ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កីឡាករវ៉ល្លីបាល់: ការហក់ឡើងខ្ពស់ និងដៃ និងជើង ដែលអាចឈានដល់រដូវកាល

Volleyball គឺជាកីឡាមួយនៃការរិះគន់ដ៏ខ្លី និងផ្ទុះខ្លាំងៗ អ្នកបិទកណ្តាលនឹងលោតពី ១២០ ទៅ ១៨០ ដង ក្នុងការប្រកួត ៥ សែត ហើយអ្នកប្រឆាំងនឹងនឹងវាយបាល់ជាច្រើនសន្លឹកលើសពីក្បាល។ ជង្គង់ និង កងជើង របស់ អ្នក នឹង ទទួលរង ការខូចខាត នេះ ជាទូទៅ នៅ ពាក់កណ្តាល រដូវ កាល ទីពីរ ។ នេះជាផែនការជាក់លាក់សម្រាប់សាលប្រជុំ និងតុលាការ ដូច្នេះអ្នកនឹងលោតឡើង ហើយរដូវកាលនេះមិនបំបាក់អ្នក។

អ្វីដែលវ៉ាលីបាល់ទាត់ពិតប្រាកដត្រូវការ

មានរឿងបីយ៉ាង ៖ កម្លាំងជើងផ្ទុះ ការចុះចតដោយមានការត្រួតពិនិត្យ និងអាដាប់ធ័រដែលអាចទទួលយកការលើកឡើងរាប់ពាន់លើកឡើង។ ការ ហាត់ប្រាណ ជា ក្រុម ធម្មតា បាន ផ្តល់ អោយ អ្នក 100-200 លោត ដូច្នេះ ហាត់ប្រាណ គួរតែ បន្ថែម គុណភាព មិនមែន កម្លាំង ពិបាក. . ការកំណត់ភាពរឹងមាំដ៏ងាយស្រួល: សម្រាកនៅខាងមុខប្រវែងប្រមាណ ១.៣-១.៥ ដងនៃទម្ងន់របស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល ៣ ការធ្វើឡើងជាលើកដំបូង ដោយមានភាពខុសគ្នាតិចជាង ១០% រវាងជើងឆ្វេងនិងជើងស្តាំ។

កម្លាំង: ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 40-50 នាទី

ធ្វើវានៅថ្ងៃដែលគ្មានការប្រកួត ជាក់ស្តែង 4-6 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បាល់ ឬថ្ងៃបន្ទាប់។

កិច្ចប្រជុំ A (ជើង, ខ្សែក្រវាត់ខាងមុខ)

1. ស្លៀកពាក់ (ការដេកនៅខាងក្រោយ ឬពែង): 4 sets x 5 reps ដោយប្រើ load ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 2 ទៀត
2. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី: 3 x 8 ក្នុងមួយជើង
3. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 8
4. កូនចៀមដុះ, ការប្រែប្រួលមួយ - ជង្គង់ទៀងទាត់, ជង្គង់បត់មួយ: 3 x 15
5. ស្បែកជើងស្បែកជើង (ប្រឆាំងនឹងការបត់បែន) ៖ 3 x 12 ក្នុងមួយផ្នែក

ការប្រជុំ B (ខ្សែអង្រែខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ)

1. ការដកដង្ហើម ពីដំបូល ឬដោយខ្សែទាត់: 4 x 4
2. ក្បាលរបងបត់: 4 x 10
3. កៅអីតុ ឬកៅអីដកដង្ហើមដែលមានទម្ងន់: 3 x 8
4. ការបត់បែនខាងក្រៅនៃខ្សែ, ខ្នងបង្អែកនៅខាងអ្នក: 3 x 15 ដោយចេតនាពន្លឺ (1-2 kg)
5. Y-T-W ដំឡើង លើបង្គោលបំពង់: 3 x 12, 1 វិនាទីកាន់នៅខាងលើ

បន្ថែម 2.5-5 kg តែម្តង នៅពេលដែលគ្រប់កញ្ចប់បានស្អាត។ នៅពាក់កណ្តាលរដូវធ្លាក់ចុះទៅក្នុងការប្រឡងមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែ កុំធ្វើ កាត់វាចេញ បី ឬបួនសប្តាហ៍ដោយគ្មានការធ្វើការកម្លាំងបានកាត់បន្ថយការលោតរបស់អ្នក។

ការពិនិត្យលក្ខណៈ: រាប់ការចុះចត មិនមែនការហោះហើរ

Plyos ធ្វើការតែពេលដែលអ្នកមានទឹកស្អាត។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 80-120 ការបង្ហោះសរុប, តែងតែមុនពេលធ្វើការដាំដុះ ឬដោយខ្លួនឯង។

• ការហោះហើរក្នុងកញ្ចក់ (40-60 សង់ទីម៉ែត្រ): 4 x 5
• ការធ្លាក់ចុះពីអគារ 30 សង់ទីម៉ែត្រដែលមានការកាន់ទុក្ខ 2 វិនាទី: 3 x 5
• Hurdle លោតលើរថយន្ដ 30cm ទៅមុខ និងក្រោយ: 3 x 8
• ការហោះហើរ: 3 x 4 ជាមួយនឹងការសំរាកពេញ 60-90 វិនាទី

ការចុះចតត្រូវ ស្ងៀម, ដោយមាន ជង្គង់ ដើរលើ កណ្តាល ជើង មិនជ្រាប ទៅខាងក្នុង ។ បើសិនជាការប្រកួតមួយមានសម្លេងខ្លាំង ឬដងជើងចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះនោះ ការប្រកួតនោះនឹងបញ្ចប់។

កងដៃ: គ្រប់គ្រងការវាយសំឡេងដំបូង

ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ បូឡេបាល់ ភាគច្រើន កើតឡើង ដោយសារតែ កម្រិត នៃ ក្បាល របស់ អ្នក កើនឡើង ភ្លាមៗ មិនមែន ដោយសារតែ កង្វះខាត នោះទេ ។ សូមគោរពច្បាប់នេះ ៖ ការវាយប្រហារលើការប្រើប្រាស់ប្រចាំសប្តាហ៍ មិនគួរកើនឡើងច្រើនជាង 20-30% ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍មុន។ បើសិនជាអ្នកបានវាយបាល់ ៣០០ គ្រាប់កាលពីសប្តាហ៍មុន សប្តាហ៍នេះ កំពូល ៣៦០-៣៩០ មិនមែន ៦០០ គ្រាប់ ព្រោះមានការប្រកួត។

លើសពីនេះទៀត ១០នាទីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការបត់បែនខាងក្រៅនៃខ្សែ, ការធ្វើការ serratus (ការរត់ជញ្ជាំងនិងការបង្ខំលើផ្ទៃខាងលើទៅលើជញ្ជាំង) និងការរុញទ្វារខាងក្រោយ (ការរុញទ្វារខាងក្រោយ, 3 x 30 វិនាទី) ។ ប្រសិនបើការបត់បែនខាងក្នុងខុសគ្នាជាង 15-20 អង្សា រិ ក រវាងដៃ, ដោះស្រាយវាឥឡូវនេះជាងក្នុងខែមីនា។

ជង្គង់របស់អ្នកហែលទឹក

ការឈឺចាប់ក្រោមសន្លាក់ដងកង់ ដែលអាក្រក់បំផុត នៅដើមនៃការត្រជាក់ គឺជាជំងឺរលាកសន្លាក់សន្លាក់។ ការសម្រាក មិនអាច ដោះស្រាយ វាបាន ទេ ការបំពេញតាម កម្រិត គឺធ្វើបាន ។

• ស្ពានអេស្ប៉ាញ ជាមួយនឹងខ្សែក្រវាត់, ក្បាលភួយប្រហែល 70 អង្សា: 5 x 45 វិនាទីកាន់, ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ
• ក្រោយពី 2-3 សប្តាហ៍បន្ថែម squats decline slow with one leg: 4 x 8, 3 វិនាទីចុះ
• ច្បាប់ឈឺចាប់: រហូតដល់ ៣/១០ ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ គឺ ល្អ ប៉ុន្តែ ព្រឹក ថ្ងៃ បន្ទាប់ មិនត្រូវ អាក្រក់ ជាង ថ្ងៃ មុន នោះទេ

ក្បាលជើង

ការបាក់ជើងជើង គឺជាការរបួសវ៉ាលីបាល់ដែលទូទៅបំផុត ហើយមានលទ្ធភាពច្រើនបំផុតក្នុងការវិលត្រឡប់មកវិញ។ ការបង្កើនការយល់ដឹងអំពីការប្រើប្រាស់ថ្នាំពេទ្យ បន្ថែម ៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ: ការឈរជើងតែមួយ 3 x 30 វិនាទី ដោយបិទភ្នែក និងការរត់ទិសខាង 3 x 10 ។

អាហារ និងទឹកដោះគោ ដែលមានលេខ

• ប្រូតេអ៊ីន: ១.៦-២.០ g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ សម្រាប់អ្នកលេងទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 130-160g ក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 4 អាហារ 30-40g ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 4-6 g/kg ក្នុងថ្ងៃនៃការប្រជុំពីរដង (320-480 g ក្នុង 80 kg) ។ ចាញ់ វា ហើយ ការ លោត របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ នៅ ក្នុង ការ ប្រកួត លើក ទី ៣។
• ទឹក: 500-700 ml ក្នុងមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះ; ក្នុងការប្រកួតបន្ថែម 30-60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងនៃការលេង។
• ប្រសិនបើអាវយឺតរបស់អ្នកហើមដោយមានអន្ទាក់ទឹកមាត់ពណ៌ស ចូរគ្រោងទុកថា ប្រហែលជា 400-800 mg នៃជាតិសូដ្យូម ក្នុងមួយលីត្រ ដែលអ្នកផឹក។

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

1. ថ្ងៃចន្ទ: ការប្រឡងបាល់ + កម្លាំង A
2. ថ្ងៃអង្គារ: ការអនុវត្តបាល់ + ការលេងបាល់ខ្លីមុនពេលធ្វើការបាល់
3. ថ្ងៃពុធ: ងាយស្រួល, 20 នាទីនៃចលនា
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ការប្រឡងបាល់ + កម្លាំង B
5. ថ្ងៃសុក្រ: ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការវាយប្រហារ, ការទាក់ទងចំនួន ៦០០ នាក់
6. ថ្ងៃសៅរ៍: ការប្រៀបធៀប
7. ថ្ងៃអាទិត្យ: បិទ ឬ 30 នាទី នៃ ចលនា ងាយស្រួល

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំរង់ចាំវា ឬព្យាយាមលេងតាមរយៈអ្វីមួយនៃរឿងទាំងនេះ:

• អ្នកបានសង្កេតឃើញ ឬបានឮ ក្បាល នៅ ពេល ហែល ឬ ចុះចត ឬ អ្នក មិន អាច ធ្វើ ជំហាន ៤ ជំហាន ដោយ មាន ឥទ្ធិពល លើ ជើង របួស នោះ ទេ។
• ជង្គង់ ឬ ក្បាលជើង ហើម ក្នុង រយៈពេល ២ ម៉ោង ហើយ នៅតែ ហើម នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានកម្រិតសម្លេងថយចុះ ឬឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលយប់ក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ការខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ដៃ ។
• ការវាយទៅលើក្បាលដោយមានការភ័យច្រឡំ, ក្អក ឬភ័យច្រឡំ ការលេងឈប់ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការងងុយគេង ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះ
• ការចុះចតត្រូវមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ ជាមួយនឹងដងជើងលើជើង; ការដាក់សាច់សខ្ចីខ្លាំងបំផុតបញ្ចប់ការដាក់សាច់សខ្ចី។
• កុំលើកឡើងការចំណាយជាសប្តាហ៍លើសពីការវាយតំលៃសប្តាហ៍មុនជាង 20-30% ។
• សម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកហែលហែល: ការដកដង្ហើមអេស្ប៉ាញ 5 x 45 វិនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3/10 និងមិនអាក្រក់នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។
• 1.6-2.0 g protein ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, 4-6 g / kg carbs ក្នុងថ្ងៃដែលពិបាក, 500-700 ml ទឹកក្នុងមួយម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់។