កម្មវិធី ហ្វឹកហ្វឺន ពីរ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដែល ពិត ជា មាន ប្រសិទ្ធភាព

ការប្រឡង ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យមានភាពខ្លាំងឡើងយ៉ាងមានន័យ បន្ថែមតង់ស្យូម និងកាន់តែល្អបានជាច្រើនឆ្នាំ ដរាបណាការប្រឡងទាំងពីរដងនេះ គ្របដណ្តប់លើរាងកាយទាំងមូល។ ការខុសធម្មតា មិនមែនជាប៉ុន្មានថ្ងៃទេ គឺចំណាយពេលទាំងពីរថ្ងៃលើការងារកែច្នៃតូចៗ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សៀវភៅ។

អ្វី ដែល គួរ រំពឹង ទុក

ប្រសិនបើ អ្នក ជា អ្នក ចាប់ផ្តើម ឬ ត្រឡប់មកវិញ ក្រោយពេល ឈប់ យូរ ២ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នឹង ផ្តល់ឱ្យ អ្នក កំណើន កម្លាំង ៣០%-៥០% ក្នុង ការលើក កម្ពស់ សំខាន់ ក្នុង រយៈពេល ៦ខែ ដំបូង និង កម្លាំង ប្រហោង ប្រហែល ២៤ គីឡូក្រាម ក្នុង ឆ្នាំ ដំបូង ។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេល៣ឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះ ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាការរៀបចំការថែទាំដ៏រឹងមាំ: កម្លាំងកាន់តែល្អ សាច់ដុំនៅតែមាន ការរីកចម្រើនគឺយឺត ប៉ុន្តែពិត។ តើថ្ងៃពីរថ្ងៃ មិនអាច ការធ្វើ គឺ ជា ការជំនាញ កុំ រំពឹង ថា នឹង មាន ការដកដង្ហើម និង ការរត់ ម៉ារ៉ាតុង មួយ ក្នុង កំណត់ត្រា តែមួយ ។

ច្បាប់ទីមួយ ៖ កាយពេញ ២ ដង

ជាមួយនឹងកំណាត់ពីរ, ការបែកបាក់ដូចជា "ទ្រូងនិងដៃ / ក្បាលនិងជើង" មានន័យថាក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ត្រូវគេបណ្តុះបណ្តាលមួយសប្តាហ៍ម្តង។ វា មិន គ្រប់គ្រាន់ ទេ ។ ធ្វើការវះកាត់ពេញខ្លួនពីរដង ដោយមានការដកដង្ហើមមួយដង សន្លាក់មួយដង សន្លាក់មួយដង សន្លាក់មួយដង និងដកដង្ហើមមួយដង។ ចូរទុកវាឱ្យមានចន្លោះយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង ថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃសៅរ៍ ឬថ្ងៃពុធ និងថ្ងៃអាទិត្យ។ ២ថ្ងៃជាប់គ្នា បន្ទាប់មកគឺ ៥ថ្ងៃឈប់ធ្វើការ ធ្វើឱ្យអាក្រក់ជាង។

កិច្ចប្រជុំ A

1. ស្លៀកពាក់ (ការដកដង្ហើមពីក្រោយ ឬការដកដង្ហើមពីក្រោយ) 3 ប្រភេទនៃ 58 repetitions, rest 3 minutes.
2. ស្បែកជើងឬដកដង្ហើម ប្រសិនបើអ្នកគ្មានបង្គន់ 3 កំណាត់ 6 10, សម្រាក 2 3 នាទី។
3. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 កញ្ចប់ 8 10, សម្រាក 2 នាទី។
4. ក្បាលរបងបត់ (ប៊ឺប៊ឺល ឬហាន់ប៊ែល) 3 កំណាត់ 812, សម្រាក 2 នាទី។
5. ស្បែកជើង 2 កញ្ចប់ 8 12, សម្រាក 90 វិនាទី។
6. ស្លឹកឈើ 3 កំណាត់ 30 45 វិនាទី។

កិច្ចប្រជុំ B

1. ការដកដង្ហើម 3 កំណាត់ 4 6 repetitions សម្រាក 3 នាទី
2. ទាញឡើង ឬទាញចុះ lat 3 កំណាត់នៃ 6 10, សម្រាក 2 3 នាទី។
3. ការបែកបាក់ ឬការដកដង្ហើមរបស់ប៊ុលហ្គារី 3 កំណាត់ 8 12 ក្នុងមួយជើងសូមសម្រាក 2 នាទី។
4. សម្ពាធហ៊ុមព័ទ្ធ 3 កញ្ចប់ 8 12, សម្រាក 2 នាទី។
5. ការលើកកូនចៀម 3 កំណាត់ 12 15 ។
6. ការដើររបស់កសិករ 3 កំណាត់ 30 40 ម៉ែត្រ។

នេះគឺ 17 ការប្រជុំធ្វើការក្នុងមួយវគ្គ ហើយវាអាចផ្ទុកក្នុង 55 ទៅ 70 នាទី ប្រសិនបើអ្នកគោរពពេលវេលាសំរាក និងមិនប្រើទូរស័ព្ទរបស់អ្នករវាងការប្រជុំ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ ជ្រើសរើសតំបន់ការបោះពុម្ព, និយាយថា 610. នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃខ្ពស់បំផុតនៅក្នុងវាលវាលនោះ គ្រប់ៗ នៃការធ្វើលំ ហាត់ប្រាណជាមួយវិធីសាស្ត្រស្អាត អ្នកបន្ថែមទម្ងន់នៅវគ្គបន្ទាប់: 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម 5 kg លើការលើកទម្ងន់ និងការលើកទម្ងន់។ ការធ្វើតេស្តឡើងវិញ ធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃអតិបរមា ហើយការធ្វើតេស្តឡើងវិញ។

ទុក 1 3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុកក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ លើកលែងតែប្រហែលជាការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយនៃការលំហាត់ចុងក្រោយ។ អ្នក មិន ចាំបាច់ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី បរាជ័យ ទេ ការ ងើប ឡើង វិញ គឺ ល្អ នៅ ២ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប៉ុន្តែ វិធីសាស្ត្រ គឺ ជា អ្វី ដែល ខូច ដំបូង។ រាល់ ៨ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ ត្រូវតែមានសប្តាហ៍ងាយៗ ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា 2 set ជំនួស 3 set ប្រហែល 60% នៃទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក។

ជំហាន និងការហាត់ប្រាណ

ការលើកដង្ហើម នឹងមិនដោះស្រាយការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកទេ។ បន្ថែម 20 30 នាទី នៃ ការហាត់ប្រាណ ក្បាលរលាក (រថយន្ត កង់ , ដើរ លឿន , កម្សាន្ត) ពីរ ឬ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក នៅតែ អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ទាំងមូល ។ គោលដៅប្រចាំថ្ងៃ: ៧.០០០ ៩.០០០ ជំហាន។ ធ្វើការហាត់ប្រាណក្រោយពេលលើកកម្ពស់ ឬនៅថ្ងៃផ្សេង មិនដែលធ្វើមុនពេលហាត់ប្រាណក្រោក។

អាហារ និង គេង គ្រាន់តែអ្វីដែលចល័តស្លាកសញ្ញា

ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាមនោះ គឺ ១៣០ ១៧៥ ក្រាម ចែកជា ៣ ៤ អាហារ ដែលមានទម្ងន់ ៣៥ ៤៥ ក្រាម។ ដើម្បីទទួលបាន, ទទួលទានកាឡូរី 200300300 ក្នុងមួយថ្ងៃលើសការថែរក្សា; ដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់, យក 300500500 ចុះ។ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង; ក្រោម ៦ ម៉ោង កម្លាំង និង ការសង្រ្គោះ បាន ធ្លាក់ចុះ យ៉ាងច្បាស់ ។

កំហុសទូទៅ

• ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីរាល់ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ដោយគ្មាន 8 12 សប្តាហ៍លើរថយន្តដដែលដែលអ្នកគ្មានអ្វីដើម្បីប្រៀបធៀប។
• មិនបានចុះឈ្មោះកម្លាំង និងការធ្វើតេស្ត។ កត់ត្រា ឬកម្មវិធី មិនសំខាន់ទេ ប៉ុន្តែសរសេរវាចុះ
• ចំណាយពេល ២០ នាទី លើមាត់ស្បូន និងចាញ់ការហាត់ប្រាណលើកទី ៣ ។
• ការត្រជាក់រយៈពេលពីរនាទី។ ធ្វើចលនាយ៉ាងងាយស្រួល ៥នាទី បន្ទាប់មក 2 3 ប្រភេទនៃការលើកដំបូង (ខ្សែសំរាមសំរាម, បន្ទាប់មក 50 និង 70 ភាគរយនៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក) ។
• បន្ថែម ទម្ងន់ មុនពេល អ្នក បាន ឈានដល់ កំពូល នៃ ការប្រតិកម្ម ក្នុង ការប្រមូលផ្តុំ ទាំងអស់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ឬ បញ្ឈប់ ការ ហាត់ប្រាណ ហើយ ត្រូវ ទៅ មើល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង , ការដកដង្ហើម នៅពេល ខិតខំ តិច , ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន , ការបាក់បេះដូង មិន ប្រក្រតី , ឬ សម្ពាធ ឈាម នៅ ពេល សម្រាក ដែល មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង ១៦០/១០០ ។ ការ ឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ក្បាល ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ការ ឈឺចាប់ ឬ ការ ឈឺចាប់ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង និង ការ ចុះ ខ្សោយ ភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិនសកម្ម អស់រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ឬ មាន ប្រវត្តិ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ជំងឺ បេះដូង ឬ បញ្ហា ដុំសាច់ តូច តាច មួយ ការពិនិត្យ និង ការថត អេ ក្កេ មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម គឺ ជា ពេលវេលា ដែល បាន ចំណាយ បាន ល្អ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងទាំងស្រុងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានចន្លោះពី 48 ម៉ោងទៅ 55-70 នាទី។
• រាល់ការប្រជុំ: មួយ squat, មួយ hinge, មួយ សម្ពាធ, មួយ pull, បន្ថែម 12 extras.
• ការហាត់ប្រាណមួយដង 3 set 5 12 repetitions ការសម្រាក 2 3 នាទី ការហាត់ប្រាណ 1 3 repetitions នៅសល់។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: កំពូលនៃអតិបរមានៅក្នុងការប្រមូលទាំងអស់ បន្ទាប់មក +2,5 kg ខាងលើ +5 kg ខាងក្រោម។
• នៅក្បែរវា: ជំហាន ៧.០០០ ទៅ ៩.០០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីន ១.៦.២ ក្រាម ក្នុងមួយ គីឡូក្រាម គេង ៧.៩ ម៉ោង។