តើ អ្នក អាច ធ្វើ អ្វី ដើម្បី ឲ្យ ការ ហ្វឹក ហាត់ របស់ អ្នក មាន លក្ខណៈ សមរម្យ?

កម្មវិធី ភាគច្រើន ដែល អ្នក រកឃើញ តាម អ៊ីនធឺណិត គិតថា អ្នកមាន ពេលយប់ សេរី ៥ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពីរ ឬបីអ្នកមិនត្រូវការកម្មវិធីផ្សេងទេ អ្នកត្រូវការកម្មវិធីតែមួយដដែល ដែលត្រូវបានពង្រីកឡើងវិញទៅជាវគ្គតិចជាង។ នេះជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីធ្វើដូច្នេះ ដើម្បីឲ្យការរីកចម្រើនបន្ត ជាជាងខែមួយដែលមានការរវល់ នឹងការបែកបាក់រយៈពេល៤សប្តាហ៍។

គិតថា តើ អ្នកមាន ពេលវេលា ប៉ុន្មាន?

កុំគិតតាមការចងចាំ។ យកសប្តាហ៍ក្រោយ ហើយសរសេរវគ្គក្នុងដូចជាកិច្ចប្រជុំ ជាមួយនឹងពេលចាប់ផ្តើម និងពេលបញ្ចប់។

• ការប្រជុំ មិនមែន គ្រាន់ តែ ជា ការ ហ្វឹកហាត់ ប៉ុណ្ណោះ ទេ។ ការបិទគឺដំណើរ + ផ្លាស់ប្តូរ + លើក + ដំណើរត្រឡប់មកវិញ។ ការ ហាត់ប្រាណ រយៈពេល ៤៥ នាទី ជាមួយនឹង ការបើកបរ រយៈពេល ១៥ នាទី ក្នុងពេល ១ ដង គឺ ជា ការធ្វើ ដំណើរ រយៈពេល ៩០ នាទី ។
• ការ ហ្វឹកហាត់ នៅផ្ទះ ជាមួយនឹង ឧបករណ៍ តិចតួច គឺ ចំណាយ ពេល ៣០ ទៅ ៤០ នាទី ក្នុង មួយ វគ្គ ហើយ វា ជា ញឹកញាប់ ជា ការ ខុសគ្នា រវាង វគ្គ ៣ ទៅ ៥ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
• គ្រាន់តែរាប់អាពាហ៍ពិពាហ៍ ដែលអ្នកជឿជាក់ថា អ្នកអាចធ្វើបាន ៤ សប្តាហ៍ជាប់ៗ។ បើសិនជាមានពីរនោះ អ្នកត្រូវសរសេរកម្មវិធីរយៈពេលពីរថ្ងៃ មិនមែនមួយរយៈពេល៤ថ្ងៃ ដែលមានភាពជឿជាក់។

ការប្រជុំ ៣០ នាទី ធ្វើបាន ២៦ សប្តាហ៍ ជាប់គ្នា ប្រសើរជាង ការប្រជុំ ៥០ នាទី ដែល អ្នកធ្វើបាន ៣ សប្តាហ៍។

អ្វីដែលមិនគួរកាត់

មុនពេលអ្នកកាត់បន្ថយអ្វីមួយ ចូរសម្រេចចិត្តថាអ្វីដែលមិនអាចប៉ះពាល់បាន:

• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ។ គោលដៅសម្រាប់ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់ក្រុមមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការរីកចម្រើន។ ដើម្បី រក្សាទុក អ្វីដែល អ្នកមាន ៤ ទៅ ៦ កញ្ចប់ ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ។
• ជិតនឹងបរាជ័យ។ បញ្ចប់ការធ្វើការដោយមាន 1 ទៅ 3 reps នៅសល់នៅក្នុងថង់។ កញ្ចប់ ១២ ដែលមាន ទម្ងន់ ដែល អ្នក អាច លើកបាន ២០ ដង មិនអាច គិតបាន ចំពោះ ទំហំ នោះទេ ។
• ការរីកចម្រើន។ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ព្យាយាមបន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកសម្ព័ន្ធ ឬយ៉ាងហោចណាស់ជាលើកមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយសរសេរវាចុះ។

អ្វីដែលអ្នកអាចកាត់បានដោយសេរី: ចំនួន នៃការហាត់ប្រាណ ផ្សេងគ្នា ការសំរាក រវាងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក ការធ្វើការត្រជាក់ និងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក។

ទំរង់តាមចំនួនវេទិកា

២ សប្តាហ៍ (ពី ៥០ ទៅ ៧០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយពីរលើក A និង B ចន្លោះពី២ ទៅ៣ថ្ងៃ។ គ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ ត្រូវតែបង្ហាត់ដងពីរដង។

1. កិច្ចប្រជុំ A: ការដកដង្ហើម 3x5-8 (សម្រាក 3 នាទី), ការដកដង្ហើម 3x6-10 (សម្រាក 2-3 នាទី), ការដកដង្ហើម 3x8-12, ការដកដង្ហើម 2x8-12, ការដកដង្ហើម 2x12-15 ដោយការដកដង្ហើម 2x10-12 ។
2. កិច្ចប្រជុំ B: ការដកដង្ហើម 2x4-6, ការបាញ់លើសពីក្បាល 3x6-10, ការដកដង្ហើមឡើងឬទទឹងទាប 3x6-12, ការដកដង្ហើមបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 2x10-12 ក្នុងមួយជើង, ការបត់ជើង 2x10-15 superset ជាមួយនឹងការលំហាត់មាត់ 3x10-15 ។

ដែលមានចំនួនពី ១៣ ទៅ ១៤ ប្រភេទធ្វើការក្នុងមួយជំនួប និងជាការពិតគឺ ៥៥ ទៅ ៦៥ នាទី។

៣ សប្តាហ៍ (៤៥ ទៅ ៦០ នាទី)

គំនិតដូចគ្នា ៣ថ្ងៃពេញខ្លួន ប៉ុន្តែរាល់ថ្ងៃមានអាទិភាពមួយ ថ្ងៃទី១ ស្លៀកពាក់អាវយឺត ថ្ងៃទី២ ស្លៀកពាក់អាវយឺត ថ្ងៃទី៣ ស្លៀកពាក់អាវយឺត ការលើកអាទិភាពទទួលបាន 4 sets អ្វីផ្សេងទៀត 2 ទៅ 3 ដែលអាចជួយអោយអ្នកមាន ៩ ទៅ ១៥ កំណាត់ ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាតំបន់កំណើនដ៏រឹងមាំ។

៤ ទៅ ៥ សិក្ខាសាលា (៤៥ ទៅ ៧៥ នាទី)

ការបែងចែកខាងលើ / ខាងក្រោមដំណើរការពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើមានកន្លែងទី៥បង្ហាញខ្លួន កុំគ្រាន់តែធ្វើឡើងវិញមួយថ្ងៃ ប្រើវាសម្រាប់ចំណុចខ្សោយ (ពី ១០ ទៅ ១២ ប្រភេទសម្រាប់ស្មាដៃ និងមាត់) ឬការហាត់ប្រាណដោយសេរីរយៈពេល ២៥នាទី។

នៅពេលដែលអ្នកមានតែ 20 ទៅ 30 នាទីប៉ុណ្ណោះ

វា មិនមែនជា ថ្ងៃ ដែល ខាតបង់ ទេ ប្រសិនបើ អ្នក រៀបចំ វា:

• ការលើកកម្ពស់មួយសម្រាប់ការ 3 ទៅ 4 ការប្រមូលផ្តុំ បន្ទាប់មកការលំហាត់ពីរ superseted សម្រាប់ 2 ទៅ 3 ជុំ។
• សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាង supersets 2 នាទីបន្ទាប់ពីសមាសធាតុ។
• ឧទាហរណ៍រយៈពេល 25 នាទី: ការដកដង្ហើម 4x6 បន្ទាប់មកការដកដង្ហើម 3x ការដកដង្ហើមច្រើនបំផុត រួមជាមួយការដកដង្ហើម 3x10-15
• ក្រោម ៦ ការប្រចាំថ្ងៃ ក្នុងពេលតែមួយ ផលប៉ះពាល់គឺមិនសំខាន់ទេ ការដើរ ៣០ នាទី គឺជាការប្រើប្រាស់ពេលវេលាល្អជាង។

របៀបកាត់បន្ថយវគ្គដោយមិនបាត់បង់ការងារ

• ដាក់ក្រុមប្រឆាំងគ្នា (ក្រោយ និងទ្រូង, biceps និង triceps) ដើម្បីសន្សំ 6 ទៅ 10 នាទីដោយគ្មានការបាត់បង់គុណភាព។
• ចូរ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី ក្នុង ការដកដង្ហើម , ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម ប៉ុន្តែ ត្រូវ កាត់បន្ថយ ដល់ ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី ក្នុង ការធ្វើ លំហាត់ កំណត់ ។
• ក្តៅឡើងវិញតែលើកដំបូងសម្រាប់ផ្នែកមួយនៃរាងកាយ: ២ ទៅ ៣ កំណាត់ឡើង។
• កំណត់ពេលសម្រាប់ការធ្វើតេស្តចំនួន ៥ ទៅ ៦ ដង។ ការធ្វើតេស្តលើកទី៧ ជាធម្មតា ត្រូវការ 12 នាទី ហើយមិនបន្ថែមអ្វីទេ។
• សូមសរសេរការជួបជុំមុនពេលចូលទៅ។ ការដើររត់រវាងម៉ាស៊ីនចំណាយពេលពី 5 ទៅ 8 នាទីយ៉ាងងាយស្រួល។

នៅពេលដែលសប្តាហ៍ធ្លាក់ចុះ

• ច្បាប់ពាក់កណ្តាល: បើសិនជាអ្នកបានគ្រោងទុក ៣ការប្រជុំមួយបានធ្វើ គឺជាជោគជ័យ សូន្យគឺមិន។
• កុំ ធ្វើ ឲ្យ ការ ប្រជុំ ដែល បាត់បង់ ដោយ ធ្វើ ឲ្យ វា កើន ឡើង ពីរ ដង។ គ្រាន់តែយកផែនការមកវិញ នៅកន្លែងកំណត់បន្ទាប់។
• ក្រោយពី ឈប់ពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ចូរ ត្រឡប់មកវិញ ដោយមាន កម្លាំង ១០ ភាគរយ តិចជាង មុន ដោយមាន កម្លាំង តិចជាង មុន ក្នុង មួយ ការហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មក ត្រឡប់មករក កម្លាំង ធម្មតា វិញ ក្នុង រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ។
• ការ កែប្រែ សម្ពាធ ឈាម ដែលមានអ្វីដែលអ្នកបានសាងសង់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការផ្លាស់ប្តូរកាលបរិច្ឆេទ គឺជាបញ្ហានៃការរៀបចំ ប៉ុន្តែរឿងមួយចំនួន មិនមែនជារឿងអំពីភាពចង់បានទេ។

• ការឈឺចាប់ ឬសម្ពាធឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី ការឈឺចាប់ ឬដួលសន្លប់ក្នុងពេលធ្វើការ ឈប់ហើយត្រូវពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល។
• ការដកដង្ហើម ក្នុងកម្រិត នៃការខិតខំប្រឹងប្រែង ដែលអ្នកធ្លាប់គ្រប់គ្រងបានល្អ ឬការហើមជើងមួយ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់ ឬការរឹតត្បិតចលនាប្រចាំថ្ងៃ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ បេះដូង , ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ , ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ មិន បាន ធ្វើ សកម្មភាព អស់ រយៈពេល ជាង មួយ ឆ្នាំ សូម ទទួល ការព្យាបាល មុនពេល ចាប់ផ្តើម ការបំពេញ តម្រូវការ ធ្ងន់ធ្ងរ ។
• ការ អស់កម្លាំង បន្តបន្ទាប់ ទោះបីជា កម្រិត ហ្វឹកហាត់ បាន ធ្លាក់ចុះ និង គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង ក៏ដោយ មិនមែន ជា ភាព ស្លេកស្លាំង ទេ ហើយ វា គួរតែ ស្រាវជ្រាវ ។

រូបភាពខ្លី

• បង្កើត កម្មវិធី នៅ ជុំវិញ ចំនួន សន្លឹក ដែល អ្នក អាច ធ្វើ ឡើង វិញ បាន ៤ សប្តាហ៍ ជាប់ គ្នា មិន មែន ជុំវិញ សប្តាហ៍ ដ៏ ល្អ នោះ ទេ។
• កម្រិតពីរគឺមានន័យថា ២ថ្ងៃពេញរាងកាយ ៣គឺមានន័យថា ៣ដែលមានការលើកអាទិភាពការផ្លាស់ប្តូរ ៤ ឬ៥មានន័យថាការបែកបាក់ខាងលើ / ខាងក្រោម។
• ការពារទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ (ពី 10 ទៅ 20 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ) និងការរីកចម្រើន; កាត់បន្ថយចំនួនការហាត់ប្រាណ, ការសំរាកដោយឡែកនិងការកើនឡើងជាជំនួស។
• ការប្រជុំរយៈពេលពី 20 ទៅ 30 នាទីគឺមានតម្លៃប្រសិនបើវាអាចធ្វើការ 6 ទៅ 9 ការប្រជុំ; នៅក្រោមនោះ, ដើរលេងជំនួស។
• ការឈឺទ្រូង ការងងុយដេក ការដកដង្ហើម ឬ ការឈឺចង្កេះ កន្លងទៅ ១០ ថ្ងៃ ទៅរក គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅកាន់ វគ្គ បន្ទាប់ នោះទេ ។