ការត្រជាក់ឡើងដោយឡែក: អ្វី ដែល ត្រូវ ធ្វើ មុន ពេល ធ្វើ ការ លើក ដំបូង

៥នាទីនៅលើរង្វង់រត់និងឆាប់ទៅក្នុងការធ្វើការ: នេះជាវិធីដែលមនុស្សភាគច្រើនបានកើនឡើង ហើយនេះជាមូលហេតុដែលការប្រកួតលើកដំបូងរបស់ពួកគេ គឺជាការប្រកួតដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់ពួកគេ។ ការ លើក កម្ពស់ ក្បាល របស់ អ្នក អាច ធ្វើ បាន យ៉ាង ណា? នេះគឺជាអ្វីដែលវាមានន័យនៅក្នុងការអនុវត្ត ដោយប្រើចំនួន។

ពីរជួរ មិនមែនមួយជួរទេ

ទូទៅ: ៥នាទី នៃការជិះកង់ងាយស្រួល ការជិះកង់ ឬដើរយ៉ាងរហ័ស រហូតដល់ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានភាពជ្រៅជាងមុន និងអ្នករលាកស្រាល។ វា គ្រប់គ្រាន់ ហើយ ។ កីឡា កីឡា កាយ រាង ១៥ នាទី មុន ពេល ការ សម្រាក ក្រោម ស្បែក នឹង ធ្វើ ឲ្យ ជើង របស់ អ្នក ខូច។

ជាក់ស្ដែង៖ កំណាត់ដដែលនៃកំណាត់ដដែល តែស្រាលជាង។ នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនចាកចេញ ហើយវាធ្វើការងារពិតៗ។ វា ធ្វើឱ្យ កម្តៅ ដល់ សាច់ដុំ ដែល កំពុងតែ ធ្វើការ ហើយ ផ្តល់ ឱកាស ដល់ អ្នក ៣ ឬ ៤ ដង ដើម្បី ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ មុនពេល ដែល ទម្ងន់ ចាប់ផ្តើម បំបែក វា ។

ផ្លូវដែក: កម្រិតមួយសម្រាប់ការលើកសម្ពាធ barbell នីមួយៗ

ហៅថា WW របស់អ្នកដែលកំពុងធ្វើការ។ សម្រាប់ការដកដង្ហើម (Squat) កៅអី (Bench) ការដកដង្ហើម (Deadlift) និងការដកដង្ហើម (Averhead Press)

1. ស្បែកជើង (ទម្ងន់ 20 kg) - 8-10 repetitions
2. 45% WW - 5 ការធ្វើឡើងវិញ
3. 65% WW - 3 ការធ្វើឡើងវិញ
4. 80% WW - 2 ការធ្វើឡើងវិញ
5. 90% WW - 1 repetition តែបើប្រព័ន្ធធ្វើការរបស់អ្នកមាន 5 repetitions ឬតិចជាង

ឧទាហរណ៍ ការដកដង្ហើម 100kg សម្រាប់ 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, បន្ទាប់មក 100x5. សម្រាក 45-60 វិនាទី រវាងការដាក់ពន្លឺនិង 2 នាទីពេញមុនការដាក់ពន្លឺដំបូង។ រយៈពេលសរុប: 6-8 នាទី។

ម៉ាស៊ីន និងការងារកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ ត្រូវការច្រើនជាងនេះ: មួយសែសិតក្នុងកម្រិត 50% នៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក សម្រាប់ 12 repetitions បន្ទាប់មកបន្តវា។

កំពស់ដោយកំពស់

ស្លៀកពាក់

មុនពេលឡើងលើផ្លូវ ត្រូវចំណាយពេល ៣-៤ នាទីលើអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងជើងជើង:

• ក្បាលជើងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរ
• ការដកដង្ហើមដោយកែវពណ៌ជាមួយ 10-16 kg, 2 វិនាទីឈប់នៅក្រោម - 8 repetitions
• ជើងរុញពីមុខទៅក្រោយ និងពីខាងទៅខាង - ១០ ជើង

ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ឡើង នៅ ខាងក្រោម ចូរ បើក រង្វង់ រង្វង់ ពីរ ដំបូង យឺត ជាង មុន ដោយ មាន ការ ចុះ ចុះ ៣ វិនាទី ។

ស្បែកជើង

• ការទាញខ្សែក្រវាត់នៅខាងមុខដូង - 20 repetitions
• ការបង្កើន - 2 ប្រភេទនៃ 10 ដែលត្រួតពិនិត្យ
• ការបត់ដៃខាងក្រៅជាមួយខ្សែឬ 2 kg - 15 ក្នុងដៃ

ដដែល រ៉ាំប៉ា ប៉ុន្តែ បន្ថែម កំណាត់ មួយ បន្ថែមទៀត នៅ ៥៥% ប្រសិនបើ ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក មាន ទម្ងន់ លើសពី ៨០ គីឡូក្រាម ។ កងជើងឆ្លើយតបល្អជាងការរត់ច្រើនលើកនៅលើបន្ទុកភ្លឺជាងការរត់ធំ។

ការដកដង្ហើម

ក្បាលអ្នកនឹងដេកដេកដោយសារការត្រជាក់ខ្លួន ដូច្នេះសូមរក្សា ramp កម្រិតខ្លី: ៣ ទៅ ៤ កញ្ចប់ មិនមែន ៦ កញ្ចប់ទេ

• ក្បាលរលោងអាងកងជាមួយខ្សែសង្វាក់ (រ៉ូម៉ានី deadlift) - 8 repetitions
• ស្លាប់បានអោបពីបារ - ៣០ វិនាទី
• ស្ពាន Glute - 15 repetitions

បន្ទាប់មក 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, បន្ទាប់មកការធ្វើការរបស់អ្នក។ បើកប្រព័ន្ធរលកទាំងអស់ជាមួយតំណែងលៀងដូចគ្នាជាមួយប្រព័ន្ធធ្វើការ: ប្រសិនបើ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត នៃ កម្រិត កម្រិត កម្រិត នៃ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក

ស្បែកជើង

• ការរត់លើជញ្ជាំង - 10 repetitions
• សិតខ្សែសង្វាក់ស្វ័យប្រវត្តិ - 10 repetitions ជាមួយនឹងការឈប់ 1 វិនាទីនៅខាងលើ
• ការទាញខ្សែអាវខាងលើ - 15 repetitions

ក្បាលរថយន្ត និងក្បាលរថយន្ត

• ដុំសាច់ស្លាប់ - 2 x 20 វិនាទី
• ការទាញ Lat នៅ 40% នៃទម្ងន់ធ្វើការ - 10 repetitions
• ការទាញឡើងដោយការជួយដោយខ្សែ ឬលោតឡើងចុះរយៈពេល 3 វិនាទី - 5 repetitions

កុំធ្វើការដកដង្ហើមលើកដំបូងរបស់អ្នក ដើម្បីបរាជ័យ។ ទុក 2-3 repetitions នៅក្នុងការបន្សល់ទុករហូតដល់អណ្តូងបានចុះនៅក្នុង។

រត់

• ការដើរ ៥នាទី និងរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់
• ជង្គង់ខ្ពស់ និងការវាយបង្គោល - 20 ម៉ែត្រម្នាក់, 2 ការប្រកួត
• 4 ជំហាន 60-80 ម៉ែត្រ ក្នុងល្បឿនប្រហែល 80% នៃល្បឿនខ្ពស់បំផុត ដើរត្រឡប់មកវិញ

សម្រាប់ការរត់ ឬការរត់ការដើរមិនអាចចរចាបានទេ។ សម្រាប់ការរត់ 30-40 នាទីងាយស្រួល, ពីរសន្លឹកដំបូងគឺគ្រប់គ្រាន់។

តើ វា ត្រូវការ ពេល វេលា ប៉ុន្មាន ហើយ ពេល ណា ត្រូវ កាត់ វា អោយ ខ្លី

ថវិកា ១០-១៥នាទីសរុបសម្រាប់ការប្រឡងកម្លាំង ៨-១០នាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណងាយៗ ប្រសិនបើសាលប្រណាំងមានកម្តៅត្រជាក់ក្រោម ១៥ អង្សា សេ សូមបន្ថែមកម្រិតមួយ និង ២-៣ នាទីទៀត។ ប្រសិនបើមានចលនាដូចគ្នាដែលបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងការហាត់ប្រាណលើកទីពីរ ឬលើកទីបីរបស់អ្នក (និយាយថាការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ), អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការត្រជាក់បន្ថែមទៀត: មួយកញ្ចប់ភ្លើងបំភ្លឺវា។

រក្សាការរុញរុញស្តាតិច 30 វិនាទីឬច្រើនជាងសម្រាប់ចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ។ មុនពេលធ្វើការប្រណាំង វាអាចចំណាយលុយដល់អ្នកបាន មួយចំនួននៃកម្លាំង ក្នុងរយៈពេលខ្លី ហើយមិនកាត់បន្ថយហានិភ័យ នៃការរងរបួសទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការត្រជាក់ នឹងជួយដោះស្រាយ បញ្ហា រឹងរឹង។ វា មិន អាច ព្យាបាល របួស បាន ទេ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ បន្តទៀត ជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជា អ្នក បាន កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ និង ទំហំ ក៏ដោយ ។
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុង ជើង ឬ ដៃ ។
• សន្លាក់ បង្កើន កម្លាំង ឬ បង្កើន កម្លាំង
• ការឈឺចាប់នេះ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬនៅកន្លែងដែលសំរាក
• អ្នកមាន ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ មាន ការភ័យខ្លាច នៅពេល ធ្វើការ - នេះ គឺជា ការហៅ នៅ ថ្ងៃ ដដែល មិនមែន ការហៅ រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ទេ

រូបភាពខ្លី

• ៥នាទីនៃការត្រជាក់ទូទៅ បន្ទាប់មកមានការរត់លើអាគារដំឡើងផ្ទាល់ខ្លួន។ ការរត់លើរថយន្តដោយខ្លួនឯង មិនមែនជាការត្រជាក់ខ្លួនទេ។
• ផ្លូវដែក: ស្លាកសញ្ញាប័ត្រ X 8, 45% X 5, 65% X 3, 80% X 2 បន្ទាប់មកស្លាកសញ្ញាប័ត្រធ្វើការរបស់អ្នក។
• រក្សា deadlifts ទៅ 3-4 set ramp បន្ថែម light set សម្រាប់ bench មួយ set គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ម៉ាស៊ីន។
• ការរុញរុញរឹងរឹង គឺត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីការប្រជុំ មិនមែនមុនពេលនោះទេ។
• ការឈឺចាប់ជាង២សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬការហើម មានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការត្រៀមខ្លួនថ្មីៗ