តើ កីឡា ករ ជើង ខ្លាំង បរិភោគ អ្វី ខ្លះ?

នៅពេលដែលអ្នកឮថា មនុស្សម្នាក់បរិភោគកាឡូរី ៨.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ វាហាក់ដូចជារឿងដ៏ធំ ប៉ុន្តែនៅពីក្រោយចំនួននេះ មានការរាប់សរុបដ៏សំបើម។ អាហារូបត្ថម្ភ Elite គឺ កម្រ មាន លក្ខណៈ ចម្លែក ភាគច្រើន វា ជា អាហារ ធម្មតា ក្នុង បរិមាណ និង ពេលវេលា ដែល ត្រូវការ សម្រាប់ ការបំពេញ ការងារ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលមាននៅលើប័ណ្ណទាំងនោះ ហើយផ្នែកណាដែលគួរធ្វើជាគំរូ។

ពួកគេត្រូវបរិភោគច្រើនពេក

កាឡូរី គឺ មក តាម ការ ចំណាយ ថាមពល មិនមែន មក តាម ភាព អស្ចារ្យ នៃ កីឡា នោះ ទេ។ ការវាស់វែងប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ដែលត្រូវបានវាស់វែងនៅក្នុងអ្នកជំនាញ មើលទៅដូចនេះ:

• អ្នករត់កង់ក្នុងការប្រកួតវគ្គជាច្រើនសប្តាហ៍: 5.5007.7.000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃជាមធ្យម និងជាង 8.000 kcal នៅលើដំណាក់កាលភ្នំដ៏លំបាកបំផុត។
• អ្នក ងូតទឹក ធ្វើការ ២ ដង ក្នុង មួយថ្ងៃ ៖ ៤.០០០ ៦.០០០ គីឡូកាឡូរី។ រឿងរ៉ាវកាឡូរី ១២.០០០ ដ៏ល្បីល្បាញត្រូវបានពូកែពូកែ Phelps ផ្ទាល់បាននិយាយថាចំនួនពិតគឺទាបជាងនេះ។
• អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងក្នុងកម្រិត 556565 kg: 2.800 3.800 kcal ។
• អ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការវាយប្រហារនៅ 140160160 kg: ៥.០០០ ៦.៥០០ គីឡូកាឡូរី។
• កីឡាការិនីកីឡាប្រដាល់ស្រី ក្នុងកម្រិត 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal ។

សម្រាប់ការប្រៀបធៀប បុរសដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលលើកកម្ពស់បីដងក្នុងសប្តាហ៍ បានដុតកាល់ស្យូមប្រហែល 2,600~3,000 kcal ។ ការខុសគ្នានេះ មិនមែនជាវិធីសាស្ត្រលាក់លៀមទេ វាគឺ 20 ទៅ 30 ម៉ោងនៃការហ្វឹកហ្វឺនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យ 3 ទៅ 5 ម៉ោង។

កាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាចំណែកធំជាងគេបំផុត

នៅក្នុងការប្រកួតកីឡាភាពស៊ាំកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេប្រើក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុប មិនមែនជាភាគរយនៃកាឡូរីទេ។

• ថ្ងៃដែលមិនសូវមានការសម្រាក ឬថ្ងៃដែលសំរាក: 35 g/kg សម្រាប់កីឡាករទម្ងន់ 70kg ដែលមានទម្ងន់ 210350350g។
• ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ១៣ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ: 610 g/kg, ដូច្នេះ 420700700 g ។
• ការដំឡើងមុនការប្រកួត: 812 g/kg សម្រាប់ 364848 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើម។

ក្នុងពេលដែលខិតខំប្រឹងប្រែងច្បាប់កាន់តែច្បាស់។ ក្រោម ៦០ នាទី អ្នកមិនចាំបាច់អ្វីទេ។ សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងពី 1 ទៅ 2,5 ម៉ោងគោលដៅគឺ 30 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង. . លើសពី 2,5 ម៉ោងវាឡើងដល់ 90 g ក្នុងមួយម៉ោង, ហើយវាត្រូវមកពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រូចឆ្មារ-ក្រូចឆ្មារប្រហែល 2:1 ពីព្រោះមាត់មិនអាចស្រូបយកប្រភេទស្ករតែមួយបានលឿនជាងប្រហែល 60 g/h។ កីឡាករដែលបានបណ្តុះបណ្តាលពោះវៀនរបស់ខ្លួនអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ពេលខ្លះគេអាចទ្រាំ 120 g/h ។ ក្នុងការអនុវត្ត: បន្លែមានប្រមាណជា 25g ទឹកដោះគោ 500ml ទឹកកកកីឡា ប្រហែល 30g ស្លាបព្រា បាយពណ៌ស ជាមួយទឹកឃ្មុំ ប្រហែល 30g

ប្រូតេអ៊ីន: មិនសូវមានភាពអស្ចារ្យដូចមនុស្សគិតទេ

គោលដៅប្រចាំថ្ងៃគឺ ១,៦ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់សរុប។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg គឺ 130 175 g ។ ការឆ្លងកាត់ 2,5 g/kg មិនមានផលប្រយោជន៍បន្ថែមណាមួយដែលត្រូវបានបង្ហាញទេ។ ការចែកចាយគឺងាយស្រួល: 254040 g ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ (ប្រហែល 0,30,4 g/kg) ៤ ឬ៥ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានចន្លោះ ៣៤ម៉ោងបន្ថែមទៀត 3040 g ពីប្រភពទឹកដោះគោដែលរំលាយលឿនមុនពេលគេង។

តើវាមានន័យយ៉ាងម៉េចនៅក្នុងអាហារ: 150 g នៃដូងមាន់ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 33 g, អំបិលបីប្រមាណ 19 g, 200 g នៃទឹកដោះគោក្រហមប្រមាណ 20 g, 250 ml នៃទឹកដោះគោ 8 g, 100 g នៃស្លឹកគ្រៃឆៅប្រមាណ 9 g ។

ជាតិ ខ្លាញ់ មិន ត្រូវ បាន បន្ថយ ដល់ សូន្យ ទេ

សំបកដុំសាច់ 20335% នៃកាឡូរីសរុប និងកម្រចុះក្រោម 0,8 g/kg ។ មូលហេតុ គឺ មាន លក្ខណៈ ជាក់ស្តែង ៖ ការផលិតអ័រម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីន A, D, E និង K ។ ប្រសិនបើការប្រើប្រាស់ថាមពលធ្លាក់ចុះក្រោម 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ក្រកគ្មានជាតិខ្លាញ់ស្ត្រីមានជំងឺរលាករដូវ និងបុរស និងស្ត្រី មានជំងឺរលាកសន្លាក់ និងរលាកសន្លាក់ច្រើន។

វាមានរូបរាងដូចម្ដេចនៅលើតូប

ក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់កីឡាការិនីទម្ងន់ 75kg គោលដៅ 3,800 kcal និងប្រហែល 600 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត:

1. ម៉ោង៧:០០: 120 g oats, 400 ml milk, a banana, 30 g walnuts, a spoon of honey ប្រហែល 1,050 kcal និង 140 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
2. ម៉ោង ៩:៣០: សាច់ដុំពីរដបនៃសាច់ដុំជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារនិង 300 ml នៃទឹកដោះគោ ប្រហែល 70 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
3. ម៉ោង១០:០០ ដល់១៣:០០ ការហ្វឹកហាត់: 60 90 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងពីទឹកដោះគោ និងហ្សែល។
4. ១៣:៣០: 400 g អង្ករឆៅ 200 g សាច់មាន់ បន្លែជាមួយប្រេងមួយលីត្រ ប្រហែល 110 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 44 g នៃប្រូតេអ៊ីន។
5. ម៉ោង១៧:០០: ដំឡូងបារាំង 300g ត្រី 180g សាឡាដា។
6. ម៉ោង១២:០០: 250 g ទឹកដោះគោ និង ផ្លែឈើ។

ទឹក និង ម្សៅ

ការលូតលាស់នៃការលូតលាស់នៃលាមកមានពី 0,5 ទៅ 2,0 លីត្រក្នុងមួយម៉ោងនិងការលូតលាស់នៃជាតិសូដ្យូមពី 200 ទៅ 1,800 mg ក្នុងមួយលីត្រ - ការបែងចែករវាងមនុស្សគឺធំណាស់។ ដូច្នេះ ពួកគេប្រើកំរិត: វាស់មុន និងក្រោយពេលប្រជុំ និង រាល់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់គឺប្រហែលជាទឹកមួយលីត្រ. . ត្រូវប្ដូរវាទៅជា 1,25 1,5 លីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 4 6 ម៉ោងខាងមុខ។ ការបាត់បង់ប្រមាណជាង ២% នៃទំងន់សរុបរបស់រាងកាយ អាចប៉ះពាល់ដល់ការប្រតិបត្តិការ ប៉ុន្តែការផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលធ្វើការយូរ អាចបង្កើនជាតិសូដ្យូមចុះដល់កម្រិតដ៏គ្រោះថ្នាក់។

អ្វីដែល ពួកគេ មិនធ្វើ

• ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ
• ពួកគេមិនសាកល្បងអ្វីថ្មីនៅថ្ងៃរត់ រាល់ហ្សែល, ភេសជ្ជៈ និងអាហារពេលព្រឹក ត្រូវបានសាកល្បងអស់រយៈពេល 4 6 សប្តាហ៍នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។
• ការ ពិនិត្យ សុខភាព ដែលមានភស្តុតាងច្បាស់លាស់គឺភាគច្រើនគឺកក្រេអាតីន (៣៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) និងកាហ្វេអ៊ីន (៣៦ មីល្លីក្រាម/គីឡូក្រាម ៦០នាទីមុនពេលខិតខំប្រឹងប្រែង) ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កំណត់ពេលជួបជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញសុខភាពប្រចាំមន្ទីរពេទ្យ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះកើតឡើង ៖

• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 4 6 សប្តាហ៍។
• គ្មានរដូវ រយៈពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះ
• កំហុសឆ្គង ពីរ ឬ ច្រើន ក្នុង មួយ ឆ្នាំ។
• បញ្ហា រាងកាយ ដែល កើតឡើង ម្តងទៀត ឈាម នៅក្នុង ពងស្វាស ឬ ការបោកប្រាស់ នៅពេល ហាត់ប្រាណ ។
• ការភ័យខ្លាច, ការងើបឡើង ឬ ទឹកនោម ពណ៌ខ្មៅ ក្រោយពេល ប្រជុំ ឬ ការគិតជា អាណិតអាសូរ អំពី អាហារ និង ទម្ងន់ ។

រូបភាពខ្លី

• កាឡូរីតាមដានម៉ោងការបណ្តុះបណ្តាល: ការធ្វើការ ២០ ទៅ ៣០ ម៉ោង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាមូលហេតុដែលចំនួននេះឈានដល់ ៦.០០០ នាក់ មិនមែនជាកីឡាផ្ទាល់ខ្លួនទេ។
• កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានគេកំណត់ក្នុងមួយគីឡូក្រាម: 35 g/kg ក្នុងថ្ងៃងាយស្រួល 610 g/kg ក្នុងថ្ងៃលំបាក។
• សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាងមួយម៉ោងយក 306060 g/h និងរហូតដល់ 90 g/h ក្រោយពី 2,5 ម៉ោង។
• ប្រូតេអ៊ីន 1,6 2,2 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអាហារ 25 40 g; ច្រើនជាងនេះមិនបន្ថែមអ្វីទេ។
• វាស់វែងកម្រិតទឹកដោយប្រើអាវុធ មិនមែនដោយការប៉ះពាល់ទេ ៖ មួយគីឡូក្រាមថយចុះ មានន័យថា ប្រហែលមួយលីត្រដើម្បីជំនួស។