ការបណ្តុះបណ្តាល កម្លាំង សម្រាប់ អ្នករត់ និង កីឡាករ បាល់ទាត់

កីឡា ករ ដែល លើក កង់ រត់ លឿន ជាង និង មិន សូវ ធ្លាក់ ចុះ នោះ ទេ វា មិនមែន ជា រឿង មើល ទៅ មាន សាច់ដុំ ទេ វា គឺ ជា រឿង សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ អាច ស្រូប យក កម្លាំង បាន ។

តើមានវគ្គកម្លាំងប៉ុន្មាន?

• ក្នុងរដូវ: ការប្រឡង ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (304040 នាទី) នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រកួត ឬមុនថ្ងៃងាយៗ
• ក្រៅរដូវ: ៣ដង, ការដឹកទំនិញធុនធ្ងន់ នេះគឺជាកន្លែងដែលមូលដ្ឋានត្រូវបានសាងសង់។

ការធ្វើតេស្តដែលទទួលបានប្រាក់ចំណេញច្រើនបំផុត

1. ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការរបួសអញ្ចាញ (រហូតដល់ 50% តិចជាងនៅក្នុងការសិក្សា) ។ 2 × 46 ការចុះចុះលឿន។
2. ការដេកក្រោក ឬ ការដេកក្រោកជាប៊ុលហ្គារី 3 × 58.8។
3. ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមរបស់ប្រទេសរ៉ូម៉ានី 3 × 5
4. កូនចៀមដុះ សរសៃឈាម Achilles ចូលចិត្ត ការដំឡើង។ ៣ដង ១០ដង។
5. ការហោះហើរ និងការចុះចត (plyometrics) 3 × 5 តែនៅពេលដែលស្រស់ស្អាត

នៅកន្លែងដែលវាជាប់ក្នុងសប្តាហ៍

មិនដែលមានការហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅថ្ងៃមុនពេលប្រកួតទេ។ បើអ្នកលេងនៅថ្ងៃសៅរ៍: កម្លាំងថ្ងៃចន្ទ និងថ្ងៃពុធ ការបង្កើនពន្លឺថ្ងៃសុក្រ។

ការហាត់ប្រាណ និង ការដកទម្ងន់ក្នុងថ្ងៃតែមួយ

បើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ទាំង ពីរ នោះ ចូរ ធ្វើ អ្វី ដែល សំខាន់ ជា មុន សិន។ ការលើកឡើងមុនពេលរត់ ជួយឱ្យមានកម្លាំង រត់មុនពេលលើកឡើង ជួយឱ្យមានភាពស៊ាំ។ ការបិទរយៈពេល ៦ ម៉ោង គឺជាសភាពល្អបំផុត។

កំហុសទូទៅ

• គ្រាន់តែការរុញ និង "ការព្យាបាលមុន" ដោយគ្មានការបំពេញ សាច់ដុំមិនខ្លាំងឡើង ដោយសារការរុញ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបរាជ័យក្នុងរដូវកាល ការលំបាកបង្ហាញខ្លួននៅលើទីលាន។
• ការចាកចេញពីការងារជើងតែមួយ ការហាត់ប្រាណ កើតឡើងលើជើងមួយ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឡង កម្លាំង ពីរដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរដូវកាល ៣ដង ក្រៅរដូវកាល
• ការបត់ជើង Nordic curl គឺជាការធានាល្អបំផុត ប្រឆាំងនឹងការរបួសសន្លាក់។
• កុំព្យូទ័រពិបាកធ្វើការនៅថ្ងៃមុនពេលប្រកួត។