ការ ហាត់ប្រាណ ជាមួយ នឹង ជំងឺ រលាក សន្លាក់: របៀបលើក និងចល័ត នៅពេលដែលសន្លាក់ឈឺ

ជំងឺ រលាក សន្លាក់ មិន បញ្ចប់ ការ ហាត់ប្រាណ ទេ វា ផ្លាស់ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។ សម្រាប់ ជំងឺ រលាក សន្លាក់ និង ជើង ក្បាល ជង្គង់ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ជាប្រចាំ កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ និង បង្កើន មុខងារ ច្រើនជាង ការព្យាបាល ដែល មាន ច្រើន ជាង គេ ដែល មាន; សម្រាប់ ជំងឺ រលាក សន្លាក់ រ៉ូម៉ាត្យូអ៊ីដ វា ការពារ សាច់ដុំ ដែល អ្នក បាត់បង់ យ៉ាង ឆាប់រហ័ស ក្នុង ពេល មាន ការ រលាក ។ អ្វីដែលបន្ទាប់មកគឺគម្រោងជាក់លាក់ កំណាត់, ការធ្វើជាថ្មី, នាទី, និងទីកន្លែងដែលអ្នកឈប់។

ច្បាប់នៃការឈឺចាប់: កម្រិត 0 ដល់ 10

រៀន រឿង នេះ មុន ពេល ប៉ះពាល់ នឹង ធាតុ ធ្ងន់ៗ ឈឺចាប់ រហូតដល់ ៥/១០ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ វា អាច ទទួលយក បាន ហើយ មិន បង្ក ឲ្យ ខូចខាត ដល់ សន្លាក់ ការសាកល្បង ក្នុង ជំងឺ រលាក សន្លាក់ ជង្គង់ បង្ហាញថា មនុស្ស ហាត់ប្រាណ នៅ តំបន់ នោះ មាន ការរីកចម្រើន យ៉ាងតិច ដូចគ្នា ជាមួយនឹង អ្នក ដែល ចៀសវាង ការមិនស្រួល ទាំងអស់ ។ លើសពី 5/10, កាត់បន្ថយការដំឡើង, ប្រភេទចលនា, ឬការ repetitions ។

ការសាកល្បងពិតប្រាកដគឺនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បាន ត្រឡប់មករក លក្ខណៈ ដើម ធម្មតា វិញ ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង នោះ គឺ ថ្នាំ ដែល ត្រូវការ ។ ប្រសិនបើសន្លាក់នៅតែឈឺនៅព្រឹកថ្ងៃទី២ ឬមានហើម និងក្តៅដល់ការប៉ះពាល់ សូមបញ្ចុះ 20~30% នៃការដំឡើង ការប្រជុំបន្ទាប់ និងកសាងឡើងវិញ។

បាត់ទៅហើយនៅព្រឹកថ្ងៃស្អែក: ការប្រជុំល្អ។ នៅតែមាន: ច្រើនពេក។

ការត្រៀមខ្លួន: ៨ ទៅ ១០ នាទីជារៀងរាល់ពេល

ការ ពិនិត្យ មើល ស្បែក កន្ទួល ត្រូវការ ចលនា ដើម្បី ទទួលយក ជាតិសរសៃ មុនពេល វា អាច ទ្រាំ នឹង ការបង្កើន កម្លាំង ដូច្នេះ មិនត្រូវ ចាប់ផ្តើម ធ្វើការ នោះទេ ។

• ៤៥នាទី លើ កង់រថយន្ត ដែល មិនមាន ការតស៊ូ ឬ ដើរ ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ បាន ពេញ មួយ ឃ្លា
• 2 x 15 ការចលនា គ្រប់គ្រង ពេញលេញ សម្រាប់ អ្វី ដែល អ្នក កំពុង តែ បំពេញ: ការអង្គុយបត់ជើង និងការពង្រីកជើង, ការបិទដៃ និងបើកដៃ
• 12 កញ្ចប់ នៃអាគារលំដាប់លេខមួយក្នុងមួយអាគារលំដាប់លេខមួយ ក្នុងអាគារលំដាប់លេខមួយ ក្នុងអាគារលំដាប់លេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ ក្នុងអាគារលេខមួយ។

កម្លាំង: ពីរ ទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

នេះគឺជាផ្នែកដែលផ្លាស់ប្តូរជីវិតប្រចាំថ្ងៃច្រើនបំផុត។ មនុស្សដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់នៅក្បាលភ្នំមានកម្រិតកម្រិត 20-30% ទន់ខ្សោយជាងមិត្តរួមវ័យរបស់ពួកគេ ហើយ quad ទន់ខ្សោយមានន័យថាសន្លាក់ស្រូបយកការប៉ះពាល់ដែលសាច់ដុំគួរតែទទួលយក។ ចាកចេញ យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង រវាងការប្រជុំសម្រាប់ផ្នែករាងកាយតែមួយ។

1. អង្គុយឈរ 3 កំណាត់ 8 12 ។ ៣ វិនាទីចុះទៅ ប៉ះនឹងកៅអី ឈរ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល សូមកាន់ 48 kg នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
2. ការបង្អាក់ជើង ឬការបំបែកបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបបបបបបបបបបង្គោលបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប 3 x 10 បើដងជើងអំពើបាបនៅលើយន្តហោះ ចូរធ្វើការតែពាក់កណ្តាលខាងលើនៃអតិបរមា។
3. ការពង្រីកជើងអង្គុយ 3 x 12 15 ពី 90 ទៅ 45 អង្សា។ ក្បាលរង្វង់នេះដាក់សម្ពាធតិចបំផុតលើផ្ទៃក្បាលរង្វង់ដា។
4. ស្ពានអាងកង 3 x 12 ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
5. កៅអី ឬ កៅអី កៅអី 3 x 10
6. ស្បែកជើង ឬស្បែកជើង 23 x 812; ពង្រីកការចាប់យកបន្តិចប្រសិនបើអាវទ្រនាប់ប្រឆាំង។
7. ដឹកទំនិញ 3 x 30 វិនាទី រហូតដល់ 20 30% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ សរុប ប្រសិនបើ ដៃ របស់ អ្នក អនុញ្ញាត ឱ្យ វា ។

ដកដង្ហើមចេញ 2 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ដើម្បីបង្កើនការអភិវឌ្ឍន៍បន្ថែមមួយការបោះពុម្ពក្នុងមួយសប្តាហ៍; នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានចំណុចខាងលើនៃអតិបរមា, បន្ថែម ១២ គីឡូក្រាម លើកញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក ២,៥៥ គីឡូក្រាម លើការងារជើង បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃប្រវែងការ rep ។

ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ សូមបន្ថែមការបង្អាក់ softball: 10 x 5 វិនាទី ក្នុងដៃមួយថ្ងៃ ក្នុងពេលដែលធ្វើតេស្តម្តងៗ

ការធ្វើតេស្តឈាម: ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងកម្រិតតូចៗ

ចូរ ធ្វើ សកម្មភាព កម្រិត ទាប ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ តែ មិន ត្រូវ ធ្វើ សកម្មភាព យូរ ពីរ ដង នោះ ទេ ៣ ទៅ ៥ ជំនួបនៃ 2030 នាទីឬក៏ 3 x 10 នាទី ក្នុងមួយថ្ងៃ មានតម្លៃដូចគ្នា ហើយមានគុណភាពល្អបំផុតសម្រាប់សន្លឹក។

• កង់រថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរថយន្តរ លើកសាឡាងឡើង ដូច្នេះជើងបង្គោលនៅមានភាពបត់បន្តិច ប្រហែល 253030 អង្សា នៅក្រោមស្លាប; ការប្រឆាំងភ្លឺ 6080 rpm
• ទឹក អាងហែលទឹកក្នុងអាងត្រជាក់ 28 31 °C បានយកទម្ងន់របស់រាងកាយប្រហែល 80% ពីដងជើង និងអាងកង; ការដើរក្នុងទឹកដល់ដងទ្រូងរយៈពេល 30 នាទីមានប្រសិទ្ធភាពល្អ
• ដើរ ដី ទន់ ស្មើ ស្បែកជើង មាន ជើង ធាត់ ជាង មុន ឡើង ទៅ លើ ក្បាល ថ្នល់ ជា ជាង ចុះ ចុះ ពេល ដែល អ្នក អាច ជ្រើសរើស ដោយ សារ តែ ការ ចុះ ចុះ នឹង ធ្វើ ឲ្យ ជង្គង់ មាន ការ តឹងរ៉ឹង ជាង មុន

ថ្ងៃ អាក្រក់ និង ការបង្កើន កម្លាំង

នៅពេលដែលសន្លាក់មានហើម និងក្តៅ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយជាងឈប់។ ចូរ រក្សា នូវ ចលនា ទាំងស្រុង ដោយ មិន មាន ការ បំពេញ តម្រូវការ ១០/១៥ ការ រត់ ឡើង វិញ ក្នុង មួយ សន្លឹក ពីរ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ហើយ ចាក ចេញ ពី ការ ហាត់ប្រាណ ដែល បំពេញ តម្រូវការ សន្លាក់ នោះ ដោយ ផ្ទាល់ រហូត ដល់ ការ ហើម ធូរស្រាល ។ ទឹកកក រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជួយឱ្យមានការហើម; ទឹកទឹកកកក្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់ជួយឱ្យមានភាពរឹងរឹងនៅពេលព្រឹក។ សម្រាកពេញលេញក្រោយមក 57 ថ្ងៃ ការធ្វើដំណើរដោយសេរី គឺមានតម្លៃខ្ពស់ ដូច្នេះ សូមមកវិញ នៅពេលដែលអាចធ្វើបាន ទោះបីជាមានបា រ៉េ ចត្រជាក់ក៏ដោយ។

ទម្ងន់ និង អាហារ

កាឡូក្រាមមួយនៃទម្ងន់សរុប ៣ ៤ គីឡូក្រាម នៃការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើងលើការដំឡើង។ ការបាត់បង់ ៥% នៃទម្ងន់រាងកាយបានកាត់បន្ថយការឈឺចាប់យ៉ាងច្បាស់ ហើយប្រហែល ១០% រួមជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបានផលិតនូវការកែលម្អដ៏ធំបំផុតដែលបានកត់ត្រានៅក្នុងការសាកល្បងជំងឺរលាកសន្លាក់នៅក្បាលភ្នំ។ រក្សាអត្រាខ្វះខាតមានភាពតិចតួច 300500500 kcal មួយថ្ងៃ មិនច្រើនជាងនេះទេ ដូច្នេះអ្នកមិនបាត់បង់សាច់ដុំជាមួយនឹងខ្លាញ់ទេ។

ប្រូតេអ៊ីន: 1.21.1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ បែងចែកជា 3 4 អាហារ 253535 g ទាំងអស់គ្នា។ ដែលមានប្រមាណ ១២០ ក្រាមនៃសាច់មាន់ ស្លឹកគ្រៃចំនួនពីរដៃ ឬ ២០០ ក្រាមនៃទឹកដោះគោក្នុងមួយពេល។ វីតាមីន D មាន កម្រិត ទាប នៅ មនុស្ស ច្រើន លើសពី ៦៥ ឆ្នាំ ប៉ុន្តែ វា ជា អ្វី ដែល អ្នក បញ្ជាក់ ជាមួយនឹង ការធ្វើ តេស្ត ឈាម មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក គិតថា ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំរង់ចាំ បើមានរឿងទាំងនេះកើតឡើង

• ការរឹងរឹងព្រឹករាត្រី ជាង 45 60 នាទីជាពិសេសនៅក្នុងសន្លាក់ជាច្រើនដោយស្រដៀងគ្នា
• អាកា រៈ ដែល មាន ការ ហើម ពណ៌ ក្រហម និង ក្តៅ ជាមួយ នឹង កម្តៅ ដែល មិន មាន ការ ហូរឈាម
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ឬ មិន ចុះទៅវិញ បន្ទាប់ពី ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ នៃ ការកាត់បន្ថយ ការដកដង្ហើម
• ជង្គង់ ដែល បិទ ឬ មិន អាច ទាញ ទិស បាន ទាំងស្រុង
• ការព្យាបាលថ្មី (សារធាតុ corticosteroids, methotrexate, ថ្នាំជីវសាស្ត្រ) ឬការពន្យល់អំពីការផ្លាស់ប្តូរសន្លាក់ ផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវធ្វើការកែសម្រួលទៅលើទាំងពីរ

បើសិនជា អ្នក មិន ធ្លាប់ ហាត់ប្រាណ ជាមួយ នឹង ការតស៊ូ ទេ ការប្រឡង ពីរ ឬ បី ដង ជាមួយ នឹង វេជ្ជបណ្ឌិត នឹង ជួយ អ្នក មិន ត្រូវ ព្យាយាម និង ធ្វើ កំហុស ច្រើន ខែ ទៀត នោះ ទេ ។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់រហូតដល់ 5/10 ក្នុងពេលធ្វើតេស្តគឺល្អ ប្រសិនបើវានៅតែមាននៅព្រឹកថ្ងៃទីពីរ សូមទម្លាក់ 20~30% នៃការដំឡើង។
• ការធ្វើតេស្តដាច់ដុំ 23ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការធ្វើតេស្ត 67ដង ការធ្វើតេស្តដាច់ដុំ 23ដង 815ដង ជារៀងរាល់ពេលមានការធ្វើតេស្តដាច់ដុំ 23ដង។
• ការហាត់ប្រាណ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 10 30 នាទី; ការជិះកង់និងទឹកគឺស្លូតត្រង់បំផុតលើសន្លាក់។
• 1.2 1.6 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបាត់បង់ 5 10% នៃទម្ងន់កាយ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទុកបន្ថែម។
• ការហើម ដោយមាន ការខូចខាត ពណ៌ ក្តៅខ្លួន ក្តៅខ្លួន រយៈពេល ជាង ១ ម៉ោង ឬ សន្លាក់ ដែល បិទ - គ្រូពេទ្យ មុន ហើយ សាលារៀន ក្រោយមក ។