ការ ហ្វឹក ហាត់ ដើម្បី បរាជ័យ ពេល ដែល វា ជួយ និង ពេល ដែល វា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាតបង់

ការបរាជ័យ គឺជា ឧបករណ៍ មិនមែន ជា ភស្តុតាង ដែល បញ្ជាក់ថា អ្នក បាន ខិតខំប្រឹងប្រែង ។ ពេលខ្លះ វាអាចជួយអោយអ្នកមានការរីកចម្រើនបន្ថែមបន្តិច ហើយជាញឹកញាប់ វាអាចបំផ្លាញការសង្រ្គោះរបស់អ្នក និងបំផ្លាញការប្រជុំពីរលើកបន្ទាប់។ នេះគឺជាពេលដែលវាគួរប្រើពេលដែលវាមិនគួរប្រើ និងរបៀបដែលអាចដាក់វាក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនត្រូវកំទេចខ្លួន។

ជាដំបូង ៖ អ្វីដែលបរាជ័យមានន័យពិតៗ

មានរឿងបីយ៉ាងដែលគេហៅថាឈ្មោះតែមួយ នៅក្នុងសាលប្រជុំ:

• ការខូចខាតក្នុងតំបន់ ស្ពានរថយន្តរាំងស្ងួតពាក់កណ្តាលផ្លូវ ហើយនឹងមិនចល័តមិនថាអ្នកជំរុញខ្លាំងប៉ុណ្ណាទេ។ នេះគឺជាការបរាជ័យពិតប្រាកដ។
• ការខូចខាតបច្ចេកទេស អ្នកមាន 1-2 repetitions នៅសល់ តែបើអ្នកចាប់ផ្តើមរុញរុញ ដោយទុកឱ្យអាពាហ៍ពិពាហ៍ឡើង ឬកាត់បន្ថយការចលនា។ នេះជាកន្លែងដែលភាគច្រើននៃការបង្ហាញគួរបញ្ចប់ ហើយវាជារឿងល្អ។
• ឈប់ ព្រោះ វា ឆេះ អ្នកបានចាកចេញពី 3-4 repetitions នៅលើតុ ហើយបញ្ចប់ការកំណត់ចេញពីការមិនស្រួល។ នេះ មិនមែន ជា ការ បរាជ័យ ទេ ហើយ វា ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ម្នាក់ ហ្វឹកហាត់ អស់ រយៈពេល មួយ ឆ្នាំ ដោយ មិន ផ្លាស់ប្តូរ នោះ ទេ ។

លេខដែលត្រូវប្រើគឺ RIR, តំណាងរាស្ត្រ នៅ ក្នុង ការ បំពេញ តួនាទី ។ RIR 0 មានន័យថា អ្នកមិនអាចធ្វើបានទៀតទេ។ RIR 2 មានន័យថាអ្នកមានពីរនៅសល់។ ការជជែក ដេញដោល អំពី ការបរាជ័យ គឺ ជា ការជជែក ដេញដោល អំពី ការធ្វើ RIR ដែល អ្នក ធ្វើ លើ ការធ្វើ អ្វីមួយ ។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន និងអ្វីដែលអ្នកបង់

សម្រាប់ ការកើនឡើង: ការយកប្រភេទទៅក្នុង RIR 0-2 ផលិតបាននូវកំណើនដូចគ្នានៅតាមមូលដ្ឋាន លុះត្រាតែចំនួនប្រភេទសរុបត្រូវបានតម្លើង។ ការបរាជ័យ មិនមែនជា តម្រូវការ ការជិតស្និទ្ធនឹងការបរាជ័យគឺ។ កំណាត់ RIR 4 ឬច្រើនជាងនេះ ភាគច្រើនមិនសូវផ្តល់ប្រាក់ទេ លើកលែងតែអ្នកធ្វើច្រើន។

សម្រាប់ កម្លាំង: ការបរាជ័យ គឺជា ជម្រើស អាក្រក់ បំផុត ។ នៅលើការដកដង្ហើម, កៅអី និងការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ, ការដាក់នៅ RIR 1-3 win អ្នករក្សាល្បឿនបាឡើង, បច្ចេកទេសនៅតែដូចគ្នា rep to rep, ហើយអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលបានញឹកញាប់។

ការចំណាយ គឺអាច វាស់វែងបាន។ ក្រោយពីការបំពាក់ទៅនឹងការបរាជ័យនៅលើការលើកសម្ព័ន្ធធុនធ្ងន់, វាត្រូវការ ២៤ ទៅ ៧២ ម៉ោង ដើម្បីឱ្យប្រតិបត្តិការត្រឡប់មករកលក្ខណៈមូលដ្ឋានវិញ។ ក្រោយពីការកំណត់នៅ RIR 2 វាជាធម្មតាគឺ ក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង. . ការខកខានលើការពង្រីកជើង នឹងចំណាយពេលមួយ ឬពីរម៉ោង។ ការបរាជ័យ ក្នុងការ ដឹកឈើប្រណិត ចំនួន ៥ ដង នឹង ធ្វើអោយ អ្នក បាត់បង់ ជីវិត អស់ មួយ សប្តាហ៍ ។

នៅពេលដែលការបរាជ័យគឺមានន័យ។

1. ការធ្វើការកែច្នៃ និងម៉ាស៊ីន curls, leg extensions, leg press, lateral raises, triceps extensions ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើនជើង, ការបង្កើន។ ការប្រឈមថោក ការប្រើវិធីសាស្ត្រ មិនបាក់បែក ហើយអ្នកអាចយល់ថា តើអ្វីជាលំដាប់។
2. តែមួយគត់ដែលចុងក្រោយៗមិនមែនទាំងបីនោះទេ ។ ក្នុង 3 x 10 ចូររក្សាទុកពីរដំបូងនៅ RIR 2 ហើយយកមួយចុងក្រោយទាំងអស់។
3. ការដំឡើងពន្លឺ 15-30 repetitions ក្នុងអត្រានោះ ការជិតដល់ការបរាជ័យ គឺជារឿងតែមួយគត់ដែលធ្វើឱ្យការកំណត់មានតម្លៃ។ ការដាក់ 20 នៅ RIR 4 គឺជាការត្រជាក់។
4. នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចកាត់ទោសកំណត់ត្រារបស់អ្នកបាន ម្តងក្នុងរយៈពេលពី៤-៦សប្តាហ៍ ចូរយកម៉ាស៊ីនមួយ ដែលត្រូវបានកំណត់ឱ្យខូចពិតប្រាកដ ហើយប្រៀបធៀបវាទៅនឹងចំនួនដែលអ្នកបានព្យាករណ៍មុន។ មនុស្សភាគច្រើនបានខុសពី 2-3 ការធ្វើឡើងវិញ ហើយតែងតែទៅរកទិសដៅតែមួយ: ពួកគេ គិតថា ពួកគេ ជិតនឹង បរាជ័យ ជាង ពួកគេ ពិតប្រាកដ។
5. សប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុនពេលដែលការដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែល 5-7 ថ្ងៃងាយនឹងមកយ៉ាងណាមិញ។

ពេលដែលមិនត្រូវ

• សារធាតុផ្សំធុនតូច ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយប្រើស្លាកសញ្ញា, ការឈរលើសពីក្បាល។ ការបរាជ័យនៅទីនេះ មានន័យថា ខ្នង ឬដៃរបស់អ្នក នឹងទទួលយក អ្វីដែល សាច់ដុំមិនអាចធ្វើបានទៀត ហើយដោយគ្មានស្លាកសញ្ញា សុវត្ថិភាព ឬអ្នកមើលឃើញ វាក៏មានគ្រោះថ្នាក់ដែរ
• កម្រិតនៃ 1-5 repetitions ។ ទុកយ៉ាងហោចណាស់ ១-២ ក្នុងការបន្សំ។ សាកល្បង ល្បឿន ពិត ជា ប្រាកដ ជា ប្រុងប្រយ័ត្ន ជាច្រើន ដង ក្នុង មួយ ឆ្នាំ មិនមែន ជា ហេតុការណ៍ ចៃដន្យ ទេ នៅ ថ្ងៃ ពុធ។
• សប្តាហ៍ដំបូង ៤-៦ នៅលើកៅអីឡើងថ្មីមុនពេលដែលរូបមន្តត្រូវបានធ្វើជាអូតូម៉ាតិក។
• នៅពេលអ្នកកំពុងដេកតិចជាង ៦ ម៉ោង យប់ជាច្រើនដងជាប់ៗ ឬក្នុងភាពខ្វះខាតច្រើនជាងប្រមាណជា 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាត់បន្ថយទៅ 2-3 ការប្រមូលផ្តុំការបរាជ័យក្នុងមួយសប្តាហ៍សរុប។

វា នឹងមាន រូបរាង ដូចម្ដេច ក្នុង មួយ សប្តាហ៍?

ច្បាប់ការងារ: 10-20 sets per muscle group ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងនោះច្រើនបំផុត 2-4 set ទៅដល់ការបរាជ័យពិតប្រាកដ. . អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀតគឺស្ថិតនៅ RIR 1-3.

ការធ្វើតេស្តកំណប់ និងក្បាលដងខ្លួនជាឧទាហរណ៍:

• ការដកដង្ហើមដោយមានកម្លាំង: 4 x 5-6, RIR 2 គ្មានការខូចខាត
• កម្រិតសន្លឹក: 3 x 8-10, RIR 2
• ទាញ Lat: 3 x 10-12, កំណត់ចុងក្រោយដើម្បីបរាជ័យ
• ស្បែកជើងសក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់ 3 x 12-15, កម្រិតចុងក្រោយពីរដើម្បីបរាជ័យ

ដែលមានចំនួន ១៣ ប្រភេទ ដែលបីក្នុងចំណោមនោះគឺបរាជ័យ ហើយទាំងបីនេះគឺលើការអនុវត្តដែលបរាជ័យមិនមានតម្លៃអ្វីទេ។ សម្រាក 2-3 នាទីលើសមាសធាតុ 60-90 វិនាទីលើការងារបំបែក។

សញ្ញា ដែល បង្ហាញ ថា អ្នក បាន ធ្វើ វា លើសលប់

• ដងដដែល ដងដដែល ដងដដែល ដងដដែល ដងដដែល ដងដដែល ដងដដែល ២ ដង តិចជាង ការប្រជុំ ពីរ ជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 72 ម៉ោង។
• ការដកដង្ហើមពីកន្លែងសម្រាក រហូតដល់ ៥ ទៅ ១០ ដង ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនព្រឹក ជាប់ៗ
• សន្លាក់ និង សន្លាក់ ត្អូញត្អែរ មុនពេល សាច់ដុំ លង់។

ការព្យាបាល មិនមាន រយៈពេល ១ ខែទេ ។ វាមានរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃនៅ RIR 3 ជាមួយនឹងប្រហែល 60% នៃចំនួនកំណត់ធម្មតារបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរកធម្មតាវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• នៅថ្ងៃដដែល: ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោ ឬកូឡា, ហើមខ្លាំង, និងឈឺចាប់ច្រើនពេកមិនសមរម្យនឹងការប្រជុំដែលមានរយៈពេលយូរជាង 48 ម៉ោង អាចមានជំងឺ rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលបានផ្ទុះឡើងនៅពាក់កណ្តាលការធ្វើតេស្ត ជាមួយនឹងការខូចខាត និងកម្លាំងភ្លាមៗ សង្ស័យថាមានការបែកសាច់ដុំ ឬសរសៃឈាម។
• ឈឺទ្រូង , ក្អក , ខ្សោយ ដង្ហើម , ឬ ភ្នែក លឿង នៅពេល ធ្វើការ ខ្លាំង ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង ដែលមាន រយៈពេលច្រើនជាងប៉ុន្មាននាទី។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង ឬ ប្រើ ថ្នាំ បេះដូង សូម សួរ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុន នឹង បន្ថែម ការ ខិតខំ ខ្លាំង បំផុត ជាមួយ នឹង ការ ទប់ ស្កាត់ ដង្ហើម ។

រូបភាពខ្លី

• កំណើនអាស្រ័យលើការជិតខាងដល់ការបរាជ័យ (RIR 0-2) មិនមែនលើការបរាជ័យផ្ទាល់ខ្លួនទេ។
• សម្រាប់ភាពរឹងមាំ ទុក 1-3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុកលើការលើកសេះធុនធ្ងន់។
• យកការប្រមូលផ្តុំការខូចខាតនៅលើម៉ាស៊ីននិងការងារកែច្នៃ និងតែនៅលើការប្រមូលផ្តុំចុងក្រោយ។
• កំណត់វានៅ 2-4 ការប្រមូលផ្តុំការបរាជ័យក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងចំណោម 10-20 ការប្រមូលផ្តុំសរុប។
• ទឹកនោមខ្មៅ ការឈឺទ្រូង ឬ ការបាត់បង់ កម្លាំងភ្លាមៗ មានន័យថា ត្រូវទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន គ្រូពេទ្យ ផ្សេងទៀត ទេ ។