តើ ត្រូវ ស្លៀក ពាក់ អ្វី សម្រាប់ ការ ហ្វឹក ហាត់? ការ ណែនាំ ដ៏ មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ អ្នក ចាប់ផ្តើម

សម្លៀកបំពាក់ ហាត់ប្រាណ មិន ចាំបាច់ មាន តម្លៃ ថ្លៃ ឬ ពិសេស នោះទេ ប៉ុន្តែ វា ត្រូវតែ មាន លក្ខណៈ បី យ៉ាង ៖ កុំឲ្យធ្វើដំណើរ របស់អ្នក រលត់ ស្បែករបស់អ្នក ហើយមិនត្រូវញ័រអ្នក នៅកន្លែងណាមួយទេ។ អ្នកដែលចាប់ផ្តើមប្រើវាជាធម្មតាចំណាយច្រើនបំផុតលើអាវយឺត និងការយកចិត្តទុកដាក់តិចបំផុតលើស្បែកជើង និងសុី ដែលជាកន្លែងដែលបញ្ហាពិតប្រាកដចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ ជាក់ស្តែង តើមានប៉ុន្មានផ្នែក និងពេលណាដែលត្រូវប្តូរអ្វីៗ។

សម្លៀកបំពាក់: សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់

អាវយឺតសម្លអប់អប់ទឹកអនាម័យ និងនៅអាម៉ាស់រហូតដល់សល់នៃការប្រជុំ និងមួយម៉ោងបន្ទាប់មក។ ស្បែកសាច់ (ប៉ូលីអេស្ទីន ឬប៉ូលីអាមីដ ដែលមានអេឡាស្ទីន ៥ ១០%) កាន់តែស្រស់ស្អាត ក្នុងរយៈពេល ២០ ៣០ នាទី ហើយងាយស្រួលជាងគេក្នុងការរស់នៅនៅក្នុងការប្រជុំដែលអ្នកលូតលាស់។ សម្លៀកបំពាក់ Merino មានទំហំ 150 200 g / m2 គឺជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អាកាសធាតុត្រជាក់ ព្រោះវាកំដៅទាល់តែមានអាកាសធាតុត្រជាក់ ប៉ុន្តែវាមានតម្លៃខ្ពស់ជាង និងលេចចេញលឿនជាង។

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: សម្រាប់ការប្រកួតហាត់ប្រាណរយៈពេល 45 60 នាទី សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សៃសម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់សម្លាក់។ សម្រាប់ការរត់ការធ្វើការកែសម្រួល និងអ្វីមួយនៅក្រៅទាបជាង 10 °C សម្ល គឺជាការជ្រើសរើសមិនល្អ អាវអាវពណ៌ទឹកនៅលើខ្យល់នឹងជួយអោយអ្នកត្រជាក់ក្នុងរយៈពេលពីរនាទី។

កណ្តាលខាងលើ

អាវយឺតរបស់អ្នកគួរតែមានភាពស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស្លៀកស អាវដែលដល់កណ្តាលដៃខាងលើនៅឆ្ងាយពីផ្លូវនៅលើ bench press; ក្បាលថង់ខ្សែខ្សែថង់មានចរិតលេចធ្លោក្រោមខ្សែពេលអ្នក squat ។

សម្រាប់ស្ត្រី អាវទ្រនាប់កីឡា គឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៅខាងលើ។ ការគាំទ្រទាបដល់កម្រិតមធ្យមគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការលើក និងដើរ; រត់ និងរត់ត្បូងត្រូវការការគាំទ្រខ្ពស់។ អេឡាស្ទីកនេះនឹងបាត់បង់ក្រោយពីលាងសម្អាតប្រហែល 60 80 ដែលជា 6 12 ខែប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណបីដងក្នុងសប្តាហ៍ ប្រសិនបើវារត់ឡើងហើយមិនកាន់បានទៀតទេ ចូរជំនួសវា។

ផ្នែកខាងក្រោម

ស្បែកជើងខ្លីដែលមានកម្រិតអាវទ្រនាប់ 13 18 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្រៅផ្លូវទាំងនៅក្នុងការ squat និងរត់។ តូចជាង 10 សង់ទីម៉ែត្រ ធ្វើឱ្យស្បែកជើងរបស់អ្នកលាបលើអាវយឺត និងម៉ាស៊ីន; វែងជាង 20 សង់ទីម៉ែត្រ ក្បែរជើងជើងនៅក្នុងការដេកជ្រៅ។ ស្បែកជើងខោខូវ ឬ leggings នៅក្រោមដោះស្រាយការបាក់ជើង ដែលជាពាក្យបណ្តឹងដ៏ទូទៅបំផុតនៅលើរត់ជាង 30 នាទី។

ការសាកល្បងមុនពេលទិញ: ធ្វើការដេកក្រោម 10 ដង និងដកដង្ហើម 5 ដង នៅក្នុងបន្ទប់សាកល្បង។ បើ សិន ជា ខ្សែ កង់ របស់ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ឬ ជើង របស់ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ឬ ខ្សែ កង់ របស់ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ នោះ វា នឹង មិន ប្រសើរ ឡើង នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ នោះ ទេ។

ស្បែកជើង: ដែលមានសារៈសំខាន់បំផុត

សម្រាប់លើក

ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, និងការដកដង្ហើម ត្រូវការដំបូលទន់ និងរឹងមាំ ជាមួយនឹងការធ្លាក់ពីកែងដល់ជើង 044mm ។ ស្បែកជើងរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រ ការប្ដូរដោយឥតគិតថ្លៃ: ការដកដង្ហើមដោយសម្លៀកបំពាក់ បើសិនជាហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យវា។

សម្រាប់ការរត់ និងការត្រួតពិនិត្យ

នៅទីនេះអ្នកចង់បានការបំបាត់អាការៈ ការធ្លាក់ចុះ 6 10 មម សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមភាគច្រើន និង 0.5 1 សង់ទីម៉ែត្រនៃចន្លោះជើងវែងបំផុតរបស់អ្នកនិងផ្នែកខាងមុខនៃស្បែកជើង។ ទិញនៅថ្ងៃត្រង់ ឬល្ងាច ជើងហើម 244% ក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ ដូច្នេះការដេរនៅពេលព្រឹក តែងតែបញ្ចប់ទៅដោយសង្កត់ធ្ងន់ពេក។ ផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើងរត់ក្រោយពី 600800800 km ដែលនៅ 20 km ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺប្រហែល 810 ខែ។

ស្បែកជើង និងវត្ថុតូចៗ

• ស្បែកជើងសាច់ដុំ ឬស្បែកជើងសាច់ដុំ: កៅស៊ូ រក្សា ជាតិ ស្រអាប់ និង បង្កើត ជា ស្លឹកឈើ។ ទទួល 45 គូ។
• កម្ពស់លើសពីកែងជើងការពារពីការលាបលើស្លឹកសក់និង bar scratch នៅលើ deadlifts ។
• សម្រាប់ការបំបៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃទ្រូង, ក្រោមដៃ, និងជុំវិញកញ្ចក់, កម្រិតថ្នាំប្រេងឆា ឬថ្នាំរាំងស្ងួតដូចគ្នាមុនពេលមានការប្រជុំណាមួយដែលយូរជាង 45 នាទីគឺមានប្រសិទ្ធភាព។
• សក់វែង: ក្រចកក្រចក និងខ្សែអាវ។ ការលូតលាស់លូតលាស់ក្នុងភ្នែករបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកកំពុងដេកមិនត្រឹមតែជារឿងដែលរំខានទេ វាជាបញ្ហាសុវត្ថិភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្រៅ: ក្តៅ និង ត្រជាក់

ក្នុងអំឡុងពេលត្រជាក់ ចូរពាក់សម្លៀកបំពាក់ដូចថាវាមានកម្តៅជាង 10 °C រយៈពេល 5 10 នាទីដំបូងគួរមានអារម្មណ៍ត្រជាក់បន្តិច។ ចំនួនបីជាន់ ៖ ក្បាលសាច់ក្រណាត់ ឬសាច់ក្រណាត់ក្រហម ដែលតភ្ជាប់ទៅនឹងស្បែក កម្រិតកណ្តាល (កាបូប ឬសម្ល) និងកញ្ចក់ទប់ទល់នឹងខ្យល់។ នៅក្រោម 5 °C បន្ថែមកាបូប និងចានដៃដៃដៃ និងត្រចៀកត្រជាក់លឿនបំផុតនិងឈប់ធ្វើការមុន។

លើសពី 25 °C និងជាពិសេសលើសពី 60% អាកាសធាតុស្រទន់ ត្រូវមានពណ៌ភ្លឺស្លូតលាស់ និងខ្លី ហើយផ្លាស់ប្តូរវគ្គទៅមុនម៉ោង 9 ព្រឹក។ ឬក្រោយ ម៉ោង ៧ ល្ងាច ក្បាលគ្រាប់ដែលមានអណ្តាតជួយឱ្យមានពន្លឺភ្លើងភ្លឺភ្លឺ ប៉ុន្តែថយចុះការបាត់បង់កម្តៅពីក្បាល ដកចេញនៅពេលដែលអ្នកឈប់នៅក្នុងពន្លឺ។

អ្វីដែល មិនគួរ ទិញ

សម្លៀកបំពាក់សាណា និងខ្សែអង្រឹងអមតៈ មិនបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទេ។ គីឡូក្រាម ដែល បាត់បង់ ក្រោយពេល ការប្រជុំ បែបនេះ គឺ ទឹក ១ លីត្រ ហើយ ត្រឡប់មកវិញ ភ្លាម ដែល អ្នក ផឹក ។ ការបង្កើនកម្លាំង គឺជាបញ្ហា សម្រួល មិនមែនជាបញ្ហា លទ្ធផលទេ។ ខ្សែក្រវាត់លើកឡើងនឹងចាប់ផ្តើមមានន័យតែលើការដាក់ឡើងលើ 80% នៃការធ្វើតេស្តមួយដងរបស់អ្នកដែលជាលក្ខណៈអតិបរមា ហើយចានដៃគឺជាការពេញចិត្តដ៏សុទ្ធ គ្រាប់បែកដោះស្រាយការកាន់បានល្អជាង។

តើអ្នកត្រូវការកញ្ចប់ប៉ុន្មាន?

សម្រាប់ការប្រឡងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាវយឺត ៣សន្លឹក ស្បែកជើង ២៣សន្លឹក ស្បែកជើង ឬ ស្បែកជើង ២៥សន្លឹក ស្បែកជើង ៤៥សន្លឹក និងស្បែកជើងមួយសន្លឹកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នីមួយៗ លាងទឹកក្នុងសីតុណ្ហភាព 30 °C ដោយគ្មានសារធាតុលាបស្បែក ព្រោះសារធាតុលាបស្បែកបិទសរសៃសិប្បកម្ម និងបិទក្លិនក្នុងជាអចិន្ត្រៃយ៍។ កម្ចាត់ខ្យល់ និងមិនត្រូវទុកថង់ទឹកក្នុងថង់របស់អ្នកយូរជាង 2 ម៉ោងទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅលើ ជើង ដែល បន្ត រយៈពេល ជាង ៣០ នាទី បន្ទាប់ពី អ្នក ដក ស្បែកជើង ចេញ ។
• ការបង្ករ ឬបង្ករដោយការរលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលាក រលលក រលក រលក រលក រលលក រលក រលក រលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មាន ការ បាត់បង់ អារម្មណ៍ នៅ ជើង អ្នក ចូរ ធ្វើការ ពិនិត្យ របួស ជើង នៅ ថ្ងៃ ដដែល ដោយ មិន ចាំបាច់ រង់ចាំ ។
• ការរលាក ឬ ការបំភ័យ ស្បែក ដែល មិនបាន បាត់បង់ បន្ទាប់ពី ៧ ថ្ងៃ មិនបាន យក សម្លៀកបំពាក់ នោះ ។
• ការឈឺចាប់នៅកំពូលជំហានរបស់អ្នកនៅព្រឹក ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 2-3 សប្តាហ៍។

រូបភាពខ្លី

• សីនធ្យូង សម្រាប់ អ្វី ដែល អ្នក ញ៉ាំ ច្រើន ពណ៌ សក់ សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ ងាយៗ
• ស្បែកជើងតាមគោលដៅ: ដងជើងទន់សម្រាប់លើក, បំបាត់សម្រាប់ដំណើរការ, បានដូរនៅ 600800800 km ។
• ស្បែកជើងខ្លី 131818 សង់ទីម៉ែត្រ និង 45 គូ ស្បែកជើងមិនសម្ល ស្លឹករឹតជាធម្មតាចាប់ផ្តើមនៅស្បែកជើង។
• នៅក្រៅ, ស្លៀកពាក់ 10 °C ក្តៅជាងវា; ក្រោម 5 °C, ក្បាលថែបនិងមេដៃមិនមែនជា optional ។
• សម្លៀកបំពាក់ និង ខ្សែក្រវាត់ មិន មែន ជា ផ្លូវ កាត់ នោះ ទេ: គីឡូក្រាម ដែល អ្នក ញ៉ាំ គឺ ជា ទឹក មួយ លីត្រ។