ការ បាត់បង់ ទម្ងន់ ក្រោយពី ៤០ ឆ្នាំ អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ហើយ អ្វី ដែល ត្រូវ ធ្វើ ចំពោះ បញ្ហា នេះ

ក្រោយពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ អ្វីដែលអាចធ្វើបាននៅអាយុ ២០ ឆ្នាំ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការយឺតជាងមុន ហើយខ្លះនឹងឈប់ធ្វើការទាំងស្រុង។ ជនល្មើសនេះមិនសូវជាជា ការរំលាយជាតិ វាជាទូទៅជាសរុបនៃសាច់ដុំតិចជាង, ការចលនាប្រចាំថ្ងៃតិចជាង, ការគេងមិនល្អជាង, និងការផឹកច្រើនជាងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពី 40

ដំបូង យើងត្រូវដោះស្រាយរឿងមួយ៖ ការចំណាយថាមពលនៅកន្លែងសំរាកក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់សរុបគឺមានភាពរឹងមាំរវាងអាយុ 20 និង 60 ។ អ្វីដែលធ្លាក់ចុះគឺរឿងផ្សេងទៀត:

• សាច់ដុំ: ប្រហែល ៣% ៨% ក្នុង មួយ ទសវត្សរ៍ ក្រោយពី ៣០ ឆ្នាំ ប្រសិនបើ អ្នក មិន ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ។ សាច់ដុំ តិចតួច មានន័យថា កាឡូរី តិចតួច មួយចំនួន ត្រូវបាន ដុត ក្នុង មួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែ ក៏មាន ការគ្រប់គ្រង ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម តិចតួច ផងដែរ ។
• ការចលនាដោយខ្លួនឯង: ជំហាន ជាន់ជាន់ ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការរាប់ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្លាក់ចុះ ២.០០០ ទៅ ៣.០០០ ក្នុងអំឡុងពេល ៣០ ទៅ ៤៥ ដែលមាន ៨០ ១៥០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• អ័រម៉ូន ៖ ក្នុងស្ត្រី ការឈានដល់ការឈប់រដូវជាធម្មតាចាប់ផ្តើមនៅចន្លោះ 45 និង 55 ហើយផ្លាស់ប្តូរការរក្សាទុកខ្លាញ់ទៅខាងក្នុងផ្ទៃពោះ; ក្នុងបុរស, តេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះប្រហែល 1% ក្នុងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពី 35 ។
• ដេក: ការ គេង លក់ កាន់តែ តិច ការ ភ្ញាក់ផ្អើល កាន់តែ ច្រើន ។ មនុស្សដែលគេង 5 6 ម៉ោងបរិភោគជាមធ្យម 200 400 kcal បន្ថែមទៀតនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ការយកទៅប្រើប្រាស់: អ្វីដែល ផ្លាស់ប្តូរ មិនមែនជា ថា តើ រាងកាយ របស់ អ្នក ឆេះ ច្រើន ប៉ុណ្ណា នៅ ពេល ស្ងប់ នោះទេ គឺ ថា អ្នក ចល័ត ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង សាច់ដុំ ដែល អ្នក ដឹកជញ្ជូន ។ ទាំងពីរគឺស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។

តើលឿនប៉ុណ្ណា?

គោលដៅ 0.5 0.75% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៩៥ គីឡូក្រាម នោះគឺ ០.៥ ០.៧ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ០.៣៥ ០.៥ គីឡូក្រាម។ លឿនជាងនោះ ក្រោយពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ ស្ទើរតែតែងតែមានន័យថា បាត់បង់សាច់ដុំ និងកម្លាំង រួមជាមួយជាតិខ្លាញ់។

• បើក កង្វះ ៣០០ ៥០០ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃមិនមែន ១ ពាន់ដុល្លារទេ ។ ក្នុងកម្រិត ៥០០ គីឡូ កាឡូរី វា ពិតជា ពិបាក ក្នុងការ ទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន ១.៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ហើយ ក៏ អាច ងើបឡើងវិញ ពី ការ ហាត់ប្រាណ ។
• ការធ្វើការងារតាមប្លុក: 1216 សប្តាហ៍ក្នុងការធ្វើតេស្តអាហារ បន្ទាប់មក 46 សប្តាហ៍ក្នុងការថែរក្សា. . ការបែកបាក់ មិនមែនជាការបរាជ័យទេ វាជាផ្នែកមួយនៃគម្រោង។
• ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត ហើយ តាមដាន កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍. . ការលូតលាស់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ១.៥ គីឡូក្រាម គឺជាទឹក និងផ្ទុកមាត់ មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។
• ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ មិនបានផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ ៣សប្តាហ៍ជាប់ៗ, កាត់បន្ថយ ១៥០ ០០០ គីឡូ កាឡូរី ឬ បន្ថែម ១៥០០ ជំហាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ។ ការផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងពេលតែមួយ។

ប្រូតេអ៊ីន និងបំពង់

ក្រោយពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនមិនខ្លាំងនោះទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការច្រើនជាងក្នុងពេលបរិភោគ មិនត្រឹមតែច្រើនជាងក្នុងសកល។

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ។ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ជាតិ ខ្លាញ់ លើសពី ៣០% សូម រាប់ តាម ទំហំ ទម្ងន់ គោលដៅ របស់ អ្នក ។
• 30 40 g ក្នុងពេលបរិភោគអាហារមួយថ្ងៃ ៣ ៤ ដង។ ចំណុចប្រៀបធៀប: 150 g កន្ទុយមាន់ ≈ 35 g, 200 g ទឹកដោះគោក្រហម ≈ 20 g, 3 egg ≈ 19 g, 150 g cottage cheese ≈ 20 g, 200 g បន្លែ ឬ សាច់គោឆៅ ≈ 15 g
• 25-35 g នៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ និងបន្លែ 400500500 g ។ ការពេញចិត្ត គឺមកពី បរិមាណ អាហារ មិនមែនពី កម្លាំងឆន្ទៈទេ។
• អាល់កុល: ទឹកដោះគោបីកែវ មាន៤៥០ ០៥០ គីឡូកាឡូរី និងបំផ្លាញការគេងរបស់យប់នោះ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹក ចូរថែរក្សាវាឱ្យបានត្រឹមតែ ៣ ទៅ ៤ កែវក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយមិនដែលនៅល្ងាចមុនថ្ងៃហាត់ប្រាណទេ។

ផ្នែក ជាក់ស្តែង

ចម្អិន សាច់ ឬ បន្លែ ១.៥ គីឡូក្រាម ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ អ្នក បាន បំពេញ ការងារ អស់ រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃ ។ មនុស្ស ភាគច្រើន មិន បរាជ័យ ដោយសារតែ ខ្វះ តួនាទី ទេ ពួកគេ បរាជ័យ ដោយសារតែ នៅ ម៉ោង ៧ យប់ គ្មាន អ្វី ដែល ត្រៀម នៅក្នុង កញ្ចក់ ត្រជាក់ ។

ការបណ្តុះបណ្តាល កម្លាំង គឺជា ឧបករណ៍ សំខាន់ៗ

ការហាត់ប្រាណបេះដូង ដុតកាឡូរី នៅពេលដែលវាកើតឡើង។ ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ការពារ សាច់ដុំ ដែល ជួយ រក្សា ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រាស់ ជាតិ និង មុខងារ របស់ អ្នក ក្នុង រយៈពេល ២០ ឆ្នាំ ខាងមុខ ។ បើសិនជាអ្នកអាចជ្រើសរើសតែមួយប៉ុណ្ណោះ សូមជ្រើសរើសភាពខ្លាំង។

• ២/៣ ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, 45 60 នាទី, រាងកាយពេញ។
• 46 ការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួប 24 ការប្រមូលផ្តុំការងារ 512 repetitions, ទុក 1 3 ការធ្វើតេស្តជាការរក្សាទុក។ កុំយកគ្រប់សំនុំទៅបរាជ័យ។
• ការពិនិត្យមើល ៦ រូបភាព: ការដកដង្ហើម ឬជើង, ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមរបស់រុស្ស៊ី, ការដកដង្ហើមទន់ ឬទន់, ការដកដង្ហើមទន់, ការដកដង្ហើមទន់, និងការដកដង្ហើមទន់ 2×30 ម៉ែត្រ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងនៅលើគ្រប់ការដាក់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម ឬ 5 kg ក្រោមឈាម។ ជាការពិតវាគឺ +1 rep ឬ +2.5 kg រាល់ 24 សប្តាហ៍ ហើយវាជាច្រើន។
• កម្តៅឡើង 8 10 នាទី ហើយទុកពេល 48 ម៉ោង រវាងការប្រជុំសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំតែមួយ។ ក្រោយពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ សរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

ការហាត់ប្រាណ និងការដើរ

• ៧.០០០ ៩.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ សុខភាពនឹងត្រឡប់មករកភាពទៀងទាត់ ទោះបីជាអ្នកនៅតែដុតកាឡូរី។
• 150~180 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតឺរ៉ូក្នុងមួយសប្តាហ៍ ល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ទាំងមូល ប៉ុន្តែ មិន អាច ច្រៀង បាន ។
• អត្រាអន្តរាគមន៍មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 68 × 1 នាទីខ្លាំង / 2 នាទីងាយស្រួលនៅលើកង់, អ្នកជិះកង់, ឬដើរឡើងភ្នំ។
• កុំដាក់គម្រោងធ្វើការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅថ្ងៃតែមួយ ឬថ្ងៃមុនពេលធ្វើការហាត់ប្រាណជើងខ្លាំង។

ការ គេង ការ តានតឹង និង រឿង តូច តាច ដែល សម្រេច វា

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សហួសចិត្ត ហើយបន្ទាប់ពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ វាជាផ្នែកដែលចល័តស្លឹកស្វាយច្រើនបំផុត។

• 799 ម៉ោង នៃ ការ គេង, ភ្ញាក់ឡើងក្នុងរយៈពេល ± 30 នាទីនៃពេលវេលាតែមួយ, សប្តាហ៍ចុងក្រោយរួមទាំង។
• កាហ្វេ ចុងក្រោយ 8 ម៉ោងមុនពេលគេង។ កាហ្វេអ៊ីនមានអាយុកាលកន្លះនៃ 5 6 ម៉ោងហើយតែងតែត្រូវបានគេអត់ធ្មត់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរបន្ទាប់ពី 40 ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ញញឹម និង មាន អារម្មណ៍ សន្លប់ ក្នុង រដូវ រងា ទោះបី ជា អ្នក បាន ឈប់ លក់ ច្រើន ម៉ោង ក៏ដោយ នោះ វា ជា ការ ប្រឈម នឹង ជំងឺ ដាច់ សន្លប់ ក្នុង ពេល គេង ហើយ ការ ដាច់ សន្លប់ ក្នុង ពេល គេង ដែល មិន បាន ព្យាបាល ធ្វើ ឲ្យ ការ បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ជិត មិន អាច កើត មាន បាន ។
• 20 30 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន ក្នុងពេល អាហារពេលព្រឹក កាត់បន្ថយ ការបរិភោគ អាហារ ពេលល្ងាច ច្រើនជាង ការផ្លាស់ប្តូរ ផ្សេងៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មុន នឹង បង្កើន ការ ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម មិន គ្រប់គ្រង (លើស ពី ១៤០/៩០) ទឹកនោម ផ្អែម ប្រភេទ ២ ការ វះកាត់ បេះដូង មុន ឬ ការ ឈឺ ទ្រូង , ការ ភ័យ ឆ្អឹង ឬ ការ ដកដង្ហើម មិន ធម្មតា នៅ ពេល ធ្វើ ការ កាយ កាយ ។

• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនអាចបកស្រាយបាន នៃទម្ងន់សរុបជាង ៥% ក្នុងរយៈពេល ៦ខែ ដោយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរអាហារ ឬការហាត់ប្រាណ ត្រូវពិនិត្យមើលវាជារៀងរាល់ពេល។
• ការលំបាកជាអចិន្ត្រៃយ៍ ការមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ ស្បែកស្ងួត ការបាត់សក់ ការហើមសរសៃប្រសាទ ធ្វើតេស្តលើសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក (TSH) ។
• ការឈឺចាប់: ការហូរឈាមមិនប្រក្រតី ឬខ្លាំងក្លា ការរលាកកម្តៅ ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ដោយមិនដឹងខ្លួន ការឡើងកម្រិត កម្រិត អាងកាយ គួរតែពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ពីព្រោះ វា ប៉ះពាល់ ដល់ ការ ហាត់ប្រាណ និង អាហារូបត្ថម្ភ ។
• ថ្នាំ ដែលផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ និងចំណង់អាហារ: កូរទីកូស្តេរ៉ូអ៊ីត ថ្នាំប្រឆាំងការកកស្ទះខ្លះ ថ្នាំបង្ការបេតា អ៊ីនសូលីន។ មិនត្រូវឈប់ប្រើវាដោយខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថា អ្នកកំពុងតែធ្វើតេស្ត។
• បើសិនជាអ្នកមិនបានធ្វើតេស្តឈាមក្នុងរយៈពេលខ្លី តំណាងមូលដ្ឋានគឺ៖ ការពិនិត្យលទ្ធផលសាច់ដុំពេញលេញ សរសៃឈាមក្នុងឈាមក្នុងពេលអត់អាហារ ឬ HbA1c ជាតិល្ហុង TSH អង់ស៊ីមក្នុងថ្លើម និងវីតាមីន D ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ ការហើម ឬការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់ មិនហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយវាទេ។

ក្រោយពីអាយុ ៤០ ឆ្នាំ ចំណុចសំខាន់បំផុតរបស់អ្នក មិនមែនជាល្បឿនទេ គឺភាពជាប់ជានិច្ច។ ផែនការ ដែល អ្នក អាច រក្សា ទុក បាន ១៨ ខែ គឺ ប្រសើរ ជាង ផែនការ ដែល អ្នក អាច រក្សា ទុក បាន ៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ផែនការ ទី ២ មើលទៅ មាន ភាព ប្រឈម ខ្លាំង ជាង ២ ដង នៅលើ ក្រដាស ក៏ដោយ ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅគឺ 0.5 0.75% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍លើការខ្វះខាត 300 500 kcal ក្នុង 12 16 សប្តាហ៍។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g/kg បែងចែកជា 3040 g ក្នុងពេលបរិភោគអាហារមួយថ្ងៃបន្ថែមទៅលើជាតិសរសៃ 253535 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 46 ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ 24 កំណាត់ 512 repetitions, កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពជារៀងរាល់ 24 សប្តាហ៍។
• ជំហាន ៧.០០០ ៩.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃបន្ថែមលើ 150 180 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតូ; គេង ៧ ៩ ម៉ោង។
• សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ៖ ការបាត់បង់ទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយ រោគសញ្ញារបស់ក្រពេញប្រូ ស្តាត ឈឺទ្រូងដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង សម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង ការត្រិះរិះជាមួយភាពងងុយគេងក្នុងពេលថ្ងៃ។