សម្ពាធ និងលឿន: ការ កំណត់ ចំនួន ក្នុង ការ ហ្វឹក ហាត់ កម្លាំង
ចំនួន កែវ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ តើ កម្លាំង កម្រិត ណា និង ញឹកញាប់ ប៉ុណ្ណា ដើម្បី ហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំ កម្រិត កក់ កក់ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រ
កម្រិត, កម្លាំង និង ល្បឿន ជា ចំនួន បី ដែល សម្រេច ថា តើ ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក មាន ប្រសិទ្ធភាព ឬ មិន មែន អ្នក គ្រាន់ តែ ចំណាយ ពេល ជា ច្រើន ខែ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ ប៉ុណ្ណោះ។ ការជ្រើសរើសការធ្វើតេស្ត ការរៀបចំ និងការដើរលឿនទាំងអស់ គឺត្រូវធ្វើតាមពួកគេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាអ្វីដែលពួកគេមានន័យនៅក្នុងការអនុវត្ត និងចំនួនដែលពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
អ្វីដែលពាក្យនីមួយៗ
ទំហំ គឺថា អ្នកធ្វើការច្រើនពេក។ វិធីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការរាប់វាគឺ ការប្រមូលផ្តុំរឹងរឹងក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ការពុះពារមិនគិតទេ គ្រាន់តែការពុះពារដែលអ្នកយកទៅកន្លែងជិតបរាជ័យ។
កម្លាំង គឺថា វា ធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុណ្ណា។ មានវិធានការពីរត្រូវបានប្រើ: ភាគរយនៃ 1RM របស់អ្នក (ភាគច្រើនដែលអ្នកអាចលើកឡើងសម្រាប់ការធ្វើតេស្តមួយ) និង RIR ដែលមានន័យថា ការធ្វើតេស្តនៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុកនៅចុងនៃការកំណត់។ RIR 2 មានន័យថា អ្នកអាចធ្វើបានពីរទៀត ប៉ុន្តែឈប់។
ការញ៉ាំអាហារ គឺ ថា តើ អ្នក ត្រូវ ប៉ះពាល់ ទៅ លើ សាច់ដុំ មួយ ចំនួន ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ម្តង ណា។
ទាំងបីនេះ មិនត្រូវបានជ្រើសរើសដោយឡែកទេ។ ការបង្កើនភាពខ្លាំង អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយសម្លេង។ បើសិនជាលើកសម្លេងឡើង អ្នកត្រូវបែងចែកវាទៅលើថ្ងៃជាច្រើនទៀត។ ការផ្លាស់ប្តូរនោះ គឺជាការប្រកួតទាំងមូល។
ចំនួនទំហំ
ចំណុះដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ក្នុងនោះ ៖
- អ្នកចាប់ផ្តើម, រយៈពេល 6 ទៅ 12 ខែដំបូង: 812 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុម។ វា តិច ជាង អ្វី ដែល អ្នក ត្រូវការ ហើយ វា ក៏ ល្អ ដែរ ។
- កម្រិតអន្តរជាតិ: 1218 កញ្ចប់។
- Advanced ឬ block ការជំនាញសម្រាប់ក្រុមមួយដែលនៅពីក្រោយ: 1822 sets ប៉ុន្តែមិនដែលសម្រាប់សាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយទេ។
ក្រោម ៦ កែវក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការរីកចម្រើនគឺយឺត ប៉ុន្តែកម្លាំង និងសាច់ដុំគឺល្អ។ រក្សាទុក useful មានប្រយោជន៍ នៅពេលអ្នកមានការងារច្រើន ធ្វើដំណើរ ឬជំងឺ។ លើសពី 2022 កំណត់ប្រាក់ចំណេញលើការកំណត់បន្ថែមនីមួយៗ ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ខណៈពេលដែលការលំបាកបន្តឡើង។
តើមានភាពខ្លាំងប៉ុណ្ណា?
កម្លាំង និង ទំហំ ត្រូវការ ការគូសបញ្ជាក់ ផ្សេងគ្នា ប៉ុន្តែ ទំហំ នៃ ការគូសបញ្ជាក់ នេះ មាន ភាពពាក់ព័ន្ធ គ្នា ច្រើនជាង មនុស្ស ភាគច្រើន ទទួលស្គាល់ ។
- កម្លាំង: 36 repetitions ក្នុង 8090%90% នៃ 1RM សម្រាក 35 នាទី។
- ការកើនឡើង: 61515 repetitions នៅ 6580%80% នៃ 1RM, rest 90180180 វិនាទី
- ការបំបែក និង សាច់ដុំ តូចៗ: 12 20 repetitions ធ្វើបានល្អដូចគ្នា សម្រាក 60 90 វិនាទី។
ការជិតស្និទ្ធនឹងការបរាជ័យ សំខាន់ជាងចំនួនតំណាងផ្ទាល់ខ្លួន។ រក្សាទុកកញ្ចប់រឹងនៅ RIR 13. . មិនសូវមានអ្នកដែលបរាជ័យពិតប្រាកដទេ: ក្នុងការធ្វើការនៅដាច់ដោយឡែក និងតែនៅក្នុងការអនុវត្តចុងក្រោយ។ នៅលើការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ការបរាជ័យ គឺមានតម្លៃច្រើនណាស់ សម្រាប់ការរំខានតិចតួច។
ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹង 1RM របស់អ្នក អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្តវាទេ។ យកទម្ងន់មួយ ដែលអ្នកអាចធ្វើ 8 ការធ្វើជាលក្ខណៈស្អាត និងនៅតែមានអារម្មណ៍ 2 ក្នុងថង់ ដែលមានប្រមាណ 70 ទៅ 72 ភាគរយនៃអតិបរមារបស់អ្នក។
តើវាត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ គឺជាការចម្លងដ៏ងាយស្រួល សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មួយសប្តាហ៍អាចធ្វើបាន ប្រសិនបើសរុបសន្ទុះមានកម្រិតខ្ពស់ ប៉ុន្តែវគ្គទាំងនោះមានរយៈពេលយូរ ហើយវគ្គចុងក្រោយគឺមិនល្អទេ។ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងសប្តាហ៍មានន័យសម្រាប់ក្រុមតូច (ស្មា, ក្បាលជើង, អាវដៃ) និងសម្រាប់ការលើកត្បាញបច្ចេកទេសដែលអ្នកចង់អនុវត្ត។
អត្រា ញឹកញាប់ ភាគច្រើន មាន ដើម្បី បំបែក សន្ទុះ ទៅជា ផ្នែក ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន ល្អ ។ ការដកដង្ហើម 16 ដង ក្នុងពេលតែមួយ មានន័យថា ការដកដង្ហើម 6 ដងចុងក្រោយ ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងកម្លាំងពាក់កណ្តាល។ ការបែងចែក 16 ដដែលទៅជា 8 និង 8 លើ 2 ថ្ងៃ មានន័យថា គ្រប់ការដាក់ទាំងអស់គឺមានតម្លៃ។ ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: មិនលើសពី 8 ទៅ 10 ប្រភេទគុណភាពសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងពេលតែមួយ ទុកពេលទៀតមួយថ្ងៃទៀត។
ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ
៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សាច់ដុំពេញ
- ថ្ងៃទី១: ក្បាលស្គូ 3×5, បង់ចុច 3×6, ស្លាកសញ្ញា 3×8, ទំហំទទឹង 2×12.
- ថ្ងៃ B: ការដកដង្ហើម 2×5, ការបាញ់លើសឈាម 3×6, ការដកដង្ហើម 3×68, ការដកដង្ហើមបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 2×10 ក្នុងមួយជើង។
- ថ្ងៃទី៣: ក្បាលមុខ 3×6 សង្កត់ 3×8 សង្កត់ 3×8 ក្បាលខ្សែ 3×12 ក្បាលកែង និងកែងកែងកែងកែង 2×12 ក្បាល។
ដែលមានចំនួនប្រហែល 10 12 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមធំមួយក្នុងល្បឿន 2 3 ។ គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ រយៈពេល ២ ឆ្នាំ ដំបូង ។
៤ សប្តាហ៍ កំពូល និង ក្រោម
កើនឡើងនៅថ្ងៃចន្ទ និងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ចុះឡើងនៅថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃសុក្រ។ ការហាត់ប្រាណពី ៤ ទៅ ៥ ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយវគ្គ, ៣ ៤ ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយវគ្គ, សរុប ១៤ ១៨ ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយក្រុមក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿន ២ ។
ពេលណាត្រូវបន្ថែម និងពេលណាត្រូវកាត់
ការវិវត្តន៍តាមលំដាប់: ការធ្វើតេស្តជាមុនសិន បន្ទាប់មកបំពេញ ហើយបន្ទាប់មកដាក់។
- នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងនៅលើគ្រប់ការដាក់ (និយាយថា 3 × 8 ចេញពីគោលដៅ 6 8), បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកលើផ្ទៃខាងលើឬ 5 kg លើផ្ទៃខាងក្រោមនៃរាងកាយ, បន្ទាប់មកចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។
- បន្ថែមសម្លេងជាលឿន: ២ ប្រភេទសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយមួយក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ហើយគ្រាន់តែប្រសិនបើការសង្រ្គោះបានបន្ត។
- សញ្ញាដែលអ្នកបាន overshot: ការប្រតិបត្តិការធ្លាក់ចុះពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ ការឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេលជាង៧២ម៉ោង ការដេក និងការជំរុញចិត្តធ្លាក់ចុះ អាកា រៈសន្លាក់។ កាត់បន្ថយទំហំប្រហែល 40% សម្រាប់មួយសប្តាហ៍ (ការដកដង្ហើម) បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅលំដាប់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។
ការសង្រ្គោះ គឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធី។
លេខហាត់ប្រាណអាចធ្វើការបាន ប្រសិនបើគ្មានអ្វីនៅក្រៅហាត់ប្រាណដែលរារាំងវាទេ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ការគេង 7 9 ម៉ោង និងយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការសំរាកពេញលេញក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងការខ្វះខាតកាឡូរី ចូររក្សាភាពខ្លាំង និងកាត់បន្ថយទំហំដោយ 20 30% នេះគឺជាវិធីដែលអ្នករក្សាទុកកម្លាំងនិងសាច់ដុំ។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
- ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬដួលសន្លប់ក្នុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ urgent ចាំបាច់ មិនត្រូវរង់ចាំ។
- ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬកម្រាលក្រោយដែលវែងជាង 71010 ថ្ងៃ ឬឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចូលទៅក្នុងជើង ឬដៃជាមួយការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយ។
- ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោខ្មៅ ជាមួយនឹងការហើមខ្លាំង និងឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាកខ្លាំង នេះអាចជាជំងឺ rhabdomyolysis ហើយត្រូវការការថែទាំនៅថ្ងៃដដែល។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណកម្លាំង ប្រសិនបើអ្នកមានឈាមកើនឡើង ជំងឺបេះដូង ជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម ឬអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។
- ប្រសិនបើ ភាពហត់នឿយ និង ការកើនឡើង នៃ ការបាក់បេះដូង នៅ ពេល សម្រាក នៅតែ បន្ត អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ទោះបីជា កាត់បន្ថយ ទំហំ សូម ពិនិត្យ លើ ស្បែកជើង ស្បែកជើង ស្បែកជើង ស្បែកជើង និង ការពិនិត្យ លើ ឈាម ។
រូបភាពខ្លី
- គោលដៅសម្រាប់ 10 20 hard sets per muscle group per week; អ្នកចាប់ផ្តើមនៅចុងក្រោយ។
- កម្លាំង 36 repetitions នៅ 8090%90% 1RM, ទំហំ 615 repetitions នៅ 6580%, តែងតែនៅ RIR 13.
- វាយលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនលើសពី 8 10 កម្រិតក្នុងមួយវគ្គ។
- ការវិវត្តន៍ជាមួយការធ្វើតេស្តជាដំបូង បន្ទាប់មកបំពេញ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែម 2 កំណាត់រាល់ 2 3 សប្តាហ៍។
- ប្រសិនបើ លទ្ធផល ធ្លាក់ចុះ ២ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ កាត់បន្ថយ ទំហំ ៤០% ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យ ការបង្ខំ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
