ដៃគូ បណ្តុះបណ្តាល ៖ របៀប ជ្រើសរើស និង អ្វី ដែល ត្រូវ យល់ ព្រម

ដៃគូ ហ្វឹកហាត់ មិនមែនជា ការបង្កើន កម្លាំងចិត្ត ទេ វា ជា ការបង្កើន លក្ខណៈ ។ វាជាមនុស្សម្នាក់ ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលតែមួយ រាប់ការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក ប្រាប់អ្នកថា សន្លឹកដែកបានចុះត្រឹមពាក់កណ្តាល ហើយលើកវាចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក នៅពេលដែលវាឈប់។ ការខុសគ្នារវាងដៃគូល្អ និងដៃគូអាក្រក់ ស្ទើរតែមិនដែលចុះទៅលើបុគ្គលិកទេ វាចុះទៅលើកាលបរិច្ឆេទ និងថាតើអ្នកបានព្រមព្រៀងលើរឿងតូចៗពីមុនឬអត់។

អ្វីដែល ដៃគូ ពិតប្រាកដ ផ្លាស់ប្តូរ

ទីមួយ គឺ ការ ចូលរួម។ ការ ហាត់ប្រាណ តែម្នាក់ឯង ការចាកចេញ ពី ការប្រឡង មិនមាន តម្លៃ អ្វីទេ ។ បើសិនជាមានអ្នករង់ចាំនៅម៉ោង ៦ល្ងាច តម្លៃគឺសារអេឡិចត្រូនិកដែលមិនសូវសូវសូវល្អ ហើយវាជាធម្មតា គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីប្ដូរវគ្គ ៣ ដែលបានគ្រោងទុក ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទៅជាវគ្គ ៣ ជាក់ស្តែង ជំនួសពីរ។ ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ មាន ៣៦ វគ្គ ប្រឆាំងនឹង ២៤ វគ្គ។

ទីពីរ គឺ បំពេញ។ មនុស្សដែលកំពុងតែហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង ជាធម្មតា ពួកគេឈប់ការហាត់ប្រាណ ២/៣ដង មុនពេលពួកគេត្រូវធ្វើ ព្រោះផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលដឹងថា គ្មានអ្នកណាអាចយកតំណែងនោះទេ។ ជាមួយនឹងមនុស្សម្នាក់ឈរនៅខាងក្រោយអង់ទីន អ្នកអាចធ្វើការដោយងាយស្រួលតាមរយៈការធ្វើ 8 ការធ្វើដែលចុងក្រោយគឺចំណាយពេល 5 វិនាទី។

ទីបី គឺ ការឆ្លើយតប ដែល អ្នក មិនអាច ផ្តល់ជូន ខ្លួនឯង បានទេ ៖

• ជង្គង់ធ្លាក់ចុះនៅលើកំណាត់ទីបីនៃការដកដង្ហើម
• ស្បែកជើងមួយដែលមានទំហំធំជាងគេបំផុតគឺស្បែកជើងមួយដែលមានទំហំធំជាងគេបំផុត។
• ការដកដង្ហើម ដែលតម្រងជើងមានការដកដង្ហើមឡើង មុនពេលដំបងចល័ត
• ពេល សម្រាក ដែល ត្រូវការ ២ នាទី ហើយ បាន ក្លាយជា ៦ នាទី ដោយសារតែ ទូរស័ព្ទ របស់ អ្នក

របៀបជ្រើសរើសដៃគូ

ការដាក់អាទិភាព មិនមែនជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនរំពឹងទុកទេ។ ការចូលចិត្តគ្នាទៅវិញទៅមក គឺជាចំណុចចុងក្រោយក្នុងបញ្ជី។

1. ការប្រៀបធៀបពេលវេលា។ បើ ម៉ោង ៧ ព្រឹក ធ្វើការសម្រាប់អ្នកនិងម៉ោង 8 យប់ ធ្វើការសម្រាប់ពួកគេ មិនមានចំនួននៃសុឆន្ទៈល្អអាចកែវាបានទេ។ អ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 3 អាឡិចត្រូនិកដែលបំពាក់គ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. គោលដៅដូចគ្នា។ អ្នកដែលកំពុងហាត់ប្រាណដើម្បីកម្លាំងក្នុងប្រភេទ 3 5 និងអ្នកដែលកំពុងធ្វើប្រភេទ 15 20 ជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីនឹងមិនចូលក្នុងវគ្គតែមួយទេ។
3. ដូចគ្នា។ បើសិនជាអ្នកម្នាក់ដើរ 5 នាទី រវាងការតុបតែង ហើយអ្នកដទៃទៀតនៅស្ងៀម 90 វិនាទី អ្នកម្នាក់នឹងឈប់ក្នុងរយៈពេលមួយខែ។
4. កម្លាំង។ ជាក់ស្តែងទម្ងន់ការងាររបស់អ្នកនៅលើអាគុយធំគឺក្នុងប្រមាណ 45lb (20kg) ។ កំហុស ធំជាងនេះ មានន័យថា ផ្លាស់ប្ដូរពណ៌ នៅលើ គ្រាប់បាល់នីមួយៗ

នៅពេលដែលអ្នកមិនមានភាពខ្លាំងដូចគ្នា

ការបែកបាក់ ១០០ ផោន លើ ការដេក មិន មែន ជា ការ បំបែក កិច្ចព្រមព្រៀង នោះ ទេ ប៉ុន្តែ វា ត្រូវការ ការរៀបចំ ។ ការដោះស្រាយដ៏ងាយស្រួលបំផុត: ដៃគូ ដែល ខ្លាំង ជាង គេ នឹង ដើរ មុន ដោយ ទម្ងន់ របស់ ពួកគេ ហើយ អ្នក នឹង ដក តង់ ចុះ ទៅ វិញ ជំនួស ឲ្យ ដក តង់ ឡើង ការ ទាញ តង់ ពីរ ត្រូវការ ពេល ២០ វិនាទី បន្ថែម ៤ ចំណាយ ពេល ១ នាទី។

ជម្រើសទីពីរគឺធ្វើការលើកសម្ពាធសំខាន់ដោយឡែកលើកម្មវិធីតែមួយ ហើយធ្វើការហាត់ប្រាណជាមួយគ្នាលើការធ្វើការលើ dumbbell និងម៉ាស៊ីនប៉ុណ្ណោះ ដែលការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ចំណាយពេល ៥ វិនាទី។ ជម្រើសទីបី ៖ ដៃគូ ដែលមាន កម្លាំង តិចជាង ធ្វើការ ច្រើនជាង ដោយមាន ទម្ងន់ តិចជាង (និយាយថា 3 ប្រភេទនៃ 10) ខណៈដែល ដៃគូ ដែលមាន កម្លាំង ខ្លាំងជាង ធ្វើការ 5 ប្រភេទនៃ 3 ។ សរុបពេលវេលាកំណត់បញ្ចប់ទៅដូចគ្នា ដូច្នេះការផ្លាស់ប្តូរ lineup ។

ការព្រមានមួយអំពីការសំរាក: ប្រសិនបើ អ្នក ប្តូរ ដោយ តឹងរ៉ឹង ការ សម្រាក របស់ អ្នក ស្មើនឹង ការ សម្រាក របស់ ដៃគូ របស់ អ្នក ដែល ជា ញឹកញាប់ មាន រយៈពេល តែ ៦០ ០៩ វិនាទី ប៉ុណ្ណោះ ។ ការដាក់កម្លាំងខ្លាំង 3 5 ត្រូវការ 3 នាទីពេញ។ នៅលើការកំណត់នោះ កុំប្ដូរដោយយានយន្ត ទុកឱ្យពួកគេបញ្ចប់ បន្ទាប់មកយក 60 90 វិនាទីទៀតមុនពេលអ្នកមក។

ការមើលឃើញ ដោយមិនធ្វើសកម្មភាព

ស្បែកជើង

អ្នកមើលឈរនៅខាងក្រោយអាវយឺត ជើងទំហំកែងដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃចរចាប្រមាណជា 4 អ៊ីញពីអាវយឺតសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។ ត្រូវយល់ព្រមពីរចំណុចមុនពេលដាក់: តើពួកគេនឹងជួយជាមួយការលើកឡើង ហើយចំនួនដងដែលត្រូវបានគ្រោងទុក។ បើ ផែនការ គឺ ៨ អ្នកមើល មិន ប៉ះពាល់ ទៅនឹង សន្លឹក នៅ តំណែង ៧ ដោយ សារ តែ វា មើលទៅ លំបាក ។ ច្បាប់: ជួយតែនៅពេលដែលខ្សែតំណរនៅកន្លែងតែមួយជាងពីរវិនាទីឬចាប់ផ្តើមលោតចុះ។

ស្លៀកពាក់

ការដេកក្រោក គឺជាការលើកឡើងដ៏អាក្រក់បំផុត ទៅកាន់ដៃ។ ប្រសិនបើរថយន្តមានស្លាកសញ្ញា សុវត្ថិភាព សូមដាក់វានៅក្រោមទីតាំងទាបបំផុតរបស់អ្នក ២ អ៊ីញ ហើយទុកឱ្យវាជាអ្នកមើលឃើញរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគ្មានទេ អ្នកមើលឃើញឈរនៅខាងក្រោយអ្នក តាមដានអាងកងជើងរបស់អ្នក ហើយក្នុងការប្រតិកម្មដែលមិនប្រកបបានល្អ គាត់ចាប់យកកញ្ចក់ទ្រូងក្រោមអមសងខាង neverមិនដែលចាប់ដៃ។

ការដកដង្ហើម និងដងដង្ហើម

ការដកដង្ហើមមិនត្រូវបានគេឃើញ បើវាមិនចល័ត, ដាក់វាចុះ។ នៅលើការបង្អួចហ៊ុមប៊ែល អ្នកមើលឃើញយកដៃខាងក្រោម ឬអាវដៃរបស់អ្នក មិនដែលយកហ៊ុមប៊ែលផ្ទាល់ខ្លួនទេ។

នៅកន្លែងដែលដៃគូ ធ្វើអោយអ្នកឈឺចាប់

ការបរាជ័យដែលទូទៅបំផុតគឺការប្រកួតប្រជែង។ បើសិនជា រាល់ សប្តាហ៍ បញ្ចប់ ដោយ ការ ប្រកួត គ្នា ថា តើ នរណា លើក កម្ពស់ ជាង គេ ក្នុង រយៈពេល ពីរ ខែ អ្នក ទាំង ពីរ នឹង លើក កម្ពស់ ជាមួយ នឹង កម្រិត ដែល នាំ ឲ្យ មាន ការ រង របួស។ ការធ្វើតេស្តជាលំដាប់រៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍ជាច្រើនបំផុត ហើយរៀបចំវា។

ការបរាជ័យទីពីរគឺការបង្ខំឲ្យមានការធ្វើតេស្តជាថ្មី។ វា មាន តម្លៃ ធ្វើ ១២ ដង នៅ ចុង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ចុងក្រោយ មិន លើសពី នោះទេ ។ បើ សង្សារ របស់ អ្នក កំពុង តែ ចាប់ ដៃគូ នៅ គ្រប់ សង្វៀន នោះ គេ ជា អ្នក ហ្វឹកហាត់ មិនមែន អ្នក ទេ

ទីបី គឺ ការប្ដូរ ការប្រជុំ ទៅជា ម៉ោង សង្គម ។ នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេល 60 នាទីត្រូវបានគ្រោងទុកជាប្រចាំនឹងដំណើរការ 100 នាទីជាមួយចំនួននៃការប្រមូលផ្តុំដូចគ្នា, កំណត់គោលការណ៍: ការនិយាយរវាងការថត បញ្ចប់ នៅពេលដែលម៉ោងនៅលើទូរស័ព្ទ បញ្ចប់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ដៃគូ របស់ អ្នក មិនមែន ជា គ្រូពេទ្យ ទេ ហើយ "វា នឹង ឆ្លងកាត់" មិនមែន ជា ការ ផ្តល់ យោបល់ នោះទេ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់សន្លាក់មានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដំឡើង
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ ឬ មាន ការឈឺចាប់ ឬ មាន ភាពខ្សោយ ដែល រាលដាល ទៅលើ ដៃ ឬ ជើង
• អ្នកបានឮ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់សាច់ដុំ ឬសន្លាក់ ដោយមានការហើម
• អ្នកមានសម្ពាធលើទ្រូង ឬឈឺចាប់ ការដកដង្ហើមខ្លាំង ឬមានការភ័យខ្លាច ដោយសារការខិតខំប្រឹងប្រែង

ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ បេះដូង , ឬ មាន ប្រវត្តិ នៃ ការវះកាត់ ខ្នង , សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ជំរុញ កំណាត់ ធ្ងន់ធ្ងរ ១ ៥ repetitions ជាមួយ ដៃគូ ជំរុញ អ្នក ។

រូបភាពខ្លី

• ការរួមបញ្ចូលគម្រោង និងគោលដៅ សំខាន់ជាងការរួមគ្នា អ្នកត្រូវការពេលវេលារួមគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការបំបែកភាពរឹងមាំរហូតដល់ប្រហែល 45 lb គឺមិនឈឺចាប់; ច្រើនជាងនោះមានន័យថាការលើកឡើងសំខាន់ឬការដកបំពង់ចុះ។
• កុំជជែកគ្នាជាលក្ខណៈយន្តហោះលើការដាក់សាច់ដុំដ៏ធំបំផុត យករយៈពេល ៣នាទីទាំងមូល មិនមែនត្រឹមតែរយៈពេលនៃការដាក់សាច់ដុំរបស់ដៃគូរបស់អ្នកទេ។
• មុនពេលដាក់កម្លាំងខ្លាំងមួយចំនួន ត្រូវយល់ព្រមលើគោលដៅតំណាង និងពេលដែលអ្នកមើលអាចប៉ះពាល់នឹងខ្សែ។
• ការបង្ខំឲ្យធ្វើការដំឡើង: 1 2 នៅចុងនៃការកំណត់ចុងក្រោយ។ ការសាកល្បង Max: រាល់ ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ មិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទេ។