ទម្ងន់ក្រោយពី 50: មិនជាការជ្រើសរើសទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់

ការបាត់បង់សាច់ដុំជាមួយអាយុ តើកម្លាំងនឹងត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្មាន ការហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលសម្រាប់សន្លាក់ និងវាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន បន្ទាប់ពីអាយុ៥០ឆ្នាំ

2 min អាន · កែប្រែ 05.08.2026. · ការបកប្រែដោយម៉ាស៊ីន

ទម្ងន់ក្រោយពី 50: មិនជាការជ្រើសរើសទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់ — រូបភាព៖ AI · GymHub

ក្រោយ អាយុ ៣០ ឆ្នាំ យើង បាត់បង់ ៣៨% នៃ សាច់ដុំ ក្នុង មួយ ទសវត្សរ៍ ហើយ លឿន ជាងនេះ ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ ។ ការបាត់បង់ ( sarcopenia) នេះ គឺជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស នៅ អាយុ ៧០ ឆ្នាំ ពិបាក ក្រោក ពី កៅអី មិនមែន ដោយសារ តែ ភាព ចាស់ នោះទេ ។

ដំណឹងល្អៗ

សាច់ដុំ ឆ្លើយតប នឹង ការបណ្តុះបណ្តាល នៅ អាយុ ណាមួយ ។ ការសិក្សាលើមនុស្សដែលមានអាយុ 70 90 បង្ហាញថាកម្លាំងកើនឡើង 30 100% បន្ទាប់ពី 8 12 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពតឹងរ៉ឹង។ វាមិនដែលពេកទេ ហើយការចាប់ផ្តើមមិនសូវជាគ្រោះថ្នាក់ទេ។

របៀប ចាប់ផ្តើម (៣ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៣០នាទី)

អង្គុយឈរ (បោកក្បាលទៅលើកៅអី) 3 × 8
ម៉ាស៊ីនបូមដងខ្លួន ឬម៉ាស៊ីនបូមដងខ្លួន 3 × 10
ក្បាលខ្សែ 3 × 10
ស្បែកជើងស្បែកជើង 3 × 10
កូនចៀមដុះ 2 × 12
ដឹកទំនិញ (កាបូបក្នុងដៃនីមួយៗ ៣០ម) ៣កាំភ្លើង

គ្រប់យ៉ាងត្រូវបានត្រួតត្រា 1 2 ការធ្វើជាធនធាន គ្មានការដកដង្ហើម។

តុល្យភាព សំខាន់ ដូច កម្លាំង

ការធ្លាក់ចុះ គឺជា ហានិភ័យ ធំ បំផុត ។ ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ: ឈរលើជើងមួយ (ជាមួយនឹងកៅអីដើម្បីសុវត្ថិភាព) ៣ × ២០ សិន្តក្នុងមួយជើង, ដើរពីជើងដល់ជើងរយៈពេល ១០ ជំហាន។

ប្រូតេអ៊ីន និង វីតាមីន D

ក្រោយពី 50 អ្នកត្រូវការ ច្រើនទៀត ប្រូតេអ៊ីន មិនតិចជាង: 1.2 1.6 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ ព្រោះថារាងកាយឆ្លើយតបតិចជាងពេលបរិភោគអាហារតែមួយ។
ចែកវាលើអាហារ 3 នាទីនៃ 25 35 g ។
វីតាមីន D និងកាល់ស្យូម ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាពិសេសនៅរដូវប្រាំង និងជំងឺ osteoporosis ។

ពេលណា ត្រូវ សួរ គ្រូពេទ្យ ជាមុន

ជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង ការវះកាត់ថ្មីៗ
ការហាត់ប្រាណ ជួយ ប៉ុន្តែ ចៀសវាង ការបត់ ខ្នងបង្អែក ដែល មាន ការបង្កើន ។
ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន។

រូបភាពខ្លី

សាច់ដុំអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅ 80 កើនឡើងភាពខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 8 12 សប្តាហ៍។
ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ម៉ាស៊ីនល្អឥតខ្ចោះ។
ការធ្វើការតុល្យភាព ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់។
1.2 1.6 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។

អានបន្ត

លើសពី ៥០

ការហាត់ប្រាណ អង្គុយ: កម្មវិធី ដែល មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ មនុស្ស ចាស់ៗ

ការហាត់ប្រាណដោយអង្គុយដោយស្ថាបត្យកម្មសម្រាប់មនុស្សចាស់: មានចលនា ៨ ដែលមានការប្រមូលផ្តុំ និងការធ្វើជាថ្មី ជាក់លាក់ កំណត់ពេលវេលាជាសប្តាហ៍ និងមានច្បាប់ច្បាស់លាស់ សម្រាប់ពេលដែលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់។

3 min អាន

លើសពី ៥០

ការ ត្រឡប់ ទៅ រៀន នៅ ក្រោយ ពេល ឈឺ: ផែនការ មួយ សប្តាហ៍ មួយ សប្តាហ៍ ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ

ផែនការជាក់លាក់មួយសប្តាហ៍មួយសប្តាហ៍ សម្រាប់ការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ពីជំងឺនៅអាយុ 60+: នៅពេលដែលវាជាការងាយស្រួលដើម្បីចាប់ផ្តើម តើកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត

3 min អាន

លើសពី ៥០

ការ ហាត់ប្រាណ ជាមួយ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់: តើ អ្វី ដែល អាច ធ្វើ បាន អ្វី ដែល មិន ត្រូវ ធ្វើ និង ចំនួន ដែល សំខាន់

របៀប ហាត់ប្រាណ នៅពេល ដែល សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ៖ ចំនួនជាក់លាក់សម្រាប់កាឌីយ៉ូ កម្លាំង និងអាយសូម៉ែត្រិច កំហុសដែលបង្កឱ្យវាឡើង ហើយពេលណាត្រូវហៅគ្រូពេទ្យ។

3 min អាន

លើសពី ៥០

ឆ្អឹង និង វីតាមីន D ក្រោយពី ៦០ ឆ្នាំ: អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

តើវីតាមីន D និងកាល់ស្យូមដែលអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដបានកសាងឆ្អឹង ហើយនៅពេលណាដើម្បីសុំការវាស់វែង DXA ជាមួយនឹងកម្រិតជាក់លាក់, កំណាត់ និងការធ្វើជាថ្មី។

3 min អាន

លើសពី ៥០

ការ ហាត់ប្រាណ ជាមួយ នឹង ជំងឺ រលាក សន្លាក់: របៀបលើក និងចល័ត នៅពេលដែលសន្លាក់ឈឺ

ផែនការ ហ្វឹកហ្វឺន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ជាក់លាក់: រក្សាទុកការឈឺចាប់នៅក្រោម 5/10, ដឹកដង្ហើមពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ការហាត់ប្រាណ 150 នាទី, និងសញ្ញាដែលមានន័យថាអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

4 min អាន

លើសពី ៥០

ការដើរជាមូលដ្ឋាន: តើត្រូវបន្ថែមអ្វីច្រើន និងយ៉ាងឆាប់ៗ

ផែនការ ដើរ ដោយ ប្រើប្រាស់ សម្រាប់ មនុស្ស ចាស់ ៖ តើមានជំហានប៉ុន្មាន ជំហាន តើមានកម្រិតណា តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបែងចែករយៈពេល១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងធ្វើអ្វីដើម្បីបន្ថែមកម្លាំង និងតុល្យភាព។

3 min អាន