អាហារូបត្ថម្ភ និង ការបណ្តុះបណ្តាល សម្រាប់ អ្នក ដែល មិន ញ៉ាំ អាហារ សរីរាង្គ ៖ តើ អ្នក ត្រូវ បរិភោគ ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន និង ត្រូវ បរិភោគ អ្វី និង ពេល ណា?

ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ និង ការ ហាត់ប្រាណ យ៉ាង ធ្ងន់ធ្ងរ មិន ប្រឈម គ្នា ទេ ប៉ុន្តែ ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ត្រូវ ការ ការ រៀបចំ ច្រើន ជាង ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន។ នេះគឺជាចំនួនពិតៗ

ប្រូតេអ៊ីន: តើមានចំនួនប៉ុន្មាន និងមកពីណា?

សម្រាប់ភាពរឹងមាំ និងការធ្លាក់ឈាម 1.82.22.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . ដែលមានប្រមាណជា 10 20 ភាគរយលើសពីការណែនាំធម្មតា ព្រោះថាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិត្រូវបានរំលាយបានតិចតួច និងមានលីអ៊ូស៊ីនតិចតួចក្នុងមួយក្រាម។ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម ត្រូវការ ១៤៥ ១៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្នុងអត្រា ខ្វះខាតកាឡូរី អ្នកនឹងទៅដល់ចំណុចកំពូលនៃអត្រានោះ។

បែងចែកវាទៅលើអាហារ 4 នាទីដែលមាន 354545 g នីមួយៗ តម្លៃប្រហាក់ប្រហែល:

• Seitan, 100 g ប្រមាណ 25 g ប្រូតេអ៊ីន
• tempeh, 100 g ប្រហែល 19 g
• តូហ្វ៊ូស្ពៃរឹង 100 g 15 17 g
• edamame, 100 g ប្រហែល 11 g
• ស្លឹកឈើឆ្មារដែលបានឆ្អិន ១០០ ក្រាម ប្រហែល ៩ ក្រាម (ស្លឹកឈើឆ្មារដែលបានស្ងួតមាន ២៤ ក្រាមក្នុងមួយ ១០០ ក្រាម)
• សាច់ក្រក ឬសាច់ក្រក ដែលបានចម្អិន ១០០ g ៨៩ g
• ទឹកដោះគោស្វាយ 250 ml 78 g
• កៅស៊ូ ឬ អំបិល ១០០g ២១២៥g ប៉ុន្តែក៏មាន ៥៧០៦០០kcal ផងដែរ

សណ្តែកសៀង, សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀងមានអាស៊ីតអាមីណូល្អបំផុតក្នុងចំណោមប្រភពដំណាំ។ អ្នកមិនចាំបាច់រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងគ្រាប់បន្លែក្នុងអាហារតែមួយ ញ៉ាំទាំងពីរនៅទូទាំងថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើការវាយតំលៃជាមួយអាហារទាំងមូលគឺពិបាកនោះ ស្វាយ ឬស្វាយប៉េងប៉ោះពុលប្រូតេអ៊ីនគ្របដណ្តប់ 253030 g ក្នុងមួយស្លាបព្រា។ វា គ្រាន់តែ ជា អាហារ មួយទៀត មិនមែន ជា ថ្នាំ ព្យាបាល ចំពោះ ផែនការ អាក្រក់ នោះទេ ។

កាឡូរី: ដែលមនុស្សភាគច្រើនកំពុងរង់ចាំ

ជាតិ សរសៃ និង បរិមាណ អាហារ គឺជា បញ្ហា ជាក់ស្តែង ។ ដើម្បីកើនទម្ងន់ អ្នកត្រូវការកាល់រ៉ូអតិបរមា ២៥០ ០៤០ ០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយវាពិបាកក្នុងការបរិភោគនៅពេលអាហារទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងលើសាឡាដា បន្លែ និងក្រូចឆ្មារត្រជាក់។ ការកែប្រែប្រសិទ្ធភាព:

• ប្រេងអូលីវ ឬប្រេងសណ្តែកសៀង ១ ស្លាបព្រាបាយ ប្រហែល ១២០ គីឡូកាឡូរី បន្ថែមទៅលើបាវកែវ ឬប៉ាស្ទា
• 30 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ, ផ្លែឈើ ឬ tahini 180 180200200 kcal
• ចម្អិនសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក ជាមួយទឹកដោះគោស្វាយ ជំនួសទឹក 250 ml បន្ថែម 10030130 kcal និងប្រូតេអ៊ីន 78 g
• ផ្លាស់ប្តូរបន្លែមួយផ្នែកនៅលើវាលរបស់អ្នកសម្រាប់ដំឡូងបារាំង អង្ករ ឬប៉ាស្ទា
• ផ្លែឈើស្ងួត 40g ជាមួយនឹងអាហារូបករណ៍ ប្រហែល 120kcal

រក្សាជាតិសរសៃនៅ 304545 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពី 60 g ជាធម្មតាមានន័យថាការហើមពោះនិងការប្រឈមមុខកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរជាពិសេសនៅក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរ។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវតាមដាន

B12

គ្មាន ប្រភព រុក្ខជាតិ ដែល អាច ទុកចិត្ត បាន ទេ។ យក 25 100 mcg នៃ cyanocobalamin ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬ 2000 mcg ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះ មិនមែនជា ការជ្រើសរើស ឬក៏ ការយល់ឃើញ នោះទេ ។

ដែក

ដែកសរីរាង្គស្រូបយក 2 3 ដងខ្លាំងជាង។ បុរសត្រូវការប្រហែល 14 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ស្ត្រីដែលមានវ័យអាចមានកូនបានរហូតដល់ 32 mg ។ ទទួលទានប្រភពវីតាមីន C ជាមួយនឹងអាហារផ្លែឈើ (ពាក់កណ្តាលពោតស្វាយ, kiwi, ល្ហុង) 50100100 mg វីតាមីន C បង្កើនការស្រូបយកច្រើនដង។ ចម្លង កាហ្វេ និង បាយ ខ្មៅ អោយ ឆ្ងាយ ពី អាហារ យ៉ាងហោចណាស់ មួយ ម៉ោង ។

អូមេហ្គា ៣

ស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយនៃស្លាបព្រា បាយ (ប្រហែល 10 g) ផ្តល់ឱ្យប្រមាណ 2.3 g នៃ ALA និង 30 g នៃផ្លែក្រូចក្រូច ប្រហែល 2.6 g ។ ការបម្លែងទៅ EPA និង DHA គឺទាប, ជាធម្មតាតិចជាង ១០ ភាគរយ, ដូច្នេះ 250500500 mg នៃប្រេងសណ្តែកជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាការបន្ថែមសមរម្យ។

ទៀតសោតជាបន្តបន្ទាប់

• កាល់ស្យូម: 1000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទឹកដោះគោដែលត្រូវបានបង្កើនមានប្រមាណ 120 mg ក្នុង 100 ml, តូហ្វ៊ូដែលមានកាល់ស្យូម 200350350 mg ក្នុង 100 g ។
• Zinc: ប្រហែលជា 16 mg ជំនួសឱ្យ 11 mg ធម្មតា ។ ការ លាង សម្អាត ស្បែក និង ស្បែក របស់ អ្នក
• Iodine: ១៥០ មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ងាយស្រួលបំផុតតាមរយៈទឹកមាត់យូដ។ ចូរប្រយ័ត្នជាមួយសណ្តែកសមុទ្រ ប្រភេទខ្លះមានចំនួន ១០០ ដងក្នុងមួយក្រាម។
• វីតាមីន D: 1000 2000 IU ជារៀងរាល់ថ្ងៃពីខែតុលាដល់ខែមេសា។
• កេរ៉ាតាំង: អ្នកដែលទទួលទានអាហារធម្មជាតិ មានកម្លាំងសាច់ដុំតិចជាង ២០% ទៅ ៣០% ។ 3 5 g នៃ monohydrate ក្នុងមួយថ្ងៃ គឺជាមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នមួយចំនួនដែលមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងច្បាស់លាស់ទៅលើភាពខ្លាំង។

អាហារនៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល

គ្មានការប្រាថ្នាទេ ប៉ុន្តែការកំណត់ពេលវេលា នឹងជួយ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ ៤៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

1. 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ: 50 70 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 25 30 g នៃប្រូតេអ៊ីន មានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃតិចតួច ដូច្នេះវាមិនជាប់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកទេ។
2. ការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលឆាប់រហ័សលើពោះវៀនស្វិត: ទឹកដោះគោស្វាយ 250 ml និងបន្លែមួយ 30 នាទីមុន ប្រហែល 35 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 8 g នៃប្រូតេអ៊ីន។
3. ក្នុងរយៈពេល ១២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល: អាហារដែលមាន 304040 g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីន និង 6080 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

ចូរ រក្សា ជាតិ កាបូ អ៊ី ដ្រា ម សរុប នៅ ៤ ០៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ប្រសិនបើ អ្នក លើក កម្ពស់ ៤ ដង ឬ ច្រើនជាង នេះ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។

ការបណ្តុះបណ្តាល មិន ផ្លាស់ប្តូរទេ

កម្មវិធីនៅតែដូចគ្នានៅ: 1020 ការប្រកបការងារដោយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, 612 repetitions នៅលើការប្រមូលភាគច្រើន 23 នាទីនៃការសំរាកនៅលើការលើកសម្ព័ន្ធ។ ការវិវត្តន៍នៅតែសំខាន់បំផុត នៅពេលដែលគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំបានបំបាត់ចំណុចខាងលើនៃការប្រតិកម្មរបស់អ្នក បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកឡើងលើផ្ទៃខាងលើនិង 5 kg លើការលើកឡើងនិងការលើកឡើង។

រកមើលពីរចំណុច: ទម្ងន់កាយមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅព្រឹកក្រោយពេលទៅមន្ទីរពេទ្យ និងការដំឡើងលើ 2 main3 អាល់ប៊ែរធំ។ បើ សិន ជា ទាំង ពីរ មាន សភាព ស្រួល ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ បញ្ហា គឺ កាឡូរី មិនមែន ការ ខ្វះ សាច់ នោះ ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ផែនការ អាហារ មិន អាច កែ លម្អ បញ្ហា ខ្លះ បាន ទេ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក សង្កេតឃើញ ថា ៖

• ការលំបាកខ្លាំង, ពណ៌ស, ខ្សោយសុដន់ និងសម្ពាធឈាមរហ័ស នៅពេលធ្វើការលំបាក សុំការវាស់វែងឈាម និងកម្រិត ferritin
• ការឈឺចាប់ ឬ មានការ ឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ និង ជើង បញ្ហា តុល្យភាព ឬ បញ្ហា ក្នុង ការចងចាំ នេះ អាច ជា កង្វះ ជាតិ B12 ហើយ វា មិន ចាំ ទេ
• ការបាត់បង់អំឡុងពេលនៃរយៈពេលជាង 3 ខែ ឬការបាក់ខ្នងជាញឹកញាប់
• ការបាត់បង់ទម្ងន់មិនប្រុងប្រយ័ត្នជាង ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់ក្នុងមួយខែ

ប្រសិនបើអ្នកបានក្លាយជាអ្នកទទួលទានអាហារធម្មជាតិអស់រយៈពេលជាងមួយឆ្នាំ ចូរធ្វើការពិនិត្យមើលចំនួនឈាមពេញលេញ ជារៀងរាល់ឆ្នាំ គឺវីតាមីន D និង TSH ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ, កុមារ, និងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺតម្រងនោម ឬប្រវត្តិនៃការបរិភោគមិនប្រក្រតី គួរបង្កើតគម្រោងជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកជំនាញសុខភាពជាងពីអត្ថបទ។

រូបភាពខ្លី

• ប្រូតេអ៊ីន 1.8 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម បែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 35 45 g; សណ្តែកសៀង, seitan និងផ្លែឈើសណ្តែកសៀងមានភាគច្រើន។
• B12 គឺជាថ្នាំបន្ថែមចាំបាច់: 25 100 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃឬ 2000 mcg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កាឡូរី ធ្វើឱ្យមនុស្សមានបញ្ហា ច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន ប្រេង សណ្តែក និងទឹកដោះគោសូអ៊ីវ អាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។
• រកថាមពលកាល់ស្យូម សាំងកាហ្វេ អយូដ វីតាមីន D និងអូមេហ្កា ៣ វីតាមីន C ជាមួយនឹងផ្លែឈើស្វាយ កាហ្វេមួយម៉ោងក្រោយមក។
• ការឈឺចាប់, ភាពវេទនា រ៉ាំរ៉ៃ, ការបាត់បង់ រដូវ ឬ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ភ្លាមៗ ទៅរក គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅរក ផ្ទាំងពិនិត្យ លក្ខណៈធំៗ ។