តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ដើម្បី ឲ្យ អ្នក មាន កំណើន ដោយ មិន ត្រូវ គិត ច្រើន ពេក?

ការតាមដានមានការងារតែមួយ: ដើម្បី ប្រាប់ អ្នក ថា តើ អ្វី ដែល អ្នក កំពុង ធ្វើ គឺ ធ្វើ ការ ឬ យ៉ាងណា និង ដើម្បី បង្ហាញ ថា ពេល ណា អ្វី មួយ ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល ការ វាស់វែង ឈប់ ជា ឧបករណ៍ ហើយ ក្លាយជា ការកាត់ទោស ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ អំពី តម្លៃ របស់ អ្នក ។ តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ខ្លះ ដើម្បី ទទួល បាន ការ គាំទ្រ?

ហេតុអ្វីបានជាកាំរស្មីកុដិនិយាយកុហកអ្នក រាល់ថ្ងៃ?

ទម្ងន់របស់រាងកាយមានកម្រិត ១២ គីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ តែមិនសូវមានអ្វីទាក់ទងនឹងជាតិខ្លាញ់ទេ។ មូលហេតុធម្មតា ៖

• ១ ក្រាមនៃ glycogen មានទឹកប្រមាណ ៣ ក្រាម។ ថ្ងៃមួយដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 400g ជំនួសទៅនឹង 200g ធម្មតារបស់អ្នកនឹងបន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួល 0.51 kg នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។
• - សូ ដ្យូ ម ។ មីលីក្រាមបន្ថែមចំនួនប៉ុន្មានពាន់ (អាហារហាងអាហារអាហារបង្អែមអាហារយកទៅ) អាចរក្សាទឹកបានរយៈពេល 24 48 ម៉ោង។
• ផ្ទុកក្នុងមាត់: 0.51 kg អាស្រ័យទៅលើដំណើរទស្សនកិច្ចទឹកស្អាតចុងក្រោយរបស់អ្នក និងការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។
• ការរដូវ: 0.51.51.5 kg ក្នុងសប្តាហ៍មុនពេលមានរដូវ, តាមការរំពឹងទុក។
• ការប្រឡងជើងរឹង: ការរលាក និងការរក្សាទឹកកាមបន្ថែម 0.51 kg ក្នុងរយៈពេល 2448 ម៉ោងបន្ទាប់។

ការ សន្និដ្ឋាន គឺ ងាយ ស្រួល។ នៅព្រឹកមួយ ការវាស់វែង មិនមានព័ត៌មានអ្វីទេ។ ការប្រមាណ ៧ ថ្ងៃ គឺមាន។

រឿង ៤ យ៉ាង ដែល គួរ តាមដាន

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ កម្លាំង និង បរិមាណ នៃ ការ ហ្វឹកហាត់

នេះគឺជាម៉ែត្រការពិតបំផុត ព្រោះថាទឹក និងអំបិល មិនអាចបំបាត់វាបានទេ។ កំណត់ចំនួនបីក្នុងមួយសូត្រ: ការហាត់ប្រាណ , ការដំឡើង , ការធ្វើតេស្ត។ ការរីកចម្រើន មើលទៅដូចនេះ ៖ ការដកដង្ហើម 3x8 ជាមួយនឹងទម្ងន់ 60kg ៣សប្តាហ៍ក្រោយ 3x10 ជាមួយនឹងទម្ងន់ 60kg បន្ទាប់មក 3x8 ជាមួយនឹងទម្ងន់ 65kg។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយឆ្នាំ ការបន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកកម្ពស់ធំរាល់ 1 2 សប្តាហ៍គឺមានការពិត។ ក្រោយពី ២ ឬ ៣ ឆ្នាំ កម្ពស់ ២,៥ គីឡូក្រាម អាចនឹងត្រូវ ចំណាយពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ហើយនេះនៅតែជាការរីកចម្រើន។

២. ការ សិក្សា ទម្ងន់សរុបប្រចាំសប្តាហ៍

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៣ ទៅ ៤ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ពេល ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត មុនពេល ទទួលទាន អាហារពេលព្រឹក ដោយ គ្មាន សម្លៀកបំពាក់ ។ សរុបវា, បែងចែក, និងប្រៀបធៀបមធ្យមសប្តាហ៍នេះ ទៅនឹងមធ្យមសប្តាហ៍មុន មិនដែលថ្ងៃតែមួយទៅថ្ងៃមួយទៀតទេ។ អត្រា នៃ ការបាត់បង់ ខ្លាញ់ ពិតប្រាកដ គឺ ០.៥% នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដូច្នេះ ០.៤% ០.៨ kg សម្រាប់ មនុស្ស ម្នាក់ ដែល មាន ទម្ងន់ ៨០ kg ។ អត្រា នៃ ការកើនឡើង សាច់ដុំ ពិតប្រាកដ គឺ ០.៥.១ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយខែ ក្នុង ឆ្នាំដំបូង ហើយ ជិត ០.២៥ គីឡូក្រាម ក្រោយមក ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការវាស់វែង និងរូបថត

ការ ពិនិត្យ សុខភាព របស់ អ្នក ការធ្លាក់ចុះ 2 3 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងទំហំមាត់ទទេជាធម្មតាមកជាមួយ 3 4 kg នៃជាតិខ្លាញ់បាត់បង់ ហើយវាតែងតែបង្ហាញនៅក្នុងសប្តាហ៍មួយនៅពេលដែលកំរិតមិនផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់។ ថតរូប ម្តងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ម្តង ព្រឹក ម្តង កន្លែង ដដែល ពន្លឺ ដដែល តំណែង ដដែល។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកកំពុងតែប្រៀបធៀបពន្លឺពន្លឺ មិនមែនពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពន្លឺពពន្លឺពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព

៤. ការ សិក្សា សញ្ញាអត្តសញ្ញាណ

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ៣០ វិនាទី: កម្រិតគេងពី 1 ដល់ 10 (និងសរសេរម៉ោងមធ្យមរបស់អ្នក, គោលដៅ 79),9), បន្ថែមលើថាមពលការហាត់ប្រាណ, កង្វល់, អារម្មណ៍, និងឈឺចង្កេះ។ នៅពេលដែលការរីកចម្រើនមិនដំណើរការទេ ការឆ្លើយតបជាទូទៅគឺនៅក្នុងខ្សែទាំងនេះជាងក្នុងម៉ាក្រូរបស់អ្នក។

តើត្រូវមើលយូរប៉ុន្មាន មុនពេលអ្នកឆ្លើយតប

ច្បាប់ដែលលុបចោលការព្រួយបារម្ភភាគច្រើន: មិនត្រូវធ្វើការសម្រេចចិត្តលើមូលដ្ឋានទិន្នន័យដែលមានអាយុតិចជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ទេ។ ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មិនបានផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់បីសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ហើយគោលដៅគឺការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ កាត់បន្ថយ 150 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃឬបន្ថែម 2,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយទុកវាដោយឡែកសម្រាប់រយៈពេលសល់នៃខែ។ បើសិនជា កម្លាំង ឡើង កម្ពស់ ខណៈ ដែល ទម្ងន់ នៅ ស្ងៀម មិន ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី ឡើយ ។ រាងកាយ របស់ អ្នក កំពុង ធ្វើ អ្វី ដែល វា គួរ ធ្វើ។

ការតាមដានសញ្ញាបានក្លាយទៅជាការចាប់អារម្មណ៍

• អ្នក វាស់ ខ្លួនឯង ច្រើនជាង មួយដង ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ ដើរ ទៅក្រោយ ក្រោយពេល ប្រើប្រាស់ បន្ទប់ទឹក ដើម្បី មើល ភាពខុសគ្នា ។
• ចំនួននេះកំណត់អាកប្បកិរិយារបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃសល់។
• អ្នក មិន ទទួលទាន អាហារ ពេល ល្ងាច ជាមួយ មនុស្ស ព្រោះ អ្នក មិន អាច វាស់ ទម្ងន់ ចំណែក នោះ ទេ ។
• អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ របប អាហារ ឬ ផែនការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក រាល់ សប្តាហ៍ ។
• អ្នកត្រូវ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ ច្បាស់លាស់ ដើម្បី កុំឱ្យ អ្នក បំបែក ខ្សែ ក្នុង កម្មវិធី ។
• អ្នក បាន រាប់ កាឡូរី អស់ រយៈពេល ជាង ៦ ខែ ដោយ មិន ឈប់ សម្រាក សោះ ។
• ការ គិត អំពី អាហារ និង រូបរាង អាច ចំណាយ ពេល ជាង មួយ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។

របៀប កំណត់ វា ដោយ មិន បាត់បង់ ការគ្រប់គ្រង

1. ដាក់សន្ទុះចេញពីការមើលឃើញនិងរំពឹងទុកតែថ្ងៃច័ន្ទថ្ងៃពុធ និងថ្ងៃសុក្រ។
2. សម្រាប់រយៈពេល៤សប្តាហ៍ខាងមុខ ការបណ្តុះបណ្តាលដោយឡែក។ គ្មានអ្វីផ្សេងទៀតទេ។
3. កំណត់គោលដៅការងារមួយ ជំនួសគោលដៅការមើលឃើញ: 5 pull-up, 2 km ដោយមិនឈប់, ផ្ទាំង 60 វិនាទី។
4. កំណត់ពេល ២ សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការវាស់វែងក្នុងរយៈពេល ១២ ថ្ងៃៗ
5. ជំនួសឲ្យរាប់កាឡូរី ចូរកំណត់នូវច្បាប់ពីរ៖ ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប និងបន្លែ និងផ្លែឈើ 400 500 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបាត់បង់ដោយមិនប្រច័ណ្ឌនៃទម្ងន់សរុបជាង 5% (ប្រហែល 4 kg ក្នុង 80 kg) ក្នុងរយៈពេល 6 12 ខែដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរក្នុងអាហារូបករណ៍ឬការហ្វឹកហាត់។
• គ្មានអំឡុងពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះទេ។
• ការឈឺចាប់, ការងើបឡើង, ការត្រជាក់ជាប្រចាំ, ការធ្លាក់ស្បែក, ឬការធ្លាក់ចុះនៃកម្លាំងជាមួយការបរិភោគអាហារតិច។
• ការបំបៅ , ថ្នាំបំបៅ , ការមមុជទឹក យូរ ឬ ការ ហាត់ប្រាណ ដែល ប្រើប្រាស់ ដើម្បី ដាក់ទោស បន្ទាប់ពី បរិភោគ ។ នេះជាមូលហេតុដែលត្រូវនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលជំងឺ ហើយត្រូវធ្វើវាមុនពេលវាកាន់តែ អាក្រក់។
• ការកើនឡើងភ្លាមៗភ្លាមៗ ២ ៣ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងជើងហើម, ហើមមុខ, ឬដកដង្ហើមត្រូវការពិនិត្យវេជ្ជសាស្ត្រភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• ទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃគឺសម្លេង; អានមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ 344 វ៉ៃក្នុងជំនួស។
• កម្លាំង និង ការធ្វើ តេស្ត ជា ភស្តុតាង ដ៏ គួរឱ្យ ទុកចិត្ត បំផុត នៃ ការរីកចម្រើន ដូច្នេះ សូម កត់ត្រា វា រាល់ ការប្រជុំ ។
• ធ្វើការវាស់វែង និងថតរូប ម្តងក្នុងមួយខែ នៅគ្រប់ពេល ក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា។
• កុំ ផ្លាស់ប្តូរ ផែនការ របស់ អ្នក ដោយ ផ្អែកលើ ទិន្នន័យ ដែល មាន អាយុ តិច ជាង ២-៣ សប្តាហ៍ ។
• បើសិនជា លេខ ចាប់ផ្តើម កំណត់ ស្មារតី និង ជីវិត សង្គម របស់ អ្នក ចូរ វាស់ តិច ជាង មុន ប្រសិនបើ មាន ការ តម អាហារ ការ បោកប្រាស់ ឬ ការ បាត់បង់ រដូវ ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ។