ការ ហ្វឹកហាត់ ពីរ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ: ពេល ណា វា អាច ជួយ និង របៀប រៀបចំ វា

ការ ហ្វឹកហាត់ ពីរ ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ មើល ទៅ ដូចជា ផ្លូវ កាត់ ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ ជឿនលឿន លឿន ប៉ុន្តែ តាម ការ អនុវត្ត វា ជា ឧបករណ៍ សម្រាប់ ក្រុម មនុស្ស តូច មួយ និង រយៈពេល តិចតួច ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា ប្រសិនបើ ទំហំ ពិត ជា ធំ មែន នោះ ការ ធ្វើការ ពីរ ថ្ងៃ អាច ជា ការ ខុសគ្នា រវាង ការងារ ដែល មាន គុណភាព និង ការ ដក ខ្លួន ឯង ចេញ ពី ការ ធ្វើការ រយៈពេល កន្លះ ម៉ោង ចុងក្រោយ ។

អ្វីដែលពីរថ្ងៃពិតប្រាកដជាដោះស្រាយ

ពួកគេអាចដោះស្រាយរឿងមួយ: គុណភាពក្នុងមួយកញ្ចប់. . ការប្រជុំរយៈពេល ១២០នាទីជាធម្មតាមានន័យថា ៣០នាទីចុងក្រោយគឺមិនល្អទេ ល្បឿនបាដធ្លាក់ចុះ ការលេចធ្លោនៃវិធីសាស្ត្រ ការសម្រាករហ័ស។ ការងារដូចគ្នានេះ បែងចែកជា 2x50 នាទី ត្រូវបានធ្វើឡើងជាថ្មី។

វាមានន័យនៅក្នុងស្ថានភាពបី:

• ទំហំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានឆ្លងកាត់ 90 100 នាទីហើយចុងក្រោយនៃវគ្គត្រូវបានបែកបាក់យ៉ាងច្បាស់។
• អ្នកកំពុងធ្វើរឿងពីរដែលប៉ះពាល់គ្នាទៅវិញទៅមក ការធ្វើការដុះដាលខ្លាំង + ការព្យាបាលរយៈពេល 30-40 នាទីក្នុងមួយគូ។
• កំណត់ត្រា របស់ អ្នក ផ្តល់ឱ្យ អ្នក តែ ឱកាស ខ្លី ប៉ុណ្ណោះ និយាយថា ៤០ នាទី នៅ ពេល ព្រឹក និង ៤០ នាទី នៅ ពេល ល្ងាច ។

តើ នរណា គួរ ចាកចេញ ពី វា?

ចោលវា ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមនេះមានលក្ខណៈស្រប:

• អ្នកហាត់ប្រាណតិចជាង៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬអ្នកមានហាត់ប្រាណតិចជាង១ឆ្នាំ។
• អ្នក គេង តិច ជាង ៧ ម៉ោង។
• អ្នកមានកង្វះអាហារច្រើនជាង 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការប្រឡងមួយថ្ងៃ នៅតែមានភាពរីកចម្រើន ការបន្ថែមមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយការធ្វើតេស្ត គឺងាយស្រួលជាងការបន្ថែមការប្រឡងទាំងមូល។

ប្រសិនបើវគ្គទីពីរមិនអាចបំបែក 20 នាទីបន្ថែមទៀត ដែលត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងវគ្គទីមួយ នោះអ្នកមិនត្រូវការវគ្គទីពីរទេ។

ការចរចា រវាងការប្រជុំ

តិចបំផុតគឺ ៤ ម៉ោង" 68 ម៉ោង ធ្វើការល្អបំផុត។ ក្រោម ៤ ម៉ោង ការប្រជុំ លើកទីពីរ គឺពិតជាបន្តការប្រជុំលើកទីមួយប៉ុណ្ណោះ ដោយមានតែសន្លាក់ក្តៅ។ ដាក់វគ្គដែលពិបាកជាងនេះនៅព្រឹក ២ ទៅ ៣ ម៉ោងបន្ទាប់ពីដេកឡើង និងបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ ហើយវគ្គដែលងាយជាងនោះក្រោយមក។

របៀប បែងចែក ការងារ

ជម្រើស A: កម្លាំងនៅព្រឹក កម្រិតក្រោយ

1. ព្រឹក, 45 55 នាទី: ការដកដង្ហើម 4x3 នៅ 858888% នៃ 1RM, 34 នាទី សម្រាក; ការដកដង្ហើម 3x3, 3 នាទី សម្រាក
2. ព្រឹកថ្ងៃត្រង់ 45 60 នាទី: សម្ពាធជើង 3x1012,12, ការដកដង្ហើម 3x8, ក្បាលជើង 3x15, សម្រាក 90 វិនាទី។

ជម្រើស B: កម្លាំង និង ការបង្កើន លក្ខណៈ

1. ព្រឹក: បង់តង់ 5x5, ស្លាកសញ្ញា 4x8, ក្តាប់ឡើង 3 កំណាត់ឈប់ 2 repetitions តិចជាងការបរាជ័យ។
2. ថ្ងៃត្រង់: 30 នាទីនៅលើម៉ូតូនៅ 65 70% នៃការវាយបាល់លឿនបំផុតឬ 8x400 ម៉ែត្រជាមួយ 90 វិនាទីដើររវាង។

ជម្រើស C: កីឡា និង ហាត់ប្រាណ

1. ព្រឹក: ការអនុវត្តជំនាញ ឬក្រុមរយៈពេល ៦០នាទី។
2. ថ្ងៃត្រង់: ៣៥/៤០នាទីនៅក្នុងហាត់ប្រាណ ៣ការហាត់ប្រាណ ៣សប្តាហ៍ គ្មានអ្វីដែលត្រូវបានគេយកទៅបរាជ័យ។

ការរៀបចំ សប្តាហ៍

អ្នកមិនធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ ។ សូមបន្តធ្វើដូចនេះ ២៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍, 79 ជំនួបសរុប។ ឧទាហរណ៍ ៖

• ថ្ងៃចន្ទ: ពីរជំនួប។ ថ្ងៃអង្គារ: មួយ។ ថ្ងៃពុធ: ចេញទៅ។
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ពីរជំនួប។ ថ្ងៃសុក្រ: មួយ។ ថ្ងៃសៅរ៍: ពីរ ឬមួយងាយៗ ថ្ងៃអាទិត្យ: ចេញទៅ។

បើកវារយៈពេល ៣៦ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកយកមួយសប្តាហ៍ក្នុងកម្រិតកម្រិតកន្លះ។ ការធ្វើជា ២ ថ្ងៃជារៀងរាល់ឆ្នាំ គឺមិនសូវជាមានតម្លៃទេ ។

អាហារ និងទឹក

នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស។ ការប្រជុំ ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ មានន័យថា អ្នកត្រូវ ញ៉ាំ ដូចជា អ្នកមាន ការងារ ត្រូវធ្វើ មិនមែន ដូច អ្នកកំពុង ធ្វើការ តម្រងនោម នោះទេ ។

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកចេញជា 4 អាហារដែលមាន 304040 g ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: យ៉ាងហោចណាស់ 46 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃ។
• អាហារ 60 90 នាទីមុនពេលវគ្គទីពីរ: 60 80 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 25 30 g នៃប្រូតេអ៊ីន។
• ទឹក: 500700700 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម 500 ml ក្នុងអំឡុងពេលដែលមានចន្លោះ។ បើ អ្នក ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ចូរ បន្ថែម ម្សៅ ទៅ ក្នុង អាហារ របស់ អ្នក ។

ការ គេង និង ការ ងើប ឡើង វិញ

សំដៅដល់ 7.59 ម៉ោង។ ការងុយគេង 20 ០០០ នាទី រវាងការប្រជុំ ធ្វើឱ្យមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងកាហ្វេមួយទៀត។ ប្រសិនបើវគ្គទីពីរបញ្ចប់មុនពេលគេងតិចជាង 2 ម៉ោង, កាត់បន្ថយភាពខ្លាំង វគ្គខ្លាំងនៅយប់យប់ជាញឹកញាប់ចំណាយពេល 45 60 នាទីនៃការគេង។

សញ្ញា ដែល បង្ហាញ ថា អ្នក កំពុង ធ្វើ វា ពេក

• ការបាក់បេះដូងព្រឹក 7 10 លើសពីធម្មតារបស់អ្នកសម្រាប់ 3 ថ្ងៃជាប់ៗ
• កម្លាំងចុះ 5% ឬច្រើនជាងលើកម្ពស់តែមួយលើរយៈពេលពីរសប្តាហ៍។
• ភ្ញាក់ឡើងនៅម៉ោង៤ព្រឹក ហើយមិនអាចត្រលប់ទៅដេកបានទេ។
• ឈឺក្រពះ មិន ឈប់ ឈរ រលាក មិន ឈប់ មិន សូវ មាន អារម្មណ៍ ចង់ ញ៉ាំ អ្វី សោះ។
• ក្នុងស្ត្រី: ការឈប់រដូវ។

ការឆ្លើយតបដំបូងគឺមិន ជំរុញតាមប៉ុន្តែ 57 ថ្ងៃក្នុងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬសម្ពាធក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមមិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់ ភ្លាមៗ
• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោជាមួយការឈឺចាប់សាច់ដុំខ្លាំង 2448 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ urgent បន្ទាន់, នេះអាចជា rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់។
• ៣ដងជាប់ៗ ដែលមិនបានឈានដល់ការ menstrual cycle ។
• បើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រើ ថ្នាំ ជា ប្រចាំ សូម ពិនិត្យ មើល មុន នឹង ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ពីរ ដង ។

រូបភាពខ្លី

• ២ដងក្នុងមួយថ្ងៃ មិនមានអ្វីអស្ចារ្យទេ ពួកគេការពារគុណភាព នៅពេលដែលល្បឿនប្រចាំថ្ងៃលើសពី ៩០ ទៅ ១០០នាទី។
• ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 4 ម៉ោងរវាងការប្រជុំជាប្រសើរ 68; ខ្លាំងនៅព្រឹក, ងាយក្រោយមក។
• ២៣ថ្ងៃដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ ៣៦សប្តាហ៍បន្ទាប់មកជាសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយ។
• បើគ្មានការគេង 7,5-9 ម៉ោង និង 4-6 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម នោះវានឹងធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
• ការបង្កើនការបាក់បេះដូងនៅព្រឹក ការថយចុះកម្លាំង និងការដេកមិនលឿន មានន័យថា ត្រូវកាត់បន្ថយ ការដេក មិនត្រូវបង្អាក់ធ្មេញទេ។