តើ RPE មាន ន័យ យ៉ាង ដូច ម្ដេច និង ប្រើ វា យ៉ាង ដូច ម្ដេច?

RPE មានន័យថា អត្រា នៃ ការខិតខំ ប្រឹងប្រែង ដែល គេ យល់ឃើញ តើ ការខិតខំ ប្រឹងប្រែង មួយ ដែល គេ យល់ឃើញ ពិតប្រាកដ យ៉ាងណា ដែល ត្រូវ បាន បញ្ចេញ ជា លេខ ។ នៅឯសាលប្រជុំ វាមានការងារតែមួយ: វា ប្រាប់ អ្នក ថា ត្រូវ ដាក់ អ្វី លើ តង់ នៅ ថ្ងៃ ដែល កម្មវិធី និយាយ ថា ១០០ គីឡូក្រាម សម្រាប់ ៥ ការ ប្រកួត ប៉ុន្តែ អ្នក បាន គេង ៥ ម៉ោង ហើយ ការ ក្តៅ ខ្លួន មាន អារម្មណ៍ ធ្ងន់ធ្ងរ រួច ទៅ ហើយ។ នេះគឺជាអ្វីដែលចំនួនទាំងនោះមានន័យ, របៀបកាត់ទោសពួកគេ, និងកន្លែងដែលមនុស្សយល់ខុស។

អ្វីដែលតួ លេខមានន័យ

ការបង្ហាត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង ចំនួនដែលសល់នោះត្រូវបានគេហៅថា RIR ឬការបញ្ចូលជាការរក្សាទុក។

• RPE 10 គ្មានអ្វីនៅសល់ទេ។ ការតំណាងចុងក្រោយពិបាកនឹងចល័ត ហើយមួយទៀតមិនកើតឡើង។
• RPE 9 មានតំណាងម្នាក់នៅសល់នៅក្នុងថង់។
• RPE 8 ពីរការធ្វើឡើងវិញនៅសល់។
• RPE 7 បីការធ្វើឡើងវិញនៅសល់។
• RPE 6 បួន ឬច្រើនទៀតនៅខាងឆ្វេង; នេះគឺជាទឹកដីកម្តៅនិងវិធីសាស្ត្រ។

ពាក់កណ្តាលចំណុចគឺធម្មតា។ RPE 9.5 មានន័យថា អ្នកប្រហែលជាបានបង្អាក់ចេញមួយទៀត ប៉ុន្តែអ្នកមិនប្រាកដទេ។ RPE 8.5 មានន័យថា ពីរនាក់ត្រូវបានគេជឿជាក់ ហើយទីបីគឺការបោះដុំប្រាក់។ វា គ្មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ដែល ត្រូវ មាន ភាព ច្បាស់ លាស់ ជាង នេះ ទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់ទោសវាពេលដែលអ្នកនៅក្រោមបា

មានរឿងបីយ៉ាង ដែលប្រាប់អ្នកអំពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ:

1. ល្បឿន នៃ ការធ្វើតេស្ត ចុងក្រោយ ។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តចុងក្រោយបានធ្វើដំណើរលឿនជាងមុន អ្នកមាននៅកន្លែងណាមួយនៅចន្លោះពី ៨ ទៅ ៩។ បើសិនជាអ្នកតំណាងទាំងអស់ធ្វើដំណើរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា អ្នកប្រហែលជាមានល្បឿន ៦ ឬ ៧។
2. បើសិនជាបច្ចេកទេសចាប់ផ្តើមបាក់បែក។ ជង្គង់រលំនៅលើការដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេក
3. តើ វា នឹង ត្រូវ ការ ពេល វេលា ប៉ុន្មាន ដើម្បី មាន អារម្មណ៍ ធម្មតា ឡើង វិញ? បន្ទាប់ពីការបង្ហាញនៅ RPE 7 អ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូលក្នុងរយៈពេលពី 20 ទៅ 30 វិនាទី។ ក្រោយពីបាន 10 អ្នកត្រូវអង្គុយនៅទីនោះមួយនាទី និងកន្លះ។

ការប៉ាន់ស្មាន របស់អ្នក នឹងមិនល្អ នៅដំបូង ហើយវាត្រូវបានរំពឹងទុក។ មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលតិចជាងមួយឆ្នាំ ជាធម្មតាមិនយល់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងពីមួយទៅពីរចំណុច ពួកគេហៅកំរិតមួយថា ៨ នៅពេលដែលវាជា 9.5 ពិតប្រាកដ។ ការកែសម្រួលធម្មតាគឺចំណាយពេលពីពីរទៅបីខែ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើរឿងមួយ: ក្រោយពេលដែលអ្នកបានដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដដុះដុះដដុះដុះដដដដដដដដដុះដដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដដុះដុះដដុះដដុះដដុះដដដដ

វាមានរូបរាងដូចម្ដេចក្នុងកម្មវិធីមួយ

៣សប្តាហ៍នៃការ squats សម្រាប់មនុស្សដែលមានការ rep-max មួយជុំវិញ 140 kg:

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ 4 ប្រភេទនៃ 5 នៅ RPE 7 ជាធម្មតា 105 ទៅ 110 kg ។
• សប្តាហ៍ទី២ ៖ 4 x 5 នៅ RPE 8 ជាធម្មតា 112.5 ទៅ 117.5 kg ។
• សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 3 x 5 នៅ RPE 9 ប្រហែល 120 ទៅ 125 kg បន្ទាប់មកការដកដង្ហើមសប្តាហ៍ 2 x 5 នៅ RPE 6 ។

រឿង សំខាន់ គឺ ថា ទម្ងន់ មិន ត្រូវ បាន កត់ត្រា ទុក ជា មុន នោះ ទេ។ RPE ត្រូវបានសរសេរចុះ ហើយទម្ងន់គឺអ្វីដែលស្របនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ 112.5 kg ឡើងទៅជា RPE 9 នៅសប្តាហ៍ទីពីរ អ្នកនៅនៅទីនោះឬចុះទៅ 107.5 ។ អ្នកមិនបាត់បង់សប្តាហ៍ទេ អ្នកបានចៀសវាងការដាក់ដែលអាចបំផ្លាញការប្រជុំពីរបន្ទាប់របស់អ្នក។

ការណែនាំប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អេក្រង់៖ ក្បាលរោងចក្រ, ក្បាលរោងចក្រ, ក្បាលរោងចក្រ និងសាមញ្ញតទៅទៀតបានល្អនៅ RPE 8 សម្រាប់ 8 ទៅ 12 repetitions, 3 ទៅ 4 sets ។ ការធ្វើការកែច្នៃប្រហោងប្រហោងប្រហោង ឬប្រហោងប្រហោង អាចធ្វើបាននៅ RPE 9 ទៅ 10 ដោយមិនគិតច្រើនទេ ព្រោះថាហានិភ័យគឺទាប ហើយភាពលំបាកដែលវាបន្សល់ទុកគឺមានតិច។

កំហុសទូទៅ

• គ្រប់យ៉ាងនៅម៉ោង ៩ និងម៉ោង ១០។ យកគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំជិតបរាជ័យ និងការលំបាកកប់ឡើងរហូតដល់អ្នកតោងបីឬបួនសប្តាហ៍នៅក្នុង។ ភាគច្រើននៃការកំណត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកគឺស្ថិតនៅ 7 ដល់ 8 ។
• ការផ្លាស់ប្តូរការរាប់តំណាងរាស្ត្រនៅលើហោះហើរ។ ការធ្វើ RPE 8 សម្រាប់ 3 repetitions និង RPE 8 សម្រាប់ 10 repetitions មិនមែនជាការតម្រូវការដូចគ្នាលើរាងកាយទេ ទោះបីជាការខិតខំធ្វើវាមានអារម្មណ៍ដូចគ្នាក៏ដោយ។
• ការកំណត់លំដាប់បន្ទាប់មក ជំនួសឱ្យពេល។ ក្រោយពេល សម្រាក មួយនាទី អ្វីៗ ទាំងអស់ នឹងមាន អារម្មណ៍ថា ងាយស្រួល ជាងមុន ។
• ការប្រើ RPE នៅលើអាគារដង្ហើម អ្នកមិនទាន់បានរៀននៅឡើយទេ បើសិនជាវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកមិនរឹងមាំ អ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍ថា កម្រិតពិតប្រាកដបាន ដោយស្មោះត្រង់។

នៅពេលដែល RPE គឺជាឧបករណ៍ខុសៗ

ក្នុងរយៈពេល ៦ខែដំបូង នៃការហ្វឹកហាត់ អ្នកមានសុខភាពល្អជាង ដោយការដំឡើងកម្លាំង និងការហែលហើរដែលកំណត់ និយាយថាបន្ថែម ២,៥គីឡូក្រាមលើការដំឡើងកម្លាំងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ព្រោះការរីកចម្រើននឹងមកដល់លឿនជាងការយល់ដឹងរបស់អ្នកអំពីការខិតខំប្រឹងប្រែងអាចកាល់ឡាយបាន។ RPE ក៏មានប្រសិទ្ធភាពមិនល្អសម្រាប់ការងារផ្ទុះដូចជាការលោត, ការបោះ និងការផ្លាស់ប្តូរលើកអូឡាំពិកលឿន ដែលលឿននៃខ្សែសំខាន់ជាងការខិតខំ។ សម្រាប់ការបង្កើនលក្ខណៈប្រសើរ វាក៏ជាការបង្កើនលក្ខណៈប្រសើរដែរ ការបង្កើនកម្រិតបេះដូង ឬកម្រិតលឿនរបស់បេះដូង ផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវអ្វីមួយដែលជាក់លាក់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

RPE គឺជាឧបករណ៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលការប្រើថ្នាំ មិនមែនសម្រាប់ការកាត់ទោសរោគសញ្ញាទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង សម្ពាធ ខ្សោយសុដន់ ឬមានការភ័យខ្លាចក្នុងពេលដែលអ្នកមានការធ្វើតេស្ត ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្ត។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬខ្នងក្រោយ មានរយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់
• អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ឬមានអាការៈឈឺចាប់ ឬខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅខាងក្រោមដៃ ឬជើង។
• អ្នកមានជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬអ្នកកំពុងតែត្រឡប់មកវិញពីវះកាត់ ពិនិត្យមើលមុនពេលចាប់ផ្តើមការប្រើវេជ្ជសាស្ត្រដែលមានកម្លាំងខ្លាំង
• ក្រោយពេលវះកាត់ខ្លាំងណាស់ អ្នកសង្កេតឃើញទឹកនោមខ្មៅ មានការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់ ដែលមិនស្រកចុះក្រោយពី ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃ អ្នកនោះត្រូវពិនិត្យបន្ទាន់។

រូបភាពខ្លី

• RPE 10 គឺសូន្យការធ្វើជាការបង្ការ RPE 8 គឺពីរ RPE 6 គឺបួន ឬច្រើនជាង។
• សូមកាត់ទោសតាមលឿននៃការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ និងដោយថាតើវិធីសាស្ត្រចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះឬអត់។
• រក្សាទុកប្រភេទការងារភាគច្រើននៅ RPE 7 ដល់ 8; ទុក RPE 9 ប្រភេទសម្រាប់លើកមួយឬពីរលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សរសេរ RPE ទៅក្នុងផែនការ ហើយជ្រើសរើសទម្ងន់នៅថ្ងៃ ថ្ងៃមិនល្អ មិនមែនជាមូលហេតុដើម្បីបង្ខំឱ្យចំនួននៅលើក្រដាសទេ។
• ក្នុងរយៈពេល ៦ខែដំបូង របស់អ្នក ការហែលហែលទម្ងន់ ២.៥ គីឡូក្រាម បានឈ្នះការវាយតម្លៃអ្វីៗដោយការប៉ះពាល់។