ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយជើងទន់: អ្វីដែលពិតប្រាកដជាផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក

ជើងទន់ គឺជារឿងមួយ ដែលមនុស្សត្រូវគេប្រាប់អំពីវា នៅឯការពិនិត្យផ្លូវកាយនៅសាលារៀន ហើយបន្ទាប់មកចំណាយពេល ១៥ឆ្នាំ ដោយគេគិតថា ពួកគេមិនសមរម្យក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ការពិតគឺអាក្រក់ជាងនេះ: មនុស្សភាគច្រើនដែលមានអាវទាបមិនដែលកើតមានរោគសញ្ញាតែមួយគត់ទេ ហើយអ្នកដែលកើតមានជាទូទៅឆ្លើយតបទៅនឹងការដាក់ទំនិញលើជើង និងអាងកង ជាជាងចៀសវាងការហាត់ប្រាណ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរ ហើយអ្វីដែលអ្នកត្រូវទុកចោលដោយខ្លួនឯង។

អ្វីដែល "ជើងទន់" មានន័យពិតប្រាកដ

ជើងទន់ (pes planus) មានន័យថា ក្បាលជើងទាប ឬគ្មាននៅពេលអ្នកឈរ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ខ្លួន ឯង សម្រាប់គោលដៅបណ្តុះបណ្តាល មានតែការបែងចែកតែមួយប៉ុណ្ណោះ: មានភាពរឹងមាំ ឬរឹងមាំ។

ការធ្វើតេស្តនេះ ត្រូវការរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ឈរជើងសុទ្ធ និងឡើងលើជើងមួយ។ បើសិនជាមានបំពង់បង្គោលមួយបង្ហាញហើយជើងបង្គោលនេះបែរទៅខាងក្នុងបន្តិចជើងរបស់អ្នកគឺ លឿនហើយមានអ្វីទាំងអស់ ដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជើងនៅទន់ពេញពេលចលនាទាំងមូល ឬចលនាឈឺនោះគឺ រឹងរឹង ជើងទន់ ហើយវាគួរមើលមុនពេលអ្នកបន្ថែមកម្លាំង។

តើ ជើង ទន់ មានន័យថា មានការ រងរបួស ច្រើនជាងនេះ ឬទេ?

រូបរាងជើងដោយខ្លួនឯង គឺជាការព្យាករណ៍ទន់ខ្សោយ។ ចំពោះមនុស្សដែលគ្មានរោគសញ្ញា ការបត់បែនទាប មិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវបោះបង់ការដេកក្រោក ឬផ្លាស់ប្តូរជំហរ ឬឈប់រត់ទេ។ អ្វីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងបញ្ហា គឺមានចំនួនបី ផ្សេងៗ ការដឹកជញ្ជូនដែលហែលហើរលឿនពេក ក្បាលជើងខ្សោយ និងកែងជើងខ្សោយ។

សញ្ញាដែលអ្នកឆ្លើយតបគឺ ឈឺចាប់មិនមែនជាស្លាកស្នាមរបស់អ្នកទេ ។ ច្បាប់ដែលអាចអនុវត្តបាន៖ ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3/10 ដែលមិនឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការដាក់បញ្ចូល និងចុះនៅក្នុង 24 ម៉ោងគឺអាចទទួលយកបាន។ ការឈឺចាប់លើសពី 4/10 ឬឈឺចាប់ដែលអាក្រក់ជាងព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ពីថ្ងៃមុន មានន័យថាអ្នកបានឆ្លងកាត់ខ្សែ បើកវគ្គបន្ទាប់នៅ 60 70 ភាគរយនៃទំហំ។

អ្វីដែលប្រែប្រួលនៅក្នុងសាលប្រជុំ និងអ្វីដែលមិនប្រែប្រួល

អ្នកមិនត្រូវបោះបង់ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។ អ្វីដែលគួរឲ្យកែប្រែ:

• ចំណុចទាក់ទងបី។ ជើង កែងជើង ធំ ជើង តូច នៅ ក្រោម ពេញ តំណែង។ កុំព្យាយាមលើកទិសខាងក្រោមបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គោលបង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បង្គន់បបបបង្គន់បង្គន់បបង្គន់បបបបបង្គន់បបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប
• កម្រិតនៃការឈរ។ ប្រសិនបើបង្គោលដងខ្លួនលិច ចូរបង្កើនការឈររបស់អ្នក ៥ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ និងបែរជើងចេញ ១៥ ៣០ អង្សា។
• ការចល័តជើងជើងជើង។ ការសាកល្បងដងខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំងជាមួយកែងចុះ: សំដៅ 1012 សង់ទីម៉ែត្រ រវាងជើងជើងរបស់អ្នក និងជញ្ជាំង។ ក្រោម 8 សង់ទីម៉ែត្រ, លើកកំពស់ 1.5 2 សង់ទីម៉ែត្រជាមួយប្លាស្ទិចឬស្បែកជើងកំពូលខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើការលើ range ។
• ការងារជើងសុទ្ធ។ ការលើកសក់ និងការជាន់ដងជើង ដោយគ្មានស្បែកជើង គឺល្អ។ ការ រត់ និង លោត ដោយ ស្បែកជើង មិន មែន ជា រឿង ដែល ត្រូវ បាន បង្កើត ឡើង ភ្លាមៗ

ការធ្វើតេស្តដែលទទួលបានទីតាំងរបស់ពួកគេ

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ទៅ១២នាទី។ ការធ្វើតេស្តនេះ មិនមែនជាការធ្វើតេស្ត "កែប្រែ" ដែលធ្វើអោយជើងមានរូបរាងថ្មីទេ វាធ្វើអោយសាច់ដុំដែលជួយទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់របស់ជើងមានភាពខ្លាំងឡើង។

1. ក្បាលជើងមួយកែងលើកកែងជើង ពីជំហាន: 3 set × 101515 repetitions, 2 វិនាទីឡើង, 3 វិនាទីចុះ គោលដៅគឺ 25 ការធ្វើឡើងវិញមិនមានការគាំទ្រដោយសុទ្ធសាធក្នុងមួយជើង។
2. ជើងខ្លី (ទាញគ្រាប់បាល់របស់ជើងធំទៅរកជើងមិនបង្អាក់ជើង) ។ 3 × 10 ការកាន់ទុក្ខរយៈពេល 5 វិនាទី, អង្គុយរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង, បន្ទាប់មកឈរ។
3. ការបម្លែងខ្សែ សម្រាប់សន្លាក់ខាងក្រោយ: 3 × 15 ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យ 2 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ។
4. ការដើរខាងខាងដោយខ្សែ: 3 × 15 ជំហានក្នុងទិសដៅនីមួយៗ
5. ការដកដង្ហើមរលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលាករលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល: 3 × 8 ក្នុងមួយជើង ចាប់ផ្តើមពី 812 kg និងបន្ថែម 2 kg នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំដោយមិនលោត។
6. ការលើកជើង: 2 × 10 លើកដៃធំប៉ុណ្ណោះ បន្ទាប់មកលើកដៃទាំង៤ទៀតប៉ុណ្ណោះ។ វា ហាក់ដូចជា គ្មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់ រយៈពេល ប្រហែល មួយ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មក វា នឹង ចាប់ផ្តើម ។

រត់: ប្រើ លេខ កុំ គិត

អ្នកដែលត្រូវទទួលខុសត្រូវជាធម្មតា មិនមែនជាជើងទេ គឺគំរោង។ កើនឡើងប្រចាំសប្តាហ៍មិនលើសពី ១០ ភាគរយ ហើយចុះទៅក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ម្តងទៅ ៦០ ០៧ ភាគរយនៃសប្តាហ៍មុន។ ចាប់ផ្តើមពីលេខ 0 រត់ 2 នាទី / ដើរ 1 នាទី × 8 ជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការដើរ ១៦៥ ទៅ ១៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទីជាធម្មតាធ្វើឱ្យជំហានខ្លី និងបន្ថយការដកស្រង់ពីផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងជើង។ បើសិនជា អ្នក វាស់វែង និង ទទួលបាន ១៥០ ចូរ តាមដាន ការកើនឡើង ៥ ភាគរយ មិនមែន ការកើនឡើង ២០ ជំហាន ក្នុងពេល តែមួយ នោះទេ ។

ស្បែកជើង និងស្បែកជើងក្នុង

គ្មានការណែនាំម៉ាក ស្វែងរកលក្ខណៈសម្បត្តិជំនួស។ ស្បែកជើង ដែល មិន ងើប ដូច ស្បែកជើង នៅពេល អ្នក ចាប់ ចុង ទាំងពីរ កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កជើង កជើង កជើង កែង កជើង កែង កជើង កជើង កែង កជើង កែង កជើង កែង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង នៅថ្ងៃដែលមានសន្ទុះខ្ពស់ ការប្រើជើងរឹងជាងជួយ។

អាវយឺត អាច កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ហើយនេះ គឺជា វិធី ត្រឹមត្រូវ ដើម្បី ឆ្លងកាត់ ការរុញ រឺ ឈឺចាប់ ខណៈពេល ដែល អ្នក កសាង កម្លាំង ។ ពួកគេមិន "កែ" ក្បាលរបង ហើយពួកគេមិនជាប់ពន្ធនាគារអស់មួយជីវិតទេ។ ស្បែកជើងរត់បានលាបនៅកន្លែងណាមួយចន្លោះពី 600 ទៅ 800 km ប្រសិនបើការឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងកាលវិភាគដែលអាចទស្សន៍ទាយបាន សូមពិនិត្យមើលការធ្វើដំណើររបស់អ្នកមុនពេលបន្ទោសបង្គោលរបស់អ្នក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ត្រូវពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការជំងឺកូវីដ-១៩ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នក មិន អាច លើក ជើង របស់ អ្នក ឡើង បាន ទេ នៅ លើ ជើង ដែល ឈឺ ឬ ជើង របស់ អ្នក រឹង (មិន មាន ក្បាល ជើង មាន សភាព រឹង) ។
• ក្បាលជើងបានធ្លាក់ចុះក្នុងវ័យជំទង់ ដោយមានការឈឺចាប់ និងហើមនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងជើង។
• អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ការឆេះ ឬ បាត់បង់ អារម្មណ៍ នៅជើង
• ការឈឺចាប់ នៅតែមាន រយៈពេលច្រើនជាង ៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ការបន្ថយ ការដំឡើង និង ការធ្វើការ ដោយ កម្លាំង ប្រចាំថ្ងៃ ក៏ដោយ ។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺរលាកសន្លាក់, ឬការហើមសន្លាក់ឈឺចាប់ក្នុងកន្លែងច្រើនជាងមួយ។

រូបភាពខ្លី

• ជើងទន់ដោយខ្លួនឯង មិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវឈប់ហាត់ប្រាណទេ ការឈឺចាប់គឺជាសញ្ញា មិនដូចជានាង។
• ធ្វើការសាកល្បងលើកកំពស់: មានន័យថា មានភាពរលូន មានន័យថា ធ្វើតាមធម្មតា មានន័យថា មានភាពរឹងមាំ មានន័យថា ត្រូវពិនិត្យមើល។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការធ្វើតេស្តជើងជើង និងជើង រយៈពេល១០ ទៅ១២នាទី ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្ត និងការធ្វើតេស្តដែលមានភាពរីកចម្រើន។
• ការរត់ប្រចាំសប្តាហ៍កើនឡើង ១០ ភាគរយ ដោយមានរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ៗៗៗៗ កាន់តែស្រាល។
• ស្បែកជើងជាជំនួយ 6 12 សប្តាហ៍ មិនមែនជាការកែប្រែជាអចិន្ត្រៃយ៍ទេ ជ្រើសរើសស្បែកជើងដោយសារភាពរឹងរឹង មិនមែនការផ្សព្វផ្សាយទេ។