តើ អ្នក គួរ បរិភោគ អ្វី នៅ កន្លែង ធ្វើការ ដើម្បី កុំ ឲ្យ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ចុះ ខ្សោយ?

នៅម៉ោង២និង៣០នាទីល្ងាច។ ភ្នែក បិទ ហើយ អេក្រង់ ភ្លាមៗ មិន អាច អាន បាន ជាធម្មតា វា មិនមែន ជា ការ ខ្វះ ការ គេង ទេ ។ វាជាអ្វីដែលអ្នកបានបរិភោគនៅម៉ោង ១។ កាបូអ៊ីដ្រាត ដែល បរិភោគ ដោយ ខ្លួនឯង ធ្វើឱ្យ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ឡើង លឿន និង ចុះ លឿន ដូចគ្នា ដូច្នេះ នេះ គឺជា លក្ខណៈ ជាក់លាក់ ៖ អ្វីដែលទៅលើវាលបាយ អ្វីដែលនៅក្នុងទ្វាររបស់អ្នក និងចំនួនអ្វីខ្លះ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ធ្លាក់ ចុះ កើត ឡើង បន្ទាប់ ពី បរិភោគ អាហារ

ញ៉ាំកាហ្វេដ្រាតលឿនដោយខ្លួនឯង ម្ហូបអាហារ, ស្ករសលើសង្វាដដ៍ពណ៌ស, អង្ករពណ៌ស និងកម្រិតកាល់ស្យូមឡើងក្នុងរយៈពេលពី 30 ទៅ 60 នាទី។ ការឆ្លើយតបនឹងអ៊ីសូលីនទៅនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ជាញឹកញាប់គឺធំជាងការចាំបាច់ ដូច្នេះមួយឬពីរម៉ោងក្រោយមក អ្នកនឹងបញ្ចប់ទៅដោយទាបជាងអ្នកនៅមុនពេលបរិភោគ។ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មានកង្វល់ ដោយ សារតែ គេង លក់ ស្លេកស្លាំង ក្តៅខ្លួន ក្នុង រយៈពេល មួយ ម៉ោង ហើយ អាន អ៊ីមែល ដដែល ៣ ដង។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ វា អាច វាយប្រហារ ខ្លាំង ជាង ដោយ សារ តែ កាបូ អ៊ី ដ្រា ម របស់ អ្នក ធំ ជាង ។

មានរឿងបីយ៉ាងដែលអាចបន្ថយល្បឿននៃការកើនឡើង: ប្រូតេអ៊ីន, សរសៃ និង សាច់ដុំ. . គោលដៅ មិនមែន កាត់បន្ថយ ជាតិកាបូ អ៊ីតា ល់ ទេ គឺ មិនត្រូវ ឲ្យ ពួកគេ ធ្វើដំណើរ ម្នាក់ឯង នោះទេ ។

អ្វីដែល អាហារគ្រប់ប្រភេទ ត្រូវការ

• 253535 g ប្រូតេអ៊ីន ជាអាវុធដ៏សំខាន់បំផុត និងជាអាវុធដែលអាចបង្កើនភាពពេញលេញបានយូរបំផុត។
• 810 g សរសៃ បន្លែ សណ្តែក សៀង ស្រូវសរុប។
• 101515 g ខ្លាញ់ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ស្វាយ គ្រាប់បន្លែ និងចៀន។
• 40 60 g កាបូអ៊ីត ពីប្រភពទាំងមូល មិនមែនពីអំបិល និងទឹកដោះគោទេ។

តើវាមានរូបរាងដូចម្ដេចនៅក្នុងអាហារពិតប្រាកដ?

• 150 g ក្បាលត្រីមាន់ឆ្អិន ≈ 33 g ប្រូតេអ៊ីន
• 200 g yogurt បែបអេឡិចត្រូនិក ≈ 1820 g protein
• 3 សាច់ជ្រូកទាំងមូល ≈ 19 g protein និង 15 g fat
• 200 g បន្លែ ឬ សាច់គោឆៅ ≈ 14 g ប្រូតេអ៊ីន និង 101212 g សរសៃ
• 80 g pasta whole wheat (ទម្ងន់ស្ងួត) ≈ 55 g carbohydrates និង 6 g fiber
• 30 g ផ្លែឈើក្រៀម ≈ 6 g ប្រូតេអ៊ីន 15 g ខ្លាញ់ 3,5 g សរសៃ

អាហារពេលព្រឹកមុនពេលចេញ

ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគអាហារពេលព្រឹក ចូរទទួលទានអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនយ៉ាងហោចណាស់ ២៥ ក្រាម។ ការយល់ច្រឡំជាប្រចាំគឺ 60g នៃគ្រាប់ពូជជាមួយទឹកដោះគោនិងផ្លែប៉ោម: ប្រហែលជា ៧០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងមានតែ ១២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន ហើយអ្នកមានកង្វល់នៅម៉ោង ១០:៣០។ ជម្រើសល្អជាងគេដែលចំណាយពេលពី 6 ទៅ 8 នាទី: មាន់ ៣ ក្បាល ជាមួយនឹង ស្លាបព្រា បាយ សាច់គោ ពេញមួយ ក្បាល; យូ ហ្គ័រ ២៥០ ក្រាម ជាមួយនឹង អំបិល ៣០ ក្រាម និង ស្លាបព្រា បាយ មួយ ក្បាល; ឬ តូ ស្តា ជាមួយនឹង ឆា ត់ និង ដំឡូងជ្វា ១០០ ក្រាម ។

បើសិនជាអ្នកមិនបរិភោគអាហារពេលព្រឹកទេ នោះវាជារឿងល្អ ប៉ុន្តែមិនត្រូវឱ្យអាហារដំបូងរបស់អ្នកជាអ្វីមួយពីហាងចម្អិនអង្ករនៅម៉ោង១១។ ផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹកមុនជាងការធ្លាក់ចុះគុណភាព។

អាហារ ពេលព្រឹក ដែលមិនបំបាត់អ្នក

រូបមន្តដ៏សុវត្ថិភាពបំផុតនៅកន្លែងធ្វើការ: មួយ ឬ ពីរ ក្បាល បន្លែ មួយ ក្បាល ប្រូតេអ៊ីន មួយ ក្បាល ឬ ពីរ ក្បាល កាបូ អ៊ីត។ តាមការអនុវត្ត សាច់ ឬត្រី 150g អង្ករ ឬផ្លែប៉ោម 200g សាច់ជ្រូក ឬផ្លែប៉ោមធំ ជាមួយនឹងប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាបាយ។ ការ ទទួលទាន អាហារ នៅ ក្រៅ ផ្ទះ

ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវការ បិទ ភ្នែក របស់ អ្នក រយៈពេល ៥ នាទី បន្ទាប់ពី អាហារ ថ្ងៃត្រង់ នោះ អាហារ នោះ មាន ទំហំ ធំ ពេក ឬ មិន មាន តុល្យភាព ។ ជាធម្មតា ទាំងពីរ។

ទំហំ ចំណែក សំខាន់ ដូច ការបង្កើត។ អាហារ ១.២០០ កាឡូរី ធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងច្រើនជាង ២ អាហារ ៦០០ កាឡូរី។

អាហារម្ហូបអាហារ ដែលគួរទុកនៅក្នុងទាញ

គោលដៅគឺ ១៥០ ២៥០ កាឡូរី និង យ៉ាងហោចណាស់ ១០ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន ។ រក្សាទុកនៅដៃ:

• 30 g គ្រាប់ក្រូច (មួយដៃតូច មិនមែនពាក់កណ្តាលនៃថង់)
• សាច់ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រីត្រ
• 200 g yogurt ឬ 100 g cheese cottage
• 2 បៃតងត្រជាក់
• ផ្លែឈើបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ ឬប្រូតេអ៊ីន ផ្លែឈើមួយដែលមានទឹកដោះគោ ២០ ក្រាម អាចមានអត្ថប្រយោជន៍បានពីរដងជាងផ្លែឈើមួយគ្រឿងប៉ុណ្ណោះ

អ្វីដែលមិនជួយ: ប៊ីសខូច ទឹកដោះគោ សាច់គោ ៤០ ក្រាម ជាមួយនឹង ស្ករ ២៥ ក្រាម និង ម្ហូបអាហារ ទីពីរ នៅ ម៉ោង ៤ ល្ងាច

កាហ្វេ និងទឹកដោះគោ

ការហូរទឹកក្នុងខ្លួន គឺងាយស្រួលក្នុងការយល់ច្រឡំថា ជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម កម្លាំងកាយដូចគ្នា ក្បាលឈឺដូចគ្នា។ គោលដៅគឺទឹក 30~35ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ដូច្នេះប្រហែល 2.5 លីត្រសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg។ ទុកពែង 750 ml នៅលើតុ ហើយបង្ហូរវាបីដង មិនចាំបាច់រាប់ទេ។

កាហ្វេកំពូលក្នុងកម្រិត ៣ ៤ កែវ និងយកកាហ្វេចុងក្រោយយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងមុនពេលគេង។ កាហ្វេមួយកែវ និងទឹកឃ្មុំចំនួនពីរ គឺមានទឹកឃ្មុំចំនួន ២០ ០៣០ ក្រាមទៀត ដែលអ្នកមិនបានគិតគូរ។

ការដើរ ១០ នាទី ក្រោយពេលបរិភោគអាហារ

ការព្យាបាលដែលមានតម្លៃថោកបំផុតគឺ: ការដើរយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទីក្នុងរយៈពេល កន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីបរិភោគ។ ការធ្វើដំណើរទៅមុខដោយសាច់ដុំ ទាញយកក្រូចឆ្មារចេញពីឈាម ហើយកន្ទុយលេខនឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់។ ជំហានពី ២ ទៅ ៣ ពាន់ ជំហាន ដែលបានបែងចែកជាពីរថ្ងៃធ្វើការ រួមទាំងការឈរឡើងវិញជារៀងរាល់ ៤៥នាទី នឹងផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍នៅល្ងាច។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការធ្វើការរដូវ

រាងកាយ អាច ដោះស្រាយ កាបូ អ៊ី ដ្រា ត បាន កាន់ តែ អាក្រក់ ជាង មួយ យប់ ។ តាមពិតទៅ ៖ ទទួលទាន អាហារ សំខាន់ របស់ អ្នក មុនពេល ការផ្លាស់ប្តូរ ចាប់ផ្តើម ហើយ នៅ ពេល យប់ ចូរ ប្រកាន់ ជំហរ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន កាឡូរី ៣០០ ទៅ ៤០០ ដែល មាន ប្រូតេអ៊ីន និង បន្លែ ។ ចៀសវាងអាហារធំនៅចន្លោះម៉ោង ២ និងម៉ោង ៥ ព្រឹក ការរំលាយអាហារ និងការគ្រប់គ្រងជាតិសរសៃសុទ្ធទាំងពីរគឺទន់ខ្សោយបំផុតនៅពេលនោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះជាការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភ មិនមែនការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទេ។ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ រអិល រអិល និង ភាព ច្របូកច្របល់ ដែល មិន អាច បំបាត់ បាន ទេ នៅពេល ដែល អ្នក បរិភោគ ទឹកនោមផ្អែម និង ការបង្ហូរ ទឹកនោម ដែល បាន កើនឡើង អស់ រយៈពេល ជាច្រើន សប្តាហ៍ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិនមាន ចេតនា ការងងុយដេក ឬ ការធ្លាក់ ចុះ ថាមពល ជា បន្តបន្ទាប់ ដែល មិន ផ្លាស់ប្តូរ ទោះបីជា អាហារ របស់ អ្នក មាន តុល្យភាព ក៏ដោយ ។ សូមឱ្យមានតេស្តកម្រិតសរសៃឈាមក្នុងឈាម និង HbA1c ។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រើ ថ្នាំ បន្ថយ ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ចូរ ប្រាប់ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ការ ផ្លាស់ ប្តូរ របប អាហារ អ្វី ដែល សំខាន់ មុន ពេល ធ្វើ វា ។

រូបភាពខ្លី

• អាហារគ្រប់ពេល: 25 35 g ប្រូតេអ៊ីន 8 10 g សរសៃ, 10 15 g ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតមិនសូវតែម្នាក់ឯងទេ។
• អាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25g ឬចាកចេញវា និងផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹកមុន ប៉ុន្តែមិន 11am ការរត់រកការធ្វើម្ហូប។
• អាហារម្ហូបអាហារ: កាឡូរី 150250250 និងសាច់គោយ៉ាងតិច 10 g (ផ្លែឈើ, ទឹកដោះគោ, បង្គា, ត្រីត្រី) ។
• ការដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្រោយពេលបរិភោគអាហារ និងទឹក ២.៥ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ អាចគ្រប់គ្រងភាគច្រើននៃការលូតលាស់នៅល្ងាច។
• ការរន្ធត់, ការភាន់ច្រឡំ, ការបាត់បង់ទម្ងន់ភ្លាមៗ ឬទឹកསྐོམ་ជាប្រចាំ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ និងពិនិត្យកម្រិតក្រូចឆ្មារ និង HbA1c ។