្រូវ នោះទេ ឬ ពួកគេ បន្ថែម តុ នៅ ក្នុង ការ ប្រកួត នីមួយៗ រហូត ដល់ បច្ចេកទេស របស់ ពួកគេ រលាយ។ ការបន្ថែមទម្ងន់ មិនគួរជាការហៅអារម្មណ៍ទេ វាគួរជាច្បាប់ ដែលអ្នកអាចសរសេរចុះ និងអនុវត្តបាន។ នេះជាប្រព័ន្ធមួយ ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន នៅសន្និសីទបន្ទាប់។

ចាប់ផ្តើមដោយកំណត់ការកំណត់ rep range

បើគ្មានប្រវែង គ្មានអ្វីដែលអាចតាមដានបានទេ។ សម្រាប់រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះប្រព័ន្ធនេះដំណើរការបានល្អ:

• កៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូ (ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមលើបង្គោល, ការដកដង្ហើមលើបង្គោល, ការដកដង្ហើមលើបង្គោល) ៖ 3 ប្រភេទ 58 repetitions
• អាល់ប៊ូតសំរាប់ប្រើប្រាស់ (ការបត់ខ្នង, ការលើកទិសខាង, ការបត់ជើង, ការបត់ខ្នង) ។ 23 set នៃ 101515 repetitions
• សម្រាក: 23 នាទីបន្ទាប់ពីសមាសធាតុ 609090 វិនាទីបន្ទាប់ពីអេឡិចត្រូនិច

ជ្រើសរើសការដឹកជញ្ជូនដែលអ្នកបញ្ចប់ ដំបូង ដែលមាន 2 3 reps នៅសល់នៅក្នុងថង់ អ្នកអាចធ្វើ 2 3 ទៀត, ប៉ុន្តែអ្នកឈប់។ បើសិនជាមានអារម្មណ៍ថា អ្នកមាន ៥ ឬ ៦ នាក់បន្ថែមទៀត នៅក្នុងខ្លួន អ្នកមានទម្ងន់តិចពេក ហើយគ្មានអ្វីត្រូវរង់ចាំទេ។ បន្ថែមឥឡូវនេះ។

ច្បាប់ 2 សម្រាប់ 2: ពេលណាដើម្បីបន្ថែម

បន្ថែមទម្ងន់នៅពេលដែលអ្នកវាយ កំពូលនៃប្រវែងនៃការតំណាងរបស់អ្នកនៅលើគ្រប់ការកំណត់ សម្រាប់ ការប្រជុំពីរដងជាប់ៗ, ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រដែលមើលទៅដូចគ្នានៅលើការកំណត់ចុងក្រោយដូចនៅលើការកំណត់ដំបូង។ មិន មែន ពេល ដែល វា ហាក់ ដូច ជា ងាយ ទេ ពេល ដែល ចំនួន ទាំង អស់ បាន ពេញ ពីរ ដង។

ឧទាហរណ៍, bench press, 3 sets របស់ 58:8:

1. កិច្ចប្រជុំទី១៖ 50 kg 8, 7, 6 → នៅតែមានទម្ងន់ 50 kg
2. កិច្ចប្រជុំទី២៖ 50 kg 8, 8, 7 → ស្នាក់នៅ
3. កិច្ចប្រជុំទី 3: 50 kg 8, 8, 8 → ការបោសសំអាតស្អាតដំបូងនៅតែនៅ
4. កិច្ចប្រជុំទី៤៖ 50 kg 8, 8, 8 → ទីពីរក្នុងជួរ, ការប្រជុំបន្ទាប់ទៅ 52.5 kg
5. កិច្ចប្រជុំទី៥៖ 52.5 kg 7, 6, 5 → ធម្មតា ការធ្វើតេស្តដកចុះ ហើយអ្នកកសាងឡើងវិញ

នេះគឺជាការរីកចម្រើនពីរ: អ្នកមានកំណើនក្នុងការរត់ក្នុងអតិបរមាដំបូង បន្ទាប់មកក្នុងគីឡូក្រាម។ ដរាបណា ការលើកឡើង កំពុងតែ ឡើង អ្នកកំពុងតែ រីកចម្រើន ទុកចោល ទម្ងន់ ដោយឡែក ។

តើត្រូវបន្ថែមប៉ុន្មាន

• ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម: ២,៥៥ គីឡូក្រាម
• ស្បែកជើង, ស្បែកជើង, ស្បែកជើង: ១.២៥ ២.៥ គីឡូក្រាម
• ការងារកាត់ខ្សែ និងដំបូល: ១២ គីឡូក្រាម
• នៅពេលដែលវាជាច្រើនពេក (លើកទម្ងន់ 6kg ខាងឆ្វេង, និយាយថា) ៖ កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក 250 500 ក្រាម ក្នុងមួយផ្នែក

ច្បាប់ដែលគ្របដណ្តប់លើករណីទាំងអស់: មិនគួរមានការរត់លើសពី 5% នៃការដំឡើងទំនើប។ ក្នុងទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម គឺ ៣ គីឡូក្រាម ក្នុងទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាម គឺ ៥ គីឡូក្រាម។

Dumbbells គឺជាអ្នកដែលមិនសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវសូវ ការដោះស្រាយ: នៅតែមានកម្លាំង 12kg រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 15 រួចចាកចេញទៅ 14kg និងទទួលយកការធ្លាក់ចុះទៅ 810 reps ។ ឬក៏ ផ្លាស់ប្តូរដៃមួយដំបូង ហាត់ប្រាណមិនស្មើគ្នា ២៣ វគ្គ បន្ទាប់មក ផ្លាស់ប្តូរដៃមួយទៀត។

ពេលដែលមិនត្រូវបន្ថែម

• ការធ្វើតេស្តបាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បបាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បាញ់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប
• ការប្រកួត ចុងក្រោយ របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ជាង ២ ការប្រកួត ក្រោម ការប្រកួត ដំបូង របស់ អ្នក (១០ / ៩ / ៦) នោះ គឺជា ការបង្ក កំហុស មិន មែន ជា បញ្ហា នៃ ការបំពេញ តម្រូវការ នោះទេ
• អ្នកបានដេកតិចជាង ៦ ម៉ោង ២ យប់ជាប់ៗ
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ជាជាង កម្លាំង ក្នុង សាច់ដុំ
• អ្នកកំពុងត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាកយូរជាង ១០ ថ្ងៃ ចាប់ផ្តើម ១០ ១៥% ស្រាលជាងមុន និងសាងសង់ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល ២ ៣ ជំនួប

តើ ត្រូវ ធ្វើ យ៉ាង ណា នៅ ពេល ដែល ការ ជឿន លឿន មិន បាន សម្រេច?

៣សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការរត់ ឬកីឡូក្រាមបន្ថែមលើការលើកកម្ពស់មួយ គឺជាថ្ងៃល្អ មិនអាក្រក់ទេ។ ធ្វើការតាមដានវាតាមលំដាប់នេះ:

1. ការបង្កើត: ការគេង 799 ម៉ោង, ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ (សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg, 128176 g), និងកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ច្រើនជាង 0.51%1% នៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយសប្តាហ៍, កម្លាំងនឹងធ្លាក់ចុះ។
2. បន្ថែមសម្លេងមុននឹងភាពខ្លាំង: ទៅពី ៣ ទៅ ៤ កញ្ចប់សម្រាប់ ២ សប្តាហ៍ខាងមុខនៅលើបន្ទុកតែមួយ។
3. ការបិទ: យកមួយសប្តាហ៍នៅ 8590%90% នៃទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក និង 2 reps តិចជាងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។ ភាគច្រើន ពេលដែល ទម្ងន់ ដែល បាន រារាំង អ្នក បាន ចល័ត ដោយ ស្អាត បន្ទាប់ មក ។

ការរំពឹងទុកដែលអាចធ្វើបាន: ក្នុងរយៈពេល ៣-៦ ខែដំបូង អ្នកអាចបន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ទៅលើការដេកតែលោកឯង រាល់សប្តាហ៍ ឬពីរ។ ក្រោយពីមួយឆ្នាំ កើនឡើងដូចគ្នា គឺចំណាយពេលមួយ ឬពីរខែ។ នេះមិនមែនជាការបរាជ័យទេ គឺជាការវិវត្តធម្មតា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបន្ថែមទម្ងន់គឺមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ លុះត្រាតែការឈឺចាប់តែមួយគត់គឺ ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលបានបំបាត់ក្នុង 24 72 ម៉ោង។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬសន្លាក់សន្លាក់អរូសបានយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមក៏ដោយ
• អ្នក មាន ការ ស្ងួត ស្ងួត ឬ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ដែល ហូរ មក លើ ដៃ ឬ ជើង
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង និងភ្លាមៗ ដោយមានការបាក់ក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការ
• អ្នកមាន សម្ពាធ លើ ទ្រូង ឬ ឈឺចាប់ , ក្អក ឬ ខ្សោយ ដង្ហើម នៅពេល ធ្វើការ តឹង
• អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ឬ មាន ការ វះកាត់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ចុង ក្រោយ ព្រមព្រៀង គ្នា អំពី កម្រិត មុន នឹង ចាប់ ផ្តើម បង្ខំ ឲ្យ អ្នក ដឹក ទំនិញ ខ្លាំង

រូបភាពខ្លី

• កំណត់អតិបរមា (3x58 សម្រាប់សមាសធាតុ, 23x101515 សម្រាប់អេក្រង់) និងបញ្ចប់ការកំណត់មួយជាមួយ 23 reps នៅក្នុងការបន្សំ។
• បន្ថែម ទម្ងន់ ក្រោយពេល មាន ការប្រឡង ពីរ ដង ជាប់ៗ ដែល បាន ឈានដល់ កំពូល នៃ កម្រិត ក្នុង ការប្រឡង នីមួយៗ
• ទំហំចាក: 2.55 kg សម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ, 1.252.52.5 kg សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ, មិនលើសពី 5% នៃការដឹកជញ្ជូនទេ។
• កុំ បន្ថែម បើសិនជា លក្ខណៈ របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ បើសិនជា ការប្រកួត ចុងក្រោយ របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ៣+ ការប្រកួត ឬ បើសិនជា អ្នក ត្រឡប់ មកវិញ ពី ការបំបាត់ ការងារ ។
• កំណត់ជាតំបន់មេឃប្រទាល 3 សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការគេង, ប្រូតេអ៊ីន, និងមួយសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយនៅ 8590%90% មិនមែនដោយការបង្ខំតំណរភ្ជាប់ធំបំផុត។