ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងពេលចិញ្ចឹមកូនដោយទឹកដោះគោ: ផែនការវិលត្រឡប់មកលើកឡើងវិញ

ការបំបៅកូន និង ការបណ្តុះបណ្តាល មិនប្រឆាំងគ្នាទេ ប៉ុន្តែលំដាប់នៃប្រតិបត្តិការបានផ្លាស់ប្តូរ។ ការគ្រប់គ្រងដងខ្លួន និងដងដងសន្លាក់ គឺត្រឡប់មកវិញជាមុន សំរាប់ការបំពេញតម្រូវការវិញជាលើកទីពីរ ហើយវាមានលក្ខណៈលឿនជាងមនុស្សភាគច្រើនរំពឹងទុក។ បញ្ហា ភាគច្រើន ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ដំបូង គឺ មកពី អាហារ តិចតួច ពេក គេង តិចតួច និង ការត្រឡប់ មកវិញ ទៅតាម លទ្ធផល មុនពេល មាន ផ្ទៃពោះ មិនមកពី ការដកដង្ហើម ដោយ ខ្លួនឯង នោះទេ ។

នៅពេលដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើម

ការដើរ, ការដកដង្ហើម និង ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ លើ ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានកម្លាំងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការពិនិត្យបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនរបស់អ្នក: ជាទូទៅនៅជុំវិញ សប្តាហ៍ទី 6 ក្រោយពេល សម្រាលកូន តាមរយៈ ស្បូន និង សប្តាហ៍ទី 8 ដល់ 12 បន្ទាប់ពីការកាត់សក់។

រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ដំបូង មើលទៅ ដូចនេះ ៖ ការដើរ ១០ ទៅ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ការដកដង្ហើមដោយការបង្កើនអាការៈខាងក្នុងក្នុងក្នុងរយៈពេល ៣ ប្រភេទនៃ ១០ និងការបង្អាក់បំពង់ដងសួតសម្រាប់ ៣ ប្រភេទនៃការចាប់ដង្ហើម ១០ ប្រភេទនៃ ៥ វិនាទី ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជាកម្មវិធីទាំងមូល ហើយវាគ្រប់គ្រាន់។

ការផ្គត់ផ្គង់អាហារ និងទឹកដោះគោ

ការផលិតទឹកដោះគោ មានតម្លៃប្រហែល 450 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ. . ការ ហាត់ប្រាណ និង ការ ខ្វះខាត លើសពីនោះ ហើយ ការផ្គត់ផ្គង់ ធ្លាក់ចុះ មុនពេល ទម្ងន់ របស់ អ្នក ធ្វើ ។ ចំនួនដែលត្រូវរក្សាទុក:

• មិនដែលចុះក្រោម 1800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលដែលកំពុងបំបៅកូនដោយស្រោមអាណាព្យាបាល តែប៉ុណ្ណោះ ហើយសម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន កម្រិតទាបពិតប្រាកដគឺពី 2000 ទៅ 2200 kcal ។
• ប្រូតេអ៊ីន ពី 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ. . សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 65kg ដែលមាន 105 ទៅ 130 g ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 25 ទៅ 35 g ។
• ទឹក ២.៥ ទៅ ៣.៥ លីត្រ ជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្ថែមទៅលើប្រហែល 250 ml ជាមួយនឹងអាហារនីមួយៗ ទឹកនោមខ្មៅ គឺជា សញ្ញា ដ៏ សាមញ្ញ បំផុត ដែល អ្នក នៅ ពីក្រោយ ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ 0.3 ទៅ 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ល្បឿនលឿនជាង 0.7 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាហេតុផលទូទៅសម្រាប់ការធ្លាក់ចុះនៃការផ្គត់ផ្គង់។
• កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ទៅ ៤ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម. . អាហារ ដែល មាន ជាតិ កាបូ អ៊ីត និង ការ បំបៅ កូន គឺ មិន សូវ ល្អ នោះ ទេ។
• កាហ្វេអ៊ីនរហូតដល់ 200 ទៅ 300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែលជា ២ ទៅ ៣ កាហ្វេ។

ដោះដូរ និងការកំណត់ពេលវេលានៃការប្រជុំ

ការបំប៉ន ឬការបូមទឹក ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ដោះស្រាយ 90% នៃ ការមិនស្រួល ។ អាវទ្រនាប់កីឡា គួរតែគាំទ្រដោយមិនបង្ខំផ្នែកមួយនៃដូង ព្រោះថាការរាំងស្ងួតទឹកដោះគោក្រោមសម្ពាធ គឺជាវិធីដែលទូរទឹកកាមដែលបិទបាំងក្លាយទៅជាជំងឺរលាកដូង។

ការអះអាងថា អាស៊ីត lactic បំផ្លាញ រសជាតិ នៃ ទឹកដោះគោ មានន័យតែ ចំពោះ ការងារ ដែល ធ្វើឡើង ដោយ មិនប្រកប និង មាន រយៈពេល យ៉ាងយូរ ។ កម្រិតត្រឡប់មករកប្រភពដើមវិញក្នុងរយៈពេល 30- 60 នាទីហើយនៅកម្រិតខ្លាំងក្លាភាពខុសគ្នានេះមិនអាចវាស់វែងបានទេ។

ស្បែកជើង និង ក្រពះ

សូមពិនិត្យមើលការបែកធ្លាយដូចខាងក្រោម: ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ លើកក្បាលពីដំបូល និងសង្កត់តាមខ្សែកណ្តាលខាងលើ និងខាងក្រោមសន្លាក់។ កម្រិតនៃកម្រិតដល់ទៅ ម្រាមដៃ 2 ដែលមានជាន់ដំបូលរឹងមាំ នៅក្រោមពួកគេគឺធម្មតា។ ជាង ២.៥ ទៅ ៣ ម្រាមដៃ , ក្រោមសើចទៅនឹងចន្លោះ ឬកំពូលភ្នំ ដែលមានកំពូលភ្នំ នៅកណ្តាល មានន័យថា អ្នកត្រូវទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកកម្រាលដងខ្លួន មុនពេលបន្ថែមទម្ងន់។

សម្រាប់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ដំបូង ចូរបោះបង់ចោលការដកដង្ហើមប្រពៃណី ការដកដង្ហើមដង្ហើម ដកដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដង្ហើមដដង្ហើមដង្ហើមដដដង្ហើមដដដដដដដដង្ហើមដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ ច្បាប់គឺងាយស្រួល: ដកដង្ហើមចេញដោយខិតខំហើយបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធចុះចុះ ឬមានការឈឺចាប់លើផ្ទៃពោះ សូមកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម។

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍

ដំណាក់កាលទី១៖ សប្តាហ៍ទី 6 ដល់សប្តាហ៍ទី 10 ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេលពី 25 ទៅ 30 នាទី

1. កាបូបក្រោកទៅលើកៅអី ដោយប្រើទម្ងន់សរុបតែប៉ុណ្ណោះ 3 sets ក្នុង 10
2. ការដកដង្ហើមរបស់រុស្ស៊ីដែលមានទម្ងន់ពី 8 ទៅ 12 kg 3 sets របស់ 10
3. ការបង្អាក់ដៃលើអាង ឬជញ្ជាំង ៣សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍
4. ក្បាលមួយជួរ 6 ទៅ 8 kg 3 ក្បាល 12
5. ដឹកជញ្ជូនពី 8 ទៅ 10 kg ក្នុងដៃមួយដុំ 2 ប្រភេទ 20 ម៉ែត្រ
6. ផ្ទាំងខាងពីដងជើង 3 ការកាន់ 15 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក

ដំណាក់កាលទី២ ៖ សប្តាហ៍ទី១០ ដល់ទី១៦ ចាប់ពីពេលនេះតទៅ ការប្រជុំ ៣ លើក រយៈពេលពី ៤០ ទៅ ៤៥ នាទី

ការចលនាដូចគ្នាសម្រាប់ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 repetitions, ការរក្សាទុកពីរទៅបីការធ្វើជាការរក្សាទុក។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តទាំងអស់ដោយស្អាតនៅក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់គ្នា បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកកម្ពស់ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ និង 5 kg ទៅលើការលើកកម្ពស់និងការលើកកម្ពស់។ ការធ្វើតេស្តឈាម: ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី ក្នុង ល្បឿន ដែល អ្នក នៅតែ អាច និយាយ ជា សំណួរ ទាំងមូល ។

រត់ និង លោត

មិនមុនពេលនេះទេ សប្តាហ៍ទី ១២ទោះបីជាមានសុខភាពល្អមុនពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដោយ។ ការសាកល្បងមុនពេលបើកបរលើកដំបូង: ការដើរ ៣០ នាទី ដោយគ្មានការឈឺចាប់ ការឈរជើងតែមួយ រយៈពេល ១០ វិនាទី ការរត់ជើងមួយចំនួន ១០ លើក និងការដកដង្ហើម ២០ លើក ដោយគ្មានការបង្ហូរទឹកនោម គ្មានសម្ពាធទាប និងគ្មានការឈឺចាប់ក្នុងអញ្ចាញដៃ។ បើមិនទទួលយកវគ្គណាមួយទេ អ្នកត្រូវធ្វើការប្រកបដោយភាពរឹងមាំ ៤សប្តាហ៍ទៀត បន្ទាប់មកធ្វើតេស្តម្តងទៀត។ ការរត់ដំបូងគឺ 6 ជុំនៃ 1 នាទីរត់រត់ និង 2 នាទីដើរ។

ការ គេង និង ការ រំពឹង ទុក ដោយ ស្មោះត្រង់

នៅ ពេល ដែល គេង មិន គ្រប់ ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង ការ ងើប ឡើង វិញ គឺ យឺត ជាង មុន ហើយ គ្មាន កម្មវិធី ឬ ថ្នាំ បំប៉ន ណា មួយ អាច ព្យាបាល បញ្ហា នេះ បាន ទេ។ ចម្លើយគឺមិនត្រូវចាកចេញពីការបណ្តុះបណ្តាលទេ គឺត្រូវកាត់បន្ថយសន្ទុះ។ ការប្រជុំ ២ ម៉ោង ដែលមានរយៈពេល ២០ នាទី ដែលអ្នកធ្វើ គឺល្អជាង ការប្រជុំ ៦០ នាទី ដែលអ្នកចាញ់។ ប្រសិនបើយប់មានរយៈពេលតិចជាង ៤ ម៉ោង ចូរប្ដូរវគ្គទៅជាការដើររយៈពេល ២០ នាទី។

ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដែល អ្នក កំពុង ដេក មិន ដល់ ៥ ម៉ោង ក្នុង មួយ យប់ ការ ជ្រើសរើស រវាង ការ ដេក មួយ ម៉ោង ឬ ការ ដេក បន្ថែម មួយ ម៉ោង គឺ មិន សូវ មាន ភាព ងាយ ស្រួល នោះ ទេ។ ចូរគេង សិន ស្បែកជើងនឹងរង់ចាំ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការខូចខាត រោគសញ្ញា នៃ ការឈឺចាប់ ក្នុង ខួរក្បាល និង ការឈឺចាប់ ក្នុង ខួរក្បាល
• ការហូរឈាម ដែល កើនឡើង ឬ ប្រែជា ពណ៌ ក្រហម ភ្លឺថ្លា វិញ ក្រោយពេល មាន ការវះកាត់
• ការបង្ហូរទឹកនោម ឬការហូរទឹកកាម ឬការមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ ឬមានការហូរក្នុងអាការៈសុដន់
• ឈឺក្រពះ, ឆ្អឹងសក់ ឬ ក្បាលក្រោយ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍
• កំហុសក្នុងផ្ទៃពោះ លើសពី 3 ម្រាមដៃ ឬមានកម្រិតខ្ពស់ឡើងដល់ខ្សែក្រវាត់ក្រោមការខិតខំ
• ការធ្លាក់ចុះ នៃការផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះគោ ទោះបីជាមានអាហារ និងទឹកដោះគោ គ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ដែល មិនអាច លើកឡើង បាន ដើម្បី ពិនិត្យ លើ ជាតិ ដែក និង ក្រពេញប្រូ ស្តា តូ រ៉ៃដូ ព្រោះ ជំងឺ រលាក ក្រពេញប្រូ ស្តា តូ រ៉ៃដូ ក្រោយពេល សម្រាល កូន ជា រឿង ធម្មតា ក្នុង ឆ្នាំ ដំបូង

រូបភាពខ្លី

• មិនមានការហ្វឹកហាត់ច្រើនមុនពេលពិនិត្យសុខភាពទេ: សប្តាហ៍ទី 6 បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូនតាមផ្លូវមាស សប្តាហ៍ទី 8 ដល់ 12 បន្ទាប់ពីការកាត់សក់។
• យ៉ាងតិច 1800 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, និងទឹក 2.5 ទៅ 3.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់កំពូលនៅ 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ លឿនជាងនោះចំណាយអ្នកផ្គត់ផ្គង់ទឹកដោះគោ។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយការប្រជុំ ២៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងបន្ថែម ២.៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមតែនៅពេលដែលការធ្វើជាថ្មីបានស្អាត។
• មិនត្រូវរត់មុនសប្តាហ៍ទី 12 ហើយបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ការសាកល្បងលុបដោយគ្មានការហូរ។