កម្រិតទិស: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

ក្បាលរថយន្តនេះ គឺជារថយន្តដែលអ្នកនឹងឃើញថា ត្រូវបានគេមើលឃើញថា ជាកម្មវិធីមួយ និងជាអ្វីមួយដែលត្រូវហាមឃាត់។ ការពិតគឺស្ថិតនៅចន្លោះ: វា បណ្តុះបណ្តាល ការបត់ជើង និង ក្បាលជើង បានល្អ ប៉ុន្តែ វា មាន ភាព រលូន ទៅលើ បច្ចេកទេស និង រាងកាយ ស្មា ជាង ការហាត់ប្រាណ ផ្សេងទៀត សម្រាប់ តំបន់ នោះ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការវាដោយមិនបង្អាក់ និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកត្រូវការវាឬអត់។

អ្វីដែលជួរទទឹងពិតប្រាកដ train

អ្នកកាន់ខ្សែ ឬកាំបិត ឬកាំបិតកំពូល នៅមុខរាងកាយ របស់អ្នក ហើយទាញវាឡើងតាមទិសខាងលើ របស់អ្នក ដោយជំរុញអាវទ្រនាប់ឡើងទៅខាងក្រៅ។ ការងារនេះត្រូវបានចែករំលែកដោយ:

• ក្បាលខាងនៃដែលតូអ៊ីដ ចល័តដៃចេញពីរាងកាយ ការងារដូចគ្នានឹងការលើកខាងឆ្វេង។
• ក្បាល និងកណ្តាល លើកឡើង និងទាញយកអាវទ្រនាប់, ភាគច្រើននៅក្នុងភាគបីចុងក្រោយនៃ pull ។
• ក្បាលម៉ាស៊ូត rotator ការតម្លាភាពក្បាលនៃឆ្អឹងដៃខាងលើ។
• ក្បាល និងដៃខាងក្រោយ ក្បាលភ្ជាប់នៅជាប់ទាំងស្រុង។

តម្លៃអនុវត្ត: ការចលនាមួយគ្រឿង បានបិទបាំងបាត និងបណ្ដាញអុកស៊ីសែន ហើយវាអាចជួយអ្នក ដោះស្រាយទំនិញច្រើនជាងអាគារអុកស៊ីសែន។ អ្នកប្រើ dumbbells 8 kg សម្រាប់លើកខាងនឹងប្រើ 25 ទៅ 35 kg លើខ្សែសម្រាប់ជួរទិសត្រង់នៅតួដដែល។

ហេតុ អ្វី បាន ជា វា មាន កេរ្តិ៍ ឈ្មោះ អាក្រក់

ការរួមបញ្ចូលដែលបង្កឱ្យមានការរំខានដៃគឺលើកដៃខាងលើលើ 90 អង្សាពេលដែលវាត្រូវបានបែរជាខាងក្នុង។ ការរចនាឡើងដោយរឹង មានការចាប់យកយ៉ាងថិត និងម្រាមដៃលើសពីកំពស់ស្មា ធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលបំផុត ដោយកាត់បន្ថយកន្លែងក្រោមសន្លាក់ ដែលសន្លាក់ supraspinatus និង bursa ដំណើរការ។ នៅលើមនុស្សដែលមានកន្លែងក្រោមអាកូរ៉ូមីយ៉ា ដែលមានភាពតឹងរ៉ឹងជាងមុន ការរបួសសន្លាក់កន្លងមក ឬការកកកកកកកកកជាអចិន្ត្រៃយ៍ វាបង្ហាញខ្លួនជាការបាញ់កាំបិតដ៏ខ្លីនៅផ្នែកខាងលើនៃសន្លាក់ ជាធម្មតានៅក្នុង 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយនៃការទាញ។

ចំណុច សំខាន់ គឺ ថា អ្នក ដែល បង្ក ហេតុ ជាទូទៅ មិនមែន ជា អាគារ ដំឡើង ទេ គឺ ជា អាគារ ដំឡើង ។ ការកាន់កាប់រឹង និងអមតៈខ្ពស់ពេក. . ដោះស្រាយទាំងពីរនាក់នោះ ហើយមនុស្សភាគច្រើនធ្វើវាដោយគ្មានការត្អូញត្អែរ។ ប្រសិនបើវានៅតែឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការកែប្រែ គ្មានមូលហេតុអ្វីដើម្បីជំរុញ ការជំនួសធ្វើការងារដូចគ្នា។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចាប់យកវាឲ្យទូលាយជាងស្មារបស់អ្នក: ជង្គង់ធំយ៉ាងហោចណាស់ 50 ទៅ 60 សង់ទីម៉ែត្រ នៅលើខ្សែ ឬ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រលឿនជាងទំហំស្មានៅគ្រប់ផ្នែក។ ការចាប់ទន់ 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ គឺជាប្រភពសំខាន់នៃការឈឺចាប់។
2. ជើងធំធំ ក្បាលរឹង ក្បាលស្វិត ស្លឹករឹតជាប់នឹងទ្រូង ដៃទន់ និងស្លូតត្រង់។
3. ទាញជាមួយអ្នក ក្បាលដៃមិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ ។ សូមចម្លើយថាមានអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ហើយចេញទៅក្រៅ ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកកំពុងតែអោននៅលើខ្សែ។
4. ឈប់ពេលអ្នក ក្បាលភ្ជាប់ដល់កំពូលដៃ. . ស្បែកជើងនឹងចុះនៅកន្លែងណាមួយ រវាងសន្លាក់ខាងក្រោម និងកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។ វា មិន ចាំបាច់ ត្រូវ បាន ទៅ ដល់ ខ្នង របស់ អ្នក នោះ ទេ ។
5. រង់ចាំ 1 វិនាទី នៅលើ, បន្ទាប់មកចុះក្រោមក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ ២ ទៅ ៣ វិនាទី. .
6. ចូររក្សាដុំសាច់នៅមិនចាញ់គ្នា។ បើ អ្នក ត្រូវការ អ្នក បង្កើន កម្លាំង ដើម្បី បើក តង់ នោះ ទម្ងន់ របស់ វា ធ្ងន់ ពេក ។

ប្រសិនបើខ្សែភ្លើងទន់ស្លូតស្លូតស្លូតសង្កត់មានអារម្មណ៍ថាមានកម្រិតថយចុះ ចូរប្រើដំបងកាំបិត ឬខ្សែភ្លើង EZ ឬខ្សែខ្សែ។ ដៃរបស់អ្នកអាចធ្វើដំណើរក្នុងបណ្ដោយធម្មជាតិជាងនេះទៀត ដែលមានកម្រិតធំជាងមុន និងមានកម្រិតក្រោយជាងមុន ដែលអាចកាត់បន្ថយការតឹងរ៉ឹងពីទាំងសងខាង និងដៃគូ។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើការប្រកួតទាំងអស់បញ្ចប់ដោយការលោតពេញរាងកាយ នោះ វាមិនមែនជាការលោតទិសត្រង់ទៀតទេ វាជាការលោតទាញខ្ពស់។
• ខ្នងបង្អួចលើសពីគូទ។ ក្រោយពេលនោះ ការបែកបាក់ នឹងមិនមានការខិតខំ បន្ថែមទៀតទេ គឺមានតែ សម្ពាធ បន្ថែមលើសសលប់ប៉ុណ្ណោះ។
• កងដៃ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ទុកទ្រូងបើក និងអាវទ្រនាប់ស្រាលស្រាលសម្រាប់ការដាក់ទាំងមូល។
• ការរុញច្រាន។ ការធ្វើ 12 repetitions ត្រូវតែចំណាយពេលប្រហែល 35 ទៅ 45 វិនាទី មិនមែន 15 ទេ
• ក្បាលដៃ បាក់។ ចូរ រក្សា ដៃ ឲ្យ ស្រប នឹង អាវ ដៃ ជាជាង ទុក វា ឲ្យ ក្រឡាប់ ចុះ ។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្ត និងការដំឡើង

• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: 3 ប្រភេទនៃ 10 ដល់ 15 ។ នេះមិនមែនជាការលើកសម្រាប់ triple និង five ក្រោម 8 reps ការដំឡើង load ឡើង និងការគ្រប់គ្រងធ្លាក់ចុះ។
• សម្រាក: 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងការដាក់។
• ការញ៉ាំ: ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជាធម្មតានៅលើស្មាឬថ្ងៃក្រោយ។
• ការចាប់ផ្ដើម load: មួយខ្សែអូលីមពិក 20kg ដែលគ្មានសល់ ឬខ្សែអូលីមពិក 10kg ដែលមានសភាពខ្លី សម្រាប់រយៈពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍ដំបូង នៅពេលដែលអ្នករៀនសូត្រ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 ប្រភេទនៃ 15 ការធ្វើជាថ្មីដោយមិនមានកំហុស ក្នុងរយៈពេល 2 ការប្រជុំជាប់ៗ
• ការត្រៀមខ្លួន: 5 ទៅ 10 នាទីនៃការត្រជាក់ទូទៅបន្ថែម 1 ទៅ 2 ប្រភេទពន្លឺនៃ 12 ទៅ 15 repetitions ។

ក្នុងវគ្គមួយ ដាក់វា ក្រោយមក ការបូមលើផ្ទៃ និង មុន កើនឡើងខាងឆ្វេង។ ដូច្នេះ កងដៃ របស់ អ្នក នឹង ក្តៅ ប៉ុន្តែ មិនទាន់ ឆ្អិន ដោយសារ ការធ្វើ ការដាច់ដោយឡែក នោះទេ ។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ និង មាន ចលនា មិន ឈឺចាប់ គ្រប់ ជ្រុងជ្រោយ ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ បាន ប្រសិទ្ធភាព និង ចូលចិត្ត ចលនា មួយ ដែល គ្របដណ្តប់ លើ ដែក និង ក្បាលកន្ទុយ ឬ បើ អ្នក ហ្វឹកហាត់ ការលើក កម្ពស់ អូឡាំពិក ហើយ ត្រូវការ ការទាញ ក្បាលកន្ទុយ ជា សម្ភារៈ បន្ថែម ។

វាមិនគួរធ្វើទេ ប្រសិនបើ អ្នក បាន រកឃើញថា អ្នក មាន បញ្ហា សន្លាក់ ស្មា ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ញាក់ និង ឈឺ នៅពេល ដែល អ្នក លើក ដៃ ដោយ គ្មាន ការដំឡើង អ្វី ទាំងអស់ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការខូចខាត កងកម្លាំង rotator ចាស់ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ហ្វឹកហាត់ នៅ សប្តាហ៍ ដំបូង របស់ អ្នក ហើយ មិនទាន់ បាន កសាង ការគ្រប់គ្រង ស្បែកជើង មូលដ្ឋាន ។ ក្នុងករណីទាំងនេះ អ្នកមិនបាត់បង់អ្វីដោយចាកចេញពីវាទេ ជម្រើសទាំងពីរគ្របដណ្តប់លើដីដូចគ្នា។

ផលិតផលជំនួសល្អ

• Dumbbell លើកទិសខាង: 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions ជាមួយនឹង 5 ទៅ 10 kg ។ ការជំនួសដ៏ឆាប់រហ័សបំផុតសម្រាប់ផ្នែកបែកបាក់។
• កាបូបមុខទាញ: 3 កំណាត់នៃ 15 repetitions ។ វាវាយទៅលើសន្លាក់ខាងក្រោយ និង rotators ខាងក្រៅ ដែលជាខ្សែខ្សោយសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
• ស្បែកជើងស្លឹកឈើ: ៣សប្តាហ៍ពី១០ទៅ១២ការងើបឡើងវិញ ប្រសិនបើអន្ទាក់ជាគោលដៅពិតរបស់អ្នក។
• ក្បាលអាវទាបខ្ពស់: ប្រភេទផ្ទុះដែលខ្សែឈើឈប់នៅកម្ពស់សន្លាក់ ដោយមានការបត់បែនខាងក្នុងតិចជាង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ដែលស្រកចុះក្នុងមួយថ្ងៃឬពីរបន្ទាប់ពីការដំឡើងថ្មីគឺការប្រែប្រួលធម្មតា។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការឈប់ការងារលើការប្រើប្រាស់បន្ទាន់ក៏ដោយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្ករដោយការលើកដៃរបស់អ្នកដោយគ្មានការបង្កកអ្វីទាំងអស់។
• អ្នកមិនអាចដេកនៅលើផ្នែកនោះបានទេ ឬការឈឺចាប់នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា ខ្សោយ , ឈឺចាប់ ឬ មាន ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ដៃ ។
• កងដៃមានការហើម ឬក្តៅ ឬឈឺចាប់បានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ

កុំធ្វើការវះកាត់ដោយខ្លួនឯងពីអ៊ីនធឺណិត និងកុំហាត់ប្រាណតាមរយៈការឈឺចាប់ខ្លាំង សរសៃសរសៃដែលមានការរំខានមិនកាន់តែខ្លាំងពីការហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតទេ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលរថយន្តទិសត្រង់នេះបានបង្កើនការបុកទិសខាងឆ្វេង និងក្បាលរថយន្តទិសខាងឆ្វេង ដោយមានការបុកទិសធំជាងការបុកទិសខាងក្រោយ។
• ចាប់យក 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រធំជាងស្មារបស់អ្នកនិងរក្សាអាវទ្រនាប់ នៅលើ ឬក្រោម កម្ពស់សន្លាក់ ដែលដោះស្រាយនូវបញ្ហាស្លេកស្លាំងភាគច្រើន។
• 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 15 repetitions, 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក, ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែ 20kg ដែលគ្មាននិងបន្ថែម 2.5kg នៅពេលដែល 3x15 ស្អាត។
• ប្រសិនបើអាដាប់ធ័រនៅតែឈឺដោយមានវិធីសាស្ត្រកែប្រែ ផ្លាស់ប្តូរឡើងខាងឆ្វេង និងទាញមុខ អ្នកមិនបាត់បង់អ្វីទេ។