ការ ត្រឡប់ ទៅ រៀន នៅ ក្រោយ ពេល ឈឺ: ផែនការ មួយ សប្តាហ៍ មួយ សប្តាហ៍ ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ

ក្រោយពីមានជំងឺផ្តាសាយបាក់តេរី ឬជំងឺរលាកសួត ឬជំងឺមហារីកពោះវៀន ដែលបានបង្កឲ្យអ្នកស្លាប់អស់រយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ កំហុស មិនមែនជាពេលដែលអ្នកឈប់សម្រាកទេ គឺការព្យាយាមបន្តពីកន្លែងដែលអ្នកឈប់។ ក្រោយពីអាយុ ៦០ឆ្នាំ អ្នកបាត់បង់ភាពរឹងមាំលឿនជាង ហើយកសាងឡើងវិញ យឺតជាង ហើយចំណុចនេះ គឺជាបញ្ហាទាំងមូល។ នេះជាវិធីដែលអាចត្រឡប់មកវិញ ដោយមិនត្រូវលង់លក់ ឬរងរបួស។

អ្វីដែលអ្នកបានបាត់បង់ពិតៗ

ក្នុងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ឆ្នាំ ការសម្រាកនៅលើគ្រែរយៈពេល ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ គឺចំណាយប្រហែល ០.៥ ទៅ ១ គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំជើង និង ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយនៃកម្លាំងជើង។ សមត្ថភាពអាកាសធាតុធ្លាក់ចុះលឿនជាងមុនទៀត: ការមិនធ្វើសកម្មភាពមួយសប្តាហ៍ បានបន្ថយអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រាអត្រា ប្រសិនបើ អ្នក មាន កម្ដៅ និង មិន សូវ ទទួលទាន អាហារ នោះ ទេ នោះ ផ្នែក មួយ ដ៏ ធំ នៃ អ្វី ដែល សន្ទះ បាត់បង់ គឺ ទឹក និង glycogen ដែល វិល មក វិញ ក្នុង រយៈពេល ៣ ទៅ ៥ ថ្ងៃ ។

សាច់ដុំ និង កម្លាំង នឹង វិល មក វិញ យឺត ជាង មុន ប៉ុន្តែ ឆាប់ ជាង ពេល ដំបូង ដែល អ្នក កសាង វា ឡើង វិញ។ រំពឹងថា ៣-៦ សប្តាហ៍ក្រោយពីជំងឺវីរុសធម្មតា អ្នកនឹងត្រឡប់មករកចំនួនចាស់របស់អ្នកវិញ ហើយ ៨-១២ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីជំងឺរលាកសួត ឬការស្នាក់នៅមន្ទីរពេទ្យ។ ការព្យាយាមបង្អាក់ដែលជាធម្មតាបញ្ចប់ទៅក្នុងការឈឺចាប់សរសៃឈាម និងការបំបាត់ផ្សេងទៀត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំរង់ចាំរឿងទាំងនេះ:

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ឬ ការដកដង្ហើម នៅ ពេល សម្រាក ឬ ដើរ លើ ដី ទន់។
• ការបង្អាក់បេះដូងដែលនៅដដែលលើសពី 100 ឬការបាក់បែក ឬការហោះហើរ។
• ការហើម, ការខៀវ និង ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាលជើង តែមួយ អាចជា ការកក ។
• ក្តៅ ដែល វិល មក វិញ ក្រោយ ពី ២ ឬ ៣ ថ្ងៃ ដែល គ្មាន ភ្លៀង ឬ ក្អក ដែល មាន រយៈពេល ជាង ៣ សប្តាហ៍ ។
• ការភ័យខ្លាច, ការងើបឡើង, ការភាន់ច្រឡំ, ឬការធ្លាក់ចុះ។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% (៤ គីឡូក្រាមក្នុងពេល ៨០ គីឡូក្រាម) ។

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ចូល មន្ទីរពេទ្យ , ទទួលទាន ថ្នាំ បាក់ ទឹក , មាន ជំងឺ រលាក សួត , ឬ មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ បេះដូង , សម្ពាធ ឈាម ឬ ថ្នាំ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , សូម ទទួល ការ អនុញ្ញាត មុន ការប្រជុំលើកដំបូង មិនមែនបន្ទាប់ពីការប្រជុំលើកទីបីទេ។ ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេផ្តល់ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺ fluoroquinolone: វាបង្កើនហានិភ័យនៃការបែកសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

នៅពេលដែលអ្នកបានបើកដំណើរការ

លក្ខខណ្ឌទាំងបួន គឺទាំងអស់គ្នា៖

• 48-72 ម៉ោងគ្មានកម្តៅ ដោយគ្មានថ្នាំកាត់កម្តៅ។
• ការបង្អាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ត្រូវបានវាស់វែងនៅព្រឹកមុនពេលឡើងវិញ ក្នុងរយៈពេល ៥ ដង នៃការបង្អាក់ធម្មតារបស់អ្នក ព្រឹកពីរថ្ងៃជាប់ៗ
• យប់ពីរយប់ នៃការគេងធម្មតា និងថ្ងៃពីរនៃអាហារធម្មតា។
• ការសាកល្បងជណ្តើរ: ការហោះហើរពីរលើកដោយមិនឈប់ ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលមួយនាទី។

រោគសញ្ញា នៅលើសន្លាក់ (ច្រមុះហូរទឹក, ឈឺក្រពះស្រាល) ការហាត់ប្រាណ ងាយស្រួល គឺល្អ។ រោគសញ្ញា នៅក្រោម ក្បាល (ជំងឺ ក្តៅខ្លួន ក្អក ក្នុង ទ្រូង ឈឺក្បាល រោគរាតត្បាត) អ្នក មិន ហាត់ប្រាណ ។

រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ដំបូង ដោយមាន ចំនួន

សប្តាហ៍ទី១ ៖ ដើរ មិន បំពេញ

ដើរ ២ ឬ ៣ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្នុង មួយ ដង ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ គ្នា បាន។ នៅផ្ទះ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: អង្គុយឈរ 2 ប្រភេទនៃ 8, ការដកដង្ហើម 2x10, ក្បាលជើងដកដង្ហើម 2x12, ជើងតែមួយឈរកាន់កាប់កាត 2x20 វិនាទីក្នុងមួយជើង។ ចំនួន ១២ ទៅ ១៥ នាទី។ បើសិនជា អ្នក មិន អស់កម្លាំង នៅ ព្រឹក ថ្ងៃ បន្ទាប់ នោះ អ្នក បាន ឆ្លងកាត់ ។

សប្តាហ៍ទី២ ៖ ៥០ ភាគរយ

ត្រឡប់ទៅកាន់សាលប្រណាំងវិញ ការប្រឡងបីសប្តាហ៍ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅសាលប្រណាំង ៥០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ មុនពេល ជំងឺ. . ពីរសប្តាហ៍នៃ 10 តែងតែទុក 4-5 reps ក្នុងការរក្សាទុក។ បើសិនជាអ្នកបានដេកក្រោក 60kg នោះគឺ 30kg ឥឡូវនេះ។ ការធ្វើតេស្តឈាម: រយៈពេល ១៥-២០នាទី នៅលើ ៦៥ភាគរយ នៃការបេះដូងបេះដូងខ្ពស់បំផុត ស្ទើរតែ អ្នកនៅតែអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូលបាន។

សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ៧០ ភាគរយ

៣សប្តាហ៍ 8-10 ក្នុងកម្រិត ៧០% នៃកម្លាំងចាស់ របស់អ្នក ៣ដងជាការរក្សាទុក។ ការហាត់ប្រាណ 25-30 នាទី។ នេះជាសប្តាហ៍ដំបូង ដែលការប្រជុំអាចមានអារម្មណ៍ដូចការប្រជុំ។

សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 85-100 ភាគរយ

ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមពីមុន ត្រូវដកដង្ហើមពីក្រោយវិញ ដោយការដកដង្ហើមពីក្រោយ 85-90 ភាគរយ ហើយនៅចុងសប្តាហ៍នេះ អ្នកត្រូវដកដង្ហើមពីក្រោយវិញ ដោយដកដង្ហើមពីក្រោយវិញ។ ទុកឱ្យការព្យាយាមខ្ពស់បំផុត និងការធ្វើតេស្តមួយដងសម្រាប់សប្តាហ៍ទី៦។

ភាពតានតឹងជាដំបូង

ការ ធ្លាក់ ចុះ ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ ខូច ខាត ច្រើន ជាង អ្វី ផ្សេង ទៀត ក្នុង បញ្ជី នេះ។ ការសាកល្បងលឿន: តើ អ្នក អាច ក្រោក ពី កៅអី ធម្មតា ដោយ មិន ប្រើ ដៃ ក្នុង រយៈពេល ៣០ វិនាទី បាន ប៉ុន្មាន ដង? ក្រោម ១២ ឆ្នាំ មានន័យថា តុល្យភាព និង ជើង គឺមាន មុន អ្វីៗ ផ្សេងៗ បន្ថែម ៥ នាទី ទៅលើការប្រជុំនីមួយៗ ជើងតែមួយឈរ 3x20 វិនាទី ដើរពីជើងដល់ជើង 10 ជំហានចេញទៅក្រោយ អង្គុយឈរ 3x10

អាហារ និងទឹក

គោលដៅគឺ ១,២-១,៦ g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ៩០-១២០ g ក្នុងទម្ងន់ ៧៥ kg ។ ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ជាងចំនួនសរុប: 25-35 g ក្នុងពេលអាហារទាំងបីពេល ព្រោះថា សាច់ដុំចាស់ជាងគេឆ្លើយតបបានល្អចំពោះកម្រិតតូច។ នេះគឺប្រហែលជា 150 g នៃសាច់មាន់ (33 g) 200 g នៃទឹកដោះគោក្រិច (19 g) ៣ អំបិល (19 g) ឬ 100 g នៃត្រីត្រី (25 g) ។

ទឹកដោះគោ: 30-35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 2.3-2.6 លីត្រក្នុង 75 kg ហើយច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្តៅ ឬរលាកពោះវៀន។ កុំធ្វើការខ្វះខាតកាឡូរីនៅពេលនេះ ការបាត់បង់ទម្ងន់ និងការកសាងតង់ស្យូមមិនកើតឡើងជាមួយគ្នាទេ។

សញ្ញា ដែល អ្នក បាន បង្ខំ ចិត្ត ខ្លាំង ពេក

• ការបាក់បេះដូងនៅព្រឹក មានការកើនឡើងជាង ៨ដង អស់រយៈពេល ២ថ្ងៃជាប់ៗ
• ការលំបាកដែលអូសបន្លាយជាង 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។
• ការ គេង ឬ ការ ញ៉ាំ អាហារ មិន សូវ ល្អ ក្រោយ ពី ពួកគេ បាន ងើប ឡើង វិញ ។
• ការក្អក ឬឈឺក្រពះ ដែលកំពុងតែវិលមកវិញ។

ការឆ្លើយតបគឺដូចគ្នាជានិច្ច: កាត់បន្ថយការដំឡើង 30% ហើយបោះបង់ការដាក់មួយ ទុកនៅទីនោះសម្រាប់ការប្រជុំបីលើក បន្ទាប់មកបន្ត។

រូបភាពខ្លី

• កុំចាប់ផ្តើមប្រើរហូតដល់អ្នកមាន 48-72 ម៉ោងគ្មានកម្តៅ និងការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាកធម្មតាពីរព្រឹកជាប់ៗ
• ការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់អ្នកគឺ 50% នៃកម្លាំងចាស់របស់អ្នក 2 កម្រិតនៃ 10 ទុក 4-5 reps ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• ការវិវត្តន៍តាមសប្តាហ៍: ៥០,៧០,បន្ទាប់មក ៨៥-១០ ភាគរយ; ការលើកឡើងខ្ពស់បំផុតរង់ចាំរហូតដល់សប្តាហ៍ទី៦។
• បន្ថែមការធ្វើតុល្យភាព ៥នាទីក្នុងពេលប្រចាំថ្ងៃ និង 25-35 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលទទួលទាន ៣ដងៗៗ។
• ការឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម ពេល សម្រាក ការហើមជើង ឬ ក្តៅខ្លួន ឡើងវិញ មានន័យថា ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅ ហាត់ប្រាណ ទេ