គោលដៅ ដែល អាច សម្រេច បាន

ផែនការ ភាគច្រើន មិន ខូច ដោយសារតែ អ្នកខ្លះ ល្មម នោះទេ ។ ពួកគេ បរាជ័យ ព្រោះ គោលដៅ មិនដែល ត្រូវបាន សរសេរ ក្នុង របៀប ដែល អ្នក អាច អនុវត្ត បាន "ខ្ញុំ ចង់ ឡើង កម្រិត" គ្មាន លេខ កំណត់ និង គ្មាន ជំហាន ដំបូង ។ នេះជាវិធីដែលអាចបម្លែងវាទៅជាអ្វីមួយ ដែលអ្នកដឹងច្បាស់ថា អ្នកកំពុងធ្វើអ្វី នៅម៉ោង ៦ល្ងាចថ្ងៃអង្គារ។

គោលដៅលទ្ធផល និងគោលដៅអាកប្បកិរិយា គឺខុសគ្នា

និង គោលដៅ លទ្ធផល គឺអ្វីដែលអ្នកចង់បានកើតឡើង: ចុះ ៦ គីឡូក្រាម, ដេក ក្រោម ១០ គីឡូក្រាម, ដកដង្ហើម ១០ ដង ដំបូង របស់ អ្នក។ A គោលដៅប្រតិបត្តិការ គឺអ្វីដែលអ្នកធ្វើដើម្បីអោយវាកើតឡើង: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល៤៥នាទី អាហារ១៥០ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ជំហាន៨ពាន់។

ការបែងចែកនេះមានសារៈសំខាន់ ព្រោះអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងលទ្ធផលដោយផ្ទាល់ទេ។ សន្ទុះ កើនឡើង ១,២ គីឡូក្រាម ក្នុង រយៈពេល ១ សប្តាហ៍ ពី ទឹកមាត់ និង ទឹក នៅពេល ដែល អ្នក បាន ធ្វើ អ្វី គ្រប់យ៉ាង ត្រឹមត្រូវ ។ ការប្រព្រឹត្ត ដែលអ្នកគ្រប់គ្រងបានទាំងស្រុង: អ្នកបានធ្វើការប្រជុំទាំងបី ឬក៏មិនបានធ្វើ។

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: គោលដៅលទ្ធផលមួយ និងគោលដៅប្រតិបត្តិការពីរ ឬបី ដែលអាចបង្កើនវា។ អ្នកធ្វើតេស្តលើខ្លួនឯង តាមសកម្មភាព ហើយគ្រាន់តែ វាស់វែង លទ្ធផលប៉ុណ្ណោះ។

អាក្រក់ "ខ្ញុំនឹងចុះទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ" ល្អ "ពី 84kg ទៅ 79kgនៅថ្ងៃទី 15 ខែកញ្ញា" ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ៖ ការប្រឡងដាំដុះ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការបរិភោគប្រូតេអ៊ីន 160 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 8,000 ជំហានក្នុងមួយសប្តាហ៍ 5 ថ្ងៃ"។

ចំនួនដែលអាចរកបាន

គោលដៅ ភាគច្រើន ខុស អំពី ល្បឿន មិនមែន ទិសដៅ នោះទេ ។ អត្រា នេះ មាន លក្ខណៈ ពិត សម្រាប់ មនុស្ស ពេញវ័យ ដែល មាន សុខភាព ល្អ ៖

• កម្លាំង ៦ ខែដំបូង ៖ +2.5 kg លើ squat និង deadlift រាល់ 7 ទៅ 14 ថ្ងៃ +1.25 ទៅ 2.5 kg លើ bench និង overhead press រាល់ 14 ទៅ 21 ថ្ងៃ។
• កម្លាំង ក្រោយពី ហ្វឹកហ្វឺន អស់ មួយឆ្នាំ ៖ ការហក់ឡើងដូចគ្នានេះ ឥឡូវនេះ ត្រូវការពេលពីមួយទៅពីរខែ។ បើសិនជាអ្នកនៅតែរំពឹងថា នឹងមានការបកប្រែជារៀងរាល់សប្តាហ៍ នោះ អ្នករំពឹងថា នឹងបរាជ័យ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់: 0.5 ទៅ 1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 85kg គឺ 0.4 ទៅ 0.85kg។ បើសិនជាធ្វើដំណើរលឿនជាងនេះ ហើយភាគច្រើននៃអ្វីដែលអ្នកបាត់បង់ គឺសាច់ដុំ និងទឹក។
• ការឡើងទម្ងន់: 0.25 ទៅ 0.5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូច្នេះ 0.2 ទៅ 0.4 kg ក្នុង 85 kg ។ អ្វីដែលលើសពីនោះ ភាគច្រើនគឺខ្លាញ់។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ ក្នុងកម្រិត 85 kg គឺមាន 135 ទៅ 185 g ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 3 ទៅ 4 អាហារដែលមាន 35 ទៅ 50 g ។
• រត់: បង្កើនការធ្វើដំណើរប្រចាំសប្តាហ៍មិនលើសពី ១០% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងថយចុះរាល់សប្តាហ៍ទី៤ ទៅ ៦០ ទៅ ៧០% នៃទំហំ។

ប្រសិនបើ គោលដៅ របស់ អ្នក តម្រូវ ឲ្យ មាន ល្បឿន លឿន ជាង នេះ គោលដៅ នោះ មិន មាន ការច្នៃប្រឌិត នោះទេ វា ខុស ហើយ អ្នក នឹង ឈប់ ឆាប់ៗ

បង្កើតវីដេអូទាបតិចតួចដើម្បីធ្វើអោយវាមានភាពនឹកស្មានមិនដល់

គោលដៅប្រតិបត្តិការទាំងអស់ ត្រូវការពីរជាន់ ៖ ធម្មតា និង តិច បំផុត។ ធម្មតាគឺ ៤ វគ្គក្នុងរយៈពេល ៦០ នាទី។ តិចបំផុតគឺ ការធ្វើតេស្តពីរដង ២០នាទី បន្ទាប់មកទៅផ្ទះ. . តិចតួចមានសម្រាប់សប្តាហ៍ដែលគ្រប់យ៉ាងចុះក្នុងពេលតែមួយ: ការធ្វើការបន្ថែម កុមារជំងឺ ធ្វើដំណើរ។

ការខុសគ្នារវាងការប្រជុំរយៈពេល ២០នាទី និងការចាកចេញពីការប្រជុំ មិនមែនជារយៈពេល ២០នាទីនោះទេ។ វាគឺថាខ្សែសង្វាក់នៅរស់។ មនុស្សមិនសូវឈប់សំរាក បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍មួយដែលគេចាញ់ទេ ពួកគេឈប់សំរាកបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទីបី នៅពេលដែលត្រឡប់មកវិញ គឺចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាជាគម្រោង។

ដូចគ្នា ចំពោះ អាហារ ។ លក្ខខណ្ឌ តិច បំផុត មិន មែន ជា ការ តាមដាន គ្រប់យ៉ាង ទេ គឺ "អាហារ គ្រប់ ប្រភេទ មាន ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន យ៉ាង តិច ៣០ ក្រាម" នេះ ជា ការ សម្រេច ចិត្ត ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន នៅ ពេល ដែល អ្នក អស់ កម្លាំង នៅ ម៉ោង ៩ យប់ ដោយ ឈរ នៅ មុខ ត្រជាក់។

កំណត់ពេលវេលា និងចំណុចត្រួតពិនិត្យ

គោលដៅដែលគ្មានថ្ងៃកំណត់ គឺជាបំណងប្រាថ្នា។ គោលដៅមួយដែលមានថ្ងៃ ១២ ខែក៏ជាបំណងដែរ តែមានភាពអត់ធ្មត់ជាង។ ការធ្វើការក្នុងប្លុក ពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទី៤។

នៅគ្រប់ចំណុច អ្នកត្រូវឆ្លើយពីរសំណួរ។ ជាដំបូង ៖ តើខ្ញុំបានធ្វើអ្វីខ្លះ? ក្នុងចំណោមការប្រជុំចំនួន ១៦ ដែលបានគ្រោងទុកក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ តើមានប៉ុន្មានដែលបានកើតឡើង? ក្រោម ១២ ក្នុង ១៦ មានន័យថា គម្រោងនេះធំពេក មិនមែនថាអ្នកទន់ខ្សោយទេ ទីពីរ ៖ តើចំនួននេះបានផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងអតិបរមាដែលរំពឹងទុកឬទេ? ក្នុងរយៈពេល 0.5% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ពី 85 kg សប្តាហ៍បួនគួរបង្ហាញអំពីការផ្លាស់ប្តូរប្រហែល 1.7 kg ក្នុងមធ្យមសប្តាហ៍។

តាមដានរឿងមួយឬពីរ មិនមែនរឿង១០ទេ

• ទំហំ: ៣ ទៅ ៤ ព្រឹក ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជារៀងរាល់ពេល ក្រោយពេលទៅដេក និងមុនពេលទទួលទានអាហារពេលព្រឹក។ អាន កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍មិនដែលមានថ្ងៃណាមួយទេ។
• កម្រិតអង់ទីម៉ូសិននៅកម្រិតអង់ទីម៉ូសិនមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅថ្ងៃតែមួយ និងម៉ោងតែមួយ។
• ការហ្វឹកហាត់ log: ទម្ងន់បត់បែនការធ្វើតេស្តបត់បែនការកំណត់សម្រាប់ 2 ទៅ 3 ការលើកធំ។ បើ អ្នក មិន បាន សរសេរ វា ចុះ អ្នក មិន ដឹង ថា អ្នក កំពុង តែ ជឿនលឿន ឬ អត់ អ្នក កំពុង តែ សន្និដ្ឋាន។

រូបថតជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍ ពន្លឺដូចគ្នា ពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ។ អ្វីដែល លើសពីនេះ គឺជាការគ្រប់គ្រង មិនមែនជាព័ត៌មានទេ។

នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល

ប្រសិនបើគ្មានអ្វីបានផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់៣សប្តាហ៍ជាប់គ្នា មិនមែនមធ្យមលេខកម្រិត និងមិនមែនបាដ្រាទេ ផ្លាស់ប្តូរ មួយ ហើយ ទុកឱ្យ វា ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ដើម្បី បង្ហាញ។

1. ត្រួតពិនិត្យការអនុវត្តដំបូង។ ក្នុងករណី ៨ ក្នុងចំណោម ១០ ករណី គម្រោង មិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ការប្រជុំ 9 ក្នុងចំណោម 16 បានកើតឡើង ហើយ ប្រូតេអ៊ីនមាន 90 g ជំនួស 160 g ។
2. ប្រសិនបើការអនុវត្តគឺស្អាត, កែប្រែការចូល: ការប្រើប្រាស់ កាឡូរី តិចជាង ២០០ ទៅ ៣០០ កាឡូរី ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ ក្បួន ច្រើនជាង ១.០០០ ទៅ ១.៥០០ ក្បួន ក្នុងមួយថ្ងៃ។
3. សម្រាប់ភាពរឹងមាំ: កាត់បន្ថយទម្ងន់ធ្វើការ ១០% និងឡើងត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ឬបន្ថែមមួយសប្តាហ៍ទៅលើអាគុយធំ។

កុំ ផ្លាស់ប្តូរ រឿង ពីរ ដង ក្នុងពេល តែមួយ ឬ អ្នក នឹង មិន ដឹង ថា អ្វី ដែល បាន ដំណើរការ នោះ ទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន នៅពេល ធ្វើការ លំបាក ៖ ឈប់ ហ្វឹកហាត់ ហើយ ទៅ ពិនិត្យ ភ្លាមៗ
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ ដែលអ្នកមិនបានគ្រោងទុក គឺជាង ៥% នៃទម្ងន់កាយ ក្នុងរយៈពេល ៦ខែ ដោយមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរអាហារ ឬការហាត់ប្រាណ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬការហើម, បិទ ឬសន្លាក់ដែលលះបង់។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺបេះដូង ឬអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ ហើយមិនបានហាត់ប្រាណអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។
• ផែនការថយចុះពី 1,400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ការបាត់បង់រដូវកាលឈឺចាប់ ការឈឺចាប់មិនឈប់ឈរ ឬការធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់នៃអារម្មណ៍ក្នុងពេលកំពុងធ្វើតេស្ដ: ផែនការនេះមានភាពរឹងមាំខ្លាំងណាស់ ហើយត្រូវការការមើលឃើញជាអាជីព។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ លទ្ធផល មួយ ដែល មាន លេខ និង ថ្ងៃ កំណត់ បន្ថែម ទៅលើ គោលដៅ អាកប្បកិរិយា ២ ទៅ ៣ ដែល ផ្តល់ ជូន វា ។
• រក្សាអត្រាពិតប្រាកដ: 0.5 ទៅ 1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ +2.5 kg លើការលើកកម្ពស់ធំរាល់ 7 ទៅ 14 ថ្ងៃក្នុងរយៈពេល 6 ខែដំបូង។
• គោលដៅនីមួយៗ ទទួលបានវគ្គបឋម: 20 នាទី, ការហាត់ប្រាណពីរដង, 30g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីនក្នុងពេលបរិភោគអាហារ។
• ការបិទរយៈពេលពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យជារៀងរាល់៤ខែ; ក្រោម១២នៃ១៦ការប្រជុំបានធ្វើមានន័យថាអ្នកកាត់បន្ថយគម្រោង។
• នៅពេលដែលអ្នកពន្យារពេល ចូរផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយ ហើយទុកឱ្យវាពី២ ទៅ៣សប្តាហ៍មុនពេលការផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់។