ក្បាលគំនូរ: អ្វី ដែល ពួក គេ ធ្វើ, របៀប ធ្វើ, និង អ្នក ដែល ពួក គេ ស័ក្តិសម

បាល់គំនរភ្នំ រួមបញ្ចូលគ្នា ការដេកក្រោក ការបោះ និងការចាប់យកដោយមានការគ្រប់គ្រង ក្នុងចលនាមួយ ដែលបង្កើនការបាញ់បេះដូងរបស់អ្នក លឿនជាងអ្វីៗផ្សេងទៀត នៅក្នុងហាត់ប្រាណ។ វា មើលទៅ មិនសូវ មាន ប្រយោជន៍ អង្គុយ ក្រោម ក្បាល បោះ បាល់ ទៅ លើ ជញ្ជាំង ចាប់ វា ដែល ជា មូលហេតុ ដែល ធ្វើ ឲ្យ វា មិន ល្អ ក្នុង ការ ប្រកួត ចំនួន ២០ លើក ដែល បច្ចេកទេស នេះ រលាយ ទៅ វិញ នៅ ក្នុង ការ ប្រកួត ចំនួន ៥ លើក។ នេះជាអ្វីដែលវាផ្តល់ជូនអ្នក របៀបធ្វើវា និងអ្នកដែលវាមានតម្លៃសម្រាប់អ្នក។

វាសម្រាប់អ្វី?

បាល់គំនូរជាប្រភេទស្លឹកឈើដែលមានពីរប្រភេទគឺ: ការដេកនៅខាងមុខនៅខាងក្រោម ការបង្អួចជើងនៅខាងលើ។ ការចម្រុះនេះ ធ្វើឱ្យមានរឿងបីយ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ។

• ការបង្កើនភាពរឹងមាំ។ ការបាក់បេះដូង របស់អ្នក បានដល់ 85-95% នៃអតិបរមា ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី ដោយសារតែក្រុមសាច់ដុំធំ នៅក្នុងជើង និងស្មា រលូតលាស់ដោយមិនសូវមានការសម្រាក។
• ការផ្ទេរកម្លាំងពីជើងទៅដៃ។ បាល់មិនត្រូវបានបោះដោយដៃទេ វាត្រូវបានពន្លឿនដោយការរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងដងកង់ ហើយដៃគ្រាន់តែជំរុញវា។
• ការស៊ាំក្នុងពេលដែលលំបាក។ ក្រោយពីធ្វើ 50 repetitions វាច្បាស់ណាស់ថា អ្នកណាកាន់កាប់កង់រឹង ហើយអ្នកណាធ្លាក់ទៅមុខ។

តើវាមិនមែនជាគំរូអ្វីទេ? មិន មែន ទេ?: ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង។ ក្បាច់មានទម្ងន់ពី 4 ទៅ 9 គីឡូក្រាម គឺពេក ពេក ដើម្បីបន្ថែមអ្វីមួយទៅលើការដកដង្ហើម ឬការបិទ។ បើសិនជា កម្លាំង គឺជា គោលដៅ នោះ វា នឹងត្រូវ នៅ ចុងបញ្ចប់ នៃ ការប្រជុំ មិនមែន នៅ ក្នុង ការប្រជុំ សំខាន់ នោះទេ ។

សម្ភារៈ និង ស្តង់ដារ

ការប្រកួតនេះមានកីឡាប្រភេទ 9kg ដល់ 3.05m សម្រាប់បុរស និង 6kg ដល់ 2.74m សម្រាប់ស្ត្រី។ នេះជាលេខនៃការប្រកួត មិនមែនជាច្បាប់សម្រាប់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមប្រើ 34 kg និងគោលដៅនៅជុំវិញ 2.7m ។ កើនទម្ងន់ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 3 កំណាត់នៃ 15 reps ដោយមិនដាក់បាល់ចុះ និងដោយគ្មានការថ្នាំ degrading ។

ប្រើពូ លល្មម ប្រមាណ ៣៥ សង់ទីម៉ែត្រ ទទឹង ហើយបោះទៅលើជញ្ជាំងរឹង ដែលគ្មានបង្អួច កញ្ចក់ ឬអគារនៅខាងលើ។ កំណត់គោលដៅដោយខ្សែក្រវាត់ ឬជ្រើសរើសចំណុចដែលកំណត់នៅលើជញ្ជាំង ប្រសិនបើអ្នកចង្អុលទៅ "កន្លែងណាមួយនៅលើនោះ" រាល់ពេលនោះ កម្ពស់នៃការបោះរបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួល ហើយការវាស់វែងនូវការរីកចម្រើនណាមួយគឺគ្មានន័យ។

វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន

ការរៀបចំ

• ជើងទំហំកែង ឬ 510 សង់ទីម៉ែត្រកម្រិតធំជាង ជើង ជើងមានកម្រិតធំជាង ជើង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតធំជាង ជើង មានកម្រិតខ្ពស់ជាង ជើង មានកម្រិតខ្ពស់ជាង ជើង មានកធំជាង ជើង មានកម្រិតខ្ពស់ជាង ជើង។
• ក្បាលបាល់នៅលើទ្រូង ខ្នងក្រោម និងជិតនឹងសាកសព មិនមានការបំផ្លាញទៅខាងក្រៅទេ។
• ភ្នែក របស់ គេ បាន បិទ លើ គោលដៅ ពេញ មួយ ពេល មិន លើ ដី នោះ ទេ។

ការបង្អាក់

• ចុះចុះរហូតដល់ការបត់មាត់អាងកងចុះក្រោមផ្នែកខាងលើនៃដងកង់។ ការដេកកណ្តាល ធ្វើការប្រមាណជាមួយភាគបីនៃការងារ។
• ជើង ទាំងមូល នៅលើ ដី ជង្គង់ ដើរតាម ផ្លូវ ជាមួយនឹង ជើងជើង មិនជ្រាបទៅខាងក្នុង
• ក្បាលពោះទទឹងដែលអាចកាន់បាន បាល់នៅលើទ្រូង ហើយមិនលោតទៅមុខទេ។

បោះ និង ចាប់

• ពីក្រោម បើកឡើងយ៉ាងខ្លាំង ហើយបាញ់បាល់ដោយការពង្រីកជើង ដៃរបស់អ្នកត្រឹមតែរឹងនៅពេលដែលជើងត្រូវបានស្ទើរតែបិទចេញ។
• ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលបោះ។ ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ 20 repetitions គឺជាផ្លូវលឿនបំផុតទៅនឹងការភ័យខ្លាច។
• ចាប់យកដោយបត់ដៃបត់បែន ទាញយកបាល់ចូលក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យការទាញយកនោះក្លាយជាការចាប់ផ្តើមនៃការ squat បន្ទាប់។ កុំ ចាប់ វា ដោយ មាន ដៃ ជាប់ នៅ លើ ក្បាល។

ប្រសិនបើ ការប្រកួត ៥ លើក ចុងក្រោយ មិនដូច ការប្រកួត លើកដំបូង នោះ បាល់ នោះ ធ្ងន់ពេក ឬ ការប្រកួត យូរពេក ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

1. ការដកដង្ហើម នៅពេលដែលភាពលំបាកបានវាយ ការធ្វើតេស្តបានកាត់បន្ថយដោយ 101515 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយចលនានេះក្លាយជាការបោះដៃ។
2. ការបោះដោយដៃគូ ជំនួសទៅនឹងជើង អ្នកអាចមើលឃើញវា នៅពេលដែលស្មាញញ៉ៃ មុនពេលជើងធ្វើ។
3. ការលើកកំពស់កំពស់ជាធម្មតាពីជើងសឹង ឬមានតំណែងថយចុះពេក ព្យាយាមពង្រីកជើង។
4. ចាប់ផ្តើមលឿនពេក។ ការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូងចំនួន ១៥ មិនបាច់បាក់ នឹងចំណាយអ្នក ៤០ ដងទៀត។
5. មើលលើដំបូលដូច្នេះបាល់នឹងចុះខ្ពស់ពេក ឬទាបពេក ហើយអ្នកបាត់បង់ ២ ៣ វិនាទីក្នុងមួយការប្រតិបត្តិការតាមដានវា។

របៀបរៀបរយវា

អ្នកចាប់ផ្តើម (៣ ៤ សប្តាហ៍ដំបូង): 5 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ជាមួយនឹង 344 kg, 90 វិនាទីសម្រាក។ គោលដៅគឺវិធីសាស្ត្រ មិនមែនការលង់ទឹកភ្នែកទេ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កម្រិតអន្តរជាតិ: EMOM រយៈពេល ១០ នាទី ១០ ការធ្វើឡើងវិញជាមួយ 6 kg នៅលើផ្នែកខាងលើនៃនីមួយៗ សម្រាកសម្រាប់រយៈពេលសល់។ នៅពេលដែលអ្នកនៅតែមាន 20+ វិនាទីនៃការសំរាកនៅក្នុងនាទីចុងក្រោយបន្ថែម 2 repetitions ឬ 2 kg ។

ការធ្វើតេស្តភាពល្អ: 150 repetitions សម្រាប់ពេល (ត្រូវបានគេស្គាល់ថា "Karen") ។ អ្នកលើកកម្ពស់កីឡាដែលមានសមត្ថភាពល្អ អាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៩១២ នាទី អ្នកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលបានល្អ អាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ៦៨ នាទី។ ធ្វើឡើងម្តងរាល់៨ ទៅ១០សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងបាល់ និងគោលដៅដូចគ្នា ហើយអ្នកមានកាតកំណើនស្មោះត្រង់។

ក្នុងនាមជាអ្នកបញ្ចប់: ការរត់ ៣ ប្រកួត ក្នុង ១៥ ការរត់ បន្ថែមលើ ការរត់ ២០០ ម៉ែត្រ ឬ ការរត់ ៤ × ៣០ វិនាទី / ការសម្រាក ៣០ វិនាទី នៅចុងថ្ងៃជើង។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាមានតម្លៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការហាត់ប្រាណ ដោយមិនរត់ បើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ CrossFit ឬកីឡាដែលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង ឬបើអ្នកមានរយៈពេល ១៥នាទី និងបាល់មួយគ្រាប់ វា មិន មាន តម្លៃ ទេ ប្រសិនបើ ការ កើន ឡើង កម្រិត ក្បាល របស់ អ្នក ជា គោលដៅ តែ មួយ គត់ (មាន កម្រិត ពេក) ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច វាយ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលបន្ថែមពងស្វាសបែកចាន ប្រសិនបើអ្នកមានឈឺចាប់នៅលើសងខាង ឬជើង ឬផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកបានវះកាត់សងខាង ឬជើង ឬជើងក្នុងរយៈពេល ៦ ខែចុងក្រោយ ឬប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់មិនគ្រប់គ្រង។ ឈប់ភ្លាម ហើយស្វែងរកការព្យាបាលបន្ទាន់សម្រាប់ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើមដែលមិនលូតលាស់ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទី ការភ័យខ្លាចដោយការមើលមិនច្បាស់ ឬឈឺចង្កេះភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ផ្ទៃពោះ ឬ មាន ជំងឺ ក្រពះ ឬ បាន វះកាត់ ភ្នែក ថ្មីៗ ចូរ ធ្វើ ចលនា នេះ ដោយ មាន ការអនុញ្ញាត ពី គ្រូពេទ្យ ។

រូបភាពខ្លី

• បាល់គល់គូទ គឺជាចលនាបង្កើនភាពមិនខ្លាំង បាល់ទម្ងន់ ៤៩ គីឡូក្រាម នឹងមិនជួយអ្នកឡើងឈរនៅខាងក្រោមទេ
• កម្លាំងមកពីជើងដៃគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រគ្រ
• ក្បាលជើងក្រោមដងកង់ ក្នុងការធ្វើតំណែងទាំងអស់ ឬអ្នកកំពុងធ្វើការហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាល។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 5×8 នៅ 34 kg និង 90 វិនាទីសម្រាក បន្ទាប់មកបន្តទៅ EMOM 10 នាទីនៃ 10 reps ។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា, ជង្គង់ ឬក្រោយដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រង សូមជួបគ្រូពេទ្យមុនសិន។