ការដើរជាមូលដ្ឋាន: តើត្រូវបន្ថែមអ្វីច្រើន និងយ៉ាងឆាប់ៗ

ការដើរ គឺជាការ ហាត់ប្រាណ មួយ ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន ដែលមាន អាយុ លើសពី ៦០ ឆ្នាំ អាចធ្វើ បាន ស្ទើរតែ រាល់ថ្ងៃ ដោយ គ្មាន ឧបករណ៍ និង គ្មាន ការសង្រ្គោះ រយៈពេល ៣ ថ្ងៃ ក្រោយមក ។ បញ្ហា គឺ វា ជាធម្មតា ធ្វើឡើង ខ្លី ពេក យឺត ពេក និង មិន ប្រក្រតី ពេក ដើម្បី ផ្លាស់ប្តូរ អ្វីៗ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីបង្កើតវាដើម្បីធ្វើវា។

តើមានជំហានប៉ុន្មានដែលគ្រប់គ្រាន់

ការសិក្សា តាមដាន មនុស្ស លើសពី ៦០ ឆ្នាំ មាន លទ្ធផល ដូចគ្នា: ការផ្តល់ផលប្រយោជន៍សុខភាពឡើងដល់ប្រហែល ជំហាន ៦.០០០ ទៅ ៨.០០០ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ, ហើយខាងលើនេះបត់បែនបាន flatens ចេញ។ ១០០០០ ជំហាន មិនមែនជា កម្រិត ប្រវត្តិ សាស្ត្រ ទេ វា គឺជា ពាក្យស្លោក របស់ ម៉ាស៊ីន វាស់ ជំហាន ជប៉ុន ដែល លក់ នៅ ឆ្នាំ ១៩៦៥ ។ ក្រោម ៤.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ផលប៉ះពាល់មានតិចតួច។

កុំចង្អុលបង្ហាញត្រឹមតែ ៨០០០ ។ មើលការកើនឡើងក្នុងរយៈពេល ៧ថ្ងៃរបស់អ្នកនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ឬមើល និងបន្ថែម ១.០០០ ជំហាន ទៅលើវា។ រក្សា ចំនួន នោះ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មក បន្ថែម ១ ពាន់ ទៀត ។ ការហែលពី ៣.០០០ ទៅ ៨.០០០ ក្នុងមួយយប់ ជាធម្មតាបញ្ចប់ទៅដោយការខឹងរលួយនៃសរសៃឈាម Achilles ឬការឈឺក្បាល និង ៣ សប្តាហ៍។

Pace សម្រេចថា តើវាអាចរាប់បញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឬទេ

ការដើរយឺតទៅហាង និងត្រឡប់មកវិញ គឺល្អសម្រាប់សន្លាក់ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក ប៉ុន្តែបេះដូងរបស់អ្នកមិនសូវបានចំណេញច្រើនទេ ការរំពឹងទុកសម្រាប់ភាពខ្លាំងមធ្យមគឺនៅជុំវិញ ១០០ ជំហានក្នុងមួយនាទី. . រាប់ជំហានរបស់អ្នកអស់រយៈពេល 30 វិនាទី ហើយដងវា ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម 90 លើកវាឡើង។

ការត្រួតពិនិត្យដែលមិនចាំបាច់រាប់: អ្នកគួរតែអាចនិយាយជាសំនៀងទាំងមូល ប៉ុន្តែមិនគួរច្រៀងទេ។ បើសិនជា អ្នក អាច និយាយ ជាមួយ គ្នា ដោយ មិន ខំប្រឹង នោះ វា នឹង យឺត ពេក ។ ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវ ឈប់ ដើរ ដើម្បី បញ្ចប់ សំណួរ នោះ វា ឆាប់ ពេក សម្រាប់ សកម្មភាព សំខាន់ៗ ។

តើសប្តាហ៍នេះមានរូបរាងដូចម្ដេច?

គោលដៅគឺ ការដើរ ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, បន្ថែមពីលើការប្រឡងកម្លាំងពីរ។ ការរៀបចំ ៣ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងការអនុវត្ត:

• ៥ដង ៣០នាទី ងាយស្រួលបំផុត ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាកំណត់ និយាយថា រាល់ថ្ងៃព្រឹកក្រោយពេលអាហារពេលព្រឹក។
• ៣ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ១០នាទី ក្រោយពេលបរិភោគអាហារ។ ការ ធ្វើ ដំណើរ ពេល ឆ្ងាយ ក្រោយ ពី បរិភោគ អាហារ
• ពីរវែង ៣ខ្លី ដើរ ២ ដង រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៥០ នាទី នៅ ចុង សប្តាហ៍ និង ៣ ដង រយៈពេល ២០ នាទី នៅ ថ្ងៃ ធ្វើការ ។

ការបកស្រាយបានលទ្ធផល។ គ្មានភាពខុសគ្នារវាង ៣០នាទីក្នុងពេលតែមួយ និង ៣០នាទីក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ទេ។

នៅ ពេល ដី ស្រាល ងាយ ស្រួល ពេក

ក្រោយពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ការធ្វើដំណើរដដែលៗ ក្នុងល្បឿនដដែលៗ មិនសូវជាការលំបាកទេ។ នោះគឺនៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមមួយនៃពីរនេះ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍:

1. ក្បាលភ្នំ ឬជណ្តើរ។ រកផ្លូវឡើង 100 ទៅ 200 ម៉ែត្រ ហើយឡើងវា 4 ទៅ 6 ដង ដើរចុះវិញដោយសេរីដូចអ្នកសម្រាក។ ការរត់ ក្បាល នឹង ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ មាន ការតឹងរ៉ឹង ជាង ពេល រត់ ខណៈពេល ដែល ការវាយ ជង្គង់ តិចជាង ការរត់ ។
2. អំឡុងពេល។ ក្រោយពេលត្រជាក់ 10 នាទី: 6 x 1 នាទី នៃការដើរលឿន ជាមួយនឹងរយៈពេល ២នាទីក្នុងល្បឿនធម្មតា។ បញ្ចប់ដោយ 5 នាទីងាយស្រួល។

ការដើរដោយខ្លួនឯងនឹងមិនរក្សាដុំសាច់របស់អ្នក

ក្រោយពី 50 អ្នកបាត់បង់យ៉ាងហោចណាស់ ១ ទៅ ២ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ សាច់ដុំ ក្នុង មួយ ឆ្នាំហើយមានកម្លាំងខ្លាំងជាងនេះ។ ការដើរអាចធ្វើឱ្យវាយឺត ប៉ុន្តែមិនអាចបញ្ឈប់វាទេ។ ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពី២០ ទៅ២៥នាទី គឺជាអប្បបរមាដែលផ្លាស់ប្តូររូបភាព:

• អង្គុយឈរពីកៅអី 3 កញ្ចប់នៃ 10, គ្មានការជំរុញចេញជាមួយដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល ចូរកាន់ថង់ ឬថង់ទម្ងន់ពី 3 ទៅ 5 គីឡូក្រាម មកលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• កំណាត់ឡើងទៅលើកំណាត់ 20 សង់ទីម៉ែត្រ 3 x 8 ក្នុងមួយជើង, កាន់កង់រថយន្ត ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការវា។
• កូនចៀមដុះ 3 x 15 កូនចៀម គឺជារឿងដំបូង ដែលត្រូវបោះបង់ចោលនៅលើភ្នំ។
• ស្បែកជើង ជាមួយនឹងទម្ងន់ពី 2 ទៅ 4 kg ក្នុងដៃនីមួយៗ 3 x 10 ។
• ក្បាលរបងបត់ ឬខ្សែទាញ 3 x 12 សម្រាប់ខ្នង និងការកាន់តែល្អរបស់អ្នក។

ស្មើភាពគ្នា ២នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ឈរលើជើងមួយ។ 3 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែកជាមួយនឹងកៅអីនៅខាងក្រោយក្នុងដៃ។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល សូមបិទភ្នែករបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល 10 វិនាទី។ វាជាការការពារការធ្លាក់ដែលមានតម្លៃថោកបំផុត ហើយការធ្លាក់នៅអាយុ ៧០ គឺជាបញ្ហាធំជាងលទ្ធផលកូឡេស្តេរ៉ុល អាក្រក់។

រឿងតូចតាចដែលកំណត់វា

• ប្រូតេអ៊ីន: ១.២ ទៅ ១.៥ ក្រាម ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ, ចែកជា 25 ទៅ 30 g ក្នុងពេលបរិភោគអាហារ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានប្រហែល 90 ទៅ 110 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្រោមនេះ ការធ្វើការដោយប្រឹងប្រែង គ្មានអ្វីដែលអាចបង្កើតឡើងបានទេ។
• ទឹក: 300 ទៅ 500 ml កន្លះម៉ោងមុនពេលដើរហើរយូរជាង 45 នាទី។ ការស្រេកទឹក នឹង បាត់បង់ ទៅតាម អាយុ ដូច្នេះ កុំ ពឹងផ្អែក លើ វា ។
• ស្បែកជើង: មានភាពរឹងមាំនៅជុំវិញជើងជើង មានភាពរលោងនៅខាងមុខ មានកន្លែងមួយពាន់ម៉ែត្រនៅខាងមុខជើងធំ។ ជើងជើងមានភាពរលាយនៅកន្លែងណាមួយ ចន្លោះពី ៦០០ ទៅ ៨០០ គីឡូម៉ែត្រ ប្រមាណជាមួយឆ្នាំ ក្នុងរយៈពេល ៦០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ក្តៅ និង ក្តៅ: ក្នុង រដូវ រងា ចូរ ផ្លាស់ ទី ទៅ កាន់ ផ្លូវ ឬ មជ្ឈមណ្ឌល សិប្បកម្ម ដើម្បី កុំ ឲ្យ មាន ការ ប្រឈម នឹង ការ ធ្លាក់ លើ ទឹក កក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

១២ . តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត? ឈប់ភ្លាមៗ ហើយត្រូវមើល ប្រសិនបើអ្នកមាន:

• សម្ពាធ, ការរុញច្រាន ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង នៅពេល ដើរ, ជាពិសេស ប្រសិនបើ វា រាលដាល ទៅកាន់ ដៃ, បន្លា ឬ ខ្នង;
• ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង ការងងុយគេង ឬការភ័យខ្លាច
• ការឈឺចាប់នៅជើងដែលបង្ហាញពីចម្ងាយតែមួយដដែលជារៀងរាល់ពេល ហើយបាត់ទៅនៅពេលដែលអ្នកឈប់។
• ការហើមជើងមួយ ដោយមានកម្តៅ និងឈឺចាប់
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីដើរ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

រូបភាពខ្លី

• ចូរ ស្វែងរក វិធី ដែល អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន សុខភាព ល្អ
• ប្រហែល ១០០ ជំហាន ក្នុង មួយ នាទី គឺ ជា កម្រិត ដែល ការ ដើរ ក្លាយ ជា ការ ហាត់ប្រាណ នៅក្រោម ៩០ ជំហាន វា គ្រាន់តែ ចល័ត ។
• ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេល ១០នាទី ឬច្រើនជាងនេះ របៀបដែលអ្នកបែកវាមិនសំខាន់ទេ។
• ការធ្វើតេស្តដងខ្លួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (អង្គុយឈរ, ជំហានឡើង, លើកជើង) និងការតុល្យភាព ២នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ការឈឺទ្រូង , ការងងឹត , ឬ ការឈឺជើង ដែលមាន ចម្ងាយ ដូចគ្នា រាល់ពេល ឈប់ ហើយ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។