ការឈឺចាប់ខាងលើក្នុងខ្នងក្នុងអ្នកលើកកំពស់: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងលើនៃខ្នង នៅចន្លោះអាវទ្រនាប់ឬទល់នឹងខ្នង គឺជាពាក្យបណ្តឹងដ៏ទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សដែលលើកកម្ពស់ជាប្រចាំ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន វាមិនមែនជាការខូចខាតឌីស ឬអ្វីមួយដែលតម្រូវឱ្យឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ ប៉ុន្តែចំនួននៃការលើសកម្លាំង, ភាពរឹងរឹងនិងផ្ទុកទំហំមិនល្អ។ នេះគឺជាអ្វីដែលជាធម្មតានៅខាងក្រោយវា អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ខាងមុខ និងអ្វីដែលជាសញ្ញាដែលត្រូវការការពិនិត្យខាងវេជ្ជសាស្ត្រ។

កន្លែងដែលឈឺចាប់ធម្មតាមកពី

ការជំរុញ និងការទាញគឺមិនសូវមានតុល្យភាព

ការរៀបចំធម្មតាមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖ ១៤ ទៅ ១៨ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ដូងនិងស្មា (ការបិទទ្វារទំហំ និងការបិទទ្វារទំហំ, ការបិទទ្វារទំហំលើសពីក្បាល, បិទទ្វារទំហំ) និងត្រឹមតែ ៦ ទៅ ៨ កញ្ចប់សម្រាប់ក្រោយ។ លទ្ធផលគឺសន្លាក់ដៃដែលអង្គុយទៅមុខនិងបត់បែន ខណៈដែលសាច់ដុំរវាងសន្លាក់ចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃដោយកាន់តំណែងដែលរហ័ស។ វាមានអារម្មណ៍ដូចការឆេះ ឬភាពតានតឹងដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ បន្ទាប់ពីអង្គុយ 20-30 នាទី ហើយស្រកចុះនៅពេលអ្នកឈរឡើង និងដើរ។

កម្រិតសរសៃឈាមខ្នង

បើសិនជា អ្នក មិន អាច សង្កត់ លើ ក្បាល រហូត ដល់ កំពស់ ដៃ ពេញ ដោយ មិន បង្កើន ក្បាល ក្បាល ឬ ខ្នង របស់ អ្នក ធ្លាក់ ចុះ នៅ ក្នុង ទីតាំង រឹង ខាង មុខ នោះ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល សាច់ដុំ និង សន្លាក់ តូច របស់ សន្លាក់ នោះ នឹង ធ្វើការ ដែល គេ មិន បាន បង្កើត វា សម្រាប់ នោះ ទេ ហើយ វា នឹង បង្ក ឲ្យ មាន ការ ឈឺចាប់ យ៉ាង ខ្លាំង នៅ តាម ខ្នង ឆ្អឹង ខ្នង ជា ទូទៅ គឺ ពីរ ឬ បី ម្រាម ខាង ឆ្វេង ឬ ខាង ស្ដាំ នៃ សន្លាក់ ឆ្អឹង ។

ការកើនឡើងលើសពីការកើនឡើងនៃកាដូ

ជួរដែលមានទម្ងន់ច្រើនពេកដែលអាដាប់ដៃស្រែកទៅកាន់ត្រចៀក ការធ្វើតំណាងចុងក្រោយនៃការដកដង្ហើម 8 ដង ការដើររបស់កសិករដែលមានទម្ងន់ 2 x 40 kg លើសពី 40 ម៉ែត្រ ទាំងអស់នេះធ្វើអោយកណ្តាប់ដៃខាងលើមានការថយចុះជាបន្តបន្ទាប់។ ការឈឺចាប់នោះស្ថិតនៅលើសកល, ឆ្ពោះទៅកាន់ខ្នង, ហើយជាញឹកញាប់គឺនៅខាងមួយគូប៉ុណ្ណោះ: ដែលអ្នកយកកាបូបរបស់អ្នក ឬកាន់ទូរស័ព្ទ។

អ្វីមួយដែលមិនមែនជាសាច់ដុំខាងក្រោយទាំងអស់

ការឈឺចាប់ខាងលើនៃខ្នង មិនមែនមកពីខ្នងទេ តែមកពីខ្នង។ ការ ឈឺ ចាប់ នៅ ក្នុង ដៃ និង ស្មា កម្រ មានការ ឈឺចាប់ ពី សរីរាង្គ បេះដូង, ពងស្វាស, សួត ហើយ ពេលនោះ វា មិនមាន ទំនាក់ទំនង ជាមួយ នឹង ចលនា នោះទេ ។

របៀបដឹងថា អ្នកកំពុងជួបបញ្ហាអ្វី

• សាច់ដុំ: ការផ្លាស់ប្តូរដោយជំហរ, ល្អជាងក្រោយការត្រជាក់និងចលនា, ស្ងប់ស្ងាត់ចំពោះសម្ពាធដៃ, គ្មានការឈឺចាប់។
• សន្លឹក (សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក"។"។"។"។"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" ការបាញ់ដាច់ក្នុងកន្លែងមួយ ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដោយការដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ ឬការបែរក្បាល។
• សរសៃឈាម: ដំណើរចុះទៅក្រោមដៃក្រោមអាវទ្រនាប់ ដោយមានការឈឺចាប់ ការចាប់ទាញទន់ខ្សោយ ឬបាត់បង់អារម្មណ៍។
• គួរឲ្យសង្ស័យ: ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ មិន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង ស្ថានភាព អ្វី នោះទេ ឬ មាន កម្តៅ និង ការចុះ ទម្ងន់ ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល

1. បែរទម្រង់។ សម្រាប់រយៈពេល 4 សប្តាហ៍ខាងមុខ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2 ប្រភេទនៃការទាញសម្រាប់ 1 ប្រភេទ pushing ។ ជាក់ស្តែង ៖ 12-16 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ខ្នង 6-8 sets សម្រាប់ទ្រូង និងស្មា។
2. កាត់បន្ថយការផ្ទុក មិនបានកំណត់។ ចំពោះចលនាដែលឈឺចាប់ សូមទម្លាក់ទម្ងន់ដោយ 30-40% និងធ្វើការ 10-15 repetitions ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅក្នុងតំណែងកាត់។ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលមួយការកំណត់មិនគួរលើសពី 3 ក្នុង 10 ហើយត្រូវបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
3. ចតកាំភ្លើង។ ទម្លាក់ការបង្ខំលើសពីក្បាល និងជួរឈរសម្រាប់រយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍; ជំនួសវាដោយការបង្ខំនិងជួរដែលមានជួរ 30 អង្សា និងជួរដែលបង្ខំដោយដៃខាងក្រោមនៅជិតរាងកាយ។
4. បន្ថែមការងារដែលមានគោលដៅ។ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 3 x 12 ការចាប់មុខ 3 x 15 ការបត់បែនខាងក្រៅខ្សែ 2 x 10 ការបង្អាក់ដៃជាមួយការឈប់ 3 វិនាទីនៅខាងលើ
5. ការចល័តមុនពេលហ្វឹកហាត់។ 6-8 នាទី: ការពង្រីក 10 លើ roller ដាក់នៅក្រោមអាវ shoulderblades 8 ការបត់បែនទង់ដែងនៅគ្រប់ផ្នែក 30 វិនាទីអារពីខ្សែ។
6. យកការដោះស្រាយ។ ប្រសិនបើអ្នកបានជំរុញរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ដោយគ្មានសប្តាហ៍ងាយស្រួល សូមដាក់មួយក្នុង 50% នៃទំហំធម្មតារបស់អ្នក។ សម្រាប់ មនុស្ស ជាច្រើន នោះ គឺជា ការ ផ្លាស់ប្តូរ តែមួយ គត់ ដែល ត្រូវការ ។

អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរនៅក្រៅសាលា gym

• ការឈប់សម្រាក 2-3 នាទីរាល់ 45-60 នាទីនៃការអង្គុយជាមួយការដកអាវទ្រនាប់ 10 ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាងការកែសម្រួលកៅអីណាមួយ។
• គេង 7-9 ម៉ោង។ ក្រោម ៦ ម៉ោង ការឈឺចាប់ដូចគ្នានឹងមានភាពខ្លាំងជាង និងការសង្រ្គោះដុំសាច់ត្រូវចំណាយពេលយូរ។
• ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦-២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា ៣-៤ អាហារ។
• ការ ប្រើប្រាស់ ទូរស័ព្ទ អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ឈឺចាប់
• ក្តៅខ្លួនរយៈពេល 15-20 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណនិង 20-30 នាទីនៃការដើរងាយនៅល្ងាច ដោយមានគោលដៅទៅលើជំហាន 6,000-8,000 ក្នុងមួយថ្ងៃ; ការសម្រាកពេញលេញលើសពី 2 ថ្ងៃជាធម្មតាធ្វើឱ្យរឿងកាន់តែអាក្រក់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ដោយ ឥត ពន្យារ ពេល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមមិនស្រួល ការលូតលាស់ទឹកដូង ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ដែលលាតសន្ធឹងទៅក្នុងមាត់ និងដៃឆ្វេង នេះជាអាសន្ន
• ការឈឺចាប់, បាត់បង់អារម្មណ៍ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ដៃ ដែលមាន រយៈពេលយូរជាងមួយថ្ងៃ
• ការឈឺចាប់ដែលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការធ្លាក់ចុះ ការវាយ ឬគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។
• ក្តៅខ្លួន ពោរពេញ ដោយ ក្តៅខ្លួន ពេលយប់ ឬ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិនដឹង មូលហេតុ
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ និង មិន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង ស្ថានភាព ណាមួយ ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានថយចុះយ៉ាងហោចណាស់មួយភាគបីបន្ទាប់ពី 4-6 សប្តាហ៍នៃការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាល។

វា ក៏ គួរតែ ទៅ ជួប គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ មុន ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ត្រឡប់មកវិញ រាល់ពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ប្រើប្រាស់ កម្លាំង ពេញលេញ ។ ការថតរូប មិនមែនជាជំហានដំបូង សម្រាប់ការឈឺចាប់ខាងលើខាងក្រោយភាគច្រើន ការថតរូបមិនផ្លាស់ប្តូរគម្រោងព្យាបាលទេ។

រូបភាពខ្លី

• មូលហេតុធម្មតាគឺការជំរុញច្រើនពេក ការទាញតិចពេក និងកម្រាលខ្នងខ្នងរឹង មិនមែនជាការខូចខាតរចនាសម្ព័ន្ធទេ។
• ៤ សប្តាហ៍: ការទាញពីរដងក្នុងមួយដង និងការបន្ថយសម្ពាធ 30-40% លើចលនាដែលឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ ក្នុងដៃ ផ្លាស់ប្តូរ រូបភាព ដែល មិន មែន ជា ការ លើស ទម្ងន់ សាច់ដុំ សាមញ្ញ ទៀត នោះ ទេ។
• ការឈប់សម្រាកជារៀងរាល់ ៤៥-៦០ នាទី នៃការអង្គុយ និង គេង ៧-៩ ម៉ោង ធ្វើឱ្យមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងការរុញរុញនៅចុងសប្តាហ៍។
• សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ភ្លាម ប្រសិនបើ អ្នក ឈឺ ទ្រូង ក្រោយ ពី របួស ឬ មាន គ្រុនក្តៅ ឬ ពេល ឈឺ ក្បាល អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក ។