ទម្ងន់ក្រោយពី 50: មិនជាការជ្រើសរើសទេ ប៉ុន្តែចាំបាច់

ក្រោយ អាយុ ៣០ ឆ្នាំ យើង បាត់បង់ ៣៨% នៃ សាច់ដុំ ក្នុង មួយ ទសវត្សរ៍ ហើយ លឿន ជាងនេះ ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ ។ ការបាត់បង់ ( sarcopenia) នេះ គឺជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស នៅ អាយុ ៧០ ឆ្នាំ ពិបាក ក្រោក ពី កៅអី មិនមែន ដោយសារ តែ ភាព ចាស់ នោះទេ ។

ដំណឹងល្អៗ

សាច់ដុំ ឆ្លើយតប នឹង ការបណ្តុះបណ្តាល នៅ អាយុ ណាមួយ ។ ការសិក្សាលើមនុស្សដែលមានអាយុ 70 90 បង្ហាញថាកម្លាំងកើនឡើង 30 100% បន្ទាប់ពី 8 12 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពតឹងរ៉ឹង។ វាមិនដែលពេកទេ ហើយការចាប់ផ្តើមមិនសូវជាគ្រោះថ្នាក់ទេ។

របៀប ចាប់ផ្តើម (៣ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៣០នាទី)

1. អង្គុយឈរ (បោកក្បាលទៅលើកៅអី) 3 × 8
2. ម៉ាស៊ីនបូមដងខ្លួន ឬម៉ាស៊ីនបូមដងខ្លួន 3 × 10
3. ក្បាលខ្សែ 3 × 10
4. ស្បែកជើងស្បែកជើង 3 × 10
5. កូនចៀមដុះ 2 × 12
6. ដឹកទំនិញ (កាបូបក្នុងដៃនីមួយៗ ៣០ម) ៣កាំភ្លើង

គ្រប់យ៉ាងត្រូវបានត្រួតត្រា 1 2 ការធ្វើជាធនធាន គ្មានការដកដង្ហើម។

តុល្យភាព សំខាន់ ដូច កម្លាំង

ការធ្លាក់ចុះ គឺជា ហានិភ័យ ធំ បំផុត ។ ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ: ឈរលើជើងមួយ (ជាមួយនឹងកៅអីដើម្បីសុវត្ថិភាព) ៣ × ២០ សិន្តក្នុងមួយជើង, ដើរពីជើងដល់ជើងរយៈពេល ១០ ជំហាន។

ប្រូតេអ៊ីន និង វីតាមីន D

• ក្រោយពី 50 អ្នកត្រូវការ ច្រើនទៀត ប្រូតេអ៊ីន មិនតិចជាង: 1.2 1.6 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ ព្រោះថារាងកាយឆ្លើយតបតិចជាងពេលបរិភោគអាហារតែមួយ។
• ចែកវាលើអាហារ 3 នាទីនៃ 25 35 g ។
• វីតាមីន D និងកាល់ស្យូម ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាពិសេសនៅរដូវប្រាំង និងជំងឺ osteoporosis ។

ពេលណា ត្រូវ សួរ គ្រូពេទ្យ ជាមុន

• ជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង ការវះកាត់ថ្មីៗ
• ការហាត់ប្រាណ ជួយ ប៉ុន្តែ ចៀសវាង ការបត់ ខ្នងបង្អែក ដែល មាន ការបង្កើន ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន។

រូបភាពខ្លី

• សាច់ដុំអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅ 80 កើនឡើងភាពខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 8 12 សប្តាហ៍។
• ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ម៉ាស៊ីនល្អឥតខ្ចោះ។
• ការធ្វើការតុល្យភាព ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្លាក់។
• 1.2 1.6 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម។