ការលើកឡើងរបស់តួកគី: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការដេរប្រដាប់អាវអាវត្បូងតួកគី ធ្វើអោយអ្នកដេកពីក្រោយទៅឈរដោយសេរី ដោយមានទម្ងន់បិទនៅលើក្បាល បន្ទាប់មកចុះទៅខាងក្រោមដូចគ្នា។ ការធ្វើតេស្តមួយលើក ត្រូវការរយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី ក្នុងមួយផ្នែក ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនរត់ពន្លឿន និងប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ នៅទីនេះមានជំហាននីមួយៗ ដែលត្រូវបានបំបែកចេញ នូវកំហុសដែលបន្តបង្ហាញ និងផែនការជាក់លាក់សម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក។

អ្វីដែលរថយន្តអូសទាញបានពិតប្រាកដ

ការឡើងឡើង មិនមែនជាការកសាងតុល្យភាព ហើយវានឹងមិនបន្ថែមកីឡូ ទៅលើប៊ិចសម្ពាធរបស់អ្នកទេ។ អ្វីដែលវាធ្វើ គឺរក្សាទុកគូទទទឹង នៅក្រោមការដំឡើង ខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកដទៃទៀត ចល័តតាមរយៈ ៥ ឬ ៦ ជំហរខុសគ្នា។ ទម្ងន់ នៅតែ នៅ កន្លែង មួយ នៅលើ ទ្រូង របស់ អ្នក ពេញពេល ហើយ ក្បាលពោះ របស់ អ្នក កែង និង កែងជើង ធ្វើការ ដើម្បី នាំ រាងកាយ របស់ អ្នក ទៅ ក្រោម ដៃ នោះ ។

ផលប្រយោជន៍ ជាក់ស្តែង គឺ បី: ការគ្រប់គ្រងសងខាងក្នុងស្ថានភាពលើសពីក្បាល ក្បាល ដែលកាន់តែលើក្រោមការបត់បែន និងបត់បែនខាង និងសមត្ថភាពដើម្បីឡើងពីដំបូលដោយមិនបង្ខំឡើងជាមួយដៃទាំងពីរ។ ដែលចុងក្រោយនេះមានចរិតលេចចេញទៅជាមួយវ័យមុនពេលដែលកម្លាំងជើងធ្វើ។ វាក៏ជាអេក្រង់ចលនាដ៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះថាកំហុសអាចមើលឃើញភ្លាមៗ ទម្ងន់ចាប់ផ្តើមលោតទៅមុខឬទៅក្រោយ ហើយការតំណែងនឹងធ្លាក់ចុះ។

ជំហានៗ

ធ្វើ វា ដោយ ដៃ សុទ្ធ ដំបូង បន្ទាប់មក ដោយ ស្បែកជើង ឬ កញ្ចប់ ទឹក កន្លះ លីត្រ ដែល មាន តុល្យភាព នៅ លើ កណ្ដាប់ដៃ របស់ អ្នក ។ បើ ស្លឹកឈើ ធ្លាក់ ចុះ នោះ ស្លឹកឈើ នឹង ធ្លាក់ ចុះ ដែរ ។ បន្ទាប់ មក យក kettlebell មួយ ។

1. ចាប់ផ្តើមតំណែង។ នៅលើខ្នង អ្នក, ទម្ងន់នៅដៃស្តាំលើខ្នង អ្នក, ដៃទិស និងម្រាមដៃបិទ។ ជង្គង់ស្តាំបត់ ជើងទន់នៅលើដី ជិតអញ្ចាញដៃរបស់អ្នក។ ដៃឆ្វេង និងជើងឆ្វេង ចេញពីប្រហែល 45 អង្សា។
2. រត់ ទៅ ដល់ ក្រចក។ បើកបរតាមជើងស្តាំ និងបត់ឆ្វេងទៅរកអណ្តូងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ខ្នងបង្អែកទៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក មិនមែនទៅខាងក្រៅទេ ហើយយកទម្ងន់។
3. រហូតដល់ដៃ។ កែច្នៃដៃឆ្វេង និងដាក់លើដៃ។ កំពូលឈាមបើកដៃ និងកែងចង្កេះពីមាត់។
4. ការលើកត្បូង។ ជំរុញអាងកងរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់មានខ្សែភ្លើងឆាប់រហ័សពីដៃឆ្វេងតាមរយៈអាងកងទៅជើងស្តាំ។ ជំហាននេះបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ជំហានបន្ទាប់។
5. សូមបិទជើង។ ទាញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកមកក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដាក់ដងកង់ចុះ។ អ្នកត្រូវបញ្ចប់ដោយដៃ ជង្គង់ និងជើងខាងក្រោយ ក្នុងមួយខ្សែ។
6. ឡើង ត្រង់។ ដកដៃពីដំបូល និងឡើងទៅក្នុងស្ថានភាពកណ្ដាលដងដង។ នៅតែមើលលើទម្ងន់។
7. ឈរឡើង បែរជើងក្រោយទៅមុខ ជួរជើងឡើង ហើយឈរដូចអ្នកនឹងចេញពីការរុញ។ ចូរ មើល ទៅ មុខ នៅពេល ដែល អ្នក មាន ជើង ទ្វេ ជើង ។

ចុះចុះ គឺមានលំដាប់ដូចគ្នា ក្នុងលំដាប់បែរមុខ ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែលគុណភាពភាគច្រើនត្រូវបានបាត់បង់។ មនុស្ស ឈរឡើងស្អាត ហើយក៏ធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេល៥វិនាទី។ ការចុះចុះត្រូវចំណាយពេលយូរដូចការឡើង 15 ទៅ 20 វិនាទី។

កំហុសប្រាំពីរដែលទូទៅៗ

• ក្បាលដៃបត់។ សម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លេងសម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្លម្ល កាំបិតជើង ត្រូវតែ នៅជាប់នឹងដៃខាងក្រោយ។
• ក្បាលភ្ជាប់រលោង។ ល្អនៅ 8kg វាផ្តល់ឱ្យនៅ 24kg នៅពេលដែលអាចធ្វើបាន។ ដៃ របស់ខ្ញុំ ត្រូវបាន បិទ ចាប់ពី ជំហាន ដំបូង រហូតដល់ ជំហាន ចុងក្រោយ ។
• រត់ ឡើង ដោយ ត្រង់ ជំនួស ឲ្យ រត់ ក្រឡុក។ ជំហានទីពីរបានក្លាយទៅជាការដេកឡើងដោយមានកម្លាំង។ កងដៃ បានបញ្ចប់ នៅខាងមុខនៃរាងកាយ និងស្រូបយកអ្វីៗទាំងអស់។
• ក្បាលសន្លាក់ ទាបពេក។ គ្មានកន្លែងសម្រាប់ជើងដើម្បីឆ្លងកាត់ក្រោម ដូច្នេះជង្គង់ត្រូវបានបោះចេញទៅខាងក្រៅនិងដើមទ្រូង twists ។
• មើលទៅ ឆាប់ៗ ចូរមើលទៅលើទម្ងន់រហូតដល់អ្នកឈរ។ នៅពេលដែលភ្នែកទៅមុខ ដៃនឹងដើរតាម។
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ បើសិនជា អ្នក មិន អាច ឈប់ ៣ វិនាទី ក្នុងពេល ដែល អ្នក ធ្វើ ជំហាន នីមួយៗ នោះ វា នឹង ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។ គ្មានការលើកលែងទេ ។
• គ្រាន់តែបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខ្លាំងៗ ការរាប់បញ្ចូលតំណាង ត្រូវបានកំណត់ដោយផ្នែកទន់ខ្សោយ មិនមែនផ្នែកល្អជាង។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វាសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលដាក់សម្ពាធលើសពីក្បាល និងចង់បានកែងដែលរឹងមាំជាង មនុស្សដែលអង្គុយ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងត្រូវការចលនាតាមរយៈការបត់បែន និងការពង្រីក កីឡាករក្នុងការប្រយុទ្ធ និងកីឡាជាក្រុម និងមនុស្សគ្រប់រូបដែលមានអាយុលើសពី ៥០ឆ្នាំ ដែលការលើកឡើងពីលើដីគឺជាជំនាញដែលគួរឱ្យទុកដាក់ដោយខ្លួនឯង។

វា មិន សម នឹង អ្នក ទេ យ៉ាង ហោច ណាស់ មិន ទាន់ ទេ បើ អ្នក មាន ការ ឈឺ ក្បាល ខ្លាំង ឬ ការ ឈឺ ក្បាល មិន ទាន់ ដោះស្រាយ ឬ បើ អ្នក មិន អាច ដេក លើ ក្បាល និង កាន់ ទម្ងន់ លើ ក្បាល ដោយ ដៃ ទៀង ដោយ មិន រញ៉េរញ៉ៃ រយៈពេល ៦០ វិនាទី ។ ដោះស្រាយមុនសិន។ ហើយ បើ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ ការ កើន ឡើង កម្លាំង ឬ កម្លាំង កម្រិត ខ្ពស់ បំផុត ចូរ ចាត់ទុក វា ថា ជា អាហារ បំប៉ន មិន មែន ជា អាហារ សំខាន់ នោះ ទេ។

ការបង្កើនការហ្វឹកហាត់

ចំនួនជាក់លាក់សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើម:

• ការចាប់ផ្ដើម load: ៤ ទៅ ៦ គីឡូក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន, ៨ ទៅ ១២ គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរសភាគច្រើន។ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ដំបូង ដោយ គ្មាន ទម្ងន់ ឬ ស្បែកជើង ។
• ទំហំ: ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តមួយដងក្នុងមួយដង ២ ទៅ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ដើម្បីត្រៀមខ្លួន 2 ប្រភេទនៃ 1 rep តាមផ្នែកជាមួយសម្លេងសម្លេងភ្លឺ, 5 ទៅ 6 នាទីសរុបមុនពេលធ្វើការសំខាន់។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 5 ការធ្វើឡើងវិញដោយមិនមានកំហុសពីភាគីទាំងពីរក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 2 ទៅ 4 kg ។
• ការត្រួតពិនិត្យគុណភាព: ថតរូបខ្លួនឯងពីខាងមួយខែម្តង។ ទម្ងន់ត្រូវនៅត្រង់ខ្សែទិសដដែលទាំងមូល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ពិនិត្យ មុន នឹង បន្ត ប្រសិនបើ ការឈឺ ក្បាល ទ្រូង មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ផ្អើល ពេល យប់ ឬ មាន ការ ឈឺ ក្បាល ទ្រូង ឬ មាន ការ ឈឺ ក្បាល ទ្រូង ។ ការណ៍ ដូចគ្នា នេះ ក៏មាន ប្រសិទ្ធភាព ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ក្បាល ឬ ការវះកាត់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។ ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ ការដេកលើខ្នងជាទូទៅត្រូវបានចៀសវាងនៅក្នុងត្រីមាសទីពីរ និងទីបី ដូច្នេះចលនាត្រូវការការកែប្រែជាមួយការណែនាំជំនាញ។

រូបភាពខ្លី

• ជំហានទាំង៧ ហើយម្នាក់ៗ ត្រូវតែឈានដល់ការឈប់សម្រាករយៈពេល៣វិនាទី។ បើមិនដូច្នោះទេ ចូរទម្លាក់ទម្ងន់ចុះ។
• ចាប់ផ្តើមដោយដៃសុទ្ធ ឬដោយស្បែកជើង បន្ទាប់មក 4 ទៅ 6 kg សម្រាប់ស្ត្រីនិង 8 ទៅ 12 kg សម្រាប់បុរស។
• ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តមួយដងក្នុងមួយដង ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ការចុះចុះគឺយូរដូចការឡើងចុះ ដែលជាកន្លែងដែលការធ្វើតេស្តភាគច្រើនធ្លាក់ចុះ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬការឈឺចាប់នៅក្រោមដៃមានន័យថា ការឈប់សម្រាក និងការពិនិត្យ មិនមែនជាសញ្ញាភ្លើងភ្លើង។