ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយក្មេងតូចៗ ការរក្សាទុករូបរាងក្នុងរយៈពេល 50 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍

ជាមួយនឹងក្មេងអាយុ២ឆ្នាំ និងកូនតូចមួយ ដែលភ្ញាក់ឡើងពីរដងក្នុងមួយយប់ ការប្រជុំរយៈពេល៩០នាទី ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមានទេ នេះមិនមានន័យថា អ្នកត្រូវលុបចោលរយៈពេល ៥ឆ្នាំខាងមុខទេ វាមានន័យថា អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទម្រង់។ នេះគឺជាការ ហ្វឹកហាត់ ដែលមើលទៅដូចនេះ នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃជីវិត។

កាត់បន្ថយគោលដៅរហូតដល់វាមានអារម្មណ៍ស្ទើរតែសើច

កំហុស ដ៏ ធម្មតា បំផុត ក្នុង ចំណោម ឪពុកម្តាយ ដែល ធ្លាប់ បាន បណ្តុះបណ្តាល ឲ្យ បាន ធ្ងន់ធ្ងរ គឺ ព្យាយាម កាន់ តែ គម្រោង ចាស់ ។ ការប្រជុំ ៤ លើក រយៈពេល ៧៥ នាទី នឹង ក្លាយជា ការប្រជុំ ០ ក្នុង រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ដោយសារតែ ការចាញ់ លើកដំបូង នឹង ធ្វើឱ្យ រចនាសម្ព័ន្ធ ទាំងមូល រលំ ។ ជាន់ដីពិតប្រាកដគឺ ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលពី ២៥ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ដែលមានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាទុកកម្លាំង និងសាច់ដុំ ហើយតូចគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីរស់រានមានជីវិតពីកូនជំងឺ ភ្ញៀវ និងយប់អាក្រក់បីយប់ជាប់ៗ

បើសិនជាមានវគ្គទី៣ គឺល្អណាស់។ ប៉ុន្តែ កសាង ផែនការ នៅ ជុំវិញ ពីរ មិនមែន បួន ទេ ។ ផែនការ ដែល អ្នក បាន សម្រេច ៩០ ភាគរយ នៃ ពេលវេលា វាយ បំបាក់ ផែនការ ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក បាន សម្រេច ៣០ ភាគរយ នៃ ពេលវេលា ។

តើមានអ្វីកើតឡើងក្នុងរយៈពេល ២៥នាទីនោះ?

ការធ្វើការកាត់បន្ថយការកកស្ទះ គឺជារឿងដំបូង ដែលត្រូវកាត់។ ក្នុងពេលតែមួយ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើចលនា ដែលបង្កើនតម្រូវការដល់សន្លាក់ជាច្រើន និងសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ថ្ងៃពីរដែលខុសគ្នា ដោយប្ដូរគ្នា:

ថ្ងៃ A

• ស្បែកជើង (ស្បែកជើង ឬស្បែកជើង) 3 ប្រភេទនៃ 6-8 repetitions
• កៅអីតុ ឬកៅអីដកដង្ហើម: 3 ប្រភេទ 8-12
• ស្លាក: 3 ប្រភេទនៃ 10-12 ក្នុងដៃ

ថ្ងៃ B

• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 ប្រភេទ 8
• ការទាញឡើង ឬទាញចុះ lat: 3 ប្រភេទ 6-10
• ការបែកបាក់ ឬការរុញរុញរបស់ប៊ុលហ្គារី: 2 ប្រភេទ 10 ក្នុងមួយជើង
• ផ្ទាំង: 3 ប្រភេទ 30-45 វិនាទី

សម្រាក ៩០ វិនាទី រវាង ការដាក់ចេញ មិនច្រើនជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើរយៈពេល ២៥នាទីរបស់អ្នកក្លាយជា ១៥នាទី ចូរធ្វើលំហាត់ពីរដំបូង ហើយចាកចេញ ដែលនៅតែគ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃផលប៉ះពាល់។ កុំ កាត់បន្ថយ ដោយ ធ្វើ អ្វីមួយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប៉ុណ្ណោះ ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន ក្នុង ការ ប្រជុំ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

រថភ្លើងជាមួយ 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុក នៅពេលដែលអ្នកគិតពីទម្ងន់ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថា មានទម្ងន់ពីរទៀត។ កុំ ទៅ រក ការ បរាជ័យ ការ ងើប ឡើង វិញ ជាមួយ នឹង កុមារ តូច បាន រង ការ ប៉ះពាល់ រួច ទៅ ហើយ។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើសពីការរត់តំណភ្ជាប់ក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ (និយាយ 3x8 លើ squat) សូមបន្ថែម 2.5 kg លើកំណាត់ក្រោម និង 1 ទៅ 2.5 kg លើកំណាត់លើ ពេលក្រោយមក ហើយត្រលប់ទៅលេខទាបបំផុត។

ការវិវត្តន៍ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គ គឺយឺតជាងពេល៤វគ្គ ហើយវាល្អ។ រំពឹងថា នឹងមានការថយចុះមួយចំនួន ក្នុងរយៈពេល ២ ឬ ៣ ខែ មិនត្រឹមតែពីរសប្តាហ៍ទេ ។

នៅផ្ទះ ពេល ដែល ក្មេង កំពុង ដើរ លេង

បើសិនជា ការទៅ ហាត់ប្រាណ មានន័យថា ការធ្វើដំណើរ ៤០ នាទី និង ការចរចា ជាមួយ ដៃគូ របស់អ្នក នោះ ការធ្វើដំណើរ នៅផ្ទះ ជាការ ងាយស្រួល បំផុត ។ កាបូបសំរាប់ការពារទាំងអស់ខាងលើ: ស្បែកជើងដែលអាចកែច្នៃបានមួយគូ រហូតដល់ 20-24 kg, ខ្សែក្រវាត់ប្រឆាំងមួយដ៏ធំបំផុត, និងខ្សែទ្វារទាញឡើង។ វាអាចចូលទៅក្នុងអាវយឺតបាន។

ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺ micro-sets: ៣ដងក្នុងថ្ងៃ ការដកដង្ហើមមួយដង និងការដកដង្ហើមមួយដង ៦ ទៅ ៨នាទីសរុប។ មិនល្អទេ ប៉ុន្តែ ១៥ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលប្រមូលបានយ៉ាងនេះ គឺល្អជាងសូន្យ។ ក្មេង អាយុ ពី ២ ទៅ ៥ ឆ្នាំ ជាធម្មតា អាច លាក់ខ្លួន បាន ល្អ ពួកគេ អង្គុយ លើ ក្បាល អ្នក ពេល ធ្វើ ការ និង រាប់ សន្លឹក ឡើង វិញ ដោយ សំឡេង ខ្លាំង ។

ការ គេង និង ការ ងើប ឡើង វិញ

ក្រោយពេលយប់មួយ ដែលមានពេលមិនដល់៥ ឬ៦ម៉ោង គេង កម្លាំងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះប្រហែល៥-១០% ហើយអ្វីទាំងអស់ហាក់ដូចជាលំបាកជាងមុន។ កុំគិតថាថ្ងៃនោះជាថ្ងៃដែលបរាជ័យ។

នៅពេលដែលអ្នកខូចខាត កុំលុបចោលការជួបជុំ កាត់បន្ថយវា។ ដងដដែល ដងដដែល តែពីរដង ជំនួសឱ្យបីដង និង៣ដងជាការរក្សា ជំនួសឲ្យ២ដង។

ការហាត់ប្រាណដែលអាចរស់រានមានជីវិតបាន គឺការដើរ: 30-40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជំរុញរថយន្តសេះឬជំហាន 6,000-8,000 ជំហាន។ វា មិន បង្កើន ការ ងើប ឡើង វិញ និង មិន ត្រូវការ ពេលវេលា ផ្ទាល់ខ្លួន របស់ វា នោះទេ ។

ញ៉ាំ នៅពេលដែលគ្មានពេលចម្អិន

គោលដៅ ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាមនោះគឺ ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងការអនុវត្ត: 200 g នៃទឹកដោះគោក្រហមមានប្រមាណជា 20 g នៃប្រូតេអ៊ីន អំបិលបីប្រមាណ 18 g សាច់មាន់ 150 g ប្រមាណ 35 g កញ្ចប់ត្រីត្រីត្រីប្រមាណ 25 g ។ ៣ដបបន្ថែមទៅលើអាហារធម្មតា នឹងជួយអ្នកដល់ទីនោះ។

មានរឿងមួយទៀតដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍: ការបំពេញអាហារ ដែលសល់របស់កូនរបស់អ្នក នឹងជួយឱ្យមានភាពងាយស្រួល 200-400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមិនដែលចុះឈ្មោះថាជាអាហារទេ។ ប្រសិនបើ ទម្ងន់ របស់ អ្នក កើនឡើង ដោយ គ្មាន ការបកស្រាយ នោះ ជាធម្មតា នោះ ជា កន្លែង ដំបូង ដែល ត្រូវ មើល ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ក្រោយពេលសម្រាលកូន ស្ត្រីមិនគួរចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណពេក មុនពេលពិនិត្យមើលទេ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ក្រោយពេលការសម្រាលកូនតាមផ្លូវអណ្តាត និងក្រោយពេលកាត់ C-section ។ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យក្នុងករណីទាំងនេះផងដែរ ៖

• ការហូរទឹកនោម នៅពេលក្អក លោត ឬ អង្គុយ ក្រោម បន្ទុក
• កំហុស ឬ កំណាត់ ដែល មើលឃើញ នៅ កណ្តាល ពោះ នៅពេល អ្នក អង្គុយ
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាងទឹក ឬការបង្ករឡើងដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកបង្កើន (អាចមានអាការៈបាក់តេរី)
• ឈឺទ្រូង, ក្អក ឬ ខ្សោយ ដង្ហើម មិនធម្មតា នៅពេល ធ្វើការ
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នង ដែលមានរយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ
• ការ មាន អារម្មណ៍ ធូរស្រាល ឬ មាន ការ ភ័យ ខ្លាច ការ ធ្លាក់ ទឹក ចិត្ត ក្រោយ ពេល សម្រាល កូន ក៏ ប៉ះពាល់ ដល់ ឪពុក ដែរ ហើយ វា មិន មែន ជា បញ្ហា នៃ ការ ប្រកាន់ ខ្ជាប់ ទេ

រូបភាពខ្លី

• ផែនការសម្រាប់ ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានរយៈពេលពី ២៥ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនមែន ៤០នាទីទេ ។
• គ្រាន់តែអាគារកប់ស្រូវ: ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម 3 sets, 6-12 reps, 2 reps in reserve
• នៅពេលដែលអ្នកបានវាយប្រហារលើផ្នែកខាងលើនៃការរត់តម្រង់ក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ បន្ថែម 2.5 kg ក្បាលក្រោម, 1-2.5 kg ក្បាលលើ។
• ការធ្វើដំណើរ យប់អាក្រក់ មានន័យថា ការធ្វើដំណើរ តិចជាង មិនមែន ត្រូវ លុបចោល នោះទេ ជំហាន ៦.០០០-៨.០០០ គ្របដណ្តប់លើ ការធ្វើដំណើរ ដោយ រាងកាយ ។
• រក្សា ប្រូតេអ៊ីន នៅ ១.៦-២.២ ក្រាម / គីឡូក្រាម និង មើល សល់ របស់ កុមារ ដែល ជា ២០០-៤០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ។