ការហាត់ប្រាណ អង្គុយ: កម្មវិធី ដែល មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ មនុស្ស ចាស់ៗ

ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ អង្គុយ មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែល មាន លក្ខណៈ ស្រាល នោះ ទេ ។ ការ ឈរ យូរ មិន អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន សភាព ធន់ នឹង ខ្លួន បាន ទេ កៅអី ផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវមូលដ្ឋានដែលរឹងមាំ ដូច្នេះអ្នកអាចដាក់កម្លាំងទៅលើសាច់ដុំ ដោយមិនបារម្ភពីការធ្លាក់ចុះ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីជាក់លាក់: ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ប៉ុន្មានដង និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរីកចម្រើន។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការមុនការប្រកួតលើកដំបូង

កៅអីរឹង គ្មានចិញ្ចើម និងជាប្រសើរគ្មានអាវយឺត ដែលមានកំពស់កៅអី 4348 សង់ទីម៉ែត្រ។ ជើងនៅលើដំបូល ជង្គង់បត់ដល់ 90 អង្សា។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នករហ័ស ដាក់ពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង្រាយពង។ អង្គុយនៅខាងមុខពីរភាគបីនៃកៅអី ដោយឈរដោយមិនជាន់ក្រោយ។

ការចាប់ផ្តើមឧបករណ៍: ប្លាស្ទិកទឹកចំនួន ២០០ លីត្រ (ប្រហែល ៥០០ ក្រាមក្នុងមួយ) ខ្សែភាពយន្តតស៊ូកម្រិតមធ្យមមួយ និងថង់អង្ករ ១ គីឡូក្រាម។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល, dumbbells នៃ 1, 2 និង 3 kg នឹងគ្របដណ្តប់ឆ្នាំបន្ទាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ការត្រៀមខ្លួន: ៥នាទី

• កងដៃរត់ទៅមុខ បន្ទាប់មកទៅក្រោយ 10 + 10 repetitions ។
• អង្គុយ ដើរ ក្បួន ជើង ដល់ ក្បាល ជង្គង់ 60 វិនាទី
• ជើងកំពូលឡើង ហើយជើងជើងឡើង 20 repetitions
• ក្បាលដង្ហើមបត់ឆ្វេងនិងស្តាំ ដៃបត់លើទ្រូង 8 ក្នុងមួយផ្នែក។
• បើក និងបិទដៃរបស់អ្នក 20 repetitions ។

ការធ្វើតេស្ត ៨ដង

ធ្វើវាតាមលំដាប់នេះ។ កម្រិតសន្ទុះដូចគ្នាសម្រាប់ពួកគេទាំងអស់: 2 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីកាន់ទុក្ខ 3 វិនាទីចុះ សម្រាក 60 90 វិនាទី រវាងការដាក់។ ដកដង្ហើមចេញក្នុងពេលដែលចលនាខ្លាំងជាងគេ ហើយមិនត្រូវដកដង្ហើមចេញទេ។

1. ការពង្រីក ក្បាលភ្នំ។ ក្បាលមួយទៅទិសដៅ ទប់ ២ វិនាទី ចុះចុះ។ ៣កញ្ចប់ ១០១២ដុល្លារក្នុងមួយជើង។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល សូមដាក់ថង់អង្ករ 1 គីឡូក្រាមលើជើងជើងរបស់អ្នក។
2. លើកដងកង់ឡើង។ លើកដងជើងទាំងពីរ 101515 សង់ទីម៉ែត្រពីអាសនៈ ដោយប្ដូរគ្នា ដោយមិនលោតដងខ្លួនទៅក្រោយ។ 2 ប្រភេទនៃ 12 ក្នុងមួយជើង។
3. អង្គុយឈរ។ ចំណុច សំខាន់ បំផុត ក្នុង បញ្ជី នេះ ព្រោះ វា ពាក់ព័ន្ធ នឹង ការ នៅ ឯករាជ្យ។ ដៃគូពង្រីកលើទ្រូង ឈរឡើង និងអង្គុយដោយមានការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 3 វិនាទី។ 3 កំណាត់នៃ 8 10 ។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ធ្វើ វា ដោយ ដៃ សេរី បាន នោះ ចូរ ជំរុញ ចង្កេះ របស់ អ្នក ចេញ ជាជាង កៅអី ។
4. សម្ពាធលើស។ ប្លាស្ទិច ឬហាន់ប៊ែលពីកំពូលដៃដល់ដៃទន់។ 23 set នៃ 1012.12 ។ ប្រសិនបើដៃគូរបស់អ្នកមានភាពឈឺចាប់នៅខាងលើ ចូរឈប់នៅកំពូលអាទិត្យ។
5. ក្រុមតន្ត្រី។ ចូរ ដាក់ ក្បាល របស់ អ្នក នៅ លើ តុ ឬ ក្បាល របស់ អ្នក នៅ លើ ក្បាល របស់ អ្នក ហើយ ទាញ ខ្នង របស់ អ្នក ទៅ ខាង ក្រោយ តាម ក្បាល សន្លាក់ របស់ អ្នក ខណៈ ដែល អ្នក សង្កត់ សន្លាក់ ។ ចំនួន ៣ នៃ ១២។
6. កើនឡើង heel ។ ជើងទន់ឡើង ជើងខ្ពស់ឡើងដល់កំពូល 2 វិនាទី 2 ប្រភេទនៃ 15 20. ដើម្បីធ្វើអោយវាពិបាកជាងនេះ សូមសន្សំ 2 kg លើដងដងបង្គោលរបស់អ្នក។
7. ស្ទាបសង្កត់អាវយឺត។ ដកដំបូលដៃក្នុងដៃរបស់អ្នក សង្កត់សម្រាប់ 5 វិនាទី, ដោះលែង។ 3 ប្រភេទនៃ 10 ស្ទាបសង្កត់ក្នុងដៃ។ កម្លាំងការចាប់យកតាមដានកម្លាំងសរុបយ៉ាងជិតស្និទ្ធ និងឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាល។
8. ក្បាលបត់ខាង។ កាន់ 12 kg ក្នុងដៃមួយ, ងើប 152020 សង់ទីម៉ែត្រទៅខាងនោះ, បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ។ ចំនួន ២ ប្រភេទ ១០ ប្រភេទ ក្នុង មួយ ផ្នែក។

ការចរចាទាំងមូលចំណាយពេល 25 30 នាទីរួមទាំងការត្រជាក់។

របៀបរៀបរយសប្តាហ៍

ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅចន្លោះ ថ្ងៃច័ន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ ធ្វើការល្អ។ សម្រាប់ ២ សប្តាហ៍ ដំបូង ធ្វើ តែ ពីរ ប្រភេទ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ នីមួយៗ ដើម្បី មើល ថា អ្នក នឹង ឆ្លើយតប យ៉ាងដូចម្តេច បន្ទាប់មក បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ ទី ៣។

នៅថ្ងៃដែលមិនសូវមានថ្ងៃដើរ 20~30 នាទី ឬគ្រាន់តែធ្វើការត្រជាក់។ បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ដោយ អង្គុយ ដោយសារ បញ្ហា តុល្យភាព ចូរ បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ ឈរ តិចៗ កាន់តុចម្ការ និងឈររយៈពេល ៥ ប្រភេទ ៣០ វិនាទី ដោយសំរាក ៣០ វិនាទី។

ពេលណាដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់

ប្រើច្បាប់ពីរបូកពីរ: ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា អ្នកទទួលបានការធ្វើតេស្តពីរលើកលើសពីចំណុចខាងលើនៃអតិបរមារបស់អ្នក (14 ជំនួសឱ្យ 12), បន្ថែម 0.51 kg ហើយចុះទៅក្រោមនៃអតិបរមា។ នេះគឺជាការលោត 5 10 ភាគរយ enough តូចគ្រប់គ្រាន់ដែលវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរ។

ការប្រកួតលើកចុងក្រោយ គួរតែមានលទ្ធផល ៦៧ ក្នុងចំណោម ១០ ។ ខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រមាណជា ៣ការធ្វើនៅតង់។ ការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលអូសបន្លាយរហូតដល់ 48 ម៉ោងគឺជារឿងធម្មតា។ ការឈឺចាប់សន្លាក់មិនដូចគ្នាទេ។

បើសិនជា ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ ឡើងលើ ៣ ក្នុង ១០ ឬ បើ វា នៅតែ មាន នៅ ២៤ ម៉ោង ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ កន្លះ និង កាត់បន្ថយ ចលនា ។ កុំជំរុញឈឺចង្កេះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុនពេល ចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង , ជំងឺ បេះដូង , ការដាក់ Stent ឬ កម្លាំង កំដៅ , ជំងឺ ក្អួតចង្អោរ ធ្ងន់ធ្ងរ , ឬ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង , ជង្គង់ , ឬ ក្បាលឆ្អឹង ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ កន្លងមក ។ ការធ្វើដូចគ្នានេះដែរ ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំបំបាត់ឈាម។

ឈប់ ហ្វឹកហាត់ និង ស្វែងរក ការព្យាបាល បន្ទាន់ ចំពោះ ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការដកដង្ហើម ដែល មិនបាន ដកដង្ហើម ក្នុង រយៈពេល ៥ នាទី នៃ ការសម្រាក , ការឈឺចាប់ ជាមួយ នឹង ការបាត់បង់ តុល្យភាព , ការបាក់បេះដូង មិនប្រក្រតី , ឬ ភាពទន់ខ្សោយ ភ្លាមៗ

កំណត់ពេលជួប ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាមានការហើមមិនដឹងមូលហេតុ នៅក្នុងជើងជើងមួយ ការឈឺចាប់ដែលលាតសន្ធឹងទៅលើដៃ ឬជើង ឬបើអ្នកមានកម្លាំងធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់ បើទោះបីជាអ្នកបានហាត់ប្រាណជាប្រចាំក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• កៅអីរឹងមាំ 4348 សង់ទីម៉ែត្រ ខ្ពស់ ជើងទន់ អង្គុយនៅខាងមុខពីរភាគបីនៃកៅអី។
• ការធ្វើតេស្តចំនួន ៨ ការធ្វើតេស្តចំនួន ២៣ ការធ្វើតេស្តចំនួន ១០១៥ ការធ្វើតេស្តចំនួន ២១-៣ ការធ្វើតេស្តចំនួន ៦០-៩០ វិនាទី។
• ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេល ២៥ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសំរាកនៅចន្លោះ។
• បន្ថែម 0.51 kg តែក្រោយពីការប្រជុំ 2 ដងជាប់ៗ ដែលអ្នកបានឈ្នះតារាងតារាងវិញ 2 ដង។
• ការឈឺចាប់លើសពី 3 ក្នុង 10 មានន័យថាដកចេញ; ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូងឬដកដង្ហើមមានន័យថាឈប់ហើយទាក់ទងជំនួយ។