ការបណ្តុះបណ្តាលអំពីការធ្វើការតាមការផ្លាស់ប្តូរ: ផែនការ ដែល អាច រស់ នៅ បាន នៅ ពេល មាន ការ បំពេញ ការងារ នៅ ពេល យប់

ការ ធ្វើ ការ ដោយ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ ម៉ោង ផែនការដែលគិតថា អ្នកមានសេរីនៅម៉ោង ៦ល្ងាចរាល់ថ្ងៃ គឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ ក្នុងសប្តាហ៍ដែលអ្នកធ្វើការពីម៉ោង ១០យប់ដល់ម៉ោង ៦ព្រឹក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាល ដែលអាចរស់រានមានជីវិតបាន ដោយការផ្លាស់ប្តូរ ការធ្វើការនៅយប់ និងការគេង ៣ ម៉ោងតិចជាងអ្នកត្រូវការ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដបានផ្លាស់ប្តូរនៅយប់

កម្លាំងតាមដានកម្តៅនៃរាងកាយ។ វាមានកម្រិតខ្ពស់បំផុតពីម៉ោង 4 ដល់ម៉ោង 6 ព្រឹក និងកើនឡើងនៅចុងម៉ោងព្រឹក។ ចំណែកឯការលើកឡើងធំៗ គឺមានចំនួនពី ៣ ទៅ ៦ ភាគរយ។ ប្រសិនបើអ្នកដាំដុះ 100 kg នៅរសៀល រំពឹងថា 94 ទៅ 97 kg សម្រាប់ការខិតខំដូចគ្នានៅម៉ោង ៦ ព្រឹក។

ការបាត់បង់កម្លាំងគេងមានភាពធ្ងន់ធ្ងរជាងពេលវេលាក្នុងថ្ងៃ។ ក្រោយពីយប់មួយ ដែលមានរយៈពេល ៥ ម៉ោង កម្លាំងខ្ពស់បំផុតធ្លាក់ចុះពី ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ ប៉ុន្តែភាពស៊ាំ ដែលមានន័យថា ចំនួនការធ្វើជាលើកដំបូង ដែលអ្នកទទួលបាន មុនពេលបរាជ័យ អាចធ្លាក់ចុះពី ២០ ភាគរយ។ ការដំឡើងដដែលក៏មានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ធ្ងរជាង ហើយបច្ចេកទេសក៏ធ្លាក់ចុះលឿនជាងក្នុងរយៈពេលពីរលើកចុងក្រោយ។ នៅ ក្នុង ការ ធ្វើការ ដោយ ការ ផ្លាស់ប្តូរ អ្នក មិន កាត់ទោស ខ្លួនឯង តាម អ្វី ដែល អ្នក លើកឡើង ក្នុង ថ្ងៃ អាក្រក់ នោះទេ។ អ្នក ត្រូវ វិនិច្ឆ័យ ខ្លួន ឯង តាម រយៈ ចំនួន ការ ប្រជុំ ដែល អ្នក បាន ចូល ក្នុង ខែ នោះ។

ការប្រឡងពេញអង្គ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការបែកបាក់ ៥ ថ្ងៃ គឺសម្រាប់មនុស្សដែលមានកាលបរិច្ឆេទអាចរំពឹងទុកបាន។ ខកខានពីរថ្ងៃទៅធ្វើការ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រូវធ្វើការហ្វឹកហាត់ ម្តងក្នុងរយៈពេល ១២ ថ្ងៃ។ ការប្រើរាងកាយពេញមួយសប្តាហ៍ ៣ដង មានន័យថា ការចាកចេញពីការប្រជុំមួយ cost ច្រើនជាង ព្រោះថាក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ នីមួយៗ នឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញជារៀងរាល់ ២ ទៅ ៣ថ្ងៃ។

• កិច្ចប្រជុំ A: ការដកដង្ហើម 3x5, ការដកដង្ហើម 3x6-8, ការដកដង្ហើម 3x8-10, ការដកដង្ហើម 3x40 វិនាទី
• កិច្ចប្រជុំ B: ការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី 3x6-8, ការបាញ់លើសពីក្បាល 3x6-8, ការដកដង្ហើម 3 កំណាត់ដែលឈប់ពីរលើកមិនខកខាន, ការបាញ់ជើង 2x12
• កិច្ចប្រជុំ C: ការដំឡើងកម្លាំង 3x3-5, សម្ពាធថ្នល់ 3x8, កាំភ្លើងមួយដង 3x10, កសិករដឹក 3x40 ម៉ែត្រ

ការប្រឡងនីមួយៗ មានរយៈពេលពី ១០ ទៅ ១៤ ប្រភេទធ្វើការ និងអាចប្រឡងបានក្នុងរយៈពេល ៤៥ ទៅ ៥៥ នាទី ប្រសិនបើអ្នកសម្រាក ២ នាទីលើរថយន្តអូសធំ និង ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទីលើអ្វីៗផ្សេងទៀត។ បើក A, B, C, បន្ទាប់មក A ម្តងទៀត។ ថ្ងៃមិនសំខាន់ទេ តែត្រូវមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោងរវាងកិច្ចប្រជុំ។

នៅពេលដែលសប្តាហ៍មួយបានធ្លាក់ចុះទាំងស្រុង ការប្រជុំមួយនៅតែវាយលុកលេខ។ ការ ហាត់ប្រាណ ពេញ ខ្លួន មួយ សប្តាហ៍ មិន អាច ជួយ កសាង អ្វី បាន ទេ ប៉ុន្តែ វា អាច ជួយ រក្សា កម្លាំង របស់ អ្នក បាន ច្រើន ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ ដែល មាន ភាព លំបាក ។

ពេលដែលត្រូវហាត់ប្រាណនៅជុំវិញការផ្លាស់ប្តូរនីមួយៗ

• ការផ្លាស់ប្តូរយប់ ម៉ោង១០ល្ងាចដល់ម៉ោង៦ព្រឹក: ពេលវេលាល្អបំផុតគឺ 1 ទៅ 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកដេកឡើងនៅថ្ងៃត្រង់។ ឡើង ម៉ោង ៣ ល្ងាច ញ៉ាំ ម៉ោង ៣:៣០ ហាត់ពី ម៉ោង ៤:៣០ ដល់ ម៉ោង ៥:៣០ ចេញទៅ ធ្វើការ ម៉ោង ៩:៣០
• ភ្លាម ក្រោយពីធ្វើការយប់ នៅវេលាម៉ោង ៧ ព្រឹក: អាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែត្រូវកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ហើយរក្សាការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅជិត ៧ ក្នុង ១០។ គ្មានការព្យាយាមខ្ពស់បំផុត និងគ្មានការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យ។
• ការផ្លាស់ប្តូរព្រឹក ម៉ោង ៦ ព្រឹក ដល់ ម៉ោង ២ ល្ងាច: រថភ្លើងពីម៉ោង ៣ ដល់ម៉ោង ៥ល្ងាច។ វា ក៏ ជា ផ្នែក ដ៏ ខ្លាំង បំផុត នៃ ថ្ងៃ នេះ ដែរ ពី ផ្នែក ផ្លូវកាយ។
• ការផ្លាស់ប្តូរល្ងាច ម៉ោង២:០០ ដល់ម៉ោង១០:០០: ព្រឹក គឺជា អ្វី ដែល អ្នក មាន។ ពង្រីកការត្រជាក់ដល់ 12 ទៅ 15 នាទីហើយបន្ថែមពីរ set ramp-up បន្ថែមមុនពេលអ្នកធ្វើការដំបូង។

ការបត់បែនគឺងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង នៅពេលដែលវាដើរទៅមុខ: ព្រឹកឡើង បន្ទាប់មកនៅល្ងាចឡើង បន្ទាប់មកនៅយប់។ បើសិនជាអ្នកត្រូវជ្រើសរើសការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសទិសនោះ។

តើត្រូវកាត់តប៉ុន្មាន នៅពេលដែលគេងតិច

1. ៧ ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ: ហ្វឹកហាត់ ផែនការ ដូច បានសរសេរ ។
2. ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង: ចំនួនដដែលនៃការប្រមូលផ្តុំ ប៉ុន្តែទម្ងន់តិចជាង ១០ ភាគរយ ឬពីរការប្រមូលផ្តុំតិចជាង។ គ្មានអ្វីដែលអាចបរាជ័យបានទេ។
3. ក្រោម 5 ម៉ោង: កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក ឬក៏ដើររយៈពេល 30-40 នាទី ហើយហៅថ្ងៃថាបញ្ចប់។
4. យប់ពីរដងជាប់គ្នាក្រោម៥ម៉ោង: ចាកចេញពីការប្រជុំដ៏ខ្លាំង។ ការប្រឈម នឹង ការខូចខាត ដល់ កម្រាល ក្រោយ និង កងកោះ ឡើង ហើយ ការត្រឡប់មកវិញ គឺ សូន្យ។

អាហារ និង កាហ្វេអ៊ីន នៅ ពេល យប់

• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 3 ឬ 4 អាហារដែលមាន 35 ទៅ 45 ក្រាម។
• អាហារក្នុងអំឡុងពេលការផ្លាស់ប្តូរ: រក្សា វា នៅ ចន្លោះ ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ជាមួយនឹង ប្រូតេអ៊ីន និង កាបូ អ៊ី ដ្រាត កម្រិត មធ្យម ។ អាហារ ដែលមាន ជាតិខ្លាញ់ ច្រើន ៨០០ គីឡូ កាឡូរី នៅ ម៉ោង ៣ ព្រឹក ត្រូវបាន រំលាយ យឺត ហើយ អ្នកត្រូវ សងជា លុយ ដោយ ការក្អួត និង ការដេក មិនល្អ ក្រោយមក ។
• កាហ្វេអ៊ីន: ប្រហែលជា 3 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះ 240 mg ក្នុង 80 kg ត្រូវយក 45 ទៅ 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។ អំឡុងពេលដែលអ្នកទទួលទានវីតាមីន D មានរយៈពេលពី 5 ទៅ 6 ម៉ោង ដូច្នេះវីតាមីន D ត្រូវទទួលទានចុងក្រោយមិនយូរជាង 8 ម៉ោងមុនពេលអ្នកគ្រោងនឹងគេង។ បើអ្នកទៅដេកនៅម៉ោង ៨ព្រឹក កាហ្វេចុងក្រោយគឺនៅម៉ោង ១២យប់។
• ទឹក: 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, ប្រមាណ 2.4 ទៅ 2.8 លីត្រក្នុង 80 kg, បន្ថែមពាក់កណ្តាលលីត្រក្នុងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ការ គេង គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ កម្មវិធី

គោលដៅគឺ 7 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុង 24 ម៉ោង ទោះបីជាវាត្រូវបានបំបែក។ ក្រោយពីធ្វើការយប់ ការធ្វើការពី៥ទៅ៦ម៉ោងនៅព្រឹក និងការងូតទឹករយៈពេល៩០នាទីនៅល្ងាច គឺជាការពិត។ បន្ទប់នេះត្រូវមានភាពងងឹត និងត្រជាក់ 18 ទៅ 20 អង្សា សេ។ ការ សម្រាក មួយ យប់ រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី មុន ពេល ចេញ ទៅ ធ្វើ ការ យប់ នឹង ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន ស្មារតី ប្រុង ប្រយ័ត្ន ច្រើន នៅ ពាក់ កណ្តាល យប់។

ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវ ជ្រើសរើស រវាង ការ ហាត់ប្រាណ ឬ ការ គេង បន្ថែម ៩០ នាទី បន្ទាប់ពី យប់ ទី ៣ ជាប់ៗ របស់ អ្នក ចូរ គេង ។ អ្នកអាចធ្វើការវាស់វែងនៅថ្ងៃស្អែក។ អ្នកមិនអាចធ្វើអោយគេងបាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការបុកបំពង់បេះដូង រហ័ស ឬ មិនរហ័ស ក្នុងពេល មាន ការដកដង្ហើម ឬ មាន ការភ័យខ្លាច នៅ ពាក់កណ្តាល នៃ ការដកដង្ហើម ។ នេះមិនរង់ចាំទេ។
• ការឈឺចាប់ដោយសារតែការឈឺចាប់ដែលមានរយៈពេលជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការគ្រប់គ្រងពន្លឺ, កម្តៅ និងកាហ្វេអ៊ីនក៏ដោយ។
• សម្ពាធឈាមលើសពី 140/90 ក្នុងការអានជាច្រើន។ ការ ធ្វើ ការ ដោយ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ មាន ទំនាក់ទំនង ជាមួយ នឹង សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ និង បញ្ហា ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រតិបត្តិការ សរីរាង្គ ដូច្នេះ ការ ពិនិត្យ ជា រៀង រាល់ ឆ្នាំ គឺ មាន ភាព សមរម្យ។
• ការលំបាកដែលមិនចេះចប់ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់មិនប្រុងប្រយ័ត្ន លើសពី 5 kg ក្នុងរយៈពេល 3 ខែ។ សូមសួរអំពីកម្រិតឈាម, ជាតិដែក, ក្រពេញប្រូ ស្តាត និង ជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬ HbA1c ។
• បើសិនជា អ្នក កំពុង ប្រយុទ្ធ នឹង ការ ដេក នៅលើ ក្បាល រថយន្ត ពេល ធ្វើដំណើរ ត្រឡប់ ទៅផ្ទះ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងពេញវ័យ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឡង ១០ ទៅ ១៤ដង រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៥៥នាទី ដោយមិនកំណត់ថ្ងៃ។
• អ្នក មាន កម្លាំង ខ្សោយ ពី ៣ ទៅ ៦ ភាគរយ នៅ ព្រឹក និង រហូត ដល់ ១០ ភាគរយ នៅ ក្រោយ ពេល អ្នក មាន រដូវ មិន ល្អ។ ធ្វើការ ធ្ងន់ធ្ងរ ១ ទៅ ២ ម៉ោង ក្រោយពេល ភ្ញាក់ឡើង មិនមែន ក្រោយពេលធ្វើការ ។
• ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកគេងមិនដល់ 5 ម៉ោង ចូរកាត់បន្ថយសម្លេងឲ្យបានពីរដង។ យប់ ពីរ ដង ជាប់ គ្នា មាន ន័យ ថា អ្នក នឹង ចាក ចេញ ពី ការ ប្រជុំ ដ៏ ធ្ងន់ធ្ងរ ទាំង ស្រុង។
• ប្រូតេអ៊ីន ១៣០ ទៅ ១៧៥ ក្រាម ក្នុង ៨០ គីឡូក្រាម កាហ្វេអ៊ីន ២៤០ មីលីក្រាម មុនពេល គេង ហើយ មិនមាន កាហ្វេ ក្នុង រយៈពេល ៨ ម៉ោង មុនពេល គេង ។
• ការឈឺទ្រូង ការងងុយដេក ឬ សម្ពាធឈាម លើសពី ១៤០/៩០ ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅ ហាត់ប្រាណ ទេ ។