ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយកាំរស្មីកំដៅ: ការ វិល ត្រឡប់ ទៅ កាន់ កន្លែង ហាត់ប្រាណ ជា បន្ត បន្ទាប់

ការយកកាំរស្មីកំដៅ មិនមែនជាការហាមឃាត់ការហ្វឹកហាត់ទេ វាគឺជាការផ្លាស់ប្តូរច្បាប់ ដែលអ្នករៀបចំឡើង។ មនុស្សភាគច្រើនបានត្រឡប់មកធ្វើការនៅហាត់ប្រាណពេញលេញក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីខែ ប៉ុន្តែ៦សប្តាហ៍ដំបូង និងវិធីដែលអ្នកវាស់សំរាមការខិតខំប្រឹងប្រែង ធ្វើឲ្យមានភាពខុសប្លែកបំផុត។ ការ សិក្សា អំពី ការ សម្លាប់ សត្វ ស្លាប

អ្វីដែលឧបករណ៍នេះធ្វើទៅនឹងការបាក់បេះដូងរបស់អ្នក

កម្លាំងកំដៅសាច់ដុំជាទូទៅកំណត់បាត វានឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យការវាយបាល់បេះដូងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមវាជាធម្មតា 50 ទៅ 60 ការវាយក្នុងមួយនាទី។ វា មិន ធ្វើ ឲ្យ បេះដូង របស់ អ្នក លឿន ដោយ ខ្លួនឯង ទេ វា ជា មុខងារ ឆ្លើយតប នឹង ល្បឿន ដែល ប្រើប្រាស់ ស្មាតហ្វូន ចលនា ឬ ស្មាតហ្វូន សម្លេង ដើម្បី បង្កើន ល្បឿន នៅពេល ដែល អ្នក ចល័ត ។ ឧបករណ៍នីមួយៗ ក៏មានលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកូដលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលេខកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកលកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ នៅពេលដែលអ្នកបានប៉ះនឹងដំបូលនោះ ការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងឈប់ឡើង ទោះបីជាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនៅតែកើនឡើងក៏ដោយ។ ម៉ោងរបស់អ្នកបង្ហាញ 130 ស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលដែលអ្នកកំពុងនៅលើផ្នែក។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការផ្តល់យោបល់ ដូចជា រត់ក្នុងកម្រិត ៧៥ ភាគរយ នៃការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក វាមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកទេ។

នៅ ពេល អ្នក ធ្វើការ ត្រួតពិនិត្យ បន្ទាប់ សូម សរសេរ ចំនួន ៣: កម្រិតក្រោម កម្រិតលើ និងថាតើការឆ្លើយតបនឹងល្បឿនត្រូវបានបិទឬអត់។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរៀបចំភាពខ្លាំង។

រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដំបូង

ការនាំចូលបានតភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំបេះដូងក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៦ សប្តាហ៍។ រហូតដល់ពេលនោះ អ្នកត្រូវចៀសវាងអ្វីដែលអាចផ្លាស់ប្តូរពួកគេ។

• ថ្ងៃទី ១១:១៤: ដៃនៅខាងឧបករណ៍នៅក្រោមកម្រិតអាវទ្រនាប់ និងមិនត្រូវបានទាញមកក្រោយយ៉ាងខ្លាំងទេ។ គ្មានអ្វីធ្ងន់ជាង 5 គីឡូក្រាមទេ។ ការដើរអាចធ្វើបាន និងត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត: ១០ ទៅ ២០ នាទី ២ ដង ក្នុងមួយថ្ងៃ លើដីស្មើគ្នា។ ទុកឱ្យរបួសស្ងួតរយៈពេល 10 ទៅ 14 ថ្ងៃ។
• សប្តាហ៍ទី ៣: ៤: ការដើរ ៣០ ទៅ ៤០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ថែមលើ ១៥ ទៅ ២៥ នាទីនៅលើកង់ស្ព័រដែលមិនលឿន និងមានកម្លាំងទាប។ ការធ្វើការងារជើងដែលមិនបង្កើនការតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងលើសពីរាងកាយ: ការដកដង្ហើម ដោយ ប្រើ កម្លាំងកាយ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប ចល័តដៃគូដោយស្លូតត្រង់ឡើងទៅទិសទិស។
• សប្តាហ៍ទី ៥: ៦: ការចលនាទាំងស្រុងនៃសងខាង ប៉ុន្តែនៅតែគ្មានការធ្វើការលើសពីផ្ទៃ។ ការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសរស។
• ក្រោយពេលពិនិត្យពី៦ទៅ៨សប្តាហ៍ បញ្ជាក់ថា ខ្សែអង្រឹងមានស្ថេរភាព ហើយចាប់ផ្តើមកម្លាំង។

ស្រះទឹក និងទឹកបើក ចាំរហូតដល់ការបិទរបួសបានពេញលេញ ជាធម្មតាពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍។

ការធ្វើតេស្តឈាម: វាស់តំលៃការខិតខំប្រឹងប្រែង មិនមែនការបាក់បេះដូង

ប្រើប្រាស់កំរិតការខិតខំពី១ដល់១០ ដែលមាន១ កំពុងតែអង្គុយនៅសល់ ហើយ១០ កំពុងតែចេញ។ គោលដៅសម្រាប់ 4 ដល់ 6 ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន។ ការសាកល្បងនិយាយនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសម្លេងដូចគ្នា: នៅអាយុពី ៤ ទៅ ៦ ឆ្នាំ អ្នកអាចនិយាយពាក្យមួយទាំងមូលបាន ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចច្រៀងបានទេ។

ការធ្វើជាអាទិភាពជារៀងរាល់សប្តាហ៍គឺ ការហាត់ប្រាណកាឌីអូអរ ១៥០ នាទី ប្រាំជំនួបក្នុងរយៈពេល ៣០នាទី ឬបីជំនួបក្នុងរយៈពេល ៥០នាទី។ ការបង្កើនពេលវេលាសរុបមិនលើសពី ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍: ១៥០ ទៅ ១៦៥ នាទី មិនមែន ១៥០ ទៅ ២២០ នាទីទេ ។

បន្ថែមអាកាសយានដ្ឋានត្រឹមតែក្រោយពី ៣ ខែជាប់ៗ និងជាមួយគ្រូពេទ្យឈាមរបស់អ្នកនៅលើ board: ការប្រកួតចំនួន៤ដងក្នុងរយៈពេល៣នាទី ដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងពី៧ទៅ៨ក្នុងចំណោម១០ដង ដោយមានការដើរយ៉ាងងាយស្រួលចំនួន៣នាទី។ ការ ប្រើប្រាស់ កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង កម្លាំង

ប្រសិនបើ ការបាក់បេះដូង របស់អ្នក នៅតែមាន ចំនួន តែមួយ ខណៈពេល ដែល ការដកដង្ហើម របស់អ្នក បន្ត ឡើង ខ្ពស់ នោះ វាជា កម្រិត កម្រិត នៃ ឧបករណ៍ មិនមែន កម្រិត កម្រិត នៃ ភាពហានិភ័យ របស់អ្នក នោះទេ។ ការខិតខំប្រឹងប្រែង នៅតែមានតម្លៃ។

ការងារប្រកបដោយតំលៃ

ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 repetitions ដោយប្រើការដំឡើងដែលទុក 4 ទៅ 5 repetitions នៅក្នុងការបន្សំ។ សម្រាប់ខែដំបូង គ្មានការបង្ខំលើការចងចាំ និងគ្មានការព្យាយាមធ្វើការបង្ខំមួយដង។

• ដកដង្ហើមចេញ នៅលើអាគារឡើង មិនត្រូវទប់ដង្ហើមចេញទេ ការធ្វើចលនា Valsalva បង្កើនសម្ពាធឈាម សូម្បីតែក្នុងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ ហើយវាមិនជួយអ្នកអ្វីទេ នៅទីនេះ។
• សន្លឹក squat bar ស្ថិតនៅលើកណ្ដាប់ដៃ មិនមែននៅតាមបណ្ដោយរបស់ឧបករណ៍ក្រោមសន្លាក់។ ប្រសិនបើកាបូប ឬខ្សែក្រវាត់តំណក់លើឧបករណ៍នោះ សូមលុបវាចេញ។
• ការរីកចម្រើនបន្ទាប់ពីអ្នកបានឈានដល់ការរាប់ចំនួនតំណាងខ្ពស់បំផុត ក្នុងគ្រប់ការប្រកួត ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់ៗ បន្ថែម 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម 5 kg លើការលើកក្រោមឈាម។
• ការប្រកួតកីឡាទំនាក់ទំនង ការប្រកួតប្រជែង និងការវាយប្រហារដោយកាំភ្លើង នៅខាងផ្នែកឧបករណ៍ ត្រូវបានបិទ។ ការវាយប្រហារដោយផ្ទាល់អាចបំផ្លាញផ្ទះ ឬខ្សែភ្លើង។

ការរំខានអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េត ក្នុងសាលា gym

សម្ពាធសេរី, រ៉េដមីល, អឺរ៉ូហ្គូម៉ែត្រ និងកង់ប្រឆាំងអុកស៊ីសែន មិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ច្បាប់ដែលសំខាន់បំផុតគឺ៖

• ចូរទុកទូរស័ព្ទរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 15 សង់ទីម៉ែត្រពីឧបករណ៍ ហើយមិនត្រូវដាក់ក្នុងសន្ទះដែកខាងក្នុងនោះទេ។ ដូចគ្នាដែរ សម្រាប់ earbuds ម៉ាញ៉េ ត ។
• ចាកចេញពីខ្សែក្រវាត់ EMS និង TENS សម្រាប់មាត់ ឬការសង្រ្គោះ លុះត្រាតែអ្នកជំនាញបេះដូងរបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេ។
• ចាកចេញពីកំរិត និងម៉ាស៊ីនដែលវាស់កម្រិតជាតិខ្លាញ់របស់រាងកាយ ដោយការបង្អាក់សរីរាង្គ ដែលមានន័យថា ចរន្តតូចមួយ ឆ្លងកាត់រាងកាយ។
• ចូរនៅឆ្ងាយពីអណ្តូងទឹក 60 សង់ទីម៉ែត្រ និងចៀសវាងការដែកពន្លឺភ្លើងទាំងស្រុង។
• ដើរតាមច្រកសន្តិសុខដោយលឿន និងមិនត្រូវយឺតពេល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នៅថ្ងៃដដែល គ្មានការរង់ចាំ:

• ការងើបឡើងវិញ ឬ ការងើបឡើងវិញ ខ្លាំង នៅពេល ធ្វើការ
• ឈឺទ្រូង ឬ ខ្សោយខ្យល់ មិនសមរម្យ នឹង ការបំពេញការងារ
• ការខូចខាត ឬ ការឈឺចាប់ នៅ កន្លែង ចាក់ដុះ ឬ កម្តៅ លើសពី ៣៨ °C ។
• ការឈឺចាប់ រលូន នៃ ផ្នែក ខាងក្នុង ឬ ការឈឺចាប់ ដែល អាច មានន័យថា ការបង្កើន សរសៃឈាម ក្រពះ ។
• ការវាយតំលៃបេះដូងដែលត្រូវបានវាស់វែង ដែលស្ថិតនៅក្រោមកម្រិតទាបដែលត្រូវបានបំពាក់

បើសិនជា អ្នក មាន ICD ជាជាង កម្លាំង កំដៅ សម្រាក ទូទៅ ចូរ សួរ ថា តើ តំបន់ ព្យាបាល មាន កម្រិត បេះដូង ប៉ុន្មាន ហើយ រៀបចំ ការ ហ្វឹកហាត់ ដើម្បី រក្សា កម្រិត បេះដូង យ៉ាងតិច ២០ បេះដូង ទាប ជាង កម្រិត នោះ ។ សូម រាយការណ៍ នូវ ការរញ្ជួយ ដង្ហើម ដែល បាន កើតឡើង ទៅកាន់ គ្រូពេទ្យ បេះដូង របស់ អ្នក នៅ ថ្ងៃ ដដែល ។

ការពិនិត្យប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានធ្វើឡើងពី 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការដាំដុះបន្ទាប់មកជារៀងរាល់ 6 ទៅ 12 ខែឬដោយការតាមដានពីឆ្ងាយ។ សញ្ញា ការផ្លាស់ប្តូរ ធំ ការឆ្លើយតប នឹង ការបណ្តុះបណ្តាល របស់អ្នក អាចត្រូវបាន កែសម្រួល ដើម្បី តាមដាន កិច្ចខិតខំ របស់អ្នក បានល្អជាង ។

រូបភាពខ្លី

• សូមសរសេរលេខទាប, លេខលើ និងលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខលេខ
• ៦ សប្តាហ៍ដំបូង ៖ ដៃនៅក្រោមកម្រិតគូទដៃ មិនលើសពី 5 kg ទេ ប៉ុន្តែដើរ 20 ទៅ 40 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចាប់ពីថ្ងៃទីពីរ។
• វាយតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែងលើសង្វៀនពី 1 ដល់ 10 និងជាមួយនឹងការសាកល្បងនិយាយ; គោលដៅ 4 ដល់ 6 និង 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការសង្កត់ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការពិនិត្យពី៦ទៅ៨សប្តាហ៍: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទ នៃ ១២ ទៅ ១៥ repetitions គ្មាន ការទប់ទល់ ដង្ហើម គ្មាន ការព្យាយាម កម្រិត ខ្ពស់ បំផុត ។
• ការងើបឡើងវិញ ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់ក្នុងពោះ និងការខៀវនៅកន្លែងរងរបួស មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យនៅថ្ងៃដដែល។