ការ បរិភោគ អាហារ ដែល មិន មាន ជាតិ ស្ករ និង ប្រូតេអ៊ីន គ្រប់គ្រាន់ ចំនួន ដែល មាន ប្រសិទ្ធភាព

បើសិនជាអ្នកហាត់ប្រាណ ហើយមិនបរិភោគសាច់ អ្វីដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាសួរជាលើកដំបូង គឺថា តើអ្នកអាចទទួលយកសារធាតុគីមីរបស់អ្នកបាន ឬទេ? អ្នក អាច ធ្វើ បាន ប៉ុន្តែ វា មិន កើតឡើង ដោយ ចៃដន្យ ទេ វា ត្រូវការ នូវ ទម្លាប់ មួយ ចំនួន ដែល ត្រូវ បាន គេ ធ្វើ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ និង ការយល់ ដឹង ពិតប្រាកដ អំពី ចំនួន នៃ អ្វី ដែល ត្រូវ បាន ដាក់ នៅ លើ ចាន ។ នេះគឺជាលេខ ជាជាងពាក្យស្លោក។

តើអ្នកត្រូវការអ្វីច្រើន

ការណែនាំជាមូលដ្ឋាន សម្រាប់មនុស្សដែលមិនហាត់ប្រាណ គឺ 0.8 g នៃប្រូតេអ៊ីន ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ សម្រាប់អ្នកដែលលើកកម្ពស់ពីបីទៅប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចំនួនគឺ ពី 1.6 ទៅ 2.2 g/kg. . ប្រភពពី រុក្ខជាតិ រំលាយ បាន លឿន ជាង មុន និង មាន លេអ៊ីន តិចជាង ដូច្នេះ វា មាន ប្រសិទ្ធភាព ក្នុង ការ ស្នាក់ នៅ ក្នុង ពាក់កណ្តាល ខាងលើ នៃ តំបន់ នោះ ហើយ បន្ថែម ប្រហែល ១០ ភាគរយ នៅ លើ ។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានន័យថា ១៣៥ ទៅ ១៥០ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ. . ក្នុងការខ្វះខាតកាឡូរី នៅពេលដែលអ្នកកាត់បន្ថយ កាឡូរី ត្រូវបង្កើនដល់ 2.0 2.4 g/kg 150 150 ទៅ 180 g ព្រោះការទទួលទានច្រើនជាងនេះ នឹងការពារសាច់ដុំ នៅពេលដែលអ្នកបរិភោគតិចជាង។ ចែកវាទៅលើអាហារ 4 អាហារ 30 40 g ជាជាងការបោះពុម្ព 80 g ក្នុងអាហារពេលល្ងាច។

ដែលប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដមកពីណា

តម្លៃគឺក្នុងមួយ 100 g នៃអាហារនៅពេលដែលអ្នកបរិភោគវា (ត្រជាក់, នៅកន្លែងដែលវាមានន័យ) ៖

• Seitan 24 g
• ក្បាលម៉ាស៊ូត 19 g
• តូហ្វ៊ូ (tofu) រឹងមាំ 12 16 g
• សាច់ក្រកក្រហម 1213 g
• ឆ្អិនរឹង 25 g ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ 25 30 g
• ទឹកដោះគោក្រហម 910 g
• ស្លឹកគ្រៃឆៅ 9 g (25 g ស្ងួត)
• សាច់ក្រក និងសាច់គោ ដែលបានចម្អិន 89 g
• Edamame 11 g
• សាច់មាន់ 6.5 g ក្នុងមួយស្លាបព្រា កាហ្វេ
• សាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ 13 g
• ស្រូវសាលី 19 g
• ទឹកដោះគោ 25 g ប៉ុន្តែក៏មាន 600 kcal ផងដែរ

បញ្ហាដែលច្បាស់ណាស់គឺ៖ ស្រូវសាលីមានផ្ទុកប្រមាណជា 9 g ក្នុង 100 g ដែលបានចម្អិន ដូច្នេះស្លាប 150 g នៃស្លាបមានតែ 13 14 g ។ ចំណែកផ្លែឈើបៃតងត្រូវមានទំហំធំជាងមនុស្សដែលគេប្រើជាធម្មតា 250 ទៅ 300 g ដែលបានចម្អិនក្នុងមួយពេលអាហារ. .

នៅថ្ងៃមួយ ខ្ញុំបានបង្កើតឡើងយ៉ាងពេញលេញ

ឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 75kg ដែលមានគោលដៅប្រហែល 140 g:

1. អាហារពេលព្រឹក: 80 g oats (10 g) + 250 ml ទឹកដោះគោ (8 g) + 30 g ស្លឹកគ្រៃស្វាយ (6 g) = ២៤ g
2. អាហារពេលព្រឹក: 300 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆ្អិន (27 g) + 60 g ចេកដាច់ (15 g) + បន្លែ = 42 g
3. អាហារម្ហូប: 250 g yogurt ក្រិក (24 g) + 20 g ទឹកដោះគោ (5 g) = ២៩ ក្រាម
4. អាហារពេលល្ងាច: 200 g តូហ្វ៊ូ (២៨ g) + 200 g កូអ៊ីណូ (៩ g) + សាឡាដ = 37 g

វាមានទម្ងន់ប្រហែល ១៣២ ក្រាម។ មាន់ ២ ក្បាល នៅ ពេល មួយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ឬ ទឹកដោះគោ ១០០ ក្រាម ទៀត អាច បំពេញ កម្រិត នេះ បាន។ ប្រសិនបើ បរិមាណ អាហារ នោះ ពិតជា មិន អាច ដេក បាន ទេ នោះ ស្លាបព្រា បាយ មួយ កញ្ចប់ នៃ សារធាតុ ប្រូតេអ៊ីន (សរីរាង្គ ឬ ទឹកដោះគោ មិន សំខាន់) អាច បំពេញ ២០ ២៥ ក្រាម ដោយ មិន បំពេញ អ្នក ជា ឧបករណ៍ មិនមែន ជា តម្រូវការ នោះទេ ។

ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ តើវាមានសារៈសំខាន់យ៉ាងម៉េច?

គ្រាប់ស្វាយមានកម្រិតលីស៊ីនទាប សណ្តែកសៀងមានកម្រិតម៉េត្យូនីនទាប។ ការផ្តល់យោបល់ចាស់ៗ ការបូក ក្នុងពេល ទទួលទាន អាហារ តែមួយ គឺមាន ភាពចាស់ចាស់: រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការតែអាមីណូអាស៊ីតទាំងអស់ដើម្បីបង្ហាញខ្លួន ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង. . បើសិនជា អ្នក ញ៉ាំ បន្លែ និង សណ្តែកសៀង រាល់ថ្ងៃ លីស៊ីន មិនមែនជា បញ្ហា របស់ អ្នក នោះទេ ។

អ្វីដែលសំខាន់គឺ Leucine អ្នកចង់បានយ៉ាងហោចណាស់ ២,៥៣ ក្រាមក្នុងពេលបរិភោគអាហារ ដើម្បីបិទការផលិតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ផលិតផលអាល់កុល សណ្តែកសៀង និងໄຂ່ បានសម្រេចថា ក្នុងតំលៃធម្មតា; សណ្តែកសៀង និងផ្លែប៉ោម ត្រូវការឬការទទួលទានធំជាងនេះ ឬមានឆាឆៅ, ទឹកដោះគោ ឬថ្នាំ Tofu នៅក្បែរនោះ។

អ្វីដែលបំបែកមុនពេលប្រូតេអ៊ីនធ្វើ

• B12 អ្នកដែលទទួលទានអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបំប៉នអាហារបបំប៉នអាហារបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប សូមរកលទ្ធផលក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមយកអ្វីៗ
• ដែក ដែករុក្ខជាតិស្រូបយកបានមិនល្អ។ វីតាមីន C ជាមួយនឹងអាហារ (ពោត, លីមូន, ផេនសែល) បង្កើនការស្រូបយកពីរទៅបីដង; ផ្លាស់ប្តូរកាហ្វេនិងថ្នាំឆា 45 60 នាទីពីអាហារ។
• អូមេហ្គា ៣ ម្ហូបឆាមួយកញ្ចប់នៃស្លឹកស្វាយក្រូចឆ្មារ ឬ 30 g នៃផ្លែក្រូចឆ្មារបានបំពេញ ALA ប៉ុន្តែការបម្លែងទៅ EPA និង DHA គឺទន់ខ្សោយ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រី ចូរជំរុញវាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
• ដែកអ៊ីណុក, អយូដ, វីតាមីន D, កាល់ស្យូម គ្មានអ្វីដែលគេតាមដានដោយខ្លួនឯងទេ; ត្រួតពិនិត្យវានៅលើពាណិជ្ជកម្មប្រចាំឆ្នាំ។
• សរសៃ លោតពី ២០ ទៅ ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃមានន័យថាមានអាការៈហើម។ បន្ថែម 5g ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងផឹកទឹក 23 លីត្រ។

ការបណ្តុះបណ្តាល មិនមានការប្រែប្រួលទេ

គ្មានអ្វីនៅក្នុងកម្មវិធីដំណើរការខុសគ្នារវាងព្រោះអ្នកចាកចេញពីសាច់: ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ 1020 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, 530 repetitions, ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ត្រូវយកទៅក្នុង 23 repetitions នៃការបរាជ័យ។ អ្នកដែលជាអ្នកទទួលទានអាហារបន្លែ មានកោសិកាដែលមានកោសិកាតិចជាងគេ ដូច្នេះ 3 5 g នៃ monohydrate ក្នុងមួយថ្ងៃមានចរិតផលិតភាពខ្លាំងជាងគេនិងភាពខុសគ្នារវាងពួកគេជាងអ្នកដែលទទួលទានសាច់។

ប្រសិនបើការរីកចម្រើនមិនដំណើរការ សូមមើលមុនសិនថា តើអ្នកបានប្រើកម្លាំងដដែល និងចំនួនកំណត់ដដែលអស់រយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ឬទេ បន្ទាប់មកចោទប្រកាន់ពីការទទួលទានអាហារ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំរង់ចាំវាចេញ ប្រសិនបើអ្វីមួយនៃរឿងទាំងនេះបង្ហាញខ្លួន:

• ការលំបាកដែលអូសបន្លាយជាង ៣ សប្តាហ៍ ការដកដង្ហើមដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួច ការស្រពន់ ឬការភ័យខ្លាច។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុងដៃ និងជើង ការផ្តោត អារម្មណ៍ មិនល្អ ការប្រែប្រួល អារម្មណ៍ សញ្ញា ដែល អាច បង្ហាញ ពី កង្វះ ជាតិ B12 ហើយ មិន អាច សន្និដ្ឋាន បាន អំពី អាហារ នោះទេ ។
• ការធ្លាក់សក់ កាន់តែច្រើន ម្រាមដៃខូចខាត ខាតពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ពេលឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់ការឈានដល់។
• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់កាយជាង ៥ ភាគរយក្នុងមួយខែ។

សូមអោយមានកោសិកាឈាមពេញលេញ, ferritin, B12, វីតាមីន D និង TSH ។ ប្រសិនបើ អ្នក ជា អ្នក ញ៉ាំ ស្ករ ជាង ៦ ខែ កន្លងទៅ នោះ ការ ញ៉ាំ ស្ករ មួយ កែវ ក្នុង មួយ ឆ្នាំ គឺជា ការ ញ៉ាំ តិច បំផុត ។ មនុស្សមានផ្ទៃពោះ, កុមារ និងក្មេងវ័យក្មេង, និងអ្នកដែលមានជំងឺបេះដូង ឬមាត់ធ្មេញ គួរកំណត់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងថ្នាំបង្កើនសុខភាពជាមួយគ្រូពេទ្យជាងជាមួយអ៊ីនធឺណិត។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 1.62.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម បែងចែកជា 4 អាហារ 304040 g ។
• ស្រូវសាលីផ្តល់ប្រមាណ 9 g ក្នុង 100 g ដែលបានចម្អិន ចំណែកត្រូវមាន 250 300 g មិនមែន 150 g ។
• អ្នកមិនចាំបាច់ចម្រុះអាមីណូអាស៊ីត ក្នុងពេលបរិភោគទេ គឺនៅទូទាំងថ្ងៃ គឺគ្រប់គ្រាន់។
• B12, ដែក និង វីតាមីន D បំបែក មុនពេល ប្រូតេអ៊ីន ទទួលបានពង្រាយមួយដងក្នុងមួយឆ្នាំ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលនៅតែដូចគ្នា: 1020 sets per muscle group per week ត្រូវបានយកមកជិតការបរាជ័យ។