គ្រាប់ ពោត ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ ចំនួន ពិត និង ពេល ដែល ត្រូវ បរិភោគ វា
កាឡូរី ប្រភេទ ច្បាស់លាស់ ខ្លាញ់ និង សារធាតុ រ៉ែ ក្នុង ការបម្រើ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រ
គ្រាប់ពោតសណ្តែកសៀង ស្ថិតនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន របស់មនុស្សគ្រប់គ្នា ហើយមានមនុស្សមិនដឹងទេថា ពួកគេត្រូវបរិភោគគ្រាប់ពោតសណ្តែកសៀង ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ វា មាន កាឡូរី ច្រើន និង មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ច្រើន ដូច្នេះ ការ ទទួលទាន កាឡូរី បន្ថែម មួយ កញ្ចប់ អាច បង្កើន ចំនួន កាឡូរី ប្រមាណ ២០០ ទៅ លើ ការ ទទួលទាន ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក ។ នេះគឺជាអ្វីដែលមាននៅក្នុងវា តើមានន័យយ៉ាងម៉េច ហើយវាត្រូវនឹងកន្លែងណា ដែលពួកគេហាត់ប្រាណពី ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
តើមានអ្វីនៅក្នុង 30 ក្រាម
ការបម្រើជាធម្មតាគឺ ៣០ ក្រាម ប្រមាណជាគ្រាប់ទាំងមូលចំនួន ៧គ្រាប់ ឬ ១៤ភាគរយ ឬមួយដៃពេញវ័យ។ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក:
- 196 kcal (100 g មានប្រមាណ 654 kcal)
- 19,5 g ខ្លាញ់ដែលមានប្រមាណ 13 g ជា polyunsaturated
- 4.6 g ប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះផ្លែក្រូចឆ្មារ មិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនទេ ទោះបីជាវាត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់យ៉ាងណាក៏ដោយ
- 4 g កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមានសរសៃ 2 g
- 2.5 g អាល់ហ្វា-ឡីណូឡែនអាស៊ីដ (ALA), ប្រភេទនៃជាតិអូមេហ្គា ៣ តាមដំណាំ
- អំពី ៤៧ មីលីក្រាមម៉ាញ៉េស៊ីអ៊ែរ (ប្រហែល 12% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) និង 0.48 mg ដែក (លើសពី 50% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ)
មានព័ត៌មានមួយដែលគួរដឹង: ការវាស់វែងបង្ហាញថា អ្នកស្រូបយកថាមពលពីផ្លែក្រូចក្រូចប្រមាណ ២០% តិចជាងដែលអេឡិចត្រូនិចបានបញ្ជាក់ ពីព្រោះថា ខ្លាញ់មួយផ្នែក នៅជាប់ក្នុងកោសិកានៃគ្រាប់ក្រូចក្រូចក្រូច ហើយឆ្លងកាត់។ ការ ញ៉ាំ គ្រាប់ ពោត មាន ប្រយោជន៍ ចំពោះ សុខភាព អ្នក
ហេតុ អ្វី បាន ជា វា សំខាន់ បើ អ្នក ហ្វឹកហាត់
រឿង ៣ យ៉ាង ជាក់ស្តែង ដោយ មិន ពិបាក និយាយ ឡើយ ៖
- ALA អូមេហ្គា ៣ ។ ការទទួលទាន 30 g គ្របដណ្តប់លើការទទួលទាន ALA ប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំទាំងមូល (1.6 g សម្រាប់បុរស, 1.1 g សម្រាប់ស្ត្រី) ។ ប៉ុន្តែ ការបម្លែង ALA ទៅ EPA មានត្រឹមតែ ៥% -៨% និង ទៅ DHA មានតិចជាង ១% ដូច្នេះផ្លែក្រូចឆ្មារ មិនអាចជំនួសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់បានទេ។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន បរិភោគ ត្រី យ៉ាងហោចណាស់ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នោះ គ្រាប់ ក្រូចឆ្មារ ជួយ ប៉ុន្តែ វា មិន ដោះស្រាយ បញ្ហា នោះទេ ។
- ម៉ាញ៉េស្យូម និង ដែក។ ម៉ាញ៉េ ស្យូម មាន តួនាទី ក្នុង ការផលិត ATP និង មុខងារ សាច់ដុំ ហើយ តម្រូវការ របស់ វា កើនឡើង នៅពេល ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ ៤ ទៅ ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង ហូរអាវ ខ្លាំង ។ ការ ទទួលទាន គ្រាប់ ក្រូចឆ្មារ ពីរ កញ្ចប់ ផ្តល់ នូវ ម្ហេមនីស ប្រមាណ ៩៥ មីល្លីក្រាម ដែល ជា មួយ នឹង ការ ទទួលទាន អាហារ មួយ កញ្ចប់ ដែល អ្នក ត្រូវការ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ។
- ភាពពេញនិយម។ ជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃយឺតពេលបំបាត់អាការៈបាក់ពោះ ដូច្នេះ 30 g នៃផ្លែក្រូចឆ្មារជាអាហារូបករណ៍ នឹងជួយអ្នកបាន 2 3 ម៉ោង ល្អជាងកាឡូរីដូចគ្នាពីក្រូចឆ្មារ ឬទឹកដោះគោ។
ពេលណាត្រូវបរិភោគវា
មិនត្រឹមតែ 30 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ
ជាតិ ខ្លាញ់ 19.5 g និង ជាតិ សរសៃ 2 g នោះ នៅ ក្នុង ពោះ របស់ អ្នក អស់ រយៈពេល 2~3 ម៉ោង។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង អង្គុយ ៤ ជួរ ពី ៦ ជួរ ឬ ធ្វើ ការ រត់ រត់ រវាង រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រង្វង់ រ មុនពេល ហាត់ប្រាណ បន្លែ ឬ ទឹកដោះគោ ឬ នំបុ័ង ជាមួយ ទឹកឃ្មុំ គឺជា ការល្អ ជាង ។
23 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ ល្អ
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅម៉ោង ៦ល្ងាច អាហារម៉ោង ៣ល្ងាចជាមួយផ្លែក្រូច ៣០ក្រាម មិនបង្កបញ្ហាអ្វីទេ។ ពោះរបស់អ្នកមានភាពស្អាត នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមការត្រជាក់។
ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែ មិនមែន ក្នុងពេល ទទួលទាន អាហារ ដំបូង ឡើយ
អាហារដំបូងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ គួរតែមាន 254040 g ប្រូតេអ៊ីន និង 40 80 g កាបូអ៊ីដ្រាត. . ជាតិខ្លាញ់ គ្រាន់តែ ធ្វើឱ្យ វា យឺត។ ដាក់ផ្លែក្រូចឆ្មារក្នុងអាហារបន្ទាប់ 34 ម៉ោងក្រោយមក។
ល្ងាច និង ថ្ងៃ សម្រាក
ពេលយប់ល្អ គ្មានមូលហេតុធម្មជាតិណាមួយ ដើម្បីចៀសវាងជាតិខ្លាញ់មុនពេលគេង។ នៅថ្ងៃសំរាក គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុត ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ចម្អិនអ្វីទេ។
ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ?
- ការកាត់ ឬការថែទាំ: 20 30 g ក្នុងមួយថ្ងៃ, ធូរស្រាលនិងកាត់បន្ថយមុនពេល។ ការបរិភោគដោយផ្ទាល់ពីកាបូបជាធម្មតាបញ្ចប់នៅ 608080 g ។
- ការកើនឡើងនៃកម្លាំង: 40 60 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកជាពីរពេលទទួលទាន។ វាមានកាឡូរីបន្ថែម 260 390 ដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាពោរពេញ។
- ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគផ្លែឈើផ្សេងទៀតផងដែរ: រក្សាទុកចំនួនសរុប 304040 g នៃផ្លែឈើទាំងអស់រួមគ្នា មិនមែន 30 g នៃប្រភេទនីមួយៗ
ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: វាស់វែងការបម្រើមួយលើកលើសន្ទុះចាន ចងចាំថាវាមើលទៅដូចម្ដេចនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើការពីនោះ។
ការរក្សាទុក និងការរៀបចំ
គ្រាប់ពោតមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពណ៌ ដែលមានន័យថា វាអាចឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់ឆាប់។ លក់នៅកម្រិតកំដៅក្នុងបន្ទប់វាអាចរក្សាទុកបាន 2~3 ខែ ក្នុងត្រជាក់ 6~12 ខែ ក្នុងកំដៅកំដៅរហូតដល់មួយឆ្នាំ។ A ក្តៅៗ ឬមាន រសជាតិ ដូច ពណ៌ មានន័យថា វា បាន ផ្លាស់ប្តូរ បោះចោល វា ចោល ការឆា វា នឹង មិន ជួយ វា បានទេ ។
បើអ្នកឆ្អិនវា ចូរនៅនៅកន្លែងដែលវាឆ្អិន។ 150 160 °C រយៈពេល 8 10 នាទី. . លើសពី 180 °C អ្នកនឹងឃើញថា ALA បានបាក់ស្រុតចុះ ហើយទទួលបានភាពពុល។ ការដាក់ក្នុងទឹករយៈពេល 4 8 ម៉ោងកាត់បន្ថយ tannins និងធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលលើមាត់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាជា optional សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
- ការហើមបបូរមាត់, ភាសា ឬច្រមុះ, ការរលាក, ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពីបរិភោគផ្លែក្រូច ការព្យាបាលបន្ទាន់ភ្លាមៗ ហើយមិនត្រូវធ្វើតេស្តឡើងវិញដោយខ្លួនឯងទេ។
- ការញើស ឬ ការញើស ក្នុង មាត់ បន្ទាប់ពី ញ៉ាំ គ្រាប់ ក្រូចឆ្មារ (អាចជា ជំងឺ អាឡែ ហ្ស៊ី ម មាត់ , ប្រតិកម្ម រវាង ជាមួយ នឹង ពងស្វាស ពងស្វាស) សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកជំនាញ អា ឡែ ហ្ស៊ី ។
- ប្រសិនបើ អ្នក ធ្លាប់មាន ថ្ម ក្នុង តម្រងនោម អំបិល មាន អំបិល កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក
- ការហើមពោះ, ការឈឺចាប់ ឬ ការហូរហៀរ លើសពី ៤០ ក្រាម ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ។
រូបភាពខ្លី
- 30 g នៃផ្លែក្រូចឆ្មារ = 7 គ្រាប់ស្លឹក = 196 kcal, 19,5 g នៃជាតិខ្លាញ់, 4,6 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 2,5 g នៃជាតិអូមេហ្គា -3 របស់ដំណាំ។
- វាមិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនទេ ហើយក៏មិនជំនួសត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែរ ពីព្រោះ ALA អាចបម្លែងទៅជា EPA និង DHA បានយ៉ាងតិច។
- ចៀសវាងវាក្នុងមួយម៉ោងមុនការបណ្តុះបណ្តាល និងក្នុងពេលអាហារដំបូងបន្ទាប់ពី; គ្រប់កន្លែងផ្សេងទៀតគឺបើក។
- 203030 g ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការថែទាំ 4060 g ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងសាច់ដុំ តែងតែសង្កត់, មិនដែលចេញពីកាបូប។
- ការ ចិញ្ចឹម សត្វ ស្លាប
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
