ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម vs ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង: អ្វី ដែល មនុស្ស ម្នាក់ៗ កែប្រែ ពិត ប្រាកដ

ការរៀនជាក្រុម និងការរៀនដោយខ្លួនឯង មិនមែនជាតំបន់ប្រជែងគ្នាទេ ពួកគេជាឧបករណ៍ពីរដែលមានភាពខ្លាំងខុសគ្នា។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម ភាគច្រើនគឺដើម្បីបង្ហាញ និងការដើរដោយសេរី ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង គឺដើម្បីកែប្រែការវិវត្ត និងភាពត្រឹមត្រូវ។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ នរណា ជា អ្នក ដែល ល្អ នោះ ទេ ។ ល្អជាងវាជារឿងដែលដោះស្រាយបញ្ហា ដែលអ្នកមាននៅពេលនេះ។

តើ ការបណ្តុះបណ្តាល ក្រុម ធ្វើដូចម្តេច ពិតប្រាកដ

មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ឈប់ ធ្វើ ដំណើរ មិន មែន ដោយសារ កម្មវិធី មិន ល្អ នោះ ទេ វា ជា ការ ប្រជុំ ដែល មិន បាន កើត ឡើង។ វគ្គសិក្សាមួយមានពេលវេលាចាប់ផ្តើមដែលកំណត់ វេលាចាប់ពី 45 ទៅ 60 នាទី ហើយអ្នកដទៃបានសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វី។ វា ហាក់ដូចជា រឿង តូចតាច រហូតដល់ អ្នក ប្រៀបធៀប ស្ថានភាព ពីរ ៖ កម្មវិធីមួយ ដែលមានរយៈពេល៤ថ្ងៃ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលអ្នកធ្វើបាន២ដងក្នុងមួយខែ ដោយប្រៀបធៀបនឹងវគ្គមួយ ដែលអ្នកចូលរួមបាន៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល១០ខែជាប់ៗ អ្នកទីពីរឈ្នះដោយលទ្ធផលធំ។

ផលប្រយោជន៍ ជាក់លាក់ ទីពីរ គឺ ការដើរ ដោយ សេរី។ ពេល សម្រាក ក្នុង វគ្គ គឺ ខ្លី ជាធម្មតា ពី ២០ ទៅ ៤៥ វិនាទី ដូច្នេះ ការបាញ់បង្ហូរឈាម របស់ អ្នក នៅតែ មាន កម្រិត ហើយ អ្នក អាច ប្រមូល បាន ដោយ ងាយស្រួល ពី ២០ ទៅ ៣៥ នាទី ក្នុង កម្រិត ៧០ ទៅ ៨៥ ភាគរយ នៃ ការបាញ់បង្ហូរឈាម ។ នៅម្នាក់ឯង ជាមួយនឹងទូរស័ព្ទក្នុងដៃរបស់អ្នក មួយនាទី សល់តែ ៤ នាក់។

អ្នកដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍ច្រើនជាងគេពីវគ្គសិក្សា

• អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 6 ខែដំបូងមុនពេលមានវប្បធម៌។
• អ្នកដែលបាត់បង់ ៣ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងរយៈពេលមួយខែចុងក្រោយ។
• អ្នកដែលមានសន្ទុះសរុបតិចជាង ២ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ២ ខែចុងក្រោយ។ នេះជាបញ្ហានៃទម្លាប់ មិនមែនបញ្ហានៃការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណទេ។
• មនុស្សដែលពិបាកធ្វើកីឡាដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែត្រូវការ 150 ទៅ 300 នាទីនៃសកម្មភាពសមរម្យក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯងធ្វើអ្វីបានល្អជាង

ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯងមានអត្ថប្រយោជន៍មួយ ដែលវគ្គសិក្សាមួយ មិនអាចផ្តល់បានឡើយ ៖ ការបង្កើនការកើនឡើងនៃការកើនឡើង. . អ្នកជ្រើសរើសការដំឡើង, រាប់ការដំឡើង និងរក្សាទុក log ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបន្ថែម 2.5kg ទៅលើការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និង 5kg ទៅលើការដំឡើង squats និង deadlift នៅពេលអ្នកបានវាយតំលៃលើសពីការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រកួត។ ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺបន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់។

ជាក្របខ័ណ្ឌមួយដែលអាចជួយដល់មនុស្សភាគច្រើនបាន៖

• កម្លាំង: 3 ទៅ 5 ប្រភេទនៃ 3 ទៅ 6 repetitions, 2 ទៅ 3 នាទីសម្រាកនៅលើអាគារដំឡើងធំ។
• កំណើន សាច់ដុំ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 8 ទៅ 12 repetitions, 90 ទៅ 120 វិនាទីសម្រាក។
• ការងារកាត់បន្ថយ: 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 20 repetitions, 45 ទៅ 90 សប្តាហ៍សំរាក។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: ការប្រកបការងារពី ១០ ទៅ ២០ ប្រភេទសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ដែលបែងចែកជាពីរការប្រជុំសម្រាប់ក្រុមនោះ។

គ្មានអ្វីដែលអាចរស់រានមានជីវិតបាននៅក្នុងវេទិកាជាក្រុមទេ។ គ្រូ បង្រៀន មិន អាច តាមដាន ការ បំពេញ បន្ទុក សម្រាប់ មនុស្ស ១៨ នាក់ និង មិន អាច បញ្ឈប់ ការ បង្រៀន បាន ៣ នាទី ដើម្បី ឲ្យ អ្នក អាច សម្រាក បាន ត្រឹមត្រូវ ។

កម្លាំង: ដែលមានកំហុសភាគច្រើនគឺ

កំហុស ទាំងនោះ គឺ ដើរ ទៅតាម ទិសដៅ ផ្ទុយគ្នា ហើយ នេះ គឺជា រឿង ដ៏ មាន ប្រយោជន៍ បំផុត ដែល ត្រូវ ដឹង នៅ ទីនេះ ។

ក្នុងវគ្គមួយ ការប្រឹងប្រែងជាទូទៅគឺ ខ្ពស់ពេក និងគ្រប់គ្រងទាបពេក. . ការបិទបាំងមួយដែលត្រូវបានកំណត់ពេល បានជំរុញអ្នកឱ្យបរាជ័យ លក្ខណៈបច្ចេកទេសបានបាក់ក្នុងរយៈពេល 5 ការធ្វើឡើងជាលើកចុងក្រោយ ហើយនេះត្រូវបានធ្វើឡើងជាលើកទី 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ បង្កើន ការ ប្រុង ប្រយ័ត្ន

តែប៉ុណ្ណោះ ការយល់ច្រឡំ គឺខុសពីនេះ: ងាយស្រួលពេក។ បើសិនជាអ្នកអាចធ្វើបាន ៤ ឬ ៥ ការធ្វើឡើងវិញ នៅពេលដែលអ្នកបានបោកបក់លើបា នោះគឺការត្រជាក់ មិនមែនការធ្វើការ។ គោលដៅសម្រាប់ 1 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើការប្រមូលផ្តុំការងារភាគច្រើនហើយមិនសូវបរាជ័យពិតប្រាកដទេ ភាគច្រើននៅលើការធ្វើការដាច់ដោយឡែក, ប្រហែលជាការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណមួយឬពីរក្នុងមួយវគ្គ។

ការរចនាពណ៌សរុបដែលជាធម្មតាធ្វើការ

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការឆ្លើយតបគឺការរួមបញ្ចូលគ្នា មិនមែនការជ្រើសរើសស្អាតទេ។ សប្តាហ៍សញ្ញាប័ត្រសរុបប្រមាណជា ៤ ម៉ោង:

1. ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំងឯកជន, ៥០ ទៅ ៧០ នាទី, ការលំហាត់ប្រាណ ៥ ទៅ ៦ ការផ្តោតលើរាងកាយក្រោម។
2. ថ្ងៃពុធ: ការរៀន, 45 ទៅ 60 នាទី, ការត្រៀមខ្លួន និងការកែសម្រួល។
3. ថ្ងៃសុក្រ: កម្លាំងឯកជន, ៥០ ទៅ ៧០ នាទី, កម្រិតលើសឈាម។
4. ថ្ងៃសៅរ៍ ឬថ្ងៃអាទិត្យ: ការរៀន ឬការដើរពី ៤០ ទៅ ៦០ នាទី។
5. ប្រចាំថ្ងៃ: ជំហាន 6,000 ទៅ 9,000 ជាគោលការណ៍ឥតគិតថ្លៃ ដោយមិនគិតថ្លៃពីការបណ្តុះបណ្តាល។

ប្រសិនបើ ភាពប្រក្រតី គឺជា បញ្ហា របស់ អ្នក ចូរ ផ្លាស់ប្ដូរ ការប្រឡង ទៅជា ៣ វគ្គ និង ១ វគ្គ តែម្នាក់ឯង ។ បើ ការរីកចម្រើន នៃ កម្លាំង គឺជា បញ្ហា របស់ អ្នក ចូរ ប្តូរ វា ទៅជា ផ្លូវ ផ្សេងទៀត ។ ៣ការប្រជុំដោយខ្លួនឯង និង១វគ្គ។

ការបរិភោគ មិន សំខាន់ ទេ ថា អ្នក ជ្រើសរើស របប ណា ។ ប្រូតេអ៊ីនក្នុង ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា ៣ ទៅ ៤ អាហារដែលមាន ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម។ បើ អ្នក កំពុង បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ការ ខ្វះខាត ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ និង ការ បាត់បង់ ពី ០.៥ ទៅ ១ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺជា ល្បឿន ដែល កម្លាំង ជាទូទៅ មាន ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបណ្តុះបណ្តាល គឺមាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ នេះ គឺជា ស្ថានភាព ដែល អ្នក ត្រូវ កំណត់ ពេលវេលា ជំនួស ការស្វែងរក រោគសញ្ញា របស់ អ្នក ៖

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការងើប ឬ ការដកដង្ហើម ខ្លាំង នៅពេល ដែល អ្នក ខិតខំ ធ្វើការ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់ ឬមានការហើម និងការរត់តម្រង់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ជំងឺបេះដូងដែលគេស្គាល់ ជំងឺលើសឈាមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការមានផ្ទៃពោះ ឬការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីវះកាត់ មុនពេលអ្នកបន្ថែមវគ្គដែលមានភាពខ្លាំងក្លា។
• ការបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ មិនអាចបកស្រាយបាន ឬទឹកនោមខ្មៅ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 24 ទៅ 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងដ៏លំបាក។

រូបភាពខ្លី

• ការរៀន កំណត់ ការចូលរួម ការកំណត់ និង រចនាសម្ព័ន្ធ ។ ជ្រើសរើសវា នៅពេលដែលបញ្ហាគឺភាពជាប់ជានិច្ច មិនមែនការរៀបចំកម្មវិធីទេ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង កែប្រែការរីកចម្រើន: រក្សាទុក log, សម្រាក 2 ទៅ 3 នាទី, បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ផ្នែកខាងលើនៃការរត់តម្រង។
• ការយល់ច្រឡំជាធម្មតាគឺផ្ទុយគ្នា: ពិបាកពេក នៅពេលដែលមានរូបរាងទាប នៅក្នុងវគ្គ រៀន ពេក ពេលនៅម្នាក់ឯង វាងាយពេក។ គោលដៅ 1 ទៅ 3 ការធ្វើតេស្តនៅការបន្សំ។
• ការរួមបញ្ចូលនៃការប្រជុំតែមួយ 2 + 1 ទៅ 2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គ្របដណ្តប់ទាំងភាពខ្លាំងនិង 150 ទៅ 300 នាទីនៃការលូតលាស់។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចង្កេះ ក្រោយពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬ ការឈឺចាប់ នៅក្រោម អាងដៃ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែន កម្មវិធី បង្កើន។