ឆ្អឹង និង វីតាមីន D ក្រោយពី ៦០ ឆ្នាំ: អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

សភាពរឹងមាំនៃសល់ ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ យឺតយ៉ាវ និងគ្មានរោគសញ្ញា មនុស្សភាគច្រើនដឹងតែនៅពេលដែលអ្វីមួយបាក់។ ដំណឹងល្អគឺថា ឆ្អឹងនៅតែឆ្លើយតបទៅនឹងការដំឡើង និងអាហារូបត្ថម្ភ នៅអាយុ ៧០ ឆ្នាំ របស់អ្នក តែវាមានប្រសិទ្ធភាពលឿនជាងសាច់ដុំ។ នេះគឺជាអ្វីដែលគួរធ្វើ គឺក្នុងចំនួន។

អ្វីដែលកើតឡើងទៅនឹងឆ្អឹង នៅពេលអ្នកមានវ័យ

សាច់ដុំ ជា សាច់ដុំ ដែល រស់ នៅ ដែល ត្រូវ បាន បំបែក និង កសាង ឡើង វិញ ជា បន្តបន្ទាប់។ រហូតដល់ អាយុ ៣០ ឆ្នាំ អ្នក នឹង កសាង ច្រើន ជាង អ្នក បាត់បង់ បន្ទាប់ មក តុល្យភាព នឹង ប្រែប្រួល ។ ក្នុងស្ត្រី ការបាត់បង់នេះបានលឿននៅក្នុងរយៈពេល 5 10 ឆ្នាំដំបូងបន្ទាប់ពីការឈប់ឈាម, ជាញឹកញាប់ 2 3% ក្នុងមួយឆ្នាំនៅក្នុងខ្នង។ ក្នុងបុរសវាមានល្បឿនលឿនជាងនេះ ប្រមាណជា ០,៥% ក្នុងមួយឆ្នាំ ប៉ុន្តែវាបានលឿនឡើងបន្ទាប់ពី ៧០ ឆ្នាំផងដែរ ។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ការបាក់តំណៃក្រោយពី 65 ឆ្នាំ មិនមែនគ្រាន់តែជាការបាក់តំណាងប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រហែលជា ពាក់កណ្តាល នៃ មនុស្ស មិនដែល ត្រឡប់មករក កម្រិត ឯករាជ្យភាព មុនៗ របស់ ពួកគេ វិញទេ។ ដូច្នេះ គោលដៅ គឺ ក្អែក រឹងមាំ និង ឱកាស ធ្លាក់ ចុះ ។

វីតាមីន D: ចំនួន និង របៀប

វីតាមីន D មិនអាច បង្កើត ឆ្អឹង ដោយ ខ្លួនឯង ទេ វាអាចឱ្យមាត់របស់អ្នកស្រូបយកកាល់ស្យូម ដោយគ្មានវាអ្នកយកទៅប្រហែល 101515% នៃកាល់ស្យូមដែលអ្នកបរិភោគ ដោយវា 304040%. ការបង្កើនកាល់ស្យូម នៅពេលដែល D របស់អ្នកមានកម្រិតទាប គឺជាការខាតបង់ការខិតខំប្រឹងប្រែង ហើយការផ្ទុយពីនេះក៏ពិតដែរ។

• ថ្នាំ: សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ ការណែនាំធម្មតាគឺ 800 1000 IU (20 25 μg) ក្នុងមួយថ្ងៃនៅគ្រប់ឆ្នាំ មិនត្រឹមតែរដូវរងារទេ ។
• កម្រិតខ្ពស់បំផុត ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យ គឺ ៤០០០ IU ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការប្រើថ្នាំ Mega ដូចជា 50,000 IU ម្តងក្នុងមួយខែ មិនល្អទេ នៅក្នុងការសាកល្បងជាច្រើន ពួកគេត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងការប្រើប្រាស់ថ្នាំកូវីដ១៩។ ច្រើនទៀត ធ្លាក់ចុះ មិនតិចជាងនេះទេ។
• ទទួលទានជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ការស្រូបយកបានល្អជាងមុននៅក្បែរໄຂ່ចិញ្ចឹម ត្រី ឬត្រី ឬប្រេងមួយលីត្រជាងក្នុងពោះវាល។
• ព្រះអាទិត្យ នឹង មិន បិទ បាំង នៅ រដូវ រងា នោះ ទេ។ ពីខែតុលា ដល់ខែមីនា ព្រះអាទិត្យនៅក្រោមពេក សម្រាប់ស្បែក ដើម្បីផលិតវីតាមីន D នៅតំបន់អាគ្នេយ៍នេះ។ លើសពីនេះទៀត ស្បែកក្រោយពីអាយុ ៦៥ ឆ្នាំ ផលិតបានប្រហែលជាពាក់កណ្តាលពីអាយុ ២៥ ឆ្នាំ។

ការធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីសុំគឺ 25 (OH) D ។ ក្រោម 30 nmol/L (12 ng/mL) គឺជាការខ្វះខាតពិតប្រាកដ; គោលដៅគឺលើសពី 50 nmol/L (20 ng/mL) ។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបន្ទាប់ពី ៣ ខែនៃការបន្ថែមគឺគ្រប់គ្រាន់ គ្មានមូលហេតុអ្វីដើម្បីធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ពីរខែ។

កាល់ស្យូម និង ប្រូតេអ៊ីន

កាល់ស្យូម ពី អាហារ ជាមុនសិន អាហារ បន្ថែម តែបើ អ្នក មិន អាច ទទួលបាន វា តាមរយៈ អាហារ ។ គោលដៅគឺ 10002001200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ, បែងចែកជា ៣ ពេលអាហារ ដោយអ្នកមិនគួរទទួលទានច្រើនជាងប្រហែល 500 mg ក្នុងពេលតែមួយ។

• 200 ml ទឹកដោះគោ ឬទឹកកាហ្វេ ប្រហែល 240 mg
• 150 g នៃទឹកដោះគោ ប្រហែល 200 mg
• 30 g នៃចេកដាច់ (មួយស្លាប) ប្រហែល 250 mg
• 100 g នៃសាដាំងជាមួយឆ្អឹង 350 ប្រហែល 350 mg
• 30 g ផ្លែឈើក្រៀម ប្រហែល 75 mg

ប្រូតេអ៊ីន មាន សារៈសំខាន់ ដូចគ្នា ព្រោះថា មួយភាគបី នៃ សាច់ដុំ គឺជា កូឡា ហ្សែន ។ សូមទុកចិត្ត 1,01.21,2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ 25 30 ក្រាមក្នុងពេលបរិភោគអាហារ ដែលមានប្រមាណ ១២០ ក្រាមសាច់មាន់ ១៥០ ក្រាមត្រី ២០០ ក្រាមសាច់គោ ឬ ៣ ប្លា ស្ទ័ រ និងទឹកដោះគោ។ ក្រោម 20g ក្នុងពេលទទួលទាន អាហារ ការឆ្លើយតបនឹងការកសាងពិបាកនឹងបិទ។

ការ ហ្វឹកហាត់ ដែល ពិត ជា កសាង ឆ្អឹង

ការដើរ គឺជារឿងល្អសម្រាប់បេះដូង និងក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការដើរដោយខ្លួនឯង មិនបង្កើនភាពសំបូរសាច់ដុំទេ simply កម្លាំងគឺតូចពេក។ ឆ្អឹង ត្រូវការ កម្លាំង លើសពី អ្វីដែល វា បាន ប្រើប្រាស់ រួចហើយ ។

កម្លាំង ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

1. អង្គុយ ឬ អង្គុយពីលើកៅអី 3 ប្រភេទ 6 8 repetitions
2. រ៉ូម៉ានីដឺលីហ្វត (Romania deadlift) ឬហ៊ីបហ៊ីង (hip hinge) 3 x 68
3. ស្បែកជើង (ស្បែកជើង ឬស្បែកជើងដែលមានដៃឡើង) 3 x 810
4. កម្រិតមួយដៃ 3 x 81212 ក្នុងមួយផ្នែក
5. ដឹកទំនិញផ្ទុកទំនិញ 3 x 30 ម៉ែត្រ ការផ្ទុកទំនិញសរុប 20~30% នៃទម្ងន់សរ

ការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយ ត្រូវតែមានភាពរឹងមាំយ៉ាងពិតប្រាកដ បើមិនដូច្នេះទេ ឆ្អឹងនឹងមិនទទួលបានសញ្ញាទេ។ ចំណាយពេល ៤ សប្តាហ៍ដំបូង ស្រាលជាងពេលដែលអ្នករៀនចលនា បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រង់នៅក្នុងទាំងបីការប្រកួត។ ការប្រជុំទាំងមូលអាចផ្ទុកបានក្នុងរយៈពេល ៤០ នាទី។

ការបង្កើនឥទ្ធិពល

ប្រសិនបើ អ្នក មិនមាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ដែល ត្រូវបាន រកឃើញ ហើយ អាងកាយ របស់ អ្នក អាច អត់ឱន វា បាន ៖ 205050 លីងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងកម្រិត ១០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលប្រហែល ១០ វិនាទី។ បើ ការ លោត លោត ខ្លាំង ពេក ចូរ ធ្វើ ការ លោត ជើង ដោយ កាន់ កាប់ 3 ប្រភេទ នៃ 10 ដែល ចុះ ទៅ លើ ជើង ជើង។

សល់សល់ ១០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

• ជើងតែមួយឈរ 3 x 30 វិនាទីសម្រាប់ជើងមួយ ម្រាមដៃមួយនៅលើជញ្ជាំងដើម្បីសុវត្ថិភាព
• ការដើរតាមទ្វារ (ពីជើងដល់ជើង) 4 x 10 ម៉ែត្រ
• ការឈរពីអគារដោយមិនប្រើដៃ 3 x 10

ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ជាក់ថា អ្នកមានជំងឺសន្លាក់ឆ្អឹងចង្កេះ សូមចៀសវាងការបត់ឆ្អឹងខ្នងជ្រៅក្រោមការដំឡើង និងការបត់ឆ្វេងខ្លាំង ការដំឡើងកម្លាំង និងការបត់ឆ្វេងដោយមានការដំឡើងកម្លាំង គឺមានហានិភ័យមិនចាំបាច់នៅទីនេះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ស្ត្រីចាប់ពីអាយុ ៦៥ និងបុរសចាប់ពីអាយុ ៧០ ការថតសង្កត់សាច់ DXA ទោះបីគ្មានការប្តឹងក៏ដោយ
• ការបាក់បែកណាមួយក្រោយពីអាយុ 50 ដែលបង្កដោយការធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរ
• ការបាត់បង់ កម្ពស់ ជាង ៤ សង់ទីម៉ែត្រ បើប្រៀបធៀប ទៅនឹង ពេល ដែល អ្នក នៅ ក្មេង ឬ ការឈឺចាប់ ក្បាល ធ្ងន់ធ្ងរ ភ្លាមៗ
• ការព្យាបាលដោយសារកូរ៉េឌីស័រ (corticosteroid) រយៈពេលយូរជាង 3 ខែ ជំងឺក្រពេញប្រូ ស្តាត ជំងឺកូឡេយិក ឬវះកាត់ពោះវៀនមុនៗ
• មុនពេលទទួលវីតាមីន D ច្រើនជាង 2000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃ ជាពិសេសជំងឺបេះដូង ថ្មបេះដូង សា រ៉ូ អ៊ី ដូ ស ឬការព្យាបាលដោយសារទឹកនោម
• ប្រសិនបើ អ្នក ញឹកញាប់ ជះខូច ឬ មាន អារម្មណ៍ ថា ដើរ មិន ប្រក្រតី មូលហេតុ ជា ញឹកញាប់ គឺ ជា ការ មើល ឃើញ ថ្នាំ ឬ សម្ពាធ ឈាម ជាជាង សាច់ដុំ

រូបភាពខ្លី

• វីតាមីន D ចំនួន 800 1000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ពេញមួយឆ្នាំ ដោយយកជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់; លើសពី 4000 IU តែក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យ។
• 10002001200 mg នៃកាល់ស្យូមពីអាហារតាមរយៈការទទួលទានបីដងបន្ថែមលើ 1,01.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 ប្រភេទនៃ 6 10 reps ដែលមានការធ្វើជាថ្មីពីរចុងក្រោយនេះខ្លាំង។
• បន្ថែម 20 50 លំហាត់ក្នុងមួយថ្ងៃនិង 10 នាទីនៃការងារតុល្យភាពបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សូមធ្វើការថត DXA ពី 65 (ស្ត្រី) ឬ 70 (បុរស) ហើយភ្លាមបន្ទាប់ពីការបាក់បាក់ដោយការធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរ។